Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YAZ MEVSİMİNDE VİTAMİN EKSİKLİĞİ!

Yaz mevsiminde, insan vücudunun bazı vitaminlere duyduğu ihtiyaç da artıyor. Çünkü hava sıcaklığının artmasıyla birlikte insan metabolizması da hızlanıyor. Buna bağlı olarak vücudun enerji ihtiyacı da artıyor ve güneş ışınlarının zararlı etkileri de yaz mevsimi kaynaklı bu ihtiyacı körüklüyor. Peki, yaz aylarında ihtiyaç duyabileceğin bu vitaminler hangileri?

D vitamini: D vitamini vücudumuzda güneş ışınları yardımıyla sentezleniyor. Yazın sıcaktan ve güneşten kaçmaya meyilli olduğumuz için de zaten kıştan çıkmış, güneş ışınlarına muhtaç hale gelmiş, kat kat ve kalın giysiler içindeyken cildiniz yoluyla vücudumuza giremeyip en düşük seviyelere kadar gerilemiş D vitaminini depolamak için yaz ideal bir mevsim. Hele ki kemik gelişimi ve kalsiyum metabolizması üzerindeki önemli etkilerini de düşünürsek…

D vitamini, eksikliği halinde halsizlik ve kas-eklem ağrılarına sebep olabiliyor ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli etkileri olduğu için de eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise osteoporoza zemin hazırlayabiliyor.

 Nereden, nasıl?

D vitamininin bir numaralı kaynağı güneş! Her gün yarım saat ve direkt güneşin altında, kol içlerinizi de güneşe tutacak şekilde uzanman halinde bu eksikliği giderebilirsiniz. Besinlerden alacağın bir numaralı D vitamini kaynağı ise yağlı balıklar ve istiridye… Süt, yumurta ve mantarda da D vitamini bulunuyor ancak güneşle veya yağlı balıklarla kıyaslanmaz bile…

A vitamini: İşte sana bir ikilem: D vitamini için güneşten yararlanacaksın ama güneşin ultraviyole ışınları da hücrelerine zarar verip cilt kırışıklıklarına ve erken yaşlanmaya, hatta deri kanserine sebep olabiliyorsa ne yapacaksın? Cevap diğer vitaminlerde saklı. Örneğin A, E ve C vitamininin cildi onarıcı etkisi bulunuyor. Bunlar, “antioksidan vitaminler” sınıfında yer aldıkları için yaz aylarında alınmaları son derece önemli. Özellikle A vitamini eksikliğinde sadece cilt problemleri değil, görme bozuklukları ve bağışıklık sistemi sorunları da ortaya çıkabiliyor…

 Nereden, nasıl?

A vitamini kırmızı et ve özellikle balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda, başta domates ve havuç olmak üzere kayısı, kavun, kırmızıbiber gibi bitkisel besinlerde bulunuyor. Dolayısıyla bu gıdaları yaz aylarında sofranızdan eksik etmemen şart!

C vitamini: Vücudun direncini artıran ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli etkileri bulunan C vitaminini kış aylarında hatırlayıp yaz aylarında unutmak büyük hata. Çünkü bağışıklık sisteminin yaz aylarında da tıkır tıkır çalıştığını ve C vitaminine ihtiyaç duyduğunu unutmamak gerekir. Bu nedenle yaz aylarında mutlaka yeterli miktarda C vitamini almak gerekiyor. Alınmazsa vücut bağışıklığı, direnci düşüyor ve özellikle viral hastalıklara karşı direnç azalıyor. Ayrıca  C vitamini yazın cildini güneşin zararlı etkilerine karşı da koruyor. Yaz aylarının sinir sistemimiz üzerinde yapratıcı bir etkisi de var, örneğin daha fevri oluyoruz ve daha çabuk sinirleniyoruz. İşte C vitamini sinir sistemimizin de normal çalışmasını sağlayıp fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı oluyor.

Nereden, nasıl?

Neyse ki ülkemiz C vitamini tedarik etmek için şanslı bir coğrafyada bulunuyor. Kışın bizi mandalina, portakal, greyfurt ve limonla koruyan C vitamini yaz aylarında daha çok çilek, kavun, karpuz, maydanoz, yeşil biber ve tüm yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor.

E vitamini: E vitamini, hücrelerimizi serbest radikallerin olumsuz etkilerinden koruyan önemli bir antioksidan… Dolayısıyla hücre yenilenmesinde, cilt, saç sağlığı, gözler ve bağışıklık sistemi üzerinde, de olumlu etkileri var. Üreme fonksiyonları ve damar sağlığını koruduğunu da ekleyelim. E vitamini eksikliği ise bütün bu fonksiyonların ve cilt sağlığının bozulma sebebi olabiliyor. Güneşin en güçlü ışınları altında olduğumuz bu mevsimde, E vitaminini kesinlikle ihmal etmemek gerekiyor.

 Nereden, nasıl?

E vitamini başta ay çekirdeği, fındık ve badem olmak üzere birçok kuru yemişte, yeşil zeytin, zeytinyağı ve rüşeym yağı gibi bitkisel yağlarda, kuşkonmaz, soya fasulyesi ve kırmızıbiberde bol miktarda bulunuyor.

 B Kompleks Vitaminleri: Aslında, yaz aylarında tüm B vitaminlerine ihtiyacımız var. Peki, kaç tane B vitamini var? Suda çözünebilen B grubu vitaminler, hücre metabolizması üzerinde önemli etkiye sahip. Biz genelde hepsine “B vitamini” deyip geçsek de her birinin kendine özel bir adı var. Örneğin B1: Tiamin, B2: Riboflavin, B3: Niasin veya Nikotinamid, B7: Biotin vs… Yaz aylarında B1 vitamini karbonhidratlardan enerji üretiminde önemli bir role sahip. Yaz aylarında alacağın B Kompleks vitaminleri ise genelde B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12 içeriyor. Eksikliği halsizlikten saç dökülmesine, sindirimle ilgili sorunlardan uykusuzluğa, gerginlikten anemiye kadar pek çok soruna yol açan B vitaminlerinin eksikliği, hele ki yaz aylarında, önemli sorun demek ve bu yüzden dikkat etmek gerekiyor.

Nereden, nasıl?

B vitaminleri ise tahıllarda, yağlı balıklarda, süt ve süt ürünlerinde, tavuk eti ve bademde, yumurta, patates, mantar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, yer fıstığı ve ciğer gibi pek çok gıda maddesinde bulunuyor. Sadece yaz aylarında değil yılın dört mevsimi B vitaminleri bakımından şanslı olduğunu unutma!

Minerallerden de yoksun kalma!

Mineraller, vitaminler gibi “yağda çözünen” veya “suda çözünen” diye ayrılmıyor ama vücut için hepsi de son derece gerekli. Özellikle yaz aylarında belli bazı mineralleri mutlaka alman gerekiyor ki bunların en başında da çinko,  magnezyum ve sodyum geliyor. En önemli mineral kaybı nedeni ise terlemek! Hatta sporcuların ve düzenli egzersiz yapanların yaz aylarında bu konuya özellikle dikkat etmesi gerekiyor.

 Sodyum: Sodyumla başlamak gerekirse, bilindiği gibi en önemli sodyum kaynağı tuz… Son yıllarda uyarıcı pek çok makale, sosyal medya paylaşımı ve yayınlar sayesinde tuza bakışımız değişmiş olsa da şunu unutmamak gerek: Vücudun tuz eksikliği çekmesi, ya da yetersiz sodyum alması uzun vadede ciddi hastalıklara davetiye çıkarabiliyor.

 Nereden, nasıl?

Özellikle sodyum almak için fazla çabalamaya gerek yok. Yaz aylarında en önemli sodyum kaybı ise ishaller ile gündeme geliyor ve ishal, ciddi tuz ve sodyum kaybına yol açıyor. Yapılması gereken ise basit: Suya veya limonataya eklenen bir miktar tuz yeterli! 

Çinko: Çinko büyüme, bedensel gelişim, bağışıklık sisteminin düzenli çalışması kadar cilt, saç, tırnak ve kemiklerin sağlığı için de temel bir mineral… Dahası, başta B kompleks vitaminleri olmak üzere tüm vitaminlerin emilimi ve vücuttaki etkileri için de çinko gerekli. İnsan vücudu her gün 6 mg civarında çinko tüketiyor. Dolayısıyla her gün en az 6 mg çinko almamız gerekiyor. Çinko en çok karaciğer, pankreas, böbrekler, kemikler ve kaslarda depolanıyor.

Nereden, nasıl?

Çinko kaynağı besinler ise şöyle sıralanabilir: Kırmızı ve beyaz et, balık ve kabuklu deniz hayvanları, ceviz ve badem gibi kuruyemişler, tam tahıllar, süt ve süt ürünleri ile kabak çekirdeği, ay çekirdeği, tahin (susam)…

Magnezyum: Magnezyum da insan vücudu için hayati öneme sahip minerallerden ve vücudumuzun %0,05’ini kaplıyor. Asıl depolandığı yerler de kemikler… Bu mineralin kullanım alanı ise hücreler çünkü burada karbonhidratlar ve amino asitler için gereken enzimleri aktif hale getiriyor. Vücuttaki asit/baz dengesini de sağlayan magnezyum kasların sağlığı için de rakipsiz bir mineral.

Nereden, nasıl?

Tıpkı çinko gibi magnezyum da belli gıdalarda bulunuyor; hatta her iki mineralin birden yer aldığı pek çok besin maddesi bulunuyor. Badem ve ceviz gibi kuruyemişler; nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller; domates, incir, üzüm gibi yaz meyveleri; buğday, yulaf, çavdar gibi tahıllar, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, somon balığı ve yumurta gibi besinler de magnezyum zengini olarak biliniyor.

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

anaslide

Gülle gibi bicepsler!

-

Gülle gibi bicepslere sahip olmak için bu programı uygulayın.

ISINMA

Kol egzersizlerinizi en verimli hâle getirmek ve sakatlıkları önlemek için omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin. Prone cobra hareketi omuzlarınızı ve sırtınızdaki stabilizatör kasları güçlendirecektir.

1 Prone cobra

Bacaklarınız düz, kollarınız iki yanda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere yüzüstü uzanın. Kalçanızı yere doğru çekin. Kalça kaslarınızı sıkıştırın, bacaklarınızı yerden kaldırın. Aynı anda nefes alın ve sırtınızın üst kısmındaki kasları sıkın, göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken başparmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonda 4 saniye kalın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrardan 2 set yapın.

KUVVET

Kas inşa eden bu istasyon çalışmasını 3 tur yapın. Tur aralarında 1 dk dinlenin. Orta ağırlıkta dambıllarla başlayın; ilk iki turda 12, son turda 10 tekrar yapmaya çalışın. Hareketleri kusursuz bir formda tamamlamaya odaklanın.

2 Tall kneeling hold curl

Dizlerinizin üzerine çökün, bacağınızın üst kısmı yere dik bir pozisyonda olsun. Dambılları alttan tutuş ile kavrayın. Ön kollarınız yere paralel bir pozisyona gelene dek ağırlıkla curl hareketini yapın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol kolunuzu oynatmadan sağ kolunuzu yan tarafınıza doğru indirin. Tam bir curl hareketi tamamlayın. Kolunuzu başlangıç konumuna geri indirin. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

3 Floor JM press

Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Dambıllar doğrudan omzunuzun üzerinde ve dirseklerinizin ucu kaburganızın yanında olana dek dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

4 Wall curl

10 kilogramlık 2 dambılı alttan tutuş ile kavrayarak, sırtınız duvara dayalı bir şekilde ayakta durun. Sırtınızı ve kollarınızın üst kısmını duvara dayalı tutarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Curl hareketinin sonunda biceps kaslarınızı sıkın, ardından dambılları indirin. Bu 1 tekrardır, 10 tekrar yapın.

 

5 Close-grip pushup hold

Şınav pozisyonu alın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında dursun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve göğsünüz yerden sadece 5 cm kadar yukarıda kalana dek gövdenizi indirin. Bu pozisyonda 4 saniye duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrar demektir. Süre dolmadan veya formunuz bozulana dek egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed