Bizi Takip Edin

BESLENME

YAZA HAZIRLIK MENÜLERİ

-

 

Yaza nasıl girmeyi hedefliyorsunuz? Daha büyük kaslarla mı, daha fit ve zayıf mı? İkisi için de hazırladığımız bir haftalık beslenme programıyla, her gün hedefe bir adım daha yaklaşacaksınız.

HAVALAR ISINMAYA, KIYAFETLERIMIZ INCELMEYE BAŞLADI. Kalın
paltolarla birlikte fazla kilolarımızı da üstümüzden atmak; bahara
daha sağlıklı, daha ince ve daha zinde girmek öncelikli hedefimiz.
Bunun için spor salonlarında ter döken erkeklere hatırlatmamız
gereken birkaç şey var. Sadece egzersiz yapmak asla yeterli olmaz.
İlk önce hedefinizi belirlemeli; ardından buna uygun bir beslenme
programı oluşturmalısınız.
Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri ile
ara öğünler, tamamen hedefinize ulaşmanızı kolaylaştıracak besinlerden
oluşmalı. Yaza formda girmeyi kafasına koymuş erkeklerin
işini kolaylaştırmak için, biz de iki farklı beslenme programı hazırladık.
Biri kas kütlesini artırmak isteyen, diğeri de zayıflamak isteyenlere
özel olarak oluşturuldu. Hangi öğünde, hangi besinlerden
ne kadar yemeniz gerektiği adım adım yazıyor. Size uygun programın
yer aldığı sayfayı kesin, buzdolabınızın üstüne yapıştırın, market
ve manav alışverişinizi yapın ve hiç vakit kaybetmeden
uygulamaya başlayın.

0001

KAS ARTIRAN BESLENME PROGRAMI
Mart, nisan, mayıs derken yaz yaklaşıyor. Spor salonlarında
antrenman yapan birçok erkek, kas kütlesini artırıp,
bir an önce fit ve formda bir vücuda kavuşmak
istiyor. Sadece egzersiz yapmak yeterli mi? Beslenmenize
dikkat ediyor musunuz? Kasınızı artırmak istiyorsanız
doğru beslenmeyi öğrenmelisiniz. Düzenli
antrenman yapanlar için tüm öğünler büyük önem taşır.
Ana öğünler kadar, egzersiz öncesi ve sonrasında yapacağınız
ara öğünlere de özen göstermelisiniz. Özellikle
karın kaslarının yüzde 30’u egzersiz, yüzde 70’i ise doğru
planlanmış bir diyetle sağlanır.
Bu durumda mükemmel karın kaslarına sahip olmak
için, egzersizin yanında doğru ve düzenli beslenmek de
çok önemli. Egzersiz öncesi ve sonrasındaki besin seçimleriniz,
egzersizden beklediğiniz sonucu maksimuma
çıkartacaktır. Dümdüz bir karın kesinlikle hayal değil.
Mükemmel karın kasları istiyorsanız; badem, yeşil mercimek,
ıspanak, yulaf, yumurta, hindi, somon, fıstık
ezmesi, zeytinyağı, avokado, kinoa ve ahududu ile
böğürtlen gibi kırmızı meyvelere öğünlerinizde mutlaka
yer açmalısınız. İşte kas çalışması ve kardiyo yapan
erkekler için bir haftalık beslenme planı.

 

1. GÜN

Sabah
Kahvaltı
3 yumurta beyazı ve
1 yumurta sarısı ile
maydanozlu omlet
1 dilim hindi füme
30 gram beyaz
peynir

Ara öğün
10 adet çiğ fındık

Öğle
4 adet ızgara köfte
(120 g)
5 yemek kaşığı yağsız
integral makarna
200 ml light yoğurt
Çiğ söğüş sebze
(domates, biber)

Spor öncesi
ara öğün
4 adet ızgara köfte
(120 g)
5 yemek kaşığı yağsız
integral makarna
200 ml light yoğurt
Çiğ söğüş sebze
(domates, biber)

KAS EGZERSIZI

Spor sonrası
ara öğün
1 orta boy muz
200 ml light süt

Akşam
200 g ızgara tavuk
2 adet garnitürsüz
enginar
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ)
1 dilim tam buğday
ekmeği

Ara öğün
200 ml light kefir

 

2. GÜN
Sabah
45 dk KARDİYO
Kahvaltı
5 yemek kaşığı
yulaf ezmesi
1 bardak laktozsuz
süt veya badem
sütü
2 adet kuru hurma
(dilimlenmiş)
3 tam ceviz
Toz tarçın

Ara öğün
15 adet böğürtlen
veya taze
yabanmersini

Öğle
1 tabak kıymalı
mercimek yemeği
200 ml light yoğurt
5-6 yemek kaşığı
karabuğday
Spor öncesi
ara öğün
1 tabak kıymalı
mercimek yemeği
200 ml light yoğurt
5-6 yemek kaşığı
karabuğday

Spor sonrası
ara öğün
2 adet wasa
2 dilim dil peyniri
Çiğ söğüş sebze
(domates, salatalık)

Akşam
1 kâse kremasız
brokoli veya domates
çorbası
200 g ızgara hindi
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ)
1 bardak fesleğenli
ayran
Ara öğün
2 dilim taze ananas

3. GÜN
Sabah
Kahvaltı
1 adet kepekli lavaş
ekmeği
1/3 avokado
2 yemek kaşığı lor
peyniri
1 çay kaşığı çörek
otu

Ara öğün
3 tam ceviz

Öğle
1 tabak sebzeli
tavuk sote
5-6 yemek kaşığı
buharda pişmiş
kinoa<br>
1 bardak ayran
Spor öncesi
ara öğün
1 tabak sebzeli
tavuk sote
5-6 yemek kaşığı
buharda pişmiş
kinoa
1 bardak ayran
KAS EGZERSIZI
Spor sonrası
ara öğün
200 ml hindistan
cevizi suyu
15 adet çiğ badem

Akşam

200 g ızgara levrek
Domatesli roka
salatası
1 dilim tam buğday
ekmeği
Limonlu maden
suyu

Ara öğün
200 ml light kefir

 

4. GÜN
Sabah
45 dk KARDİYO
Kahvaltı
1 kutu probiyotik
yoğurt
1 adet yeşil elma
4 yemek kaşığı
yulaf
1 tatlı kaşığı çiğ
ayçekirdeği
Toz tarçın
1 yemek kaşığı kuru
üzüm

Ara öğün
1 yemek kaşığı kuru
üzüm

Öğle

1 tabak bezelye
yemeği
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ)
200 ml yoğurt 5-6
yemek kaşığı bulgur
pilavı
Spor öncesi
ara öğün
1 tabak bezelye
yemeği
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ)
200 ml yoğurt
5-6 yemek kaşığı
bulgur pilavı

Spor sonrası
ara öğün
1 kutu meyveli light
yoğurt
15 adet çiğ fındık

Akşam
1 kâse sebze
çorbası
200 g haşlanmış
derisiz tavuk göğsü
1 bardak ayran
4 kaşık zeytinyağlı
mantar
Ara öğün

1 orta boy armut

 

5. GÜN
Sabah
Kahvaltı
4 yumurta beyazı
50 g lor peynir ile
bol domates ve
biberli menemen
2 dilim tam buğday
ekmeği

Ara öğün
15 adet çiğ kaju
Öğle
160 g ızgara biftek
Haşlanmış brokoli+
karnabahar+havuç
5-6 yemek kaşığı
buharda pişmiş
esmer pirinç

Spor öncesi
ara öğün
160 g ızgara biftek
Haşlanmış brokoli+
karnabahar+havuç
5-6 yemek kaşığı
buharda pişmiş
esmer pirinç
KAS EGZERSIZI
Spor sonrası
ara öğün
1 adet protein bar
Akşam

200 g fırında
somon
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ)
5 adet ızgara
kuşkonmaz
1 orta boy soğuk
patates

Ara öğün br>200 ml kefir

 

6. GÜN
Sabah
45 dk KARDİYO
Kahvaltı
1 adet kepekli yağsız
tost
200 ml taze sıkılmış
karışık meyve-sebze
suyu
Domates,salatalık,
biber, maydanoz,
dereotu
Ara öğün
Sade türk kahvesi
veya expresso

Öğle
4 dilim mozarella
4 yemek kaşığı haşlanmış
karabuğday
4 yemek kaşığı haşlanmış
nohutla
hazırlanmış salata
1 bardak fesleğenli
ayran

Spor öncesi
ara öğün
4 dilim mozarella
4 yemek kaşığı haşlanmış
karabuğday
4 yemek kaşığı haşlanmış
nohutla
hazırlanmış salata
1 bardak fesleğenli
ayran

Spor sonrası
ara öğün
1/3 tahıllı simit
1 dilim üçgen
peynir
Çiğ söğüş sebze

Akşam

4 adet ızgara köfte
(120 g)
4 yemek kaşığı yağsız
integral makarna
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ)
200 ml light yoğurt

Ara öğün
2 taze meyveden
meyve salatası

 

7. GÜN
Sabah
Kahvaltı
3 adet haşlanmış
yumurta beyazı
30 gram light kaşar
2 dilim hindi füme
2 dilim tam buğday
ekmeği
Domates, salatalık,
biber

Ara öğün
3 tam ceviz
Öğle
200 g ızgara tavuk
göğsü
5-6 yemek kaşığı
buharda pişmiş
kinoa
Karışık sebze sote
(yağsız)
200 ml yoğurt

Spor öncesi
ara öğün
200 g ızgara tavuk
göğsü
5-6 yemek kaşığı
buharda pişmiş
kinoa

Karışık sebze sote
(yağsız)
200 ml yoğurt
KAS EGZERSIZI

Spor sonrası
ara öğün
50 g lor peyniri
1 tatlı kaşığı bal
1 tatlı kaşığı keten
tohumu
Akşam

200 g ızgara balık
4 yemek kaşığı közlenmiş
patlıcan
Roka salatası
1 dilim tam buğday
ekmeği

Ara öğün
200 ml kefir

 

0002

 

KİLO VERDİREN BESLENME PROGRAMI
Üzerinizden fazla kiloları atmak ve yağ yakmak
istiyorsanız, vakit kaybetmeden çalışmaya başlayın.
Haftada 3-4 kez, en az 40-45 dakika,
doğru nabız aralığında kardiyo yapmalısınız.
Daha hızlı yağ yakmak için, kalp atım hızınızı
doğru şekilde ayarlamak çok önemli. Yürüyüş,
koşu, bisiklet, yüzme ve tenis gibi kardiyo tarzı
egzersizlerde amaç, hızlı ve etkili yağ yakımı
sağlamaktır. Kilo verme konusunda bilmeniz
gereken en önemli şey, düzenli egzersiz ve
doğru beslenmenin ayrılmaz bir ikili olduğudur.
Özellikle 8-12 saatlik açlıktan sonra sabah kalktığınızda,
kanda dolaşan serbest yağ asitleri en
yüksek seviyede olur. Bu nedenle sabah aç karnına
yapılan kardiyo tarzı egzersizlerle daha
çok yağ yakabilirsiniz. Öte yandan, sabah yapılan
egzersizle güne daha pozitif başlar, iştahınızı
kontrol eder ve öğünlerinizi daha sağlıklı
seçebilirsiniz. Ancak hipoglisemi (kan şekeri
düşüklüğü) ile ilgili şikâyetiniz varsa, yemek
yedikten sonra egzersiz yapmanızı öneriyorum.
Gün ortasında egzersiz yapacaksanız, asla aç
karnına yapmayın. Öğünlerden bir saat sonrası,
antrenman yapmak için daha ideal bir zaman.
Öğünleriniz ise süt ürünleri, ızgara etler, haşlanmış
sebze, çiğ kuruyemiş, bolca yeşillik gibi
besinlerden oluşmalı. Aşağıda yer alan bir haftalık
program, sağlıklı kilo vermeniz için ideal
menüleri içeriyor.

 

1. GÜN

Sabah
Kahvaltı 1 adet yağsız
tavada yumurta
30 gram beyaz
peynir
5 adet zeytin
Domates,salatalık,
biber, maydanoz,
dereotu
2 dilim tam buğday
ekmeği

Ara öğün

10 adet çiğ fındıkÖğle1 kâse mercimek
çorba
4 adet ızgara köfte
(120 g)
1 kâse light yoğurt
(200 ml)
Çiğ söğüş sebze
(domates, biber)

Ara öğün Yağsız beyaz peynirli,
domates ve
kekikli tost
200 ml light kefir

Akşam
3 adet garnitürsüz
enginar
1 kâse naneli cacık
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ)
2 dilim tam buğday
ekmeği

<strong>Ara öğün 1 adet portakal

 

2. GÜN

Sabah 45 dk KARDİY
Kahvaltı
5 yemek kaşığı
yulaf ezmesi
1 bardak laktozsuz
süt
3 adet kuru kayısı
(dilimlenmiş)
3 tam ceviz
Toz tarçın

Ara öğün /strong 2 adet mandalina

Öğle
1 tabak etli nohut
yemeği
1 kâse light yoğurt
(200 ml)
6 yemek kaşığı bulgur
pilavı
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ

Ara öğün Yağsız beyaz peynirli,
domates ve
kekikli tost
200 ml light kefir

Akşam
150 g ızgara tavuk
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ)
1 bardak fesleğenli
ayran
2 dilim tam buğday
ekmeği

Ara öğün 2 dilim taze ananas

 

3. GÜN

Sabah
Kahvaltı1 adet kepekli lavaş
ekmeği
1 tatlı kaşığı zeytin
ezmesi
2 yemek kaşığı lor
peyniri
Domates,salatalık,
biber, maydanoz,
dereotu

Ara öğün 10 adet çiğ badem

Öğle
1 tabak sebzeli
hindi sote
5 yemek kaşığı
buharda pişmiş
kinoa
1 bardak ayran
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ)

Ara öğün 2 adet wasa
2 dilim dil peyniri
Çiğ söğüş sebze
(domates, salatalık)

Akşam
1 kâse kremasız
mantar çorbası
200 g ızgara levrek
Domatesli roka
salatası
1 dilim tam buğday
ekmeği

Ara öğün 15 adet böğürtlen
veya taze
yabanmersini

 

4. GÜN

Sabah 45 dk KARDİYO
Kahvaltı
1 tam yumurta ve 2
yumurta beyazı
ile maydanozlu
omlet
30 gram beyaz
peynir
Domates, salatalık,
biber
2 dilim tam buğday
ekmeği

Ara öğün 10 adet çiğ kaju

Öğle
1 tabak sebzeli
hindi sote
5 yemek kaşığı
buharda pişmiş
kinoa
1 bardak ayran
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ)

Ara öğün 1 kutu probiyotik
yoğurt
2 yemek kaşığı
yulaf
3 yemek kaşığı nar
3 tam ceviz

Akşam
120 g ızgara biftek
Haşlanmış brokoli+
karnabahar+havuç
4 yemek kaşığı yağsız
integral makarna
1 bardak ayran

Ara öğün 1 orta boy armut

 

5. GÜN

Sabah
Kahvaltı
1/2 simit
2 adet üçgen light
peynir
5 adet zeytin
Domates,salatalık,
biber, maydanoz,
dereotu

Ara öğün 1 adet yeşil elma

Öğle
150 g fırında
somon
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ)
5 adet ızgara
kuşkonmaz
1 orta boy soğuk
patates

Ara öğün 2 yemek kaşığı kuru
çekirdekli üzüm
1/2 çay bardağı
beyaz leblebi

Akşam
1 tabak bezelye
yemeği
5 yemek kaşığı
esmer pirinç
1 kâse naneli cacık
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ)

Ara öğün1 adet portakal

 

6. GÜN

Sabah 45 dk KARDİYO
Kahvaltı
1 adet kepekli yağsız
tost
200 ml taze sıkılmış
karışık meyve-sebze
suyu
Domates,salatalık,
biber, maydanoz,
dereotu

Ara öğün10 adet çiğ kaju

Öğle
4 dilim mozarella
4 yemek kaşığı haşlanmış
karabuğday
4 yemek kaşığı haşlanmış
yeşil mercimekli
salata
1 bardak fesleğenli
ayran

Ara öğün 1 kutu meyveli light
yoğurt
1 tatlı kaşığı keten
tohumu

Akşam
4 adet ızgara köfte
(120 g)
4 yemek kaşığı yağsız
integral makarna
Bol salata (1 tatlı
kaşığı yağ)
200 ml laght yoğurt

Ara öğün 2 taze meyveden
meyve salatası

 

7. GÜN

Sabah
Kahvaltı
1 tam yumurta ve 2
yumurta beyazı ile
bol domates ve
biberli menemen
5 adet zeytin
30 gram beyaz
peynir
Domates, salatalık,
biber
1 tatlı kaşığı pekmez

Öğle
1 kâse çorba
200 g ızgara tavuk
göğsü
Karışık sebze sote
(yağsız)
1 kâse yoğurt (200
ml)

Ara öğün1 küçük boy light
sütlü latte
3 adet lifli bisküvi

Akşam
200 g ızgara balık
4 yemek kaşığı közlenmiş
patlıcan
Roka salatası
1 dilim tam buğday
ekmeği

Ara öğün 1/2 nar

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com