Bizi Takip Edin

BESLENME

Yaşa göre beslenme programı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Her yaşın bir güzelliği var ve tabiki her yaşın bir de bir beslenme tarzı olmalı. İşte yaşa göre beslenme programı!

20’li yaşlar
20’li yaşlar, metabolizmanın ilerleyen yaşlara göre daha şanslı olduğu bir dönem. Eğer 20’lerindeysen özellikle metabolizmanıza yatırım yapmak için fırsatınızın olduğu yaşlardasınız.

     

En hızlı, en üretken olduğunuz yaşlarında “fazla yesem de bana yaramıyor”, “istediğim her şeyi yiyorum ama formumu koruyorum” diye düşünebilirsiniz. Ama 20’li yaşlardan sonra bu kadar şanslı olamayabilirsiniz. O yüzden bu dönemde kas kütlenizi arttırmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek için bir adım atmanız çok önemli.

NE YAPMALISINIZ? Daha enerjik olabilmek için vitamin ve mineral seviyelerini düzenli olarak kontrol ettirin. Kemik gelişiminiz için yeterli ölçüde kalsiyum, D ve K vitamini alıyor olmanız çok önemli. Folik asit ve demiri de ihtiyacınız kadar almanız gerekiyor.

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Kemik gelişimi için kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerini yeteri kadar tüketmeyi ihmal etmeyin. Kalsiyumu sadece süt ve süt ürünlerinden alabileceğini düşünmeyin; brokoli, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerden de karşılayabilirsiniz. Bağırsak sağlığı her yaş için önemli; sağlam bir temel için probiyotik besinler tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. 

30’lu yaşlar
Bu yaşlar, metabolizmanızdaki değişiklikleri hafif hafif fark etmeye başladığınız yaşlar… Artık metabolizma hızınız konusunda eskisi kadar şanslı olmadığınızı düşünüyor olabilirsiniz. Bunda hayatınızın bir düzene oturmuş olması ve eskisi kadar hareketli olmamanız da etkili olabilir. Bu yaşlarda genellikle odağınız; iş, ev, arkadaşlar, eş ve spor gibi birkaç parçaya ayrılmış olur.

NE YAPMALISINIZ? Bu yaşlarda sizin için en önemli vitaminlerin başında demir, folik asit ve kalsiyum geliyor. Özellikle 35 yaşından sonra kemik kütlesinde azalmalar başlayabilir. Bunu önlemek için yeterli kalsiyum alıyor olmalısınız. Bu yaşlarda kalsiyum ihtiyacınız ise günlük 1.000 mg.

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Kırmızı et, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler, demir içeriği yüksek olan besinlerdir. Süt ve süt ürünlerine de beslenmenizde yeterince yer vermelisiniz. Bir su bardağı süt 240 mg, bir dilim (30 gr) kaşar peyniri yaklaşık 200 mg kalsiyum içeriyor. Portakal, kuşkonmaz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi folik asit açısından zengin besinler de bu yaşların favorilerinden.

40’lı yaşlar
Hayat temposunun hâlâ hızlı olduğu ama sorumlulukların da giderek arttığı yaşlar… Bu yaşlarda genellikle herkes sizden çok daha fazla şey bekler. 

NE YAPMALISINIZ? Bu yaşlarda yavaşlamaya başlayan metabolizma hızı daha dikkatli beslenmeniz konusunda seni uyarıyor olabilir.  Bu dönemde düzenli hekim kontrolleri ve eğer eksiklik varsa vitamin-mineral destekleri çok daha önem kazanmaya başlar. C ve E vitaminleri, selenyum, kalsiyum ve Omega-3 ise sizin için önemli destekler.

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Taze sebze ve meyveler, hem içerdikleri vitamin ve minerallerle bağışıklığını destekler, hem de antioksidanlarla hastalıklara karşı koruyucu olurlar. Her gün tam tane tahıl içeren besinler tüketmeyi ihmal etmeyin. Tam tane tahıllar potasyum bakımından zengindir. Ayrıca tansiyonun dengelenmesine de yardımcı olur. Kalsiyum yine bu yaşlarda da önemini koruyor. Bu yüzden günde 1.000 mg almayı sürdürmenizde fayda var. Tansiyon kontrolünüze ve genel sağlığın için tuz tüketimine dikkat etmeniz de önemli.

50’li yaşlar
Bu yaşlar hayatı artık tam olarak kontrol altında tuttuğunuz yaşlar… Ama hormonların için aynı şeyi söyleyemeyeceğim. 

NE YAPMALISINIZ? B grubu vitaminleri, antioksidanlar, kalsiyum ve D vitamini bu yaşlarda önemli. Menopoz döneminde özellikle ilerleyen yaşla da beraber; kalp hastalığı, osteoporoz ve diğer yaşla ilişkili sağlık sorunları için risk altında olabilirsiniz. Kalbini korumak için B grubu vitaminlerini önemse: Özellikle B6 ve B12 vitaminleri vücudumuzdan, atardamarların sertleşmesine katkıda bulunan homosistein isimli kimyasalın atılmasına yardımcı olur. Yeterli kalsiyum alımı, her yaş grubunda olduğu gibi bu yaş grubunda da oldukça önemli. 

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Muz, avokado, balık ve yumurta, B6 vitamini yönünden zengin besinler arasında. B12 vitamini için yumurta, balık ve tavuk gibi hayvansal kaynaklı besinleri ve tam tahılları dengeli şekilde tüketmeyi ihmal etmeyin. Havuç, bal kabağı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdeki lutein ve zeaksantin ise göz sağlığınız için önemli. Yine kalsiyum içeren süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzelere beslenmenizde fayda var.

 

Yazı: Uzm. Dyt. Dilara Koçak

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

BESLENME

Hacim kazandıran proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Hacim kazandıran proteinli pancake tarifi ile hem lezzete doyun hem de kaslarınızı geliştirin.

MALZEMELER

Yumurta beyazı, 1
Vanilyalı protein tozu, 15 g
Kabartma tozu, 1/3 çay kaşığı
Kakao, 2 dolu çay kaşığı
Stevia, 1 çay kaşığı
Yarım yağlı süt, 50 ml
Su, 100 ml
Yaban mersini, avuç dolusu
Ezilmiş ceviz, serpmek için
Öğütülmüş badem, serpmek için
Kurutulmuş Hindistan cevizi

YAPILIŞI

1/ Tüm malzemeleri bir kâsede karıştırın.
2/ Düşük sıcaklıktaki yapışmaz tavada kızartmadan önce beş ila 10 dakika dinlendirin. Üst kısmının hafif piştiğini gördüğünüzde tersini çevirip hazır olana dek bir ila iki dakika pişirin.
3/ Yaban mersini, ezilmiş ceviz, öğütülmüş badem ve kurutulmuş Hindistan cevizi ile servis edin.

Devamı

BESLENME

Tok tutan wrap tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Açlığınızı yok edecek, sağlıklı ve besleyici bir wrap tarifi veriyoruz.

Malzemeler:
50 gram bulgur
1 adet Ispanaklı tortilla
100 gram roka
20 gram soya filizi
Bir tutam köri

Salsa sos için:
2 adet domates kabuğu
30 gram maydanoz
15 gram kırmızı soğan
10 gram sivri biber
Tuz

Hazırlanışı:
Bulgura üzerini geçecek kadar sıcak su ilave edin. Bulgurların şişmesini bekleyin. Süzgeçten geçir suyunu iyice çektikten sonra köri ilave edip karıştırın. Salsa sos için domatesin kabuklarını, kıyılmış maydanozu, kıyılmış soğanı, halka şeklinde doğranmış sivri biber ve tuzu karıştırın. Ispanaklı tortillanın içine körili bulgur, roka, soya filizi ve salsa sosunu koyduktan sonra sıkıca sarın. Kalan roka ve soya filizlerinden yanına garnitür bir salata hazırlayabilirsiniz. İçine rendelenmiş havuç ve kıyılmış kırmızılahana ilave edebilirsiniz. Hazırladığınız besleyici Türk Usulü Wrap’i ikiye kesin. Salata ile birlikte servis yapın.

Servis: 1 kişilik

1 porsiyon: 443 kalori

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com