Bizi Takip Edin

BESLENME

Yaşa göre beslenme programı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Her yaşın bir güzelliği var ve tabiki her yaşın bir de bir beslenme tarzı olmalı. İşte yaşa göre beslenme programı!

20’li yaşlar
20’li yaşlar, metabolizmanın ilerleyen yaşlara göre daha şanslı olduğu bir dönem. Eğer 20’lerindeysen özellikle metabolizmanıza yatırım yapmak için fırsatınızın olduğu yaşlardasınız.

     

En hızlı, en üretken olduğunuz yaşlarında “fazla yesem de bana yaramıyor”, “istediğim her şeyi yiyorum ama formumu koruyorum” diye düşünebilirsiniz. Ama 20’li yaşlardan sonra bu kadar şanslı olamayabilirsiniz. O yüzden bu dönemde kas kütlenizi arttırmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek için bir adım atmanız çok önemli.

NE YAPMALISINIZ? Daha enerjik olabilmek için vitamin ve mineral seviyelerini düzenli olarak kontrol ettirin. Kemik gelişiminiz için yeterli ölçüde kalsiyum, D ve K vitamini alıyor olmanız çok önemli. Folik asit ve demiri de ihtiyacınız kadar almanız gerekiyor.

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Kemik gelişimi için kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerini yeteri kadar tüketmeyi ihmal etmeyin. Kalsiyumu sadece süt ve süt ürünlerinden alabileceğini düşünmeyin; brokoli, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerden de karşılayabilirsiniz. Bağırsak sağlığı her yaş için önemli; sağlam bir temel için probiyotik besinler tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. 

30’lu yaşlar
Bu yaşlar, metabolizmanızdaki değişiklikleri hafif hafif fark etmeye başladığınız yaşlar… Artık metabolizma hızınız konusunda eskisi kadar şanslı olmadığınızı düşünüyor olabilirsiniz. Bunda hayatınızın bir düzene oturmuş olması ve eskisi kadar hareketli olmamanız da etkili olabilir. Bu yaşlarda genellikle odağınız; iş, ev, arkadaşlar, eş ve spor gibi birkaç parçaya ayrılmış olur.

NE YAPMALISINIZ? Bu yaşlarda sizin için en önemli vitaminlerin başında demir, folik asit ve kalsiyum geliyor. Özellikle 35 yaşından sonra kemik kütlesinde azalmalar başlayabilir. Bunu önlemek için yeterli kalsiyum alıyor olmalısınız. Bu yaşlarda kalsiyum ihtiyacınız ise günlük 1.000 mg.

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Kırmızı et, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler, demir içeriği yüksek olan besinlerdir. Süt ve süt ürünlerine de beslenmenizde yeterince yer vermelisiniz. Bir su bardağı süt 240 mg, bir dilim (30 gr) kaşar peyniri yaklaşık 200 mg kalsiyum içeriyor. Portakal, kuşkonmaz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi folik asit açısından zengin besinler de bu yaşların favorilerinden.

40’lı yaşlar
Hayat temposunun hâlâ hızlı olduğu ama sorumlulukların da giderek arttığı yaşlar… Bu yaşlarda genellikle herkes sizden çok daha fazla şey bekler. 

NE YAPMALISINIZ? Bu yaşlarda yavaşlamaya başlayan metabolizma hızı daha dikkatli beslenmeniz konusunda seni uyarıyor olabilir.  Bu dönemde düzenli hekim kontrolleri ve eğer eksiklik varsa vitamin-mineral destekleri çok daha önem kazanmaya başlar. C ve E vitaminleri, selenyum, kalsiyum ve Omega-3 ise sizin için önemli destekler.

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Taze sebze ve meyveler, hem içerdikleri vitamin ve minerallerle bağışıklığını destekler, hem de antioksidanlarla hastalıklara karşı koruyucu olurlar. Her gün tam tane tahıl içeren besinler tüketmeyi ihmal etmeyin. Tam tane tahıllar potasyum bakımından zengindir. Ayrıca tansiyonun dengelenmesine de yardımcı olur. Kalsiyum yine bu yaşlarda da önemini koruyor. Bu yüzden günde 1.000 mg almayı sürdürmenizde fayda var. Tansiyon kontrolünüze ve genel sağlığın için tuz tüketimine dikkat etmeniz de önemli.

50’li yaşlar
Bu yaşlar hayatı artık tam olarak kontrol altında tuttuğunuz yaşlar… Ama hormonların için aynı şeyi söyleyemeyeceğim. 

NE YAPMALISINIZ? B grubu vitaminleri, antioksidanlar, kalsiyum ve D vitamini bu yaşlarda önemli. Menopoz döneminde özellikle ilerleyen yaşla da beraber; kalp hastalığı, osteoporoz ve diğer yaşla ilişkili sağlık sorunları için risk altında olabilirsiniz. Kalbini korumak için B grubu vitaminlerini önemse: Özellikle B6 ve B12 vitaminleri vücudumuzdan, atardamarların sertleşmesine katkıda bulunan homosistein isimli kimyasalın atılmasına yardımcı olur. Yeterli kalsiyum alımı, her yaş grubunda olduğu gibi bu yaş grubunda da oldukça önemli. 

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Muz, avokado, balık ve yumurta, B6 vitamini yönünden zengin besinler arasında. B12 vitamini için yumurta, balık ve tavuk gibi hayvansal kaynaklı besinleri ve tam tahılları dengeli şekilde tüketmeyi ihmal etmeyin. Havuç, bal kabağı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdeki lutein ve zeaksantin ise göz sağlığınız için önemli. Yine kalsiyum içeren süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzelere beslenmenizde fayda var.

 

Yazı: Uzm. Dyt. Dilara Koçak

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Probiyotik mi prebiyotik mi?

Umut Doğan Yıldız

-

Zerdeçal latteniz 2017’de kaldı. Paranızdan tasarruf edin ve gelişen sağlığınızın şerefine bir bardak prebiyotik beyaz hindiba kökü için.

Sağlığınızı yenilemenin Herkülvari bir çaba gerektirmesi yanıltıcı bir fikir. Elbette Metcon’larla başlayarak yeni bir antrenman planına dalabilirsiniz. Durmayın, günahlarınızı zor bir hile ve terle yıkayın. Ancak zahmetsiz bir gelişme için basit bir değişiklik yeterli olacaktır. Nutrients dergisindeki bir çalışmaya göre, kafeinsiz kahve alternatifi olan beyaz hindiba kökünde bulunan prebiyotik bileşenler, sağlığınızı tüm yönleriyle geliştirebilir.

Mikroorganizmaların uygun ortamda üremesini sağlayan mide bakterisi, uzun zamandır pazarlamacılar tarafından her derde deva bir ürün olarak övülüyordu. Ancak yoğurt sevenler için hazmetmesi zor haberlerimiz var. Yakın zamanda yapılan araştırmalar, probiyotik ürünlerin çoğunun sözlerini tutmadığı kararına vardı. Her bir şişedeki milyarlarca bakteri mide asidi tarafından yok ediliyor ve bu nedenle sağlığınız üzerinde çok az etkisi oluyor.

Diğer yandan, beyaz hindiba kökünde bulunanlar gibi prebiyotikler ise dayanıklıdır ve doğal mide biyomunuzu değiştirmeye çalışmak yerine onu besler. Mide biyomunuz beslenip iyileştiğinde, bakterileriniz sizi enflamasyon, karaciğer hasarı ve diyabetten korur ve metabolizmanızı ve yağ yakma potansiyelinizi oldukça yükseltir.

Sabahları içtiğiniz lattenin yerine geçecek basit bir değişiklik olarak bu, vücudunuzla ilgili hırsınızı gündemde tutmanın en kolay yoludur. Biz kahvemizi biraz badem sütüyle alalım, teşekkürler.

 

 

Devamı

BESLENME

Hangi yağ nasıl kullanılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Yağların dumanlanma noktasını öğrenerek yağınızı ne zaman serpiştireceğinizi ve ne zaman kızartacağınızı bilin. Hangi yağ nasıl kullanılmalı? İşte cevabı.

Avokado yağı

Sıcaklık: 271°C

En iyi: Yüksek sıcaklıkta kızartma

Faydası: Kötü “LDL” kolesterolü düşürür.

Hindistan cevizi yağı

Sıcaklık: 232°C

En iyi: Fırınlama

Faydası: MCT’ler metabolizmayı hızlandırabilir.

Zeytinyağı

Sıcaklık: 191°C

En iyi: Salata üzerine serpiştirme

Faydası: Kalp hastalığı riskini düşürür

Margarin

Sıcaklık: 135°C

En iyi: Ekmeğe sürme

Faydası: A, E ve K2 vitaminleri zengini

 

 

Devamı

BESLENME

Hamsi ve İstavrit’te cıva yok

Umut Doğan Yıldız

-

İstanbul Okan Üniversitesi Gastronomi Bölüm Başkanı İlkay Gök, denizlerimizdeki balıklarda cıva miktarının oldukça düşük olduğunu belirtti.

Özellikle hamsi ve istavrit gibi balıklarda cıvanın yok denecek kadar az olduğunu ifade eden İlkay Gök, “Cıva oranı düşük balıklarımızı sağlık için haftada 2 kere tüketmeliyiz” açıklamasını yaptı.

İstanbul Okan Üniversitesi Gastronomi Bölüm Başkanı İlkay Gök şöyle devam etti:

Genellikle kısa ömürlü, küçük balıklar, çiftlik balıkları ve tatlı su balıklarında cıva oranı düşüktür. Denizlerimizde yaşayan hamsi, sardalya, istavrit gibi balıklarda cıva yok denecek kadar azdır. Dil balığı, barbun, tekir, palamut, uskumru gibi orta boylu balıklarda cıva düşüktür. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi haftada iki öğün düşük miktarca cıva içeren balık tüketiminin sağlık için risk oluşturmadığını bildirmiştir.

Hangi balıklar zararlı?

Çok yüksek cıva miktarı bulunan balıklar:

Köpek balığı, balina, iri uskumru, kılıç balığı, ton balığı (iri ton balığı) gibi balıklar yüksek oranda cıva içerirler ve bu balıkları çok sık tüketmek risklidir. Konserve ton balıkları, ton balığının büyüklüğüne ve türüne göre cıva riski taşıyabilmektedir. Yapılan araştırmalar konserve ton balığının taze ton balıklarından daha düşük miktarda cıva içerdiğini gösteriyor. Ancak konserve ton balıkları küçük boyutlardaki ton balıklarından hazırlandığında riski azaltsa da konserve ton balığının da cıva içermesinden dolayı tüketim miktarına dikkat edilmesi gerekir. Cıva oranı açıklanmış konserve balıkları tüketmenizi öneririm.

Cıva zararlı mı? kimler için zararlı?

Herkes yüksek seviyedeki cıvadan zarar görebilir. Fakat özellikle hamile kadınlar, 6 yaş altındaki çocuklar (özellikle 3 yaş altı), böbrek sorunları yaşayanlar, metallere karşı bağışıklık sisteminde hassasiyeti olanlar cıvaya karşı daha fazla risk altındadır. Bu nedenle Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi risk altındaki insanların bazı balık türlerini tüketmesini önermez.

Metil cıva kolaylıkla plasentaya geçer, kanda ve gelişen fetüsün hücrelerinde birikir. Anne sütünden bebeğe geçerek bebeğin gelişen beynine, sinir sistemine zarar verebilir. Bilişsel düşünce, hafıza, dikkat, motor becerileri ve görsel zeka gelişimini olumsuz etkiler. Sağlıklı yetişkinlerde bu tür balıkların haftada bir tüketiminin vücudumuzdaki cıva miktarını etkilemeyeceğini belirtilmektedir. Eğer haftada birden fazla defa tüketilirse sonraki bir kaç hafta tüketmezse vücuttaki cıva oranını dengeleyebilir. Yüksek metil cıva içeren balık tüketenlerin zamanla kanda biriktiğinden, bebek planlayan kadınlara hamilelik öncesi cıva oranı yüksek balıkları tüketmemeleri tavsiye edilir. Cıva zaman içerisinde vücutta atılır ancak cıva içeren balıklarla sık beslenmek vücutta birikmesine neden olur. Balıkta bulunan cıva miktarı pişirme veya başka işlemlerle azalmaz fakat vücut tarafından emilimi işlemlerle azabilir.

Uzun ömürlü balıklarda cıva daha çok

Cıva doğal olarak çevremizde bulunan bir metaldir. Ek olarak havadaki kirlenme ve atıklardan dolayı binlerce ton cıva havaya karışır. Cıva bakteriler ve doğal yollarla organik metil cıva formuna dönüştürülebilir ve bu form zehirli bir maddedir. Ne yazık ki bu toksin yediğimiz balıkta da bulunur. Her balık yediği çok küçük balıklar ya da organizmalardan cıvayı alır. Bu nedenle köpek balığı veya kılıç balığı gibi uzun ömürlü ve büyük balıklarda çok yüksek seviyede bulunurlar. Balıklardaki cıva miktarı ve tüketim miktarına göre risk oluşur. Genel olarak balığın yaşı ve büyüyüp irileşmesiyle yapısındaki cıva miktarı da artar. Genel olarak insan beslenmesinde kritik cıva miktarı 0.5-1 ppm (mg/kg) olarak tespit edilmiştir.

Devamı

Popüler