Bizi Takip Edin

BESLENME

YAVAŞ VE EMİN ADIMLARLA ZAYIFLAYIN

-

 

Kiloları vermek için biraz yavaşlayın.

Öğle yemeği için hazırladığınız büyük sandviçe saldırmasanız iyi edersiniz. ABD’de yayımlanan Appetite dergisindeki araştırmanın sonucuna göre öğle yemeğini yavaş yemek öğleden sonraki açlık krizlerinin önüne geçiyor. Çalışmada, sandviçlerinin her bir ısırığını 30 saniyede tüketen katılımcılar öğleden sonraki tatlı atıştırmalarını yarıya indirdi. Uzmanlara göre yavaş yemek yemeğinizi hafızanıza kazımanıza yardımcı oluyor ve günün geri kalanında fazla yeme arzunuza gem vuruyor.

Zihin yoluyla zayıflama

Journal of Psychology dergisinin araştırmasına göre, kişilik özellikleri vücut kitle indeksinizin (VKİ) düşüp yükselmesini de belirliyor.
DÜŞEN VKİ
İçe dönük
Nedir: Uzun vadeli diyet ve egzersiz hedeflerini karşılamada davranışlarınıza odaklanıyorsunuz.
Güçlendirin:“Sağlıklı besleneceğim” demek yerine “200 kalori keseceğim” gibi ve ölçülebilir hedefler bulun.
YÜKSELEN VKİ
Yenilik sever
Nedir: Tıkınmaya ve stresten dolayı atıştırmaya eğilimlisinizdir.
Kontrol edin: Size anlık zevkler veren değil uzun vadeli tatmin sağlayan şeyleri bulun. İstediğiniz abur cubur mu yoksa gerçekten zayıflamak mı?
YÜKSELEN VKİ
Kendini aşmışlık
Nedir:Yağlardan disiplinsiz kurtulmak gibi mucizevi düşüncelere teslim oluyorsunuz.
Kontrol edin: İçe dönüklüğünüz üzerinde çalışarak alışkanlıklarınızın sorumluluğunu alın.

Sağlam Temeller

Güçlü kemikler daha ince bir belin sebebi olabiliyor. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinin araştırmasına göre en yüksek osteokalsin seviyesine (özel bir kemik hücresi tarafından salgılanan iskelet inşa edici protein) sahip erkekler, en az seviyedekilere göre yüzde 17 daha az iç organ yağı depoluyor. Bu kemik güçlendirici, yağ hücrelerindeki metabolizmayı düzenleyerek görevini iki katına çıkarabiliyor. Kendi seviyelerinizi yukarı mı çıkarmak istiyorsunuz? İspanya’dan gelen bir araştırmaya göre zeytin ve zeytinyağı açısından zengin Akdeniz diyeti size yardımcı olabiliyor.

01 (2)

ÇORBA STRATEJİSİ

European Journal of Clinical Nutrition dergisindeki araştırmaya göre püreli çorbalar parça sebzeli olanlara göre daha besleyici. Araştırmada, püre haline getirilmiş çorbaları içen kişilerin, parça sebzeli çorba içenlere göre daha uzun süre tok kaldığı görüldü. Sebepse püre haline getirilmiş çorbaların besin maddelerinin daha hızlı emilmesini sağlaması. Aynı zamanda gastrik boşalmayı da yavaşlatması. Restoranda atıştırmalık olarak düşük kalorili, krem kıvamındaki çorbaları tercih edin. Evde de daha besleyici porsiyonlar için çorbalarınızı mikserden geçirin.

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler