Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YEDİ ADIMDA GÜÇ TESTİ

FITNESS

YEDİ ADIMDA GÜÇ TESTİ

-

 

Gerçek bir Men’s Health erkeği misiniz? Kanıtlayın!

LİSE YILLARINDAKİ BEDEN EĞİTİMİ DERSLERİNİ HATIRLIYOR MUSUNUZ? ELBETTE! UNUTMAK NE mümkün! Hatta fitness seviyenizi en son lisede almış olduğunuz derslerde ölçmüş ve zorlamış olabilirsiniz. ABD’deki Indianapolis Fitness and Sports Training kurucularından Mike Robertson “Belki de şimdi bu yüzden seviyenizi yeniden ölçmekten çekiniyorsunuz. Zayıf noktalarını ve güç kabiliyetini bilen kişiler hedeflerine çok daha kolay ve hızlı bir şekilde ulaşırlar” diyor.
“Fit olmak” elbette herkes için farklı şeyler ifade edebilir. Ağırlık kaldıranlar ve maratoncularla sıradan insanların “fit olma” tanımı tamamıyla farklıdır. Yine de her erkeğin kendisine “Vücudum formda” diyebilmesi için bazı şartları yerine getirmiş olması gerekmektedir. Tam da bu noktada Men’s Health Fit devreye giriyor. Testleri uygulayarak kendinizi bir güç sınavına tabi tutabilirsiniz.
Eğer güç seviyeniz zirvede değilse panik yapmaya gerek yok. Alanında uzman kişiler size güç kazandırmak için ipuçlarını bizlerle paylaştı.

 

0

EN AZ 2,5 METRE ZIPLAMA

Spor salonlarından ordu jimnastiğine kadar her yerde ham gücü artırmak adına zıplama egzersizlerini yapılır. Bu hareket tek seferde vücuttaki birçok kas grubunu çalıştırıyor. ABD’deki Cressey Performance’tan Tony Gentilcore “Patlayıcı gücünüz arttıkça daha fazla kuvvet üretecek ve daha yukarıya zıplayabileceksiniz” diyor. Bu sayede daha büyük ağırlıklar kaldırabilir ve basketboldaki performansınızı artırabilirsiniz.
TEST
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Parmaklarınızın üzerinde ayakta durun. Yere doğru alçalın. Kollarınızı savurun ve olabildiğince yukarıya zıplayın. Zıplamaya başladığınız andan yere inene kadar katettiğiniz mesafeyi ölçmelisiniz.

GÜCÜNÜZÜ ARTIRIN
“Kuvvet; güç ve hızın birleşimiyle meydana gelir. Eğer yeteri kadar kuvvetli değilseniz her ikisi üzerinde de çalışmalısınız” diyor Gentilcore. Farklı antrenman programlarınıza squat ve kalça kaldırma egzersizlerini ekleyin. İlk hafta boyunca kalça kaldırma egzersizlerinde kendinizi zorlayın. Maksimum gücünüzün yüzde 85’ini kullanarak beş tekrardan 3-5 set yapın. Squat yaparken daha hafif bir programı takip edebilirsiniz. Maksimum gücünüzün yüzde 50’siyle iki hızlı tekrarla altı set yapın. İkinci hafta ise squat egzersizlerinin zorluk derecesini artırırken kalça kaldırmalarda daha hafif bir yol izleyin. Programınızı bu şekilde değiştirerek 4-6 hafta boyunca bu düzende ilerleyin.

Halterle kalça kaldırma
Sırtınızı bir sehpaya dayayarak yere oturun. Dizlerinizi kırın. Ayak tabanlarınız yere bassın. Kucağınıza bir halter koyun. Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı kaldırıp dizleriniz ve omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Bu pozisyonda kalça kaslarınızı sıktıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Halterle Squat
Üstten tutuşla bir halteri kavrayın. Barı sırtınızın üzerinden kaldırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Belden aşağınızın doğal kıvrımını korurken kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi kırın ve bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Kettlebell savurma
Üstten tutuşla birer kettlebell kavrayın. Kollarınızı önünüzde sarkıtın. Belden aşağınızın doğal kıvrımını korurken kettlebell’i bacağınızın arasında savurun. Kalça kaslarınızı sıkın. Ayağa kalkarken kettlebell’i göğüs hizasına doğru savurun. Bu, ilk tekrar. Kettlebell’i tekrar savurun.

 

1

1 DAKİKADA 20 DEFA SQUAT, CURL VE HALTER KALDIRMA

Anaerobik dayanıklılık maksimal yoğunlukta 20-60 saniye arasında çalışabilme yetinizi gösterir. “Herkes 10 saniye boyunca sprint yapabilir ya da yumruk savurabilir” diyor güç koçu Chad Waterbury. “Ancak bu süreyi aşarak kas gücünü korumaya devam edebilen erkekler rakipleri önünde avantajlı konuma geçerler. Anaerobik dayanıklılık oksijensiz kaldığınız durumlarda dahi enerji üretmenizi sağlar.
TestAyaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinizle de bir çift dambıl kaldırın. Toplam ağırlığı, vücut ağırlığınızın neredeyse yüzde 30’u ağırlığında olan bir çift dambılları kullanın. (90 kilogram iseniz bir çift 15 kilogramlık dambıl kaldırın.) Sırtınızın doğal kıvrımını korurken kalçanızı geriye doğru itin ve bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere doğru yaklaştırın. Ayağa kalkarken dambılları omuzlarınıza doğru yükselterek başınızın üzerinden yukarıya doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönerek hareketi bir dakika boyunca tekrar edin.
KAS GÜCÜNÜZÜ ARTIRIN Egzersizleri haftada iki defa tekrar edin. Setler arasında 90 saniye dinlenin. Eğer ilk sette en az 16 tekrar yapamıyorsanız ağırlığı azaltmalısınız. “Her defasında setlere bir tekrar daha ekleyin” diyor Waterbury. “Hafif ağırlıklarla 20 tekrar seviyesine ulaştıktan sonra aynı tekrar sayısıyla daha büyük ağırlıklar kaldırmayı deneyin.”

2

DUVARA KARŞI SQUAT

Esneklik sporda önemlidir. ABD’li fizik tedavi uzmanı Dean Somerset “Hareket ettirdikçe, eklemlerinizdeki hareket açıklığı büyür. Bu da sakatlanma riskinizi azaltır. Bu test; bilek, kalça, boyun ve üst sırtınızdaki limitleri zorlayacak” diyor. Sırtınızı düzeltip bileklerinizi esneterek harekette usta olun.
Test Bir duvar karşısına geçerek ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak pozisyonunuzu alın. Ayaklarınız süpürgeliğin beş santimetre uzağında ve dışa dönük olmalı. Ayaklarınız yere basıyorken göğsünüz dik bir pozisyonda, belden aşağınız ise doğal kıvrımını koruyorken duvara değmeden ya da yere düşmeden ne kadar fazla yere yaklaşabildiğinizi test edin.

HAREKETLİLİĞİNİZİ ARTIRIN Omurganıza dik olarak uzanan ve kürek kemiklerinizin tam altına konumlanan bir köpük makarna üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızın yere basmasını sağlayın. Ellerinizle başınıza destek olarak dört ya da altı kez başınızı, boynunuzu ve sırtınızı köpük makarna üzerinde öne ve arkaya doğru hareket ettirin. Gergin ayak bileklerinizi esnetebilme adına bilek hareketlilik lunge egzersizini yapın. Öndeki ayağınızı duvardan 15 santimetre uzakta tutarak pozisyonunuzu alın. Dizinizi kırarak duvara değebilmesini sağlayın. Ancak topuğunuzun yerden kalkmasına olanak tanımayın. Hareketi 8-10 kere tekrar ettikten sonra bacaklarınızı değiştirerek egzersize devam edin.

4

BİP TESTİNDE 12. SEVİYE

Kardiyovasküler dayanıklılık sadece 10 bin metre koşusu potansiyelinizi göstermez. Atletik yarışlarda, 48 dakikalık basketbol maçlarında ya da halı saha maçlarında ne ölçüde dayanıklılık gösterebileceğinize de işaret eder. Üstelik bir Alman araştırmasına göre de aerobik dayanıklılık antrenmanları yapan erkekler daha uzun süre yaşıyor.
Test iPhone ya da Android cihazınız için Beep Test aplikasyonunu indirin. Bir alana 20 metre arayla iki düzenek yerleştirin. Aplikasyonunuzda bulunan başla butonuna bastıktan sonra düzenekler arasında koşmaya başlayın. bip sesini duyduğunuz anda geriye dönerek diğer düzeneğe doğru koşun. Bir sonraki bip sesini duyana kadar koşmaya devam edin. Testte ilerleme kaydettikçe bip sesleri arasında geçen süre azalacaktır. Ardından kaydet tuşuna basın. Kaliforniya’dan Results Fitness’ın sahibi Alwyn Cosgrove “Bu, aerobik dayanıklılığı ölçmenin en iyi yoldur” diyor. Artan yoğunluk oranı çalışan kaslara oksijen taşıma kapasitenizi de ölçer.
DAYANIKLIĞINIZI ARTIRIN DAYANIKLIĞINIZI ARTIRIN
Bip testini haftada bir kez uygulayın. “Testi tekrar etmek aerobik kapasitenizi artırır” diyor Cosgrove. Haftanın diğer iki günündeyse sprint yapın. Bir dakika boyunca maksimum kuvvetinizin yüzde 85’ini kullanarak koşun. Ardından iki dakika boyunca dinlenin. Bunu 5-8 kez tekrarlayın. Cosgrove “İnterval çalışmalar VO2maks değerinizi artırmanın en hızlı yoldur. Vücudunuzun tek seferde kullandığı oksijen miktarı artar. Bu da aerobik fitness seviyenizin en güçlü göstergesidir” diyor.

5

AĞIRLIĞINIZIN 1,75 KATIYLA DEADLIFT

Üst bacak bölgenizde yer alan kaslar sporda kullanabileceğiniz birçok önemli beceriniz için gerekli gücü sağlar. Bunlar; kalça, baldır ve hamstring kaslarınızdır. Üstelik hiçbir egzersiz deadlift’in bu kas gruplarının üzerinde bıraktığı etkiyle yarışamaz. Robertson “Tartışmasız, gücü sınamak için en etkili testtir” diyor.
Test Haltere kaldırabileceğiniz büyüklükte ağırlıklar yükleyin. Barı bacaklarınıza olabildiğince yakın tutun. Dizlerinizi kırdıktan sonra kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak barı üstten tutuşla kavrayın. Vücudunuzun belden aşağısının doğal kıvrımını korurken kalça kaslarınızı sıkarak gövdenizi geriye doğru çekin. Kalçanızı ileriye doğru ittikten sonra halter ile beraber ayağa kalkın. Barı yere indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket boyunca barı vücudunuza yakın tutun.
form üzerine konsantre olmanızı sağlar ve daha büyük ağırlıklar kaldırabilmenize yardımcı olur” diyor Robertson. Ardışık iki antrenman sonrasında son set sırasında iki ekstra tekrar yapabildiğiniz zaman ağırlığı artırmaya başlayabilirsiniz. İki, üç ayda bir maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığı gözden geçirin.

6

EL ÇIRPARAK 10 ŞINAV

Güçlü bir üst vücut sadece siz tişörtünüzü giymeden kendini belli etmez. Aynı zamanda etrafınıza da güç yayar. Movement Minneapolis spor merkezinin sahibi David Dellanave “Futbol oynarken rakibinizle baş başa kapışmanız ya da jiujitsu matında ter dökmeniz fark etmez. Her türlü sporda gücünüzü artırır” diyor. Geleneksel hareketlerin başında gelen el çırparak şınav çekmek patlayıcı güç gerektirdiğinden kimilerine göre üst vücut kuvvetini test eden en önemli harekettir.

Test Şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuz başınızdan ayak uçlarınıza kadar düz bir hizada ve yerden yedi santimetre yüksekte olmalıdır. Vücudunuzu bir anda yukarı doğru iterek ellerinizi yerden kaldırın. Yere inmeden hemen önce havadayken ellerinizi çırptığınız zaman vücudunuz hizada olmalıdır.

DAHA HIZLI KALKIN El çırpamıyor musunuz? Egzersizi haftalık antrenman rutininize ekleyin. Ağırlığı azaltmak için ellerinizi bir step tahtası üzerine yerleştirin. 5er tekrardan üç set gerçekleştirin. Egzersiz kolaylaştıkça step tahtasının yüksekliğini azaltın. Gücünüzü artırmak istiyorsanız diz çökerek sağlık topu fırlatmaya başlayın. Bir duvarın önünde diz çökün. Göğüs hizasında tuttuğunuz topu duvara doğru fırlatın ve yakalayın. 10 tekrardan üç set yapın. “Hedefiniz maksimum güç” diyor Dellanave.

7

3 DAKİKA BOYUNCA PLANK POZİSYONUNDA BEKLEME

Formda bir üst vücut her alanda kullandığınız kasların güçlü olması demek. Marketten eve torba taşımaktan deadlift’e kadar yapabildiğiniz her şeyde güçlü olmanızı sağlar. Kaliforniya’daki Whole Body Fitness’ın sahibi Angelo Poli “Güç üretip bunun vücudunuzun tümüne yayılmasını sağlar” diyor. Bunun için de dayanma gücü şart.
Şınav pozisyonuna geçin. Ancak ağırlık ellerinizde değil ön kollarınızda olmalıdır. Bu, plank pozisyonu. Vücudunuz tepeden tırnağa bir hizada olmalıdır. Yumruklanmaya başlayacakmışsınız gibi merkez kaslarınızı sıkın. Ve dayanabildiğiniz kadar bu şekilde bekleyin. Kalçanız kıvrımlaşınca ya da dizleriniz yere değdiğinde egzersiz sonlanmıştır.
MERKEZ KUVVETİNİZİ ARTIRIN
Çabuk mu pes ediyorsunuz? Dert etmeyin. “Haftalar içerisinde dayanma süresini ikiye hatta üçe katlayabilirsiniz. 1. Tenis topu fırlatma: Tek kolla şınavın başlangıç pozisyonuna geçin. Ve duvara karşı tenis topunu fırlatmaya başlayın. Topu yakalayarak tekrardan duvara doğru fırlatın. Her bir kolla 15 kez tekrar ederek iki set yapın. 2. Plank itme çekme: Plank pozisyonuna geçin. Ön kollarınız arasına ağırlık plakası yerleştirin. Sağ kolunuzu kaldırın ve plakayı yapabildiğiniz kadar ileriye doğru fırlatarak geri çekin. Her kolla hareketi 10 kez tekrar ederek 2 set yapın. 3. Swissball karıştırma: Plank pozisyonuna geçerek ön kollarınızı bir swissball üzerine yerleştirin. Dirseklerinizle ufak daireler çizin. 40 kez tekrar sayısını tamamlayana kadar her bir kolunuzla 10 kere tekrar yapın. Bu, ilk set. İki kere tekrar edin.

 

FITNESS

Üst Vücut Antrenman Programı!

-

Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!

EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.

TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.

ANTRENMAN

Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

1- Standing Row

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”

2- Dumbbell Incline Bench Press

Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Dumbbell Overhead Press

Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”

4- Dumbbell Bicep Curl

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.

5- Triceps Pressdow

Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”

6- V-Sit Kick-Out

Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Devamı

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com