Bizi Takip Edin

FITNESS

YAYLALAR YAYLALAR

-

 

Army Training ile güçlenin! Askerliğini yapmış, yeniden o günlerdeki gibi dayanıklı olmak isteyenlere güzel bir haberimiz var. Tekrar göreve çağırılıyorsunuz!  

Askerlik anılarımızı anlatmaya başladığımızda muhabbet uzar gider. Bu dönemi kimimiz çok zor kimimiz çok rahat geçirmişizdir. Ama kesin olan bir şey var ki o da bu dönemde vücudumuzun çok sıkı ve dayanıklı olduğudur. Kahvaltı öncesi ya da sonrası yapılan sabah sporunu kim unutabilir ki?

O günlerinize geri dönmek, yeniden sıkı ve dayanıklı bir vücuda sahip olmak için hafızanızı zorlamanıza gerek yok. Artık “Army Training” var. Army Training, orduda uygulanan fiziksel eğitimin, fitness’a uyarlanarak müzik eşliğinde yaptırılan bir versiyonu olarak tabir edilebilir. Böylece tekrar askerdeki gibi kaslı ve fit bir vücuda sahip olunuyor. Askerlik günlerinizi geri getiren “Army Training” eğitimi şu anda sadece Akatlar Club Sporium’da yapılabiliyor. (Ve tabi bu yazıyı okuduktan sonra sizin evinizde!)

Ben de yapabilir miyim?
Bu eğitime katılabilmek için öncelikle herhangi bir eklem, kalp ve tansiyon hastalığınızın bulunmaması gerekiyor. Vücudunuzu askeri disipline sokacak olan program içinde; şınav, mekik, ip atlama, ağırlık kaldırma ve sıçramalar ile tüm vücudu çalıştırmaya yönelik hareketlerin kombinasyonu yer alıyor.

Army Training, profesyonel bir hoca eşliğinde yapılıyor. Programın en güzel yanlarından biri ise; çalışmayı ister stüdyo ortamında ister ise doğada yapabiliyor olmanız. Size hangisi uyarsa…

Ne kadar sürüyor?

Army Training programı yaklaşık 1 saat sürüyor. Ders 10 dakikalık ısınma ile başlıyor, ısınmadan sonra jump hareketlerine geçiliyor. Front jump ve side jump’ın ardından direnç egzersizleri ile devam ediliyor. Dersin son 15 dakikasında ise karın bölgesi ağırlıklı bir çalışma ve cool down yapılıyor. Grup olarak yapılan derslerin sonucunda kondisyon ve gücünüzü geliştirirken istediğiniz seviyede kaslı ve estetik bir vücuda sahip olabiliyorsunuz.

Ekip ruhu

Grup ortamında mücadele etmenin tadı başka olmakla birlikte, o eski günlere evinizde tek başınıza yaparak da geri dönebilirsiniz. İşte, evinizde uygulayabileceğinizi belli başlı Army Training hareketleri. Ekip ruhu ve daha fazlası içinse direksiyonu Club Sporium’a kırın.
Army Training ile güçlenin

Eski sağlamlığınıza yeniden kavuşmanızı sağlayacak 4 hareketten oluşan ezgersiz programı sizi bu sayfada bekliyor. Evinizde de kolayca uygulayabileceğiniz bu programını düzenli yaptığınızda etkisini kısa sürede fark etmeye başlayacaksınız. Ayrıca, bu hareketlere şınavı da ekleyebilirsiniz. Ancak ilk etapta kendinizi fazla zorlamamanızı öneriyoruz. İsterseniz, hareketleri arka arkaya tekrar ederek bir set de oluşturabilirsiniz. Örneğin, spor salonunda yapılan uygulamada böyle bir set yaklaşık 10 defa tekrar ediliyor. (Her set arasında yaklaşık 1.5 dakika dinleniliyor.) Aslında kaç tekrar yapacağınız sizin dayanıklılığınıza kalmış. Tabi bir hareketi tek başına yapmanız da mümkün. Bunun için yazıda verilen tekrarı yapıp, 1 dakika ara verip, sonra yine aynı sayıda o hareketi tekrar edebilirsiniz.

1

1. Hareket

Jump:Kollardan sonra sıra bacaklarınıza geldi. Bu egzersizle bacak ve kalça kaslarınızı biraz zorlayacağız.
Egzersiz: Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dizlerinizi bükerek oturur gibi ayak parmak uçlarınızda yere inin. Şimdi olanca gücünüzle yukarı sıçrayın. Bu hareketi 10 defa tekrar edin.

2

2. Hareket

Bent over side lateral: Farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırabileceğiniz bu hareket ile hızla güçleneceksiniz.
Egzersiz: Bu hareket için iki dumbell’a ihtiyacınız olacak. Sağ bacağınız dizden kırık ve önde, sol bacağınız gergin ve arkada olacak şekilde pozisyon alın. İki elinizdeki dumbell’ları diziniz hemen üstünde önünüzde tutun. Sonra dumbell’ları yukarı kaldırarak iki kolunuzu yanlara açın. Şimdi kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Bu hareketi 10-15 defa tekrarlayın ve sonra bacak konumunuzu değiştirerek devam edin.

3

3. Hareket

Çapraz sıçrama: Kol ve bacak kaslarını birlikte çalıştıran bu hareket için de yine iki dumbell kullanıyoruz.
Egzersiz: Bir bacağınız önde diğeri arkada ve ikisi de dizlerden kırılmış bir şekilde pozisyon alın. Bu esnada dumbell’lar iki elinizde olsun. Baldır kaslarınızdan güç alarak havaya sıçrayın ve bu sırada bacaklarınızın konumunu değiştirin. Yani önde olan bacağınızı arkaya, arkada olanı öne geçirin. bu hareketi 20 defa tekrar edin. Hareket sırasında ağırlıkları kaldırmanız gerekmediğini de belirtelim.

4

4. Hareket

Bench dips: Kol ve sırt kaslarınızı güçlendirecek bir hareket daha. Ne de olsa bir askerin ilk silahı güçlü kollarıdır, değil mi? Bu egzersiz için yaklaşık 10-15 cm civarında bir yüksekliğinde bir yükseltiye (ahşap bir kutu ya da bir merdiven basamağı da olabilir) ihtiyacınız olacak.
Egzersiz: Yükselti arkanızda kalacak şekilde yere oturur şekilde pozisyon alın. Ellerinizi yükseltiye (avuçlarınız üzerinde, parmak uçlarınız yeri gösterecek şekilde) yerleştirin. Kollarınız dik ve ayak topuklarınız üzerinde olmalısınız. Şimdi dirseklerinizi kırarak, kollarınız hafif yanlara açılacak şekilde vücudunuzu yere indirin. Yere yaklaşın ancak oturmayın. Bu hareketi 10 defa tekrar edin.

 

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com