Bizi Takip Edin

FITNESS

YEDİ ADIMDA GÜÇ TESTİ

-

 

Gerçek bir Men’s Health erkeği misiniz? Kanıtlayın!

LİSE YILLARINDAKİ BEDEN EĞİTİMİ DERSLERİNİ HATIRLIYOR MUSUNUZ? ELBETTE! UNUTMAK NE mümkün! Hatta fitness seviyenizi en son lisede almış olduğunuz derslerde ölçmüş ve zorlamış olabilirsiniz. ABD’deki Indianapolis Fitness and Sports Training kurucularından Mike Robertson “Belki de şimdi bu yüzden seviyenizi yeniden ölçmekten çekiniyorsunuz. Zayıf noktalarını ve güç kabiliyetini bilen kişiler hedeflerine çok daha kolay ve hızlı bir şekilde ulaşırlar” diyor.
“Fit olmak” elbette herkes için farklı şeyler ifade edebilir. Ağırlık kaldıranlar ve maratoncularla sıradan insanların “fit olma” tanımı tamamıyla farklıdır. Yine de her erkeğin kendisine “Vücudum formda” diyebilmesi için bazı şartları yerine getirmiş olması gerekmektedir. Tam da bu noktada Men’s Health Fit devreye giriyor. Testleri uygulayarak kendinizi bir güç sınavına tabi tutabilirsiniz.
Eğer güç seviyeniz zirvede değilse panik yapmaya gerek yok. Alanında uzman kişiler size güç kazandırmak için ipuçlarını bizlerle paylaştı.

 

0

EN AZ 2,5 METRE ZIPLAMA

Spor salonlarından ordu jimnastiğine kadar her yerde ham gücü artırmak adına zıplama egzersizlerini yapılır. Bu hareket tek seferde vücuttaki birçok kas grubunu çalıştırıyor. ABD’deki Cressey Performance’tan Tony Gentilcore “Patlayıcı gücünüz arttıkça daha fazla kuvvet üretecek ve daha yukarıya zıplayabileceksiniz” diyor. Bu sayede daha büyük ağırlıklar kaldırabilir ve basketboldaki performansınızı artırabilirsiniz.
TEST
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Parmaklarınızın üzerinde ayakta durun. Yere doğru alçalın. Kollarınızı savurun ve olabildiğince yukarıya zıplayın. Zıplamaya başladığınız andan yere inene kadar katettiğiniz mesafeyi ölçmelisiniz.

GÜCÜNÜZÜ ARTIRIN
“Kuvvet; güç ve hızın birleşimiyle meydana gelir. Eğer yeteri kadar kuvvetli değilseniz her ikisi üzerinde de çalışmalısınız” diyor Gentilcore. Farklı antrenman programlarınıza squat ve kalça kaldırma egzersizlerini ekleyin. İlk hafta boyunca kalça kaldırma egzersizlerinde kendinizi zorlayın. Maksimum gücünüzün yüzde 85’ini kullanarak beş tekrardan 3-5 set yapın. Squat yaparken daha hafif bir programı takip edebilirsiniz. Maksimum gücünüzün yüzde 50’siyle iki hızlı tekrarla altı set yapın. İkinci hafta ise squat egzersizlerinin zorluk derecesini artırırken kalça kaldırmalarda daha hafif bir yol izleyin. Programınızı bu şekilde değiştirerek 4-6 hafta boyunca bu düzende ilerleyin.

Halterle kalça kaldırma
Sırtınızı bir sehpaya dayayarak yere oturun. Dizlerinizi kırın. Ayak tabanlarınız yere bassın. Kucağınıza bir halter koyun. Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı kaldırıp dizleriniz ve omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Bu pozisyonda kalça kaslarınızı sıktıktan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Halterle Squat
Üstten tutuşla bir halteri kavrayın. Barı sırtınızın üzerinden kaldırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Belden aşağınızın doğal kıvrımını korurken kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi kırın ve bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Kettlebell savurma
Üstten tutuşla birer kettlebell kavrayın. Kollarınızı önünüzde sarkıtın. Belden aşağınızın doğal kıvrımını korurken kettlebell’i bacağınızın arasında savurun. Kalça kaslarınızı sıkın. Ayağa kalkarken kettlebell’i göğüs hizasına doğru savurun. Bu, ilk tekrar. Kettlebell’i tekrar savurun.

 

1

1 DAKİKADA 20 DEFA SQUAT, CURL VE HALTER KALDIRMA

Anaerobik dayanıklılık maksimal yoğunlukta 20-60 saniye arasında çalışabilme yetinizi gösterir. “Herkes 10 saniye boyunca sprint yapabilir ya da yumruk savurabilir” diyor güç koçu Chad Waterbury. “Ancak bu süreyi aşarak kas gücünü korumaya devam edebilen erkekler rakipleri önünde avantajlı konuma geçerler. Anaerobik dayanıklılık oksijensiz kaldığınız durumlarda dahi enerji üretmenizi sağlar.
TestAyaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinizle de bir çift dambıl kaldırın. Toplam ağırlığı, vücut ağırlığınızın neredeyse yüzde 30’u ağırlığında olan bir çift dambılları kullanın. (90 kilogram iseniz bir çift 15 kilogramlık dambıl kaldırın.) Sırtınızın doğal kıvrımını korurken kalçanızı geriye doğru itin ve bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere doğru yaklaştırın. Ayağa kalkarken dambılları omuzlarınıza doğru yükselterek başınızın üzerinden yukarıya doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönerek hareketi bir dakika boyunca tekrar edin.
KAS GÜCÜNÜZÜ ARTIRIN Egzersizleri haftada iki defa tekrar edin. Setler arasında 90 saniye dinlenin. Eğer ilk sette en az 16 tekrar yapamıyorsanız ağırlığı azaltmalısınız. “Her defasında setlere bir tekrar daha ekleyin” diyor Waterbury. “Hafif ağırlıklarla 20 tekrar seviyesine ulaştıktan sonra aynı tekrar sayısıyla daha büyük ağırlıklar kaldırmayı deneyin.”

2

DUVARA KARŞI SQUAT

Esneklik sporda önemlidir. ABD’li fizik tedavi uzmanı Dean Somerset “Hareket ettirdikçe, eklemlerinizdeki hareket açıklığı büyür. Bu da sakatlanma riskinizi azaltır. Bu test; bilek, kalça, boyun ve üst sırtınızdaki limitleri zorlayacak” diyor. Sırtınızı düzeltip bileklerinizi esneterek harekette usta olun.
Test Bir duvar karşısına geçerek ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak pozisyonunuzu alın. Ayaklarınız süpürgeliğin beş santimetre uzağında ve dışa dönük olmalı. Ayaklarınız yere basıyorken göğsünüz dik bir pozisyonda, belden aşağınız ise doğal kıvrımını koruyorken duvara değmeden ya da yere düşmeden ne kadar fazla yere yaklaşabildiğinizi test edin.

HAREKETLİLİĞİNİZİ ARTIRIN Omurganıza dik olarak uzanan ve kürek kemiklerinizin tam altına konumlanan bir köpük makarna üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızın yere basmasını sağlayın. Ellerinizle başınıza destek olarak dört ya da altı kez başınızı, boynunuzu ve sırtınızı köpük makarna üzerinde öne ve arkaya doğru hareket ettirin. Gergin ayak bileklerinizi esnetebilme adına bilek hareketlilik lunge egzersizini yapın. Öndeki ayağınızı duvardan 15 santimetre uzakta tutarak pozisyonunuzu alın. Dizinizi kırarak duvara değebilmesini sağlayın. Ancak topuğunuzun yerden kalkmasına olanak tanımayın. Hareketi 8-10 kere tekrar ettikten sonra bacaklarınızı değiştirerek egzersize devam edin.

4

BİP TESTİNDE 12. SEVİYE

Kardiyovasküler dayanıklılık sadece 10 bin metre koşusu potansiyelinizi göstermez. Atletik yarışlarda, 48 dakikalık basketbol maçlarında ya da halı saha maçlarında ne ölçüde dayanıklılık gösterebileceğinize de işaret eder. Üstelik bir Alman araştırmasına göre de aerobik dayanıklılık antrenmanları yapan erkekler daha uzun süre yaşıyor.
Test iPhone ya da Android cihazınız için Beep Test aplikasyonunu indirin. Bir alana 20 metre arayla iki düzenek yerleştirin. Aplikasyonunuzda bulunan başla butonuna bastıktan sonra düzenekler arasında koşmaya başlayın. bip sesini duyduğunuz anda geriye dönerek diğer düzeneğe doğru koşun. Bir sonraki bip sesini duyana kadar koşmaya devam edin. Testte ilerleme kaydettikçe bip sesleri arasında geçen süre azalacaktır. Ardından kaydet tuşuna basın. Kaliforniya’dan Results Fitness’ın sahibi Alwyn Cosgrove “Bu, aerobik dayanıklılığı ölçmenin en iyi yoldur” diyor. Artan yoğunluk oranı çalışan kaslara oksijen taşıma kapasitenizi de ölçer.
DAYANIKLIĞINIZI ARTIRIN DAYANIKLIĞINIZI ARTIRIN
Bip testini haftada bir kez uygulayın. “Testi tekrar etmek aerobik kapasitenizi artırır” diyor Cosgrove. Haftanın diğer iki günündeyse sprint yapın. Bir dakika boyunca maksimum kuvvetinizin yüzde 85’ini kullanarak koşun. Ardından iki dakika boyunca dinlenin. Bunu 5-8 kez tekrarlayın. Cosgrove “İnterval çalışmalar VO2maks değerinizi artırmanın en hızlı yoldur. Vücudunuzun tek seferde kullandığı oksijen miktarı artar. Bu da aerobik fitness seviyenizin en güçlü göstergesidir” diyor.

5

AĞIRLIĞINIZIN 1,75 KATIYLA DEADLIFT

Üst bacak bölgenizde yer alan kaslar sporda kullanabileceğiniz birçok önemli beceriniz için gerekli gücü sağlar. Bunlar; kalça, baldır ve hamstring kaslarınızdır. Üstelik hiçbir egzersiz deadlift’in bu kas gruplarının üzerinde bıraktığı etkiyle yarışamaz. Robertson “Tartışmasız, gücü sınamak için en etkili testtir” diyor.
Test Haltere kaldırabileceğiniz büyüklükte ağırlıklar yükleyin. Barı bacaklarınıza olabildiğince yakın tutun. Dizlerinizi kırdıktan sonra kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak barı üstten tutuşla kavrayın. Vücudunuzun belden aşağısının doğal kıvrımını korurken kalça kaslarınızı sıkarak gövdenizi geriye doğru çekin. Kalçanızı ileriye doğru ittikten sonra halter ile beraber ayağa kalkın. Barı yere indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareket boyunca barı vücudunuza yakın tutun.
form üzerine konsantre olmanızı sağlar ve daha büyük ağırlıklar kaldırabilmenize yardımcı olur” diyor Robertson. Ardışık iki antrenman sonrasında son set sırasında iki ekstra tekrar yapabildiğiniz zaman ağırlığı artırmaya başlayabilirsiniz. İki, üç ayda bir maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığı gözden geçirin.

6

EL ÇIRPARAK 10 ŞINAV

Güçlü bir üst vücut sadece siz tişörtünüzü giymeden kendini belli etmez. Aynı zamanda etrafınıza da güç yayar. Movement Minneapolis spor merkezinin sahibi David Dellanave “Futbol oynarken rakibinizle baş başa kapışmanız ya da jiujitsu matında ter dökmeniz fark etmez. Her türlü sporda gücünüzü artırır” diyor. Geleneksel hareketlerin başında gelen el çırparak şınav çekmek patlayıcı güç gerektirdiğinden kimilerine göre üst vücut kuvvetini test eden en önemli harekettir.

Test Şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuz başınızdan ayak uçlarınıza kadar düz bir hizada ve yerden yedi santimetre yüksekte olmalıdır. Vücudunuzu bir anda yukarı doğru iterek ellerinizi yerden kaldırın. Yere inmeden hemen önce havadayken ellerinizi çırptığınız zaman vücudunuz hizada olmalıdır.

DAHA HIZLI KALKIN El çırpamıyor musunuz? Egzersizi haftalık antrenman rutininize ekleyin. Ağırlığı azaltmak için ellerinizi bir step tahtası üzerine yerleştirin. 5er tekrardan üç set gerçekleştirin. Egzersiz kolaylaştıkça step tahtasının yüksekliğini azaltın. Gücünüzü artırmak istiyorsanız diz çökerek sağlık topu fırlatmaya başlayın. Bir duvarın önünde diz çökün. Göğüs hizasında tuttuğunuz topu duvara doğru fırlatın ve yakalayın. 10 tekrardan üç set yapın. “Hedefiniz maksimum güç” diyor Dellanave.

7

3 DAKİKA BOYUNCA PLANK POZİSYONUNDA BEKLEME

Formda bir üst vücut her alanda kullandığınız kasların güçlü olması demek. Marketten eve torba taşımaktan deadlift’e kadar yapabildiğiniz her şeyde güçlü olmanızı sağlar. Kaliforniya’daki Whole Body Fitness’ın sahibi Angelo Poli “Güç üretip bunun vücudunuzun tümüne yayılmasını sağlar” diyor. Bunun için de dayanma gücü şart.
Şınav pozisyonuna geçin. Ancak ağırlık ellerinizde değil ön kollarınızda olmalıdır. Bu, plank pozisyonu. Vücudunuz tepeden tırnağa bir hizada olmalıdır. Yumruklanmaya başlayacakmışsınız gibi merkez kaslarınızı sıkın. Ve dayanabildiğiniz kadar bu şekilde bekleyin. Kalçanız kıvrımlaşınca ya da dizleriniz yere değdiğinde egzersiz sonlanmıştır.
MERKEZ KUVVETİNİZİ ARTIRIN
Çabuk mu pes ediyorsunuz? Dert etmeyin. “Haftalar içerisinde dayanma süresini ikiye hatta üçe katlayabilirsiniz. 1. Tenis topu fırlatma: Tek kolla şınavın başlangıç pozisyonuna geçin. Ve duvara karşı tenis topunu fırlatmaya başlayın. Topu yakalayarak tekrardan duvara doğru fırlatın. Her bir kolla 15 kez tekrar ederek iki set yapın. 2. Plank itme çekme: Plank pozisyonuna geçin. Ön kollarınız arasına ağırlık plakası yerleştirin. Sağ kolunuzu kaldırın ve plakayı yapabildiğiniz kadar ileriye doğru fırlatarak geri çekin. Her kolla hareketi 10 kez tekrar ederek 2 set yapın. 3. Swissball karıştırma: Plank pozisyonuna geçerek ön kollarınızı bir swissball üzerine yerleştirin. Dirseklerinizle ufak daireler çizin. 40 kez tekrar sayısını tamamlayana kadar her bir kolunuzla 10 kere tekrar yapın. Bu, ilk set. İki kere tekrar edin.

 

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com