Bizi Takip Edin

SAĞLIK

Yeme isteği nasıl azaltılır?

-

 

Yeme isteğini azaltmak için hormonlardan yararlanabilirsiniz. İşte size daha önce duymadığınız bilgiler.

Ne zaman acıktığınızdan, yağların nerede depolandığına kadar her konuda kontrol hormonların elindedir. Şimdi bunu nasıl lehinize çevireceğinizden bahsedeceğiz.

Yeme isteği azaltmak için bu önerileri dikkate alın!

Leptin
Yağ hücrelerin tarafından üretilen hormonlardan biri, iştahını kontrol etmende rol oynayan leptindir. Yapılan araştırmalar, vücuttaki fazla yağların leptin direncine neden olduğunu gösteriyor. Bu durumda vücut yüksek miktarda leptin salgılasa bile, beyin bundan etkilenmiyor. Neden ortaya çıktığı tam olarak bilinmese de, teorilerden biri yağ hücrelerinin çok miktarda kimyasal ürettiği zaman bunların leptini bloke ettiği yönünde. Bu aslında durumu tam olarak açıklamıyor, ancak bir tür hayatta kalma davranışı olduğu söylenebilir: Sonuçta metabolizman yavaşlıyor ve beynin sürekli olarak açlık sinyalleri gönderip seni yemeye zorluyor. İstediği de genellikle yüksek kalorili yiyecekler oluyor.

DENGELE: İyi haber şu ki, leptin direnci diyet ve egzersizle üstesinden gelinebilen bir durum. İşte yardımcı olabilecek bir şey: Her gün, sabah saat 10.00’dan önce 250 gram sebze ye. Beat Overeating Now! Take Control of Your Hunger Hormones to Lose Weight Fast kitabının yazarı, Endokrinoloji Uzmanı Scott Isaac, bu tavsiyeye uyan hastalarının günün ilerleyen saatlerinde daha az açlık hissettiğini görmüş. Doyurucu özelliği olan lif içermesinin yanı sıra, sebzeler yaşamsal önemi olan antioksidan ve vitamin açısından da zengindir. Bunların da vücutta enflamasyonu azalttığı biliniyor. Bütün bunlar vücudun daha fazla yağ yakmasına yardım ediyor ve yeme isteğini azaltıyor.

Yeme isteği konusunda etkili : Kortizol ve Serotonin

Kortizol  ve Serotonin
Yoğun bir günde neden yağlı şeyler yemek istediğini hiç merak ettin mi? Bu durum, böbreküstü bezlerinin stres hormonu kortizol salgılamasının bir sonucu. Vücudunun savaşmak veya kaçmak için enerjiye ihtiyacın olduğunu düşünerek verdiği bir tepki olan kortizol, çoğu zaman stresin devam etmesi yüzünden yüksek seviyede kalır. Bu da şeker ya da karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri canının istemesine neden olur. Kortizolün daha çok bel çevresinde yağlanmaya neden olduğu da biliniyor. Serotoninin etkisi ise tam tersi yönde: Sakinleştiriyor, iştahı bastırıyor.

DENGELE: Herhangi bir ilaç almadan ya da şekerli ve yüksek kalorili yiyeceklere saldırmadan iyi hissetmek için, folattan zengin mercimek, kuşkonmaz ve ıspanak ye. Beyin, bu gıdalardaki B Vitaminlerini serotonin üretmek için kullanır. Yeterince uyumak da yararlı; Journal of Clinical Neurology’de yayımlanan bir çalışmada, tek bir uykusuz geceden sonra kortizolün vücutta iki kat arttığı bulunmuş.

Hayatınız açısından çok önemli bir diğer hormon da irisin. İrisin hakkındaki yazımızı okuyun.

Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

Hava kirliliğinin olumsuz etkilerinden kurtulun

-

Hava kirliliği; yüksek kalp krizi, felç, diyabet ve hatta demans riskini sunabilir. DAVID FERRY, havanızı temizlemenize yardımcı oluyor.

Baş: Yeni araştırmalar, yüksek kirlilik seviyelerine maruz kalmanın otizm ve Alzheimer da dâhil olmak üzere demans geliştirme riskini artırabildiğini ileri sürüyor.

Akciğerler: Endüstri sisi astım ile ilişkilendirildi ve arabalar, enerji santralleri ve fabrikalardan gelen kirlilik akciğer işlevlerini azaltarak kansere yol açabilir.

Kalp: Nefesinizle aldığınız parçacık kirliliği, damarlarınızdaki kalsiyum birikimini hızlandırarak kalp krizi ve felç geçirme riskinizi artırabilir.

Pankreas: Araştırma, kirliliğin sadece 2016’da Amerika’daki 150.000 diyabet vakasına yol açtığını gösterdi; kirli hava glikoz/insülin dengenizi etkileyebilir.

Yeni araştırmalar, kirlilik alımını azaltan kişilerin akciğer işlevinde gelişmeler gördüğünü ve daha düşük kardiyovasküler hastalık riski olduğunu gösteriyor.

NEFES ALMAK bugünlerde yeni moda. Her hafta yeni bir çalışmanın, basit bir nefes alma ve vermenin faydalarının çığırtkanlığını yaptığı görülüyor. Doğru yaparsanız -yavaşça ve dikkatli bir şekilde- sinirleriniz, kan basıncınız ve hafızanız için iyi olabilir. Diğer bir deyişle, nefes almak CBD yağının daha ucuz versiyonu gibidir.

Bu yılın daha erken dönemlerinde, kişisel bir hava takip cihazına para bayılan binlerce Amerikalıdan biri oldum. Benimki çantama taktığım Atmotube’dan 85 dolarlık sigara filtresi boyutunda gümüş bir silindir. Bunu almamdaki itici güç astım veya puslu gökyüzü değildi; tabii Los Angeles’da yaşadığımdan bunlar şehirle birlikte size sunuluyor.

Hayır, bir takip cihazı aldım çünkü geçtiğimiz birkaç yılda yapılan çok sayıda bilimsel çalışma hava kirliliğinin daha önce düşündüğümüzden daha kötü halde olduğunu açığa çıkardı. Kirli havanın solunum sorunlarına yol açtığını muhtemelen biliyorsunuz ancak artan kalp krizi ve diyabet riski ya da Alzheimer da dâhil demans hastalıklarıyla bağlantısı olduğunu biliyor muydunuz?

Kirli havanın sonuçları çok daha geniş kapsamlı. Çocukların beyin gelişimini olumsuz yönde etkiliyor, yetişkinler işyerinde daha az verimli oluyor. Geçen yıl, NYU epidemiyologları hava kalitesinin tavsiye edilen sağlık standartlarına yükseltilmesi durumunda -sadece Los Angeles’ta- yıllık olarak 1341 ölümün engellenebileceğini hesapladı. Global olarak geniş ölçekten baktığınızda hava kirliliği Dünya Sağlık Örgütü’ne göre yılda 7 milyon kişiyi öldürüyor. Ortalama yaşam süresini iki yıl azalttığından bahsetmiyoruz bile. Gerçekten de Dünya Sağlık Örgütü artık hava kirliliğini insan sağlığı için en büyük çevresel risk olarak kabul ediyor. “Farkına varmayı başaramadığımız şey, her dakika, her gün kirliliğin durmadan bizimle savaşıyor oluşu,” diyor kirlilik uzmanı ve USC’deki Keck School of Medicine’den klinik koruyucu sağlık profesörü Ed Avol. Siz bilseniz de bilmeseniz de kirlilik sizi yavaş yavaş öldürüyor.

Kişisel hava takip cihazım pek de rahatlatıcı değildi: Beş ana kirleticinin ölçümüyle elde edilen iyi bir Hava Kalitesi Endeksi 0 ile 50 arasındadır. Cihazımın ölçümü 122’ydi. Kirlilik problemi “bunaltıcı görünebilir,” diye kabulleniyor Avol. ABD hükümetinin resmi olarak bu konuyu umursamamaya karar vermek için bu zamanı seçmesi pek de yardımcı olmuyor. (Geçen iki yılda, EPA elektrik santrali emisyonları, yakıt verimliliği, endüstri sisi ve daha fazlasını yöneten düzenlemeleri geri çekti; ajans istatistiklerine göre bu kombinasyon 2030 yılına dek 14.000’e kadar çok sayıda insan hayatına mal olacak.) Ancak umutsuzluk tek seçeneğiniz değil. “Yapabileceğiniz, fark yaratacak şeyler var,” diyor Avol.

İşin Gerçek Yüzü

İlk olarak, kimsenin sormadığı ancak herkesin sorması gereken sorunun cevabı: Hava kirliliği tam olarak nedir? Toprak seviyesi ozonu olarak da adlandırılan endüstri sisi, egzoz emisyonunda olduğu gibi, nitrojen oksit ve uçucu organik bileşenler güneş ışığıyla buluştuğunda gerçekleşir. Muhtemelen bildiğiniz üzere, solunum sisteminiz veya sizin için iyi değildir. Ancak daha az bilinen tehlike, “parçacıklı madde” olarak adlandırılan, daha yaygın ve tehditkâr maddedir. Bunlar, vücudunuzun doğal savunma sistemini savuşturabilecek kadar ufak olan küçük kir benekleridir. Enerji santrallerinden ve dizel jeneratörlerden, inşaat alanları ve dökümhanelerden, arabanızın içten yanmalı motorundan ve yoldaki lastiklerinden, odun ateşinden, orman yangınlarından, sürülmüş tarlalardan, ızgara yiyeceklerden, havadaki yüzlerce diğer kimyasallarla birbirine karışacak küçük parçacıklar üreten her şeyden gelirler. 0,1 mikrometre genişliğinde olan ve yazıdaki virgülün içine birkaç bin kez sığabilecek olan bu beneklerin en küçüğü o kadar ufaktır ki akciğerlerinizin siliyalarına -normalde hava yollarınızdan kötü maddeleri uzak tutan, bronşlarınızdaki titreyen, saç benzeri ipçikler- doğru kolayca kayabilir ve kan dolaşımınıza girebilir. Ve bu zehirli benekler bir kez kanınıza girdiğinde, Avol’un dediğine göre “her yere giderler.” “Ultra ince” parçacıklı maddelerin ne kadar zarar verebileceği henüz anlamaya başladığımız bir şey ancak vücudunuzun buna beyninizi, kalbinizi ve çok daha fazlasını etkileyen bir enflamasyonla tepki verdiği görülüyor. Hiçbir sağlıklı insan puslu bir günde nefes alarak ölmez, diyor UCLA’deki Center for Clean Air’in yöneticisi Suzanne Paulson fakat zehirli parçacıklı maddenin en küçük parçaları sizinle sonsuza dek kalır. Sigara içmeyen bir Los Angeles sakininin ciğerlerine bakarsanız sigara içen birininkine benzer görünür, diyor Paulson.

Kendi Filtreniz Olun

Ortalama bir insan günde 20.000 kez nefes alıyor, sadece bunu okurken bile büyük ihtimalle 48 nefes aldınız; bu yüzden bugünlerde nefes üzerine düşünüyor olmamız o kadar da çılgınca değil. Dışarıdaki hava kalitesini kontrol edemiyor olsanız da nefes aldığınız hava üzerinde etkiniz olabilir. Yeni araştırmalar da kirlilik alımını azaltan kişilerin akciğer işlevinde gelişmeler gördüğünü ve daha düşük kardiyovasküler hastalık riski olduğunu gösteriyor. Aldığınız kirlilik miktarını sınırlamak için, açık havada koşuyor ya da bisiklet sürüyorsanız yoğun saatlerdeki antrenmanları atlamaya çalışın. Ana yollardan bir ya da iki blok uzakta kalmak riskinizi düşürür, diyor Avol. Ara yol kullanmak maruziyeti yüzde 60’a kadar azaltabilir. İç mekânlara girmek her zaman hava kirliliğinden kaçış sağlamaz; modern evler hava geçirmezdir ve içeri giren ve dışarı çıkan hava miktarını sınırlar, bu da iç mekânda hava kirleticilerin birikmesine yol açar. Yiyecekleri kızartırken aspiratörü açın (evet, kızartma da parçacıklı madde üretiyor) ve süpürmek yerine silin. Ayrıca evinizin klima sistemini iyileştirin. Standart filtrenizi, küçük parçacıkları daha iyi filtrelediğini gösteren daha yüksek MERV değerine sahip bir filtreyle değiştirin. 1 ila 20 arasında en az 13 değerine sahip birini almayı hedefleyin. Bu filtreye ek olarak harici bir hava temizleyici almak tüm evinizin havasını saf hale getirmeyebilir ancak bulunduğunuz odadaki parçacıklı maddeleri uzaklaştırabilir ve büyük ihtimalle cebinizi biraz yakacaktır. 2,5 mikrondan küçük parçacıkları hapseden ve tescilli bir ürün tercih edin. İşyerinde, hava kalitesinin muhtemelen kontrolünüzde olmadığı yerlerde, en azından fotokopi ya da lazer yazıcının yanına oturmayın; bunların ozona ek olarak ufak parçacıklar da püskürttüğüne dair deliller var. Dilerseniz, nefes temizleyici listenize kişisel hava takip cihazı da ekleyebilirsiniz. Benimki hayatımı değiştirmedi ancak aralıksız olarak kontrol ediyorum ve çevremin daha çok farkında olmamı sağladı. Ayrıca sonraki evime taşınmadan önce, kontratı imzalamadan evvel civardaki ortalama hava kalitesi okumalarını inceleyeceğim.

Devamı

SAĞLIK

Protein tozunda nelere dikkat edilmeli

-

Protein takviyesi ne kadar önemliyse, kullandığınız ürünün içeriği de aldığınız verim açısından aynı öneme sahiptir. Protein tozunda nelere dikkat edilmeli?

Tükettiğiniz şeyin gerçekten protein olduğundan emin olun.

Protein tozu nasıl olmalı? Hangi protein tozu güvenilir?

“Snickers” protein bar tarifi mi aradınız: Tıklayın

Söz konusu performans ve kas kütlesi artışı olduğunda, ister vücut geliştirme, ister CrossFit, isterseniz de futbol ile ilgileniyor olun, başvuracağınız ilk adres proteinlerdir. Yine bu nedenle, insanlar farklı sporlarla uğraşıyor olsa da protein tozlarındaki açıklamaların anlaşılır ve kolay olmasını beklerler. Ne var ki beslenme camiasında gerçekleşen ve her ikisi de “protein spiking” ile ilgili olan iki gelişmenin gösterdiğine göre, hangi protein tozunun alınacağına karar vermek hala oldukça zor. O yüzden proteinleri ve ürün içeriklerini daha iyi tanımak, ideal seçimi yapabilmek adına işinize yarayacaktır.

Protein Spiking Nedir?

Natural Products Insider’in Nisan 2014 sayısında yayımladığı “Pure Protein Products” adlı makalenin de altını çizdiği sorun, sporcu besinleri endüstrisindeki sıkıntıya işaret ediyor. “Protein spiking” ya da “Amino spiking”, üreticilerin supplement içeriği kısmındaki bilgilerinin değerlerini arttırmak amacıyla protein içerikli ürüne ucuz yollu amino asit veya kreatin ekleme işlemidir. American Herbal Products Association (AHPA), tam da makalenin yayımlandığı sıralarda tüketiciler için proteinli ürünlerin seçimini kolaylaştıracak bir içerik etiketinin nasıl hazırlanması gerektiği konusunda bir kılavuz yayımladı. İşin özünde AHPA, içerik kısmında belirtilen değerlerin bozulmamış, amino asitlere bağlı, doğal formdaki proteinler olması gerektiğini söylüyor.

Protein Tozunda Olmaması Gerekenler

Makale ve AHPA’nın kılavuzu; amino asit, kreatin ya da nitrojen bazlı içeriklerin protein desteklerine konulamayacağını söylemiyor. Aksine, bu içerikler protein desteklerinde kullanımı bakımından kesinlikle onaylı, sadece içerik kısmına protein olarak yazılmamalılar.

Natural Products Insider’in makalesine göre glisin, taurin ve kreatin, protein spiking için kullanılan başlıca içerikler. İşleme karşı olan tartışmaların bir kısmı taurin ve kreatin amino asitleri, protein yapı taşı olmadığından dolayı ürününün içerisindeki toplam protein miktarı dahilinde sayılmamalı. Aynı zamanda, glisin kas içersinde protein yapımında kullanılabiliyorken, lösin de dahil olmak üzere  önemli  olan amino asitllerin miktarını seyreltmesinden dolayı belki de amino asitler arasında en az gerekli olanı.

Protein Tozunun Olmazsa Olmazları

Dallı zincirli amino asitler (BCAA) arasında en önemli olanı lösin, kastaki protein üretimini doğrudan arttırdığından; kas büyümesi, dayanıklılığın arttırılması ve performans için önemli. Natural Products Insider’ın makalesine göre lösin miktarı, ürünün kalitesini ölçmek için bir parametre olarak kullanılabilir. Bir ürüne başka amino bileşenler eklenirse lösin miktarı seyrekleşir ve bozulmamış proteine kıyasla ürünün potansiyeli azalır.

Genellikle,  protein miktarının yüzde 11 gibi bir kısmını sağlayan lösin, whey ve kazein gibi süt bazlı proteinlerde bulunur. Bu durumda, kazein ve süt proteinleri yüzde 10 daha fazla, yani 25 gramlık protein servisi başına 2.5 gr lösin içerir. (Yumurta, soya ve diğer sebze proteinleri 25 gramlık bir servis başına en az 2 gram lösin içerir.) Bu da demek oluyor ki amino asit miktarlarını ambalajda belirten ve örneğin tek serviste 25 gramda 2,5 gr lösin içeren protein tozları üreten markalara bakmalısınız.

Paranızın karşılığını aldığınız bir ürün satın aldığınızdan emin olmak için içerikleri, şişirilmiş protein miktarına sebep olan amino asitler bakımından derinlemesine incelemekte fayda var. Öte yandan protein ürünü diğerine göre çok daha ucuzsa bunun sebebi “protein spiking” olabilir.

Devamı

SAĞLIK

Başarısızlığı kabullenememek size ne yapar?

-

Başarısızlığı kabullenmek ya da kabullenememek size ne yapar? Hayatınızdaki etkisi nedir? Beraber inceleyelim.

Suikastından iki yıl önce, Robert Kennedy ırkçılık hareketleri esnasında (apartheid) Güney Afrika’yı ziyaret etti ve Cape Town Üniversitesinde bir konuşma yaptı. New York senatörü, “Ne zaman bir insan inandığı bir idealin arkasında dursa veya başkalarının da hakkını gözetmek için harekete geçse… o kişi küçük bir umut dalgası oluşturur,” dedi. Bu konuşma, Jim Crow yasalarının Amerika’yı böldüğü ve Nelson Mandela’nın terörist kabul edildiği zamanlarda hala tartışmalı bir konu olan ırkçılığın adaletsizliğine karşı bir yakarıştı. Kennedy siyasal olarak büyük bir tepki çekmeyi göze almıştı fakat 1966 yılının o sıcak haziran akşamında da söylediği gibi, “Sadece çok başarısız olmaya cesaret edenler çok büyük işler başarabilir.”

Başarısızlıktan korkmak

Başarısızlıktan korkuyoruz ve bunun için haklı sebeplerimiz var. Çok hata yaparsanız insanlar sizin dikkatsiz, beceriksiz ya da sadece aptal olduğunuzu düşünebilir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma* bu durumdan kaçınmayı giderek daha çok önemsediğimizi gösterdi: 1989 ve 2016 yılları arasında, başkalarının beklentilerine göre yaşama isteği üçte bir oranında arttı. Çalışmanın yazarları, sosyal medya ve usanmak bilmeyen rekabetçi toplumun körüklediği mükemmeliyetçi davranışların “mantıksız isteklere” yol açtığı konusunda uyarıyor. Mükemmele ulaşmaya çalışmak sizi sonunda daha mutlu ya da sağlıklı yapmıyor; aslında, bunun tam tersine daha çok rastlanıyor. Bir başka çalışma, mükemmeliyetçilik puanları daha yüksek olan kişilerin “önemli ölçüde” daha yüksek ölüm riski** taşıdığını buldu çünkü bu özellik beden algı bozukluğu ve depresyonla ilişkilendiriliyor.

Başarısızlığı kabullenmek

Başarısızlığı kabullenmeyi söylemesi tabii ki yapmasından daha kolay. Ancak beyninizi bu korkuyu aslında bir heyecanmış gibi algılaması konusunda kandırırsanız, bunu yapmak mümkün. Cosmopolitan’ın editörü ve Discomfort Zone’un yazarı Farrah Storr, “Hızlı çarpan bir kalbi, terleyen elleri ve kurumuş bir ağzı korku işaretleri olarak algılıyoruz ancak heyecanlandığımızda da aynı semptomları deneyimliyoruz,” diyor. “Eğer bu semptomları bir meydan okuma işareti olarak algılarsanız, ciğerleriniz genişler, oksijen vücudunuzda daha rahat dolaşır ve siz de daha açık kararlar verirsiniz.” Bu strateji, 2014 yılında gerçekleştirilen ve kendinize “Heyecanlan!” diyerek zihinsel değişimi yakalamanızı öneren bir Harvard çalışması tarafından onaylandı.

Kimse mükemmel değildir. Bazen başarısız olacağınızı kabullenirseniz, genel kanının aksine belki de umut dalgaları yaymak konusunda daha mutlu, güvenli ve özgür olursunuz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com