Bizi Takip Edin

BESLENME

YEDİ GÜNDE BAKLAVA DİYETİ PROGRAMI

-

 

Haftalık programınız hazır; baklavalarınıza bir an önce kavuşmanızı sağlayacak yemek tarifleri ile karşınızdayız.
İşte size 7 günde baklava diyetinin kurallarına uyarak tasarlanmış, 1 haftalık yemek programı. Bu programda tariflerin yerlerini değiştirebilir ya da tüm hafta boyunca tek bir günün programını uygulayabilirsiniz. Bu tamamen size kalmış bir konu. Çok sıkı bağlı olmanıza gerek olmayan bu program, esnek olmasının yanında ayrıca çok da eğlenceli…
Pazartesi
Kahvaltı
• 1 büyük bardak ‘Smoothie’
(7 günde baklava diyetinin özel içeceği – 225-340 gram))‘Smoothie’ için malzemeler
• 1 bardak yağsız süt
• 2 yemek kaşığı diyet yoğurt
• ¾ kâse suda yumuşatılmış hazır yulaf ezmesi
• 2 çay kaşığı fıstık ezmesi
• 2 çay kaşığı çikolatalı protein tozu
• 6 adet kırılmış buz parçası
1 porsiyon 56-225 gram

Porsiyon başına ‘Smoothie’nin besin değeri
• 220 kcal kalori
• 12 gram protein
• 29 gram karbonhidra
• 4 gram yağ (1,5 gramı doymuş)
• 3 gram lif<br>
• 118 miligram sodyum

1. Atıştırma
• 2 çay kaşığı fıstık ezmesi
• Çiğ sebze (İstediğiniz kadar)

Öğle yemeği
• Tam buğday ekmeğinden oluşan hindi ya da dana jambonlu sandviç
• 1 bardak yağsız süt
• 1 elma
2. Atıştırma
• 30 gram badem
• 1½ kâse çilek

Akşam yemeği
• ‘Mas Macho Köftesi’
<strong><em>‘Mas Macho Köftesi’ için malzemeler (4 kişilik)
• 1 kilogram yağsız kıyma
• ½ kâse ufalanmış tuzlu kraker
• 1 adet dilimleniş iri soğan
• 1 diş doğranmış sarımsak
• 1 yemek kaşığı keten tohumu ya da protein tozu
• 1 kavanoz domates suyu (455 gram)
• ½ kâse dilimlenmiş yarım yağlı mozzarella peyniri‘Mas Macho Köftesi’nin hazırlanışı
Kıyma, kraker, soğan, sarımsak ve keten tohumu ya da protein tozunu golf topu büyüklüğünde köfteler oluşturacak şekilde karıştırın. Yapışmaz ızgara tavanızı ısıtın ve köftelerin her tarafı kahverengi olana dek kızartın. Izgarada biriken yağı döküp domates sosunu ekleyin. Karışım ısınırken köftelerinize çatal batırarak daha çabuk pişmelerini sağlayın. Karıştırarak pişirdikten servis ederken üzerine mozarella peynirini rendeleyin.

Porsiyon başına ‘Mas Macho’ Köftesi’nin besin değeri
• 569 kcal kalori
• 38 gram protein
• 65 gram karbonhidrat
• 19 gram yağ (6 gramı doymuş)
• 10 gram lif
• 1,341 miligram sodyum

3. Atıştırma
• 225-350 gram ‘Smoothie’

Salı
Kahvaltı
• Yumurtalı tost
• ½ bardak portakal suyuYumurtalı tost için malzemeler (1 kişilik)
• 1 adet yumurta
• 3 adet yumurta beyazı
• 1 çay kaşığı keten tohumu
• 2 dilim tam buğdaylı tost ekmeği
• 1 dilim jambon
• 1 adet dilimlenmiş domates ve 1 adet dilimlenmiş yeşilbiber

Yumurtalı tostun hazırlanışı
Bir kâsede tüm yumurtayı ve yumurta beyazını karıştırın. Karışıma keten tohumunu ekleyin. Yapışmaz tavada çok az bitki yağıyla kızartın ve tost ekmeğinin üzerine koyun. jambon, domates, biber ya da seçtiğiniz diğer sebzeleri sandviçinize ekleyin.

Porsiyon başına yumurtalı tostun besin değeri
• 399 kcal kalori<br>
• 31 gram protein<br>
• 46 gram karbonhidrat<br>
• 11 gram yağ (3 gramı doymuş)<br>
• 6 gram lif<br>
• 900 miligram sodyum

1. Atıştırma
• 2 çay kaşığı fıstık ezmesi
• 1 kavanoz yulaf ezmesi ya da yüksek lifli kahvaltı gevreği

Öğle yemeği
• ‘Salatadan Bıktım Salatası’

‘Salatadan Bıktım Salatası’ için malzemeler (1 kişilik)
• 55 gram ızgara tavuk
• 1 kâse marul
• 1 doğranmış domates
• 1 adet doğranmış küçük yeşilbiber
• 1 adet orta boy doğranmış havuç
• 3 yemek kaşığı yağsız salata sosu ya da 1 çay kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri
• 1 yemek kaşığı keten tohumu

‘Salatadan Bıktım Salatası’nın hazırlanışı
Tavuğu ufak parçalara bölün. Tüm malzemeleri karıştırıp, dolapta bekletin. Soğuduktan sonra tek başına ya da tam tahıllı ekmek ile beraber yiyin.<p>

Porsiyon başına ‘Salatadan Bıktım Salatası’nın besin değeri
• 248 kalori
• 16 gram protein
• 33 gram karbonhidrat
• 8 gram yağ (2 gramı doymuş)
• 10 gram lif

>2. Atıştırma
• 3 dilim hindi jambonu
• 1 adet büyük portakalAkşam yemeği
• Brezilya tavuğu

Brezilya tavuğu için malzemeler
• 1 adet limon
• 1 adet misket limonu
• 1 yemek kaşığı keten tohumu
• 1 kutu (225 gram) domates sosu
• 1 kutu (170 gram) portakal suyu konsantresi
• 1½ diş doğranmış sarımsak
• 1 çay kaşığı salata sosu
• 4 adet kemiksiz, derisi yüzülmüş tavukgöğsü
• 1 çay kaşığı acı biber sosu
• ½ bardak salsa sos

Brezilya tavuğunun hazırlanışı (4 kişilik)
Limonların kabuklarını bir kâseye rendeleyin. Meyvelerin suyunu aynı kaba ekleyin ve çekirdekleriyle posasını atın. Tavuk ve salsa sosu dışındaki her şeyi karıştırın. Tavuğu karışımın olduğu kaba koyup birkaç saat buzdolabında bekletin. Tavuğu iç tarafına döndürerek 10-15 dakika ya da pembeliği geçene kadar pişirin ve salsa sosuyla servis edin.

Porsiyon başına Brezilya tavuğunun besin değeri
• 205 kcal kalori
• 29 gram protein
• 18 gram karbonhidrat
• 2 gram yağ (3 gramı doymuş)
• 3 gram lif
• 726 miligram sodyum

2. Atıştırma
• 29 gram badem
• 114 gram kavun

Çarşamba
Kahvaltı
• 1 büyük bardak ‘Çilekli Smoothie’ (225-340 gram)‘Çilekli Smoothie’ için malzemeler
• ½ kâse az yağlı yoğurt
• 1 bardak yağsız süt
• 2 çay kaşığı fıstık ezmesi
• 1 kâse soğuk çilek
• 2 çay kaşığı protein tozu
• 6 adet kırılmış buz parçası
1 porsiyon 56-225 gram

Porsiyon başına ‘Çilekli Smoothie’nin besin değeri
• 186 kalori
• 11 gram protein
• 26 gram karbonhidrat
• 5 gram yağ (2 gramı doymuş)
• 3 gram lif
• 151 miligram sodyum

1. Atıştırma
• 30 gram badem
• 30 gram üzüm

Öğle yemeği
• Ton balıklı sandviç

Ton balıklı sandviç için malzemeler (2 kişilik)
• 170 gram diyet ton balığı
• 2/3 kavanoz avokado
• ¼ kâse doğranmış domates
• 1 çay kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı diyet mayonez
• 1 çay kaşığı keten tohumu
• 4 tam buğdaylı sandviç ekmeği

Ton balıklı sandviçin hazırlanışı
Listedeki ilk 6 malzemeyi büyük bir kâseye koyarak, çatal yardımı ile karıştırın. Ekmekleri ikiye ayırın ve her birine karışımın çeyreğini ekleyin
Porsiyon başına ton balıklı sandviçin besin değeri
• 606 kcal kalori
• 36 gram protein
• 58 gram karbonhidrat
• 28 gam yağ (5 gramı doymuş)
• 13 gram lif
• 942 miligram sodyum

2. Atıştırma
• 1 çubuk peynir
• Çiğ sebze (istediğiniz kadar)

Akşam yemeği
• Acılı biftek
Acılı biftek için malzemeler (4 kişilik)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 adet dilimlenmiş havuç
• 1 kâse doğranmış brokoli
• 2 adet dilimlenmiş Jalapeno biberi
• 2 adet dilimlenmiş kırmızıbiber
• 340 gram ince dilimlenmiş dana filetosu
• 4 kâse haşlanmış esmer pirinç

Acılı bifteğin hazırlanışı
Önceden iyice ısıttığınız yapışmaz tavanıza zeytinyağını koyup; havuç ve brokolileri yumuşayana dek pişirin. Biber ve biftekleri de ekleyip, etler iyice kızarana dek, pişirmeye devam edin. Haşlanmış pirinç ile beraber servis edin.

Porsiyon başına acılı bifteğin besin değeri
• 485 kalori
• 32 gram protein
• 57 gram karbonhidrat
• 14 gram yağ (3.5 gramı doymuş)
• 6 gram lif
• 224 miligram Sodyum

2. Atıştırma
• 225-340 gram ‘Çilekli Smoothie’

Perşembe
Kahvaltı
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 orta boy portakal
• 1 kâse ya da yağsız süt ile 1 kâse kahvaltılık gevrek
• 1 kâse çilek1. Atıştırma
• 225 gram az yağlı yoğurt
• 1 kutu az tuzlu sebze çorbası

Öğle yemeği
• ‘Masum Dürüm’

‘Masum Dürüm’ için malzemeler (1 kişilik)
• ¾ yemek kaşığı yağsız mayonez
• 1 tam buğdaylı lavaş ekmeği
• 2 dilim pişmiş hindi pastırması
• 55 gram küp küp doğranmış pişmiş hindi göğsü
• 2 dilim domates
• 2 yaprak marul

‘Masum Dürüm’ün hazırlanışı
Mayonezi lavaş ekmeğine sürün. Lavaşın ekmeğinin ortasına pastırmayı, üstüne ise hindi göğsü, domates ve marulu ekleyin. Lavaşı sıkıca yuvarlayın dürüm haline getirin.

Porsiyon başına acılı bifteğin besin değeri
• 206 kcal kalori
• 17 gram protein
• 26 gram karbonhidrat
• 7 gram yağ (2 gramı doymuş)
• 3 gram lif
• 1.270 miligram sodyum

2. Atıştırma
• 3 dilim dana jambon
• 1 adet büyük boy portakal

Akşam yemeği
• ‘Kızarmış Filedelfiya’

‘Kızarmış Filedelfiya’ için malzemeler (4 kişilik)
• 1 adet dilimlenmiş orta boy soğan
• 1 adet dilimlenmiş küçük boy kırmızıbiber
• 1 adet dilimlenmiş küçük boy yeşilbiber
• 2/3 kâse orta acı veya çok acı salsa sosu
• 4 çok tahıllı sandviç ekmeği
• 340 gram ince dilimlenmiş biftek
• ½ kâse rendelenmiş az yağlı cheddar peyniri

‘Kızarmış Filedelfiya’nın hazırlanışı
Orta ateşteki yapışmaz tavada soğan ve biberleri yumuşayana kadar pişirin. Üzerine salsa sosu ekleyin ve iyice kızarana kadar ısıtın. Sandviç ekmeğini biftek, soğan, biber ve peynir ile doldurun ve mikrodalga fırında peynirler eriyene kadar 1-2 dakika ısıtın.

Porsiyon başına ‘Kızarmış Filedelfiya’nın besin değeri
• 558 kcal kalori
• 35 gram protein
• 40 gram karbonhidrat
• 28 gram yağ (12,5 gramı doymuş)
• 4 gram lif
• 653 miligram sodyum<

>3 Atıştırma
• 2 çay kaşığı fıstık ezmesi
• 1 kâse az yağlı dondurma

Cuma
Kahvaltı
• 1 büyük bardak ‘Banana Split Smoothie’ (225-340 gram)‘Banana Split Smoothie’ için malzemeler
• 1 adet muz
• ½ kâse az yağlı yoğurt
• 1/8 kâse portakal suyu konsantresi
• ½ kâse 1% yağlı süt
• 2 çay kaşığı protein tozu
• 6 adet kırılmış buz parçası
1 porsiyon 56-225 gram

Porsiyon başına ‘Banana Split Smoothie’nin besin değeri
• 171 kcal kalori
• 8 gram protein
• 33 gram karbonhidrat
• 2 gram yağ (1 gramı doymuş)
• 2 gram lif

1. Atıştırma
• 30 gram badem
• 115 gram kavun

Öğle yemeği
• Sıcak ton balığı

Sıcak ton balığı için malzemeler (2 kişilik)
• ½ kâse doğranmış kereviz
• 1 adet doğranmış soğan
• ½ kâse rendelenmiş az yağlı mozzarella peyniri
• ½ kâse az yağlı süzme peynir
• 170 gram ton balığı
• ¼ kâse az yağlı mayonez
• 1 çorba kaşığı limon suyu
• 3 adet tam buğdaylı sandviç ekmeği (İkiye bölünmüş)

Sıcak ton balığının hazırlanışı
Fırınınızı önceden 176°C ısıtın. Düşük ısıda, yapışmaz tavada kereviz ve soğanı yumuşayana kadar pişirin. Peynir, ton balığı, mayonez ve limon suyunu da ekleyip bir süre daha pişirin. Karışımın 6’da 1’ini her sandviç ekmeğinin yarısına sürün. Ekmekleri folyo kâğıdına sararak 10 dakika pişirin.
Porsiyon başına sıcak ton balığının besin değeri
• 628 kcal kalori
• 50 gram protein
• 54 gram karbonhidrat
• 24 gram yağ (6 gramı doymuş)
• 8 gram lif
• 1.300 miligram sodyum

2. Atıştırma
• 3 dilim dana jambon
• 1 adet büyük boy portakal

Akşam yemeği
• Acılı hindi

Acılı hindi için malzemeler (4 kişilik)
• 450 gram hindi eti
• 1 kavanoz doğranmış domates (395 gram)
• 1 kavanoz barbunya (425 gram)
• 1 kavanoz mısır (395 gram)
• 1 paket kurutulmuş biber (40 gram)
• 1 yemek kaşığı keten tohumu
• ¼ kâse su
• 1 kâse haşlanmış pirinç
Acılı hindinin hazırlanışı
Yapışmaz tavadaki hindi etini orta ateşte pişirin. Pirinç hariç, her şeyi ekleyin ve 10 dakika boyunca düşük ateşte pişirin. Üzerine haşlanmış pirinci ilave edip, servis edin.

Porsiyon başına acılı hindinin besin değeri
<br>• 407 kcal kalori
• 30 gram protein
• 52 gram karbonhidrat
• 11 gram yağ (3 gramı doymuş)
• 9 gram lif
• 1,578 miligram sodyum

2. Atıştırma
• 225-340 gram ‘Banana Split Smoothie’

Cumartesi
Kahvaltı
• 1 büyük bardak ‘Halle Berries Smoothie’ (225-340 gram)
1 porsiyon 56-225 gram‘Halle Berries Smoothie’ için malzemeler
• ¾ kâse su ya da yağsız sütte yumuşatılmış hazır yulaf ezmesi
• ¾ kâse yağsız süt
• ¾ kâse dondurulmuş çilek ve frambuaz
• 2 çorba kaşığı protein tozu
• 3 kırılmış buz parçaları

Porsiyon başına ‘Halle Berries Smoothie’nin besin değeri
• 144 kcal kalori
• 7 gram protein
• 27 gram karbonhidrat
• 1 gram yağ
• 4 gram lif
• 109 miligram sodyum

1. Atıştırma
• 1 kâse yüksel lifli kahvaltı gevreği
• 1 kâse az yağlı yoğurt

Öğle yemeği
• Önceki akşamdan kalan acılı hindi

2. Atıştırma
• 2 çay kaşığı fıstık ezmesi
• 1 veya 2 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam yemeği
Yaramazlık zamanı. Tüm hafta boyunca canınız ne çektiyse onu deneyin: Bira ve kanat, bira ve pizza, bira ve döner… Neyin hayalini kurduysanız gerçekleştirme zamanı.

3. Atıştırma
• 225-340 gram ‘Halle Berries Smoothie’

Pazar
Kahvaltı
• ‘Afyonum Patlamadı Sandviçi’‘Afyonum Patlamadı Sandviçi’ için malzemeler (1 kişilik)
• 1 ½ çay kaşığı az yağlı krem peynir
• 1 adet tam buğdaylı pide
• 2 dilim hindi
• Marul veya yeşil sebze

‘Afyonum Patlamadı Sandviçi’nin hazırlanışı
Pidenin iki tarafına da krem peynir sürün. İçine et ve sebzeleri doldurun. Ağzınıza atın ve zevkle çiğneyip yutun.

Porsiyon başına ‘Afyonum Patlamadı Sandviçi’nin besin değeri
• 225 kcal kalori
• 10 gram protein
• 42 gram karbonhidrat
• 3 gram yağ (1 gramı doymuş)
• 6 gram lif
• 430 miligram sodyum

1. Atıştırma
• 2 çay kaşığı fıstık ezmesi
• 1 kâse az tuzlu sebze çorbası

Brunch (Rahatlayın bugün pazar)
• 2 adet karıştırılmış yumurta
• 2 dilim tam tahıllı tost ekmeği
• 1 adet muz
• 1 kâse yağsız süt

2. Atıştırma
• 3 dilim dana jambon
• 1 dilim yağsız peynir

Akşam yemeği
• ‘Barbekü Kralı’

‘Barbekü Kralı’ için malzemeler (4 kişilik)
• 140 gram füme doğranmış füme sosis
• 1 küçük boy doğranmış soğan
• 85 gram dilimlenmiş mantar
• 1 diş doğranmış sarımsak
• 450 gram pişmiş fasulye
• 225 gram küçük kuru fasulye
• 1 kavanoz domates püresi (600 gram)
• ¼ kâse baharatlı ekmek içi
• ¾ yemek kaşığı keten tohumu
• ¾ yemek kaşığı zeytinyağı

‘Barbekü Kralı’nın hazırlanışı
Fırınınızı önceden 176. °C ıstın. Sosisi tepsiye koyun ve hafif kahverengileşinceye kadar pişirin (5 dakika). Tepside kalan yağı dökün ve kenara koyun. Orta ateşteki yapışmaz tavada soğanı, sarımsağı, mantarı ve sarımsağı 57 dakika pişirin. Karışımı tepsiye koyun; üzerine fasulye, domates, tuz ve biberi ekleyin. 20 dakika ya da yemek fokurdayana kadar pişirin. Küçük bir kâsede ekmek içi ve keten tohumunu ayırdığınız yağ ile karıştırın. Sosis karışımının üstüne dökün ve tepesi sarı renkte olana kadar orta bölmede pişirin.(Yaklaşık 3 dakika).

Porsiyon başına ‘Barbekü Kralı’nın besin değeri
• 348 kcal kalori
• 20 gram protein
• 53 gram karbonhidrat
• 8.5 gram yağ (2 gramı doymuş)
• 13 gram lif
• 1,463 miligram sodyum

3. Atıştırma
• 30 gram badem
• 1 kâse az yağlı dondurma

Yazı: David Zinczenko – Ted Spiker / Derleyenler: Pelin Çini – Seda Özdemir

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

BESLENME

Hacim kazandıran proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Hacim kazandıran proteinli pancake tarifi ile hem lezzete doyun hem de kaslarınızı geliştirin.

MALZEMELER

Yumurta beyazı, 1
Vanilyalı protein tozu, 15 g
Kabartma tozu, 1/3 çay kaşığı
Kakao, 2 dolu çay kaşığı
Stevia, 1 çay kaşığı
Yarım yağlı süt, 50 ml
Su, 100 ml
Yaban mersini, avuç dolusu
Ezilmiş ceviz, serpmek için
Öğütülmüş badem, serpmek için
Kurutulmuş Hindistan cevizi

YAPILIŞI

1/ Tüm malzemeleri bir kâsede karıştırın.
2/ Düşük sıcaklıktaki yapışmaz tavada kızartmadan önce beş ila 10 dakika dinlendirin. Üst kısmının hafif piştiğini gördüğünüzde tersini çevirip hazır olana dek bir ila iki dakika pişirin.
3/ Yaban mersini, ezilmiş ceviz, öğütülmüş badem ve kurutulmuş Hindistan cevizi ile servis edin.

Devamı

BESLENME

Tok tutan wrap tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Açlığınızı yok edecek, sağlıklı ve besleyici bir wrap tarifi veriyoruz.

Malzemeler:
50 gram bulgur
1 adet Ispanaklı tortilla
100 gram roka
20 gram soya filizi
Bir tutam köri

Salsa sos için:
2 adet domates kabuğu
30 gram maydanoz
15 gram kırmızı soğan
10 gram sivri biber
Tuz

Hazırlanışı:
Bulgura üzerini geçecek kadar sıcak su ilave edin. Bulgurların şişmesini bekleyin. Süzgeçten geçir suyunu iyice çektikten sonra köri ilave edip karıştırın. Salsa sos için domatesin kabuklarını, kıyılmış maydanozu, kıyılmış soğanı, halka şeklinde doğranmış sivri biber ve tuzu karıştırın. Ispanaklı tortillanın içine körili bulgur, roka, soya filizi ve salsa sosunu koyduktan sonra sıkıca sarın. Kalan roka ve soya filizlerinden yanına garnitür bir salata hazırlayabilirsiniz. İçine rendelenmiş havuç ve kıyılmış kırmızılahana ilave edebilirsiniz. Hazırladığınız besleyici Türk Usulü Wrap’i ikiye kesin. Salata ile birlikte servis yapın.

Servis: 1 kişilik

1 porsiyon: 443 kalori

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com