Bizi Takip Edin

BESLENME

Yaşa göre beslenme programı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Her yaşın bir güzelliği var ve tabiki her yaşın bir de bir beslenme tarzı olmalı. İşte yaşa göre beslenme programı!

20’li yaşlar
20’li yaşlar, metabolizmanın ilerleyen yaşlara göre daha şanslı olduğu bir dönem. Eğer 20’lerindeysen özellikle metabolizmanıza yatırım yapmak için fırsatınızın olduğu yaşlardasınız.

     

En hızlı, en üretken olduğunuz yaşlarında “fazla yesem de bana yaramıyor”, “istediğim her şeyi yiyorum ama formumu koruyorum” diye düşünebilirsiniz. Ama 20’li yaşlardan sonra bu kadar şanslı olamayabilirsiniz. O yüzden bu dönemde kas kütlenizi arttırmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek için bir adım atmanız çok önemli.

NE YAPMALISINIZ? Daha enerjik olabilmek için vitamin ve mineral seviyelerini düzenli olarak kontrol ettirin. Kemik gelişiminiz için yeterli ölçüde kalsiyum, D ve K vitamini alıyor olmanız çok önemli. Folik asit ve demiri de ihtiyacınız kadar almanız gerekiyor.

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Kemik gelişimi için kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerini yeteri kadar tüketmeyi ihmal etmeyin. Kalsiyumu sadece süt ve süt ürünlerinden alabileceğini düşünmeyin; brokoli, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerden de karşılayabilirsiniz. Bağırsak sağlığı her yaş için önemli; sağlam bir temel için probiyotik besinler tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. 

30’lu yaşlar
Bu yaşlar, metabolizmanızdaki değişiklikleri hafif hafif fark etmeye başladığınız yaşlar… Artık metabolizma hızınız konusunda eskisi kadar şanslı olmadığınızı düşünüyor olabilirsiniz. Bunda hayatınızın bir düzene oturmuş olması ve eskisi kadar hareketli olmamanız da etkili olabilir. Bu yaşlarda genellikle odağınız; iş, ev, arkadaşlar, eş ve spor gibi birkaç parçaya ayrılmış olur.

NE YAPMALISINIZ? Bu yaşlarda sizin için en önemli vitaminlerin başında demir, folik asit ve kalsiyum geliyor. Özellikle 35 yaşından sonra kemik kütlesinde azalmalar başlayabilir. Bunu önlemek için yeterli kalsiyum alıyor olmalısınız. Bu yaşlarda kalsiyum ihtiyacınız ise günlük 1.000 mg.

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Kırmızı et, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler, demir içeriği yüksek olan besinlerdir. Süt ve süt ürünlerine de beslenmenizde yeterince yer vermelisiniz. Bir su bardağı süt 240 mg, bir dilim (30 gr) kaşar peyniri yaklaşık 200 mg kalsiyum içeriyor. Portakal, kuşkonmaz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi folik asit açısından zengin besinler de bu yaşların favorilerinden.

40’lı yaşlar
Hayat temposunun hâlâ hızlı olduğu ama sorumlulukların da giderek arttığı yaşlar… Bu yaşlarda genellikle herkes sizden çok daha fazla şey bekler. 

NE YAPMALISINIZ? Bu yaşlarda yavaşlamaya başlayan metabolizma hızı daha dikkatli beslenmeniz konusunda seni uyarıyor olabilir.  Bu dönemde düzenli hekim kontrolleri ve eğer eksiklik varsa vitamin-mineral destekleri çok daha önem kazanmaya başlar. C ve E vitaminleri, selenyum, kalsiyum ve Omega-3 ise sizin için önemli destekler.

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Taze sebze ve meyveler, hem içerdikleri vitamin ve minerallerle bağışıklığını destekler, hem de antioksidanlarla hastalıklara karşı koruyucu olurlar. Her gün tam tane tahıl içeren besinler tüketmeyi ihmal etmeyin. Tam tane tahıllar potasyum bakımından zengindir. Ayrıca tansiyonun dengelenmesine de yardımcı olur. Kalsiyum yine bu yaşlarda da önemini koruyor. Bu yüzden günde 1.000 mg almayı sürdürmenizde fayda var. Tansiyon kontrolünüze ve genel sağlığın için tuz tüketimine dikkat etmeniz de önemli.

50’li yaşlar
Bu yaşlar hayatı artık tam olarak kontrol altında tuttuğunuz yaşlar… Ama hormonların için aynı şeyi söyleyemeyeceğim. 

NE YAPMALISINIZ? B grubu vitaminleri, antioksidanlar, kalsiyum ve D vitamini bu yaşlarda önemli. Menopoz döneminde özellikle ilerleyen yaşla da beraber; kalp hastalığı, osteoporoz ve diğer yaşla ilişkili sağlık sorunları için risk altında olabilirsiniz. Kalbini korumak için B grubu vitaminlerini önemse: Özellikle B6 ve B12 vitaminleri vücudumuzdan, atardamarların sertleşmesine katkıda bulunan homosistein isimli kimyasalın atılmasına yardımcı olur. Yeterli kalsiyum alımı, her yaş grubunda olduğu gibi bu yaş grubunda da oldukça önemli. 

NASIL BESLENMELİSİNİZ? Muz, avokado, balık ve yumurta, B6 vitamini yönünden zengin besinler arasında. B12 vitamini için yumurta, balık ve tavuk gibi hayvansal kaynaklı besinleri ve tam tahılları dengeli şekilde tüketmeyi ihmal etmeyin. Havuç, bal kabağı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdeki lutein ve zeaksantin ise göz sağlığınız için önemli. Yine kalsiyum içeren süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzelere beslenmenizde fayda var.

 

Yazı: Uzm. Dyt. Dilara Koçak

BESLENME

Kaslandıran smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman sonrası bu smoothie tarifini deneyin ve değişimi gözlerinizle görün.

Kaslanmak için ne yemeliyiz?

Kaslanmak için beslenme programı arayanlar, beslenme kategorimizi ziyaret ederek kendine uygun tarif ve programlara göz atabilirler.

Aç karınla antrenman yapmanın etkili bir yağ yakma yöntemi olduğunu ifade eden beslenme uzmanı Matt Hodges, bu taktiğin diğer bir taraftan iştahınızı da coşturabileceğini söylüyor. Kan şekeriniz düştüğü zaman vücudunuz açlık hormonlarını salgılamaya başlayacağından, antrenman sonrası tükettiğiniz whey sizi fazla yemeye itebilir. Whey yerine, yemekten 30-50 dakika önce bu smoothie vesilesiyle glikoz tüketerek vücudunuzun dengelenmesini sağlayabilirsiniz.

Kaslandıran smoothie tarifi için malzemeler

(1 KİŞİLİK)
• Ananas, 100 g
• Kivi, 1, dilimlenmiş
• Taze zencefil,
rendelenmiş
• Akçaağaç şurubu,
1 tatlı kaşığı
• Hindistan cevizi suyu,
200 ml

Kaslandıran smoothie nasıl yapılır?

01 – Lif değerini üç katına kadar çıkarmak için kiviyi kabuğuyla doğrayın. Kan şekerinizi dengeleyecek taze zencefili rendeleyin.

02 – Şeker pekmezi yerine akçaağaç pekmezi kullanarak antioksidan etkisini artırın. Hindistan cevizi suyunu da karışıma boşalttıktan sonra ihtiyacınız kadar su ilave edin.

Devamı

BESLENME

Sporcular için mantı tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Mantı yemeyi özleyen sporcular için mantı tarifi veriyoruz. 

Sporcu mantısı tarifi için malzemeler  (7 Kişilik)

• 140 gr karabuğday unu
• 230 gr kepekli un
• 3/4 bardak normal süt
• 2 yumurta
• 200 gr yağsız kıyma
• 2 soğan
• 3 diş sarımsak
• 1 kâse yoğurt
• İnce kıyılmış maydanoz
• Karabiber
• Kaya tuzu
• Pul biber

(Tuz, baharatlar ve maydanoz miktarı isteğe göre ayarlanabilir.)

Sporcular için mantı tarifi

Pul biber, karabiber, soğan, sarımsak, maydanoz ve kıymayı iyice yoğurun. Unları geniş bir kaba alıp eleyerek karıştırın. Karıştırdığınız un karışımının ortasını açarak süt, yumurta ve tuz ekleyip güzelce yoğurun. Tezgâhı unlayın ve yoğurduğunuz hamuru tezgâhta bir oklava yardımıyla açın. Açtığınız yufkaları bıçakla 2,5-3 cm eninde kareler halinde kesip iç malzemesini yerleştirdikten sonra uçlarından kapatın. Bir tencere suyu ocakta kaynatın. Kaynadıktan sonra hazırladığınız mantıları içine atıp 10 dakika haşlayın. Bu arada ayrı bir tavada iki yemek kaşığı zeytinyağı ile pul biberi hafif kavurun. Bu sosu haşladığınız mantıların üzerine sarmısaklı yoğurt ile beraber koyarak servis edebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi atıştırmalık

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman öncesi ne yenir diye düşünenlere gelsin. İşte antrenman öncesi beslenme için tuttuğunuz deftere ekleyeceğiniz bir tarif daha.

Yoğun bir akşamüstünün ardından stresinizi antrenman yoluyla atmak isteyebilirsiniz. Fakat tükenen glikojen depoları sizi buzdolabındaki yiyeceklere karşı koyma konusunda zayıf düşürebilir. Hodges’ın Oreo’yu çiğ besinlerle birleştirdiği bu antrenman öncesi atıştırmalık tarifiyle, vücudunuzu besleyebildiğiniz gibi açlığınızı da dizginleyebilirsiniz.

Antrenman öncesi için malzemeler

(8 PARÇA)
Kurabiye
• Badem unu, 180 g
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Kakao tozu, 30 g
• Bir tutam tuz
Krema
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Kaju ezmesi, 60 g
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Hindistan cevizi sütü, 60 ml
• Vanilya özü, 1 ml

Sporcu kurabiyesi yapılışı

01- Kurabiye için gerekli olan malzemeleri önce hamur kıvamı alana dek mutfak robotundan geçirin, ardından dondurun. Öğüttüğünüz bademler açlığı yatıştırma konusunda birebirdir. Mutfak robotunuzun içinizi temizleyerek krema malzemeleriyle doldurun.

02- Hamur formundaki malzemelerden 16 disk oluşturun ve sekiz tanesini muffin kabına yerleştirin. Tepelerini kremayla doldurduktan sonra üzerlerini bir başka çikolatalı diskle kapatın. Gece boyunca buzlukta tuttuğunuz kurabiyelerinizi saklama kabınıza yerleştirerek bir sonraki antrenmanınızdan önce tüketin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com