Bizi Takip Edin

FITNESS

YEDİ ADIMDA GÜÇ TESTİ

-

 

Gerçek bir Men’s Health erkeği misiniz? Kanıtlayın!

LİSE YILLARINDAKİ BEDEN EĞİTİMİ DERSLERİNİ HATIRLIYOR MUSUNUZ? ELBETTE! UNUTMAK NE mümkün! Hatta fitness seviyenizi en son lisede almış olduğunuz derslerde ölçmüş ve zorlamış olabilirsiniz. ABD’deki Indianapolis Fitness and Sports Training kurucularından Mike Robertson “Belki de şimdi bu yüzden seviyenizi yeniden ölçmekten çekiniyorsunuz. Zayıf noktalarını ve güç kabiliyetini bilen kişiler hedeflerine çok daha kolay ve hızlı bir şekilde ulaşırlar” diyor.
“Fit olmak” elbette herkes için farklı şeyler ifade edebilir. Ağırlık kaldıranlar ve maratoncularla sıradan insanların “fit olma” tanımı tamamıyla farklıdır. Yine de her erkeğin kendisine “Vücudum formda” diyebilmesi için bazı şartları yerine getirmiş olması gerekmektedir. Tam da bu noktada Men’s Health Fit devreye giriyor. Testleri uygulayarak kendinizi bir güç sınavına tabi tutabilirsiniz.
Eğer güç seviyeniz zirvede değilse panik yapmaya gerek yok. Alanında uzman kişiler size güç kazandırmak için ipuçlarını bizlerle paylaştı.

 

0

EN AZ 2,5 METRE ZIPLAMA

Spor salonlarından ordu jimnastiğine kadar her yerde ham gücü artırmak adına zıplama egzersizlerini yapılır. Bu hareket tek seferde vücuttaki birçok kas grubunu çalıştırıyor. ABD’deki Cressey Performance’tan Tony Gentilcore “Patlayıcı gücünüz arttıkça daha fazla kuvvet üretecek ve daha yukarıya zıplayabileceksiniz” diyor. Bu sayede daha büyük ağırlıklar kaldırabilir ve basketboldaki performansınızı artırabilirsiniz.
TEST
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Parmaklarınızın üzerinde ayakta durun. Yere doğru alçalın. Kollarınızı savurun ve olabildiğince yukarıya zıplayın. Zıplamaya başladığınız andan yere inene kadar katettiğiniz mesafeyi ölçmelisiniz.

GÜCÜNÜZÜ ARTIRIN
“Kuvvet; güç ve hızın birleşimiyle meydana gelir. Eğer yeteri kadar kuvvetli değilseniz her ikisi üzerinde de çalışmalısınız” diyor Gentilcore. Farklı antrenman programlarınıza squat ve kalça kaldırma egzersizlerini ekleyin. İlk hafta boyunca kalça kaldırma egzersizlerinde kendinizi zorlayın. Maksimum gücünüzün yüzde 85’ini kullanarak beş tekrardan 3-5 set yapın. Squat yaparken daha hafif bir programı takip edebilirsiniz. Maksimum gücünüzün yüzde 50’siyle iki hızlı tekrarla altı set yapın. İkinci hafta ise squat egzersizlerinin zorluk derecesini artırırken kalça kaldırmalarda daha hafif bir yol izleyin. Programınızı bu şekilde değiştirerek 4-6 hafta boyunca bu düzende ilerleyin.

Halterle kalça kaldırma
Sırtınızı bir sehpaya dayayarak yere oturun. Dizlerinizi kırın. Ayak tabanlarınız yere bassın. Kucağınıza bir halter koyun. Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı kaldırıp dizleriniz ve omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Bu pozisyonda kalça kaslarınızı sıktıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Halterle Squat
Üstten tutuşla bir halteri kavrayın. Barı sırtınızın üzerinden kaldırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Belden aşağınızın doğal kıvrımını korurken kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi kırın ve bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Kettlebell savurma
Üstten tutuşla birer kettlebell kavrayın. Kollarınızı önünüzde sarkıtın. Belden aşağınızın doğal kıvrımını korurken kettlebell’i bacağınızın arasında savurun. Kalça kaslarınızı sıkın. Ayağa kalkarken kettlebell’i göğüs hizasına doğru savurun. Bu, ilk tekrar. Kettlebell’i tekrar savurun.

 

1

1 DAKİKADA 20 DEFA SQUAT, CURL VE HALTER KALDIRMA

Anaerobik dayanıklılık maksimal yoğunlukta 20-60 saniye arasında çalışabilme yetinizi gösterir. “Herkes 10 saniye boyunca sprint yapabilir ya da yumruk savurabilir” diyor güç koçu Chad Waterbury. “Ancak bu süreyi aşarak kas gücünü korumaya devam edebilen erkekler rakipleri önünde avantajlı konuma geçerler. Anaerobik dayanıklılık oksijensiz kaldığınız durumlarda dahi enerji üretmenizi sağlar.
TestAyaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinizle de bir çift dambıl kaldırın. Toplam ağırlığı, vücut ağırlığınızın neredeyse yüzde 30’u ağırlığında olan bir çift dambılları kullanın. (90 kilogram iseniz bir çift 15 kilogramlık dambıl kaldırın.) Sırtınızın doğal kıvrımını korurken kalçanızı geriye doğru itin ve bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere doğru yaklaştırın. Ayağa kalkarken dambılları omuzlarınıza doğru yükselterek başınızın üzerinden yukarıya doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönerek hareketi bir dakika boyunca tekrar edin.
KAS GÜCÜNÜZÜ ARTIRIN Egzersizleri haftada iki defa tekrar edin. Setler arasında 90 saniye dinlenin. Eğer ilk sette en az 16 tekrar yapamıyorsanız ağırlığı azaltmalısınız. “Her defasında setlere bir tekrar daha ekleyin” diyor Waterbury. “Hafif ağırlıklarla 20 tekrar seviyesine ulaştıktan sonra aynı tekrar sayısıyla daha büyük ağırlıklar kaldırmayı deneyin.”

2

DUVARA KARŞI SQUAT

Esneklik sporda önemlidir. ABD’li fizik tedavi uzmanı Dean Somerset “Hareket ettirdikçe, eklemlerinizdeki hareket açıklığı büyür. Bu da sakatlanma riskinizi azaltır. Bu test; bilek, kalça, boyun ve üst sırtınızdaki limitleri zorlayacak” diyor. Sırtınızı düzeltip bileklerinizi esneterek harekette usta olun.
Test Bir duvar karşısına geçerek ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak pozisyonunuzu alın. Ayaklarınız süpürgeliğin beş santimetre uzağında ve dışa dönük olmalı. Ayaklarınız yere basıyorken göğsünüz dik bir pozisyonda, belden aşağınız ise doğal kıvrımını koruyorken duvara değmeden ya da yere düşmeden ne kadar fazla yere yaklaşabildiğinizi test edin.

HAREKETLİLİĞİNİZİ ARTIRIN Omurganıza dik olarak uzanan ve kürek kemiklerinizin tam altına konumlanan bir köpük makarna üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızın yere basmasını sağlayın. Ellerinizle başınıza destek olarak dört ya da altı kez başınızı, boynunuzu ve sırtınızı köpük makarna üzerinde öne ve arkaya doğru hareket ettirin. Gergin ayak bileklerinizi esnetebilme adına bilek hareketlilik lunge egzersizini yapın. Öndeki ayağınızı duvardan 15 santimetre uzakta tutarak pozisyonunuzu alın. Dizinizi kırarak duvara değebilmesini sağlayın. Ancak topuğunuzun yerden kalkmasına olanak tanımayın. Hareketi 8-10 kere tekrar ettikten sonra bacaklarınızı değiştirerek egzersize devam edin.

4

BİP TESTİNDE 12. SEVİYE

Kardiyovasküler dayanıklılık sadece 10 bin metre koşusu potansiyelinizi göstermez. Atletik yarışlarda, 48 dakikalık basketbol maçlarında ya da halı saha maçlarında ne ölçüde dayanıklılık gösterebileceğinize de işaret eder. Üstelik bir Alman araştırmasına göre de aerobik dayanıklılık antrenmanları yapan erkekler daha uzun süre yaşıyor.
Test iPhone ya da Android cihazınız için Beep Test aplikasyonunu indirin. Bir alana 20 metre arayla iki düzenek yerleştirin. Aplikasyonunuzda bulunan başla butonuna bastıktan sonra düzenekler arasında koşmaya başlayın. bip sesini duyduğunuz anda geriye dönerek diğer düzeneğe doğru koşun. Bir sonraki bip sesini duyana kadar koşmaya devam edin. Testte ilerleme kaydettikçe bip sesleri arasında geçen süre azalacaktır. Ardından kaydet tuşuna basın. Kaliforniya’dan Results Fitness’ın sahibi Alwyn Cosgrove “Bu, aerobik dayanıklılığı ölçmenin en iyi yoldur” diyor. Artan yoğunluk oranı çalışan kaslara oksijen taşıma kapasitenizi de ölçer.
DAYANIKLIĞINIZI ARTIRIN DAYANIKLIĞINIZI ARTIRIN
Bip testini haftada bir kez uygulayın. “Testi tekrar etmek aerobik kapasitenizi artırır” diyor Cosgrove. Haftanın diğer iki günündeyse sprint yapın. Bir dakika boyunca maksimum kuvvetinizin yüzde 85’ini kullanarak koşun. Ardından iki dakika boyunca dinlenin. Bunu 5-8 kez tekrarlayın. Cosgrove “İnterval çalışmalar VO2maks değerinizi artırmanın en hızlı yoldur. Vücudunuzun tek seferde kullandığı oksijen miktarı artar. Bu da aerobik fitness seviyenizin en güçlü göstergesidir” diyor.

5

AĞIRLIĞINIZIN 1,75 KATIYLA DEADLIFT

Üst bacak bölgenizde yer alan kaslar sporda kullanabileceğiniz birçok önemli beceriniz için gerekli gücü sağlar. Bunlar; kalça, baldır ve hamstring kaslarınızdır. Üstelik hiçbir egzersiz deadlift’in bu kas gruplarının üzerinde bıraktığı etkiyle yarışamaz. Robertson “Tartışmasız, gücü sınamak için en etkili testtir” diyor.
Test Haltere kaldırabileceğiniz büyüklükte ağırlıklar yükleyin. Barı bacaklarınıza olabildiğince yakın tutun. Dizlerinizi kırdıktan sonra kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak barı üstten tutuşla kavrayın. Vücudunuzun belden aşağısının doğal kıvrımını korurken kalça kaslarınızı sıkarak gövdenizi geriye doğru çekin. Kalçanızı ileriye doğru ittikten sonra halter ile beraber ayağa kalkın. Barı yere indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket boyunca barı vücudunuza yakın tutun.
form üzerine konsantre olmanızı sağlar ve daha büyük ağırlıklar kaldırabilmenize yardımcı olur” diyor Robertson. Ardışık iki antrenman sonrasında son set sırasında iki ekstra tekrar yapabildiğiniz zaman ağırlığı artırmaya başlayabilirsiniz. İki, üç ayda bir maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığı gözden geçirin.

6

EL ÇIRPARAK 10 ŞINAV

Güçlü bir üst vücut sadece siz tişörtünüzü giymeden kendini belli etmez. Aynı zamanda etrafınıza da güç yayar. Movement Minneapolis spor merkezinin sahibi David Dellanave “Futbol oynarken rakibinizle baş başa kapışmanız ya da jiujitsu matında ter dökmeniz fark etmez. Her türlü sporda gücünüzü artırır” diyor. Geleneksel hareketlerin başında gelen el çırparak şınav çekmek patlayıcı güç gerektirdiğinden kimilerine göre üst vücut kuvvetini test eden en önemli harekettir.

Test Şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuz başınızdan ayak uçlarınıza kadar düz bir hizada ve yerden yedi santimetre yüksekte olmalıdır. Vücudunuzu bir anda yukarı doğru iterek ellerinizi yerden kaldırın. Yere inmeden hemen önce havadayken ellerinizi çırptığınız zaman vücudunuz hizada olmalıdır.

DAHA HIZLI KALKIN El çırpamıyor musunuz? Egzersizi haftalık antrenman rutininize ekleyin. Ağırlığı azaltmak için ellerinizi bir step tahtası üzerine yerleştirin. 5er tekrardan üç set gerçekleştirin. Egzersiz kolaylaştıkça step tahtasının yüksekliğini azaltın. Gücünüzü artırmak istiyorsanız diz çökerek sağlık topu fırlatmaya başlayın. Bir duvarın önünde diz çökün. Göğüs hizasında tuttuğunuz topu duvara doğru fırlatın ve yakalayın. 10 tekrardan üç set yapın. “Hedefiniz maksimum güç” diyor Dellanave.

7

3 DAKİKA BOYUNCA PLANK POZİSYONUNDA BEKLEME

Formda bir üst vücut her alanda kullandığınız kasların güçlü olması demek. Marketten eve torba taşımaktan deadlift’e kadar yapabildiğiniz her şeyde güçlü olmanızı sağlar. Kaliforniya’daki Whole Body Fitness’ın sahibi Angelo Poli “Güç üretip bunun vücudunuzun tümüne yayılmasını sağlar” diyor. Bunun için de dayanma gücü şart.
Şınav pozisyonuna geçin. Ancak ağırlık ellerinizde değil ön kollarınızda olmalıdır. Bu, plank pozisyonu. Vücudunuz tepeden tırnağa bir hizada olmalıdır. Yumruklanmaya başlayacakmışsınız gibi merkez kaslarınızı sıkın. Ve dayanabildiğiniz kadar bu şekilde bekleyin. Kalçanız kıvrımlaşınca ya da dizleriniz yere değdiğinde egzersiz sonlanmıştır.
MERKEZ KUVVETİNİZİ ARTIRIN
Çabuk mu pes ediyorsunuz? Dert etmeyin. “Haftalar içerisinde dayanma süresini ikiye hatta üçe katlayabilirsiniz. 1. Tenis topu fırlatma: Tek kolla şınavın başlangıç pozisyonuna geçin. Ve duvara karşı tenis topunu fırlatmaya başlayın. Topu yakalayarak tekrardan duvara doğru fırlatın. Her bir kolla 15 kez tekrar ederek iki set yapın. 2. Plank itme çekme: Plank pozisyonuna geçin. Ön kollarınız arasına ağırlık plakası yerleştirin. Sağ kolunuzu kaldırın ve plakayı yapabildiğiniz kadar ileriye doğru fırlatarak geri çekin. Her kolla hareketi 10 kez tekrar ederek 2 set yapın. 3. Swissball karıştırma: Plank pozisyonuna geçerek ön kollarınızı bir swissball üzerine yerleştirin. Dirseklerinizle ufak daireler çizin. 40 kez tekrar sayısını tamamlayana kadar her bir kolunuzla 10 kere tekrar yapın. Bu, ilk set. İki kere tekrar edin.

 

FITNESS

Single-Arm Row hareketinde seviye atlayın

Umut Doğan Yıldız

-

Küçük bir değişiklikle klasik row hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, sırtınızı ve kollarınızı daha kaslı ve güçlü hale getirebilirsiniz.

Çekiş egzersizleri sırtı şekillendirmek için birebirdir. Ancak Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Tony Gentilcore bu konuda bir noktaya dikkat çekiyor: “Klasik single-arm row hareketisırasında vücudunu gereğinden fazla oynatıp, ağırlığı kaldırmak için vücut açınızı zorlayabilirsiniz. Oysa ağırlığı kaldırmak için kaslarınızı kullanmanız gerek.” Kettlebell eklenerek geliştirilen aşağıdaki versiyon ise hareketi yaparken dengede kalmana yardımcı oluyor. Gentilcore, “Bu şekilde zemindeki diğer kettlebell’e yöneldiğiniz zaman, kolunuzu ve vücudunuzu döndürme ihtimalini azaltırsınız” diye ekliyor. Yani pozisyonunu ne kadar korursanız, karnınız ve kollarınız da bir o kadar çok çalışır.

  • Eğer sırtınızı kamburlaştırmadan kettlebell’lere ulaşamıyorsanız, onları ağırlık plakalarının üzerine koymayı deneyin.
  • Kolunuzu, elinizi arka cebinize koyacakmış gibi yukarı çekin. Bu sayede yukarı gereğinden fazla kaldırmazsınız ve sırtınız kambur durmaz.
  • Kettlebell’ler ağır olmalı. Ancak kaldıramayacağınız ağırlıkta bir seçim yapmamalısınız. Önce 10 – 14 kilo arasında ağırlıklarla başlayın. Ağırlığı, gelişiminize göre zamanla artırın.

NASIL YAPMALISINIZ?

1- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki kettlebell de önünüzde, yerde dursun.
2- Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin kettlebell’leri kavrayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı eğmeyin.
3- Sağ elinizin altındaki kettlebell’i kalçanıza doğru çekin, diğer eliniz sabit dursun. Ardından kettlebell’i indirin. Bu bir tekrar eder.

ATEŞLEYİN!

 Kuvvet kazanmak için: Her tarafta 8 ila 12 tekrar yaparak, 3 ya da 4 seti tamamlayın.
• Süperset yapmak için: Yukarıdaki tekrar sayısına 8 ila 10 tekrar arasında ekleme yapın.
• Kalori yakıcı son vuruş için: 8 dakika boyunca her iki tarafta 5’er defa hareketi tekrarlayın ve ardından 5 defa şınav çekin.

Devamı

FITNESS

Daha yükseğe nasıl sıçranır?

Umut Doğan Yıldız

-

LeBron James gibi göğe yükselmek her yiğidin harcı olmasa da, birazdan öğreneceğiniz sırlarla çevrenizdeki insanlar arasında en iyi sıçrayan kişi olmak sizin elinizde.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

PHOENIX’TE BULUNAN SPORCU MERKEZİ EXOS’un performans uzmanı JP Major, her yıl Amerikan Futbol Ligi’ne (NFL) hazırlanan sayısız genci çalıştıran antrenörlerden biri. NFL’nin 2014 Draft’ında birinci sıradan seçilen Jadeveon Clowney’nin antrenörü olarak da bilinen Major, vücut yapıları ve formları fark etmeksizin birçok sporcunun dikey sıçrama seviyesini artırıyor. Sporcuların dikey sıçrama sınırlarındaki üç, beş santimlik ufacık farklar bile adayların draft günlerindeki seçilme sıralarının oluşmasında oldukça büyük bir kıstas. Major’a göre, yakın zaman içerisinde Dallas Cowboys takımına seçilme planları yapmıyor olsanız dahi patlayıcı gücünüzü ve sıçrama yüksekliğinizi artırabilirsiniz. Bu özelliğinizi geliştirmenin sırrı ise enerji depolamanızı ve salınımınızı çabuk ve etkili bir şekilde gerçekleştirebilmenizi sağlayan patlayıcı egzersizler ve yüksek ağırlık çalışmaları yapmanız. Tabii ilk önce şu anki seviyenizi öğrenmelisiniz. Aşağıdaki sıçrama testini yaparak ortalama insanlara kıyasla ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz.

SIÇRAMA TESTİ

Elinize bir adet tebeşir alarak duvarın karşısına geçin. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak elinizin ulaştığı en yüksek noktaya işaret koyun. Duvarın önünde dik durun ve tebeşiri tuttuğunuz eli duvara yakın tutun. Başlangıç noktanızı işaretlediniz. Şimdiyse sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayarak elinizi başınızın üstüne doğru kaldırın ve ulaşabildiğiniz en yüksek noktaya ikinci bir işaret koyun. Testinizin sonucunu öğrenmek için iki işaret arasındaki mesafeyi ölçün.

ORTALAMANIN ÜZERINE ÇIK

AĞIR KALDIR

Daha yükseğe sıçramak gibi bir niyetiniz varsa Major’un antrenman yöntemlerini kullanarak ağırlıkları bir miktar artırmanız gerekiyor. Patlayıcı gücünüzün artması için vücudunuzun ana itiş gücü kaynağı olan alt vücut kaslarınızı kuvvetlendirmeniz şart. Bunun için front squat, back squat ve deadlift egzersizlerini haftada bir kez, üç, sekiz tekrardan üç set şeklinde yapabilirsiniz.

Front Squat

Ağırlık plakalarını taktığınız halteri yerden kaldırarak köprücük kemiklerinizin üzerinde kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından hızlı bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Barbell Squat

Halteri bu kez sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın. Dizlerinizi bükerek zemine doğru alçalın. Üst bacağınız zemine paralel olunca bir an duraklayın, ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Deadlift

Halteri kaval kemiklerinizin hemen önüne yerleştirin. Squat yaparak üstten tutuşla kavrayın. Şimdi ayağa kalkarak halteri vücudunuza yakın bir şekilde yukarıya doğru çekin. Halter kasık hizanıza geldiğinde biran duraklayın, ardından halteri zemine indirerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

ZEMİNİ TERK ET

Pliometrik egzersizler sinir sisteminizin gelişmesini sağlayarak sıçrama gücünüzü artırır. Journal of Strength and Conditioning Research’te yayımlanan bir araştırmaya göre, pliometrik egzersizler dikey sıçrama performansını yüzde beş oranında artırabiliyor. Bodyweight jump squat egzersizini yaparak vücudunuzun sıçrama mekaniğini güvenli bir biçimde geliştirebilirsiniz.

Bodyweight Jump Squat

Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek vücudunuzla aynı doğrultuda tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda iki, üç saniye durakladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Zemine yumuşak bir iniş yaptıktan sonra tekrar squat yapın ve bir kez daha sıçrayın. Hareketi iki setten beş tekrar şeklinde yaparak tekrar aralarında 10 saniye kadar duraklayın. Set aralarında ise bir dakika kadar dinlenin. Hareketi haftada iki kez, kuvvet antrenmanlarınızın öncesinde yapabilirsiniz.

KOLLARINI KULLAN

Sıçrama testi esnasında kollarınızın hareketine odaklanarak ivme yaratabilirsiniz. Alçalırken kollarınızı arka ceplerinize ulaşmaya çalışıyor gibi geriye savurun. Sıçradığınızda ise tıpkı potadan seken bir basketbol topu için ribaunda çıkıyormuş gibi yukarıya kaldırın. Bu sayede vücudunuzdaki enerji iletimini artırabilirsiniz. Major’ın öğrencilerinden kollarını doğru şekilde sallamayı öğrenebilenler, dikey sıçramalarını yüzde 10-13 oranında artırdı.

ÇOK FAZLA ALÇALMA

Sıçramadan önce derin squat’lar yapmak kaslarınızdaki elastik enerjinin kaybolmasına yol açar. Çok fazla alçalmak yerine 15 santim kadar alçalın ve bacaklarınızın pozisyonunun 45 derecelik açıyı aşmamasına özen gösterin. Böylelikle quadriceps ve hamstring kaslarınızdaki gerilimi korumuş olursunuz. Ayrıca düşük irtifalarda çok fazla beklemeyin. Alçalma pozisyonuna mümkün olduğunca hızlı girip çıkmalı ve bu sayede kaslarınızdaki gerilimi kullanabilmelisiniz.

Devamı

FITNESS

Metabolizmayı uyandırmanın 7 yolu

Umut Doğan Yıldız

-

Spor salonunda harcadığınız saat, kilo verme yapbozunuzun sadece tek bir parçası. Tabii ki önemli bir parça ancak bir günde 23 saat daha var.

Uyandığınız andan yatağa girmenize dek ekstra çaba harcamadan yağ yakımınızı artırmak için bu kılavuzu derlememizin nedeni de bu. Rekor sürede kiloları yakıp geçeceksiniz.

01 İnce Belli Bardak

Soğuk demlenmiş kahveler ve renkli latte’ler şu anda trend olabilir ancak klasik bir bardak çayın faydalarıyla yarışamazlar. Çay, midenizdeki mikroorganizmaları besleyen zengin bir prebiyotik kaynağıdır. Özellikle siyah çay ise yağ yakan pseudobutyrivibrio bakteri seviyenizi yükseltir. Sulandırılmış bir sonuç istemiyorsanız, yedi dakika en uygun demleme süresidir.

02 Zeytin Dalı

Bir Martini süsünden çok daha fazlası olan zeytinler, yüksek bakır ve CLA yağ içerikleri sayesinde metabolizmanıza büyük faydalar sunuyor. Ancak bitkinin en iyi parçasını kaçırıyor olabilirsiniz: King Saud Üniversitesindeki araştırmacılar, zeytin yapraklarından yapılan zeytinyağının metabolizmayı hızlandıran tiroit hormonlarının üretimini artırdığını gördü; laboratuvar farelerinde bu seviyeler iki katından fazlaya çıkmıştı. Tam tahıllı ekmeğinize biraz zeytinyağı serpin.

03 Böl ve Yönet

Ekstra yağ yakımı kazanmak istiyorsanız daha fazla değil, farklı şekilde spor yapın. Bir saat boyunca kendinizi zorlamak yerine egzersizinizi ikiye ayırın. Bir çalışma,* “antrenman sonrası aşırı oksijen tüketimi” olarak adlandırılan bir süreçle neredeyse iki katı kalori yakabileceğinizi gösterdi. İşe gitmeden önce parkta yarım saatlik sprint antrenmanı yapmayı veya öğle arasında vücut ağırlığınızla bir istasyon çalışması yapmayı deneyin. 48 saat boyunca kalorilerinizden kurtuluyor olacaksınız.

04 Kahvaltı Kahvaltıdır

Aç karnına kardiyo yapmayı unutun. Journal of Physiology’nin bildirdiğine göre, sabah öğününüz yağ metabolizmasına dâhil olan genleri etkinleştiriyor. Bu nedenle, sadece kahvaltı ederek vücudunuzu gün boyunca daha fazla kalori yakması için teşvik edebilirsiniz. International Journal of Obesity’den başka bir çalışma, uyandığınızda yüksek yağ içeren bir öğün tüketmenin sisteminizi glukoz yerine yağ yakmaya sevk ettiğini gösteriyor. Mısır gevreği kâsenizi daha fazla yağ yakmak için üst seviyeye taşıyın.

05 Hepsinden

İyisi Spora başlamadan önce antrenman öncesi takviye gıdalar almak sizi spor salonuna hazırlayabilir ancak şekerlere dalmış bir çocuk gibi abartmadan da benzer bir artış hissetmenizin başka yolları var. Scientific Reports’tan bir çalışmada, koşu bandına çıkarılmadan önce üzüm polifenolleri ile beslenen farelerin yağ yakımıyla ilişkili enzim olan AMPK seviyelerinin daha yüksek olduğu gözlemlendi.

06 Toplu Pişirin

İşyerindeki öğle yemeğiniz hızlıca hazırlanmış basit bir sandviçten oluşuyorsa ve gün bittiğinde ana öğününüzü açlıkla mideye indiriyorsanız, bu trendi tersine çevirmeyi bir düşünmelisiniz. UT Southwestern Medical Center’daki araştırmacılara göre, kalorilerinizin büyük bir kısmını günün daha erken saatlerinde tüketmek, sirkadiyen ritminizin uyumlu halde kalmasını sağlayarak vücudunuzun aldığınızdan daha fazlasını yaktığından emin olur.

07 Hepsinden İyisi

Elinizdeki ağırlığı yavaşça yere bırakın. Ağırlık çalışmaları metabolik hızınızı artırsa da en iyi sonuçlar için bu çalışmanızı bisikletlerin üzerindeki bir turla süpersete çevirin. Kopenhag Üniversitesinden ağırlık çalışanlar ile spinning yapanları karşılaştıran bir çalışma, spinning yapanların antrenman sonrasında metabolizma hızlandıran FGF21 hormonlarının daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu, yüksek yoğunluğa veya artan alt vücut kaslarının çalışmasına bağlandı. Antrenmanınızı AirBike’da bir finisher ile sonlandırın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com