Bizi Takip Edin

Yaz mevsiminde, insan vücudunun bazı vitaminlere duyduğu ihtiyaç da artıyor. Çünkü hava sıcaklığının artmasıyla birlikte insan metabolizması da hızlanıyor. Buna bağlı olarak vücudun enerji ihtiyacı da artıyor ve güneş ışınlarının zararlı etkileri de yaz mevsimi kaynaklı bu ihtiyacı körüklüyor. Peki, yaz aylarında ihtiyaç duyabileceğin bu vitaminler hangileri?

D vitamini: D vitamini vücudumuzda güneş ışınları yardımıyla sentezleniyor. Yazın sıcaktan ve güneşten kaçmaya meyilli olduğumuz için de zaten kıştan çıkmış, güneş ışınlarına muhtaç hale gelmiş, kat kat ve kalın giysiler içindeyken cildiniz yoluyla vücudumuza giremeyip en düşük seviyelere kadar gerilemiş D vitaminini depolamak için yaz ideal bir mevsim. Hele ki kemik gelişimi ve kalsiyum metabolizması üzerindeki önemli etkilerini de düşünürsek…

D vitamini, eksikliği halinde halsizlik ve kas-eklem ağrılarına sebep olabiliyor ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli etkileri olduğu için de eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise osteoporoza zemin hazırlayabiliyor.

 Nereden, nasıl?

D vitamininin bir numaralı kaynağı güneş! Her gün yarım saat ve direkt güneşin altında, kol içlerinizi de güneşe tutacak şekilde uzanman halinde bu eksikliği giderebilirsiniz. Besinlerden alacağın bir numaralı D vitamini kaynağı ise yağlı balıklar ve istiridye… Süt, yumurta ve mantarda da D vitamini bulunuyor ancak güneşle veya yağlı balıklarla kıyaslanmaz bile…

A vitamini: İşte sana bir ikilem: D vitamini için güneşten yararlanacaksın ama güneşin ultraviyole ışınları da hücrelerine zarar verip cilt kırışıklıklarına ve erken yaşlanmaya, hatta deri kanserine sebep olabiliyorsa ne yapacaksın? Cevap diğer vitaminlerde saklı. Örneğin A, E ve C vitamininin cildi onarıcı etkisi bulunuyor. Bunlar, “antioksidan vitaminler” sınıfında yer aldıkları için yaz aylarında alınmaları son derece önemli. Özellikle A vitamini eksikliğinde sadece cilt problemleri değil, görme bozuklukları ve bağışıklık sistemi sorunları da ortaya çıkabiliyor…

 Nereden, nasıl?

A vitamini kırmızı et ve özellikle balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda, başta domates ve havuç olmak üzere kayısı, kavun, kırmızıbiber gibi bitkisel besinlerde bulunuyor. Dolayısıyla bu gıdaları yaz aylarında sofranızdan eksik etmemen şart!

C vitamini: Vücudun direncini artıran ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli etkileri bulunan C vitaminini kış aylarında hatırlayıp yaz aylarında unutmak büyük hata. Çünkü bağışıklık sisteminin yaz aylarında da tıkır tıkır çalıştığını ve C vitaminine ihtiyaç duyduğunu unutmamak gerekir. Bu nedenle yaz aylarında mutlaka yeterli miktarda C vitamini almak gerekiyor. Alınmazsa vücut bağışıklığı, direnci düşüyor ve özellikle viral hastalıklara karşı direnç azalıyor. Ayrıca  C vitamini yazın cildini güneşin zararlı etkilerine karşı da koruyor. Yaz aylarının sinir sistemimiz üzerinde yapratıcı bir etkisi de var, örneğin daha fevri oluyoruz ve daha çabuk sinirleniyoruz. İşte C vitamini sinir sistemimizin de normal çalışmasını sağlayıp fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı oluyor.

Nereden, nasıl?

Neyse ki ülkemiz C vitamini tedarik etmek için şanslı bir coğrafyada bulunuyor. Kışın bizi mandalina, portakal, greyfurt ve limonla koruyan C vitamini yaz aylarında daha çok çilek, kavun, karpuz, maydanoz, yeşil biber ve tüm yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor.

E vitamini: E vitamini, hücrelerimizi serbest radikallerin olumsuz etkilerinden koruyan önemli bir antioksidan… Dolayısıyla hücre yenilenmesinde, cilt, saç sağlığı, gözler ve bağışıklık sistemi üzerinde, de olumlu etkileri var. Üreme fonksiyonları ve damar sağlığını koruduğunu da ekleyelim. E vitamini eksikliği ise bütün bu fonksiyonların ve cilt sağlığının bozulma sebebi olabiliyor. Güneşin en güçlü ışınları altında olduğumuz bu mevsimde, E vitaminini kesinlikle ihmal etmemek gerekiyor.

 Nereden, nasıl?

E vitamini başta ay çekirdeği, fındık ve badem olmak üzere birçok kuru yemişte, yeşil zeytin, zeytinyağı ve rüşeym yağı gibi bitkisel yağlarda, kuşkonmaz, soya fasulyesi ve kırmızıbiberde bol miktarda bulunuyor.

 B Kompleks Vitaminleri: Aslında, yaz aylarında tüm B vitaminlerine ihtiyacımız var. Peki, kaç tane B vitamini var? Suda çözünebilen B grubu vitaminler, hücre metabolizması üzerinde önemli etkiye sahip. Biz genelde hepsine “B vitamini” deyip geçsek de her birinin kendine özel bir adı var. Örneğin B1: Tiamin, B2: Riboflavin, B3: Niasin veya Nikotinamid, B7: Biotin vs… Yaz aylarında B1 vitamini karbonhidratlardan enerji üretiminde önemli bir role sahip. Yaz aylarında alacağın B Kompleks vitaminleri ise genelde B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12 içeriyor. Eksikliği halsizlikten saç dökülmesine, sindirimle ilgili sorunlardan uykusuzluğa, gerginlikten anemiye kadar pek çok soruna yol açan B vitaminlerinin eksikliği, hele ki yaz aylarında, önemli sorun demek ve bu yüzden dikkat etmek gerekiyor.

Nereden, nasıl?

B vitaminleri ise tahıllarda, yağlı balıklarda, süt ve süt ürünlerinde, tavuk eti ve bademde, yumurta, patates, mantar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, yer fıstığı ve ciğer gibi pek çok gıda maddesinde bulunuyor. Sadece yaz aylarında değil yılın dört mevsimi B vitaminleri bakımından şanslı olduğunu unutma!

Minerallerden de yoksun kalma!

Mineraller, vitaminler gibi “yağda çözünen” veya “suda çözünen” diye ayrılmıyor ama vücut için hepsi de son derece gerekli. Özellikle yaz aylarında belli bazı mineralleri mutlaka alman gerekiyor ki bunların en başında da çinko,  magnezyum ve sodyum geliyor. En önemli mineral kaybı nedeni ise terlemek! Hatta sporcuların ve düzenli egzersiz yapanların yaz aylarında bu konuya özellikle dikkat etmesi gerekiyor.

 Sodyum: Sodyumla başlamak gerekirse, bilindiği gibi en önemli sodyum kaynağı tuz… Son yıllarda uyarıcı pek çok makale, sosyal medya paylaşımı ve yayınlar sayesinde tuza bakışımız değişmiş olsa da şunu unutmamak gerek: Vücudun tuz eksikliği çekmesi, ya da yetersiz sodyum alması uzun vadede ciddi hastalıklara davetiye çıkarabiliyor.

 Nereden, nasıl?

Özellikle sodyum almak için fazla çabalamaya gerek yok. Yaz aylarında en önemli sodyum kaybı ise ishaller ile gündeme geliyor ve ishal, ciddi tuz ve sodyum kaybına yol açıyor. Yapılması gereken ise basit: Suya veya limonataya eklenen bir miktar tuz yeterli! 

Çinko: Çinko büyüme, bedensel gelişim, bağışıklık sisteminin düzenli çalışması kadar cilt, saç, tırnak ve kemiklerin sağlığı için de temel bir mineral… Dahası, başta B kompleks vitaminleri olmak üzere tüm vitaminlerin emilimi ve vücuttaki etkileri için de çinko gerekli. İnsan vücudu her gün 6 mg civarında çinko tüketiyor. Dolayısıyla her gün en az 6 mg çinko almamız gerekiyor. Çinko en çok karaciğer, pankreas, böbrekler, kemikler ve kaslarda depolanıyor.

Nereden, nasıl?

Çinko kaynağı besinler ise şöyle sıralanabilir: Kırmızı ve beyaz et, balık ve kabuklu deniz hayvanları, ceviz ve badem gibi kuruyemişler, tam tahıllar, süt ve süt ürünleri ile kabak çekirdeği, ay çekirdeği, tahin (susam)…

Magnezyum: Magnezyum da insan vücudu için hayati öneme sahip minerallerden ve vücudumuzun %0,05’ini kaplıyor. Asıl depolandığı yerler de kemikler… Bu mineralin kullanım alanı ise hücreler çünkü burada karbonhidratlar ve amino asitler için gereken enzimleri aktif hale getiriyor. Vücuttaki asit/baz dengesini de sağlayan magnezyum kasların sağlığı için de rakipsiz bir mineral.

Nereden, nasıl?

Tıpkı çinko gibi magnezyum da belli gıdalarda bulunuyor; hatta her iki mineralin birden yer aldığı pek çok besin maddesi bulunuyor. Badem ve ceviz gibi kuruyemişler; nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller; domates, incir, üzüm gibi yaz meyveleri; buğday, yulaf, çavdar gibi tahıllar, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, somon balığı ve yumurta gibi besinler de magnezyum zengini olarak biliniyor.

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com