Bizi Takip Edin

Yaz mevsiminde, insan vücudunun bazı vitaminlere duyduğu ihtiyaç da artıyor. Çünkü hava sıcaklığının artmasıyla birlikte insan metabolizması da hızlanıyor. Buna bağlı olarak vücudun enerji ihtiyacı da artıyor ve güneş ışınlarının zararlı etkileri de yaz mevsimi kaynaklı bu ihtiyacı körüklüyor. Peki, yaz aylarında ihtiyaç duyabileceğin bu vitaminler hangileri?

D vitamini: D vitamini vücudumuzda güneş ışınları yardımıyla sentezleniyor. Yazın sıcaktan ve güneşten kaçmaya meyilli olduğumuz için de zaten kıştan çıkmış, güneş ışınlarına muhtaç hale gelmiş, kat kat ve kalın giysiler içindeyken cildiniz yoluyla vücudumuza giremeyip en düşük seviyelere kadar gerilemiş D vitaminini depolamak için yaz ideal bir mevsim. Hele ki kemik gelişimi ve kalsiyum metabolizması üzerindeki önemli etkilerini de düşünürsek…

D vitamini, eksikliği halinde halsizlik ve kas-eklem ağrılarına sebep olabiliyor ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli etkileri olduğu için de eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise osteoporoza zemin hazırlayabiliyor.

 Nereden, nasıl?

D vitamininin bir numaralı kaynağı güneş! Her gün yarım saat ve direkt güneşin altında, kol içlerinizi de güneşe tutacak şekilde uzanman halinde bu eksikliği giderebilirsiniz. Besinlerden alacağın bir numaralı D vitamini kaynağı ise yağlı balıklar ve istiridye… Süt, yumurta ve mantarda da D vitamini bulunuyor ancak güneşle veya yağlı balıklarla kıyaslanmaz bile…

A vitamini: İşte sana bir ikilem: D vitamini için güneşten yararlanacaksın ama güneşin ultraviyole ışınları da hücrelerine zarar verip cilt kırışıklıklarına ve erken yaşlanmaya, hatta deri kanserine sebep olabiliyorsa ne yapacaksın? Cevap diğer vitaminlerde saklı. Örneğin A, E ve C vitamininin cildi onarıcı etkisi bulunuyor. Bunlar, “antioksidan vitaminler” sınıfında yer aldıkları için yaz aylarında alınmaları son derece önemli. Özellikle A vitamini eksikliğinde sadece cilt problemleri değil, görme bozuklukları ve bağışıklık sistemi sorunları da ortaya çıkabiliyor…

 Nereden, nasıl?

A vitamini kırmızı et ve özellikle balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda, başta domates ve havuç olmak üzere kayısı, kavun, kırmızıbiber gibi bitkisel besinlerde bulunuyor. Dolayısıyla bu gıdaları yaz aylarında sofranızdan eksik etmemen şart!

C vitamini: Vücudun direncini artıran ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli etkileri bulunan C vitaminini kış aylarında hatırlayıp yaz aylarında unutmak büyük hata. Çünkü bağışıklık sisteminin yaz aylarında da tıkır tıkır çalıştığını ve C vitaminine ihtiyaç duyduğunu unutmamak gerekir. Bu nedenle yaz aylarında mutlaka yeterli miktarda C vitamini almak gerekiyor. Alınmazsa vücut bağışıklığı, direnci düşüyor ve özellikle viral hastalıklara karşı direnç azalıyor. Ayrıca  C vitamini yazın cildini güneşin zararlı etkilerine karşı da koruyor. Yaz aylarının sinir sistemimiz üzerinde yapratıcı bir etkisi de var, örneğin daha fevri oluyoruz ve daha çabuk sinirleniyoruz. İşte C vitamini sinir sistemimizin de normal çalışmasını sağlayıp fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı oluyor.

Nereden, nasıl?

Neyse ki ülkemiz C vitamini tedarik etmek için şanslı bir coğrafyada bulunuyor. Kışın bizi mandalina, portakal, greyfurt ve limonla koruyan C vitamini yaz aylarında daha çok çilek, kavun, karpuz, maydanoz, yeşil biber ve tüm yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor.

E vitamini: E vitamini, hücrelerimizi serbest radikallerin olumsuz etkilerinden koruyan önemli bir antioksidan… Dolayısıyla hücre yenilenmesinde, cilt, saç sağlığı, gözler ve bağışıklık sistemi üzerinde, de olumlu etkileri var. Üreme fonksiyonları ve damar sağlığını koruduğunu da ekleyelim. E vitamini eksikliği ise bütün bu fonksiyonların ve cilt sağlığının bozulma sebebi olabiliyor. Güneşin en güçlü ışınları altında olduğumuz bu mevsimde, E vitaminini kesinlikle ihmal etmemek gerekiyor.

 Nereden, nasıl?

E vitamini başta ay çekirdeği, fındık ve badem olmak üzere birçok kuru yemişte, yeşil zeytin, zeytinyağı ve rüşeym yağı gibi bitkisel yağlarda, kuşkonmaz, soya fasulyesi ve kırmızıbiberde bol miktarda bulunuyor.

 B Kompleks Vitaminleri: Aslında, yaz aylarında tüm B vitaminlerine ihtiyacımız var. Peki, kaç tane B vitamini var? Suda çözünebilen B grubu vitaminler, hücre metabolizması üzerinde önemli etkiye sahip. Biz genelde hepsine “B vitamini” deyip geçsek de her birinin kendine özel bir adı var. Örneğin B1: Tiamin, B2: Riboflavin, B3: Niasin veya Nikotinamid, B7: Biotin vs… Yaz aylarında B1 vitamini karbonhidratlardan enerji üretiminde önemli bir role sahip. Yaz aylarında alacağın B Kompleks vitaminleri ise genelde B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ve B12 içeriyor. Eksikliği halsizlikten saç dökülmesine, sindirimle ilgili sorunlardan uykusuzluğa, gerginlikten anemiye kadar pek çok soruna yol açan B vitaminlerinin eksikliği, hele ki yaz aylarında, önemli sorun demek ve bu yüzden dikkat etmek gerekiyor.

Nereden, nasıl?

B vitaminleri ise tahıllarda, yağlı balıklarda, süt ve süt ürünlerinde, tavuk eti ve bademde, yumurta, patates, mantar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, yer fıstığı ve ciğer gibi pek çok gıda maddesinde bulunuyor. Sadece yaz aylarında değil yılın dört mevsimi B vitaminleri bakımından şanslı olduğunu unutma!

Minerallerden de yoksun kalma!

Mineraller, vitaminler gibi “yağda çözünen” veya “suda çözünen” diye ayrılmıyor ama vücut için hepsi de son derece gerekli. Özellikle yaz aylarında belli bazı mineralleri mutlaka alman gerekiyor ki bunların en başında da çinko,  magnezyum ve sodyum geliyor. En önemli mineral kaybı nedeni ise terlemek! Hatta sporcuların ve düzenli egzersiz yapanların yaz aylarında bu konuya özellikle dikkat etmesi gerekiyor.

 Sodyum: Sodyumla başlamak gerekirse, bilindiği gibi en önemli sodyum kaynağı tuz… Son yıllarda uyarıcı pek çok makale, sosyal medya paylaşımı ve yayınlar sayesinde tuza bakışımız değişmiş olsa da şunu unutmamak gerek: Vücudun tuz eksikliği çekmesi, ya da yetersiz sodyum alması uzun vadede ciddi hastalıklara davetiye çıkarabiliyor.

 Nereden, nasıl?

Özellikle sodyum almak için fazla çabalamaya gerek yok. Yaz aylarında en önemli sodyum kaybı ise ishaller ile gündeme geliyor ve ishal, ciddi tuz ve sodyum kaybına yol açıyor. Yapılması gereken ise basit: Suya veya limonataya eklenen bir miktar tuz yeterli! 

Çinko: Çinko büyüme, bedensel gelişim, bağışıklık sisteminin düzenli çalışması kadar cilt, saç, tırnak ve kemiklerin sağlığı için de temel bir mineral… Dahası, başta B kompleks vitaminleri olmak üzere tüm vitaminlerin emilimi ve vücuttaki etkileri için de çinko gerekli. İnsan vücudu her gün 6 mg civarında çinko tüketiyor. Dolayısıyla her gün en az 6 mg çinko almamız gerekiyor. Çinko en çok karaciğer, pankreas, böbrekler, kemikler ve kaslarda depolanıyor.

Nereden, nasıl?

Çinko kaynağı besinler ise şöyle sıralanabilir: Kırmızı ve beyaz et, balık ve kabuklu deniz hayvanları, ceviz ve badem gibi kuruyemişler, tam tahıllar, süt ve süt ürünleri ile kabak çekirdeği, ay çekirdeği, tahin (susam)…

Magnezyum: Magnezyum da insan vücudu için hayati öneme sahip minerallerden ve vücudumuzun %0,05’ini kaplıyor. Asıl depolandığı yerler de kemikler… Bu mineralin kullanım alanı ise hücreler çünkü burada karbonhidratlar ve amino asitler için gereken enzimleri aktif hale getiriyor. Vücuttaki asit/baz dengesini de sağlayan magnezyum kasların sağlığı için de rakipsiz bir mineral.

Nereden, nasıl?

Tıpkı çinko gibi magnezyum da belli gıdalarda bulunuyor; hatta her iki mineralin birden yer aldığı pek çok besin maddesi bulunuyor. Badem ve ceviz gibi kuruyemişler; nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller; domates, incir, üzüm gibi yaz meyveleri; buğday, yulaf, çavdar gibi tahıllar, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, somon balığı ve yumurta gibi besinler de magnezyum zengini olarak biliniyor.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler