Bizi Takip Edin

FITNESS

YAYLALAR YAYLALAR

-

 

Army Training ile güçlenin! Askerliğini yapmış, yeniden o günlerdeki gibi dayanıklı olmak isteyenlere güzel bir haberimiz var. Tekrar göreve çağırılıyorsunuz!  

Askerlik anılarımızı anlatmaya başladığımızda muhabbet uzar gider. Bu dönemi kimimiz çok zor kimimiz çok rahat geçirmişizdir. Ama kesin olan bir şey var ki o da bu dönemde vücudumuzun çok sıkı ve dayanıklı olduğudur. Kahvaltı öncesi ya da sonrası yapılan sabah sporunu kim unutabilir ki?

O günlerinize geri dönmek, yeniden sıkı ve dayanıklı bir vücuda sahip olmak için hafızanızı zorlamanıza gerek yok. Artık “Army Training” var. Army Training, orduda uygulanan fiziksel eğitimin, fitness’a uyarlanarak müzik eşliğinde yaptırılan bir versiyonu olarak tabir edilebilir. Böylece tekrar askerdeki gibi kaslı ve fit bir vücuda sahip olunuyor. Askerlik günlerinizi geri getiren “Army Training” eğitimi şu anda sadece Akatlar Club Sporium’da yapılabiliyor. (Ve tabi bu yazıyı okuduktan sonra sizin evinizde!)

Ben de yapabilir miyim?
Bu eğitime katılabilmek için öncelikle herhangi bir eklem, kalp ve tansiyon hastalığınızın bulunmaması gerekiyor. Vücudunuzu askeri disipline sokacak olan program içinde; şınav, mekik, ip atlama, ağırlık kaldırma ve sıçramalar ile tüm vücudu çalıştırmaya yönelik hareketlerin kombinasyonu yer alıyor.

Army Training, profesyonel bir hoca eşliğinde yapılıyor. Programın en güzel yanlarından biri ise; çalışmayı ister stüdyo ortamında ister ise doğada yapabiliyor olmanız. Size hangisi uyarsa…

Ne kadar sürüyor?

Army Training programı yaklaşık 1 saat sürüyor. Ders 10 dakikalık ısınma ile başlıyor, ısınmadan sonra jump hareketlerine geçiliyor. Front jump ve side jump’ın ardından direnç egzersizleri ile devam ediliyor. Dersin son 15 dakikasında ise karın bölgesi ağırlıklı bir çalışma ve cool down yapılıyor. Grup olarak yapılan derslerin sonucunda kondisyon ve gücünüzü geliştirirken istediğiniz seviyede kaslı ve estetik bir vücuda sahip olabiliyorsunuz.

Ekip ruhu

Grup ortamında mücadele etmenin tadı başka olmakla birlikte, o eski günlere evinizde tek başınıza yaparak da geri dönebilirsiniz. İşte, evinizde uygulayabileceğinizi belli başlı Army Training hareketleri. Ekip ruhu ve daha fazlası içinse direksiyonu Club Sporium’a kırın.
Army Training ile güçlenin

Eski sağlamlığınıza yeniden kavuşmanızı sağlayacak 4 hareketten oluşan ezgersiz programı sizi bu sayfada bekliyor. Evinizde de kolayca uygulayabileceğiniz bu programını düzenli yaptığınızda etkisini kısa sürede fark etmeye başlayacaksınız. Ayrıca, bu hareketlere şınavı da ekleyebilirsiniz. Ancak ilk etapta kendinizi fazla zorlamamanızı öneriyoruz. İsterseniz, hareketleri arka arkaya tekrar ederek bir set de oluşturabilirsiniz. Örneğin, spor salonunda yapılan uygulamada böyle bir set yaklaşık 10 defa tekrar ediliyor. (Her set arasında yaklaşık 1.5 dakika dinleniliyor.) Aslında kaç tekrar yapacağınız sizin dayanıklılığınıza kalmış. Tabi bir hareketi tek başına yapmanız da mümkün. Bunun için yazıda verilen tekrarı yapıp, 1 dakika ara verip, sonra yine aynı sayıda o hareketi tekrar edebilirsiniz.

1

1. Hareket

Jump:Kollardan sonra sıra bacaklarınıza geldi. Bu egzersizle bacak ve kalça kaslarınızı biraz zorlayacağız.
Egzersiz: Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dizlerinizi bükerek oturur gibi ayak parmak uçlarınızda yere inin. Şimdi olanca gücünüzle yukarı sıçrayın. Bu hareketi 10 defa tekrar edin.

2

2. Hareket

Bent over side lateral: Farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırabileceğiniz bu hareket ile hızla güçleneceksiniz.
Egzersiz: Bu hareket için iki dumbell’a ihtiyacınız olacak. Sağ bacağınız dizden kırık ve önde, sol bacağınız gergin ve arkada olacak şekilde pozisyon alın. İki elinizdeki dumbell’ları diziniz hemen üstünde önünüzde tutun. Sonra dumbell’ları yukarı kaldırarak iki kolunuzu yanlara açın. Şimdi kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Bu hareketi 10-15 defa tekrarlayın ve sonra bacak konumunuzu değiştirerek devam edin.

3

3. Hareket

Çapraz sıçrama: Kol ve bacak kaslarını birlikte çalıştıran bu hareket için de yine iki dumbell kullanıyoruz.
Egzersiz: Bir bacağınız önde diğeri arkada ve ikisi de dizlerden kırılmış bir şekilde pozisyon alın. Bu esnada dumbell’lar iki elinizde olsun. Baldır kaslarınızdan güç alarak havaya sıçrayın ve bu sırada bacaklarınızın konumunu değiştirin. Yani önde olan bacağınızı arkaya, arkada olanı öne geçirin. bu hareketi 20 defa tekrar edin. Hareket sırasında ağırlıkları kaldırmanız gerekmediğini de belirtelim.

4

4. Hareket

Bench dips: Kol ve sırt kaslarınızı güçlendirecek bir hareket daha. Ne de olsa bir askerin ilk silahı güçlü kollarıdır, değil mi? Bu egzersiz için yaklaşık 10-15 cm civarında bir yüksekliğinde bir yükseltiye (ahşap bir kutu ya da bir merdiven basamağı da olabilir) ihtiyacınız olacak.
Egzersiz: Yükselti arkanızda kalacak şekilde yere oturur şekilde pozisyon alın. Ellerinizi yükseltiye (avuçlarınız üzerinde, parmak uçlarınız yeri gösterecek şekilde) yerleştirin. Kollarınız dik ve ayak topuklarınız üzerinde olmalısınız. Şimdi dirseklerinizi kırarak, kollarınız hafif yanlara açılacak şekilde vücudunuzu yere indirin. Yere yaklaşın ancak oturmayın. Bu hareketi 10 defa tekrar edin.

 

FITNESS

Göbek eritme hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.

Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?

Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?

Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.

Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.

Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.

Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!

Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.

Devamı

FITNESS

Kas onarımı, dinlenme ve beslenme

Umut Doğan Yıldız

-

Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.

Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.

Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.

Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.

Devamı

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

Popüler