Bizi Takip Edin

BESLENME

Yaşa göre beslenme programı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Her yaşın bir güzelliği var ve tabiki her yaşın bir de bir beslenme tarzı olmalı. İşte yaşa göre beslenme programı!

20’li yaşlar
20’li yaşlar, metabolizmanın ilerleyen yaşlara göre daha şanslı olduğu bir dönem. Eğer 20’lerindeysen özellikle metabolizmanıza yatırım yapmak için fırsatınızın olduğu yaşlardasınız.

     

En hızlı, en üretken olduğunuz yaşlarında “fazla yesem de bana yaramıyor”, “istediğim her şeyi yiyorum ama formumu koruyorum” diye düşünebilirsiniz. Ama 20’li yaşlardan sonra bu kadar şanslı olamayabilirsiniz. O yüzden bu dönemde kas kütlenizi arttırmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek için bir adım atmanız çok önemli.

NE YAPMALISINIZ? Daha enerjik olabilmek için vitamin ve mineral seviyelerini düzenli olarak kontrol ettirin. Kemik gelişiminiz için yeterli ölçüde kalsiyum, D ve K vitamini alıyor olmanız çok önemli. Folik asit ve demiri de ihtiyacınız kadar almanız gerekiyor.

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Kemik gelişimi için kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerini yeteri kadar tüketmeyi ihmal etmeyin. Kalsiyumu sadece süt ve süt ürünlerinden alabileceğini düşünmeyin; brokoli, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerden de karşılayabilirsiniz. Bağırsak sağlığı her yaş için önemli; sağlam bir temel için probiyotik besinler tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. 

30’lu yaşlar
Bu yaşlar, metabolizmanızdaki değişiklikleri hafif hafif fark etmeye başladığınız yaşlar… Artık metabolizma hızınız konusunda eskisi kadar şanslı olmadığınızı düşünüyor olabilirsiniz. Bunda hayatınızın bir düzene oturmuş olması ve eskisi kadar hareketli olmamanız da etkili olabilir. Bu yaşlarda genellikle odağınız; iş, ev, arkadaşlar, eş ve spor gibi birkaç parçaya ayrılmış olur.

NE YAPMALISINIZ? Bu yaşlarda sizin için en önemli vitaminlerin başında demir, folik asit ve kalsiyum geliyor. Özellikle 35 yaşından sonra kemik kütlesinde azalmalar başlayabilir. Bunu önlemek için yeterli kalsiyum alıyor olmalısınız. Bu yaşlarda kalsiyum ihtiyacınız ise günlük 1.000 mg.

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Kırmızı et, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler, demir içeriği yüksek olan besinlerdir. Süt ve süt ürünlerine de beslenmenizde yeterince yer vermelisiniz. Bir su bardağı süt 240 mg, bir dilim (30 gr) kaşar peyniri yaklaşık 200 mg kalsiyum içeriyor. Portakal, kuşkonmaz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi folik asit açısından zengin besinler de bu yaşların favorilerinden.

40’lı yaşlar
Hayat temposunun hâlâ hızlı olduğu ama sorumlulukların da giderek arttığı yaşlar… Bu yaşlarda genellikle herkes sizden çok daha fazla şey bekler. 

NE YAPMALISINIZ? Bu yaşlarda yavaşlamaya başlayan metabolizma hızı daha dikkatli beslenmeniz konusunda seni uyarıyor olabilir.  Bu dönemde düzenli hekim kontrolleri ve eğer eksiklik varsa vitamin-mineral destekleri çok daha önem kazanmaya başlar. C ve E vitaminleri, selenyum, kalsiyum ve Omega-3 ise sizin için önemli destekler.

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Taze sebze ve meyveler, hem içerdikleri vitamin ve minerallerle bağışıklığını destekler, hem de antioksidanlarla hastalıklara karşı koruyucu olurlar. Her gün tam tane tahıl içeren besinler tüketmeyi ihmal etmeyin. Tam tane tahıllar potasyum bakımından zengindir. Ayrıca tansiyonun dengelenmesine de yardımcı olur. Kalsiyum yine bu yaşlarda da önemini koruyor. Bu yüzden günde 1.000 mg almayı sürdürmenizde fayda var. Tansiyon kontrolünüze ve genel sağlığın için tuz tüketimine dikkat etmeniz de önemli.

50’li yaşlar
Bu yaşlar hayatı artık tam olarak kontrol altında tuttuğunuz yaşlar… Ama hormonların için aynı şeyi söyleyemeyeceğim. 

NE YAPMALISINIZ? B grubu vitaminleri, antioksidanlar, kalsiyum ve D vitamini bu yaşlarda önemli. Menopoz döneminde özellikle ilerleyen yaşla da beraber; kalp hastalığı, osteoporoz ve diğer yaşla ilişkili sağlık sorunları için risk altında olabilirsiniz. Kalbini korumak için B grubu vitaminlerini önemse: Özellikle B6 ve B12 vitaminleri vücudumuzdan, atardamarların sertleşmesine katkıda bulunan homosistein isimli kimyasalın atılmasına yardımcı olur. Yeterli kalsiyum alımı, her yaş grubunda olduğu gibi bu yaş grubunda da oldukça önemli. 

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Muz, avokado, balık ve yumurta, B6 vitamini yönünden zengin besinler arasında. B12 vitamini için yumurta, balık ve tavuk gibi hayvansal kaynaklı besinleri ve tam tahılları dengeli şekilde tüketmeyi ihmal etmeyin. Havuç, bal kabağı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdeki lutein ve zeaksantin ise göz sağlığınız için önemli. Yine kalsiyum içeren süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzelere beslenmenizde fayda var.

 

Yazı: Uzm. Dyt. Dilara Koçak

BESLENME

Yeşil humuslu çavdarlı sandviç

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda kafası karışık olanlara, evde hazırlanacak sporcu yemekleri, sporcu tarifleri ve pratik sandviç önerileri sunmaya devam ediyoruz.

MALZEMELER

1/ Çavdarlı sandviç ekmeği

2/ Marul

3/ Beyaz soğan, halka doğranmış

4/ Kaşar peyniri

5/ Domates, dilimlenmiş

6/ Soya filizi

Yeşil Humus Sos:

50 gram bezelye

25 gram edamame yeşil soya fasulyesi

1 yemek kaşığı susam yağı

Yarım çay kaşığı toz zencefil

YAPILIŞI:

Humusu hazırlamak için malzemelerin hepsini blenderdan geçirin. Bezelyeler yağ kaybı ve enerji dengesini destekleyen bakır ve manganez yönünden zengindir ve edamame de protein içeriğini artıracaktır.Ekmeklerinizin birer yüzüne humus karışımını sürün. Hazırlamış olduğunuz diğer tüm malzemeleri arasına ekleyerek sandviçinizi tamamlayın.

Devamı

BESLENME

Yeni sporcu sandviç tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Evinizde hazırlayıp, işe, okula, dışarı götürebileceğiniz kolay ve besleyici sporcu sandviçleri tariflerine devam ediyoruz.

Sporcu tarifleri, sporcu beslenmesi konusunda daha fazla bilgi almak için beslenme kategorimizi tıklayın.

Sandviç için malzemeler

1/ Çok Tahıllı ve Siyez Buğdaylı ekmek

2/ Salatalık, küp doğranmış

3/ Domates, küp doğranmış

4/ Beyaz peynir, küp doğranmış

5/ Fındık turp, ince, yuvarlak doğranmış

6/ Yeşil zeytin, küp doğranmış

Guacamole Sos tarifi:

Yarım olgun avokado

Çeyrek yemek kaşığı yeşil limon veya limon suyu

Yarım yemek kaşığı kırmızı soğan, ince doğranmış

Yarım yemek kaşığı kişniş, iyice doğranmış

Yarım yeşil acı biber, iyice doğranmış (isteğe bağlı)

Tuz

Karabiber

YAPILIŞI

Bir dilim çok tahıllı ekmeğin üzerine, guacamole için verilen malzemeleri blenderdan geçirerek sos olarak hazırlayıp sürün. Geriye kalan malzemeleri de ekmeğin üzerine koyup tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatla tatlandırın. Açık sandviç, düşük karbonhidrat almanızı sağlayacak ve mükemmel lezzetin yanında avokadodaki sağlıklı yağı da almanızı sağlayacaktır.

Devamı

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

Popüler