Bizi Takip Edin

FITNESS

YARIŞI YARILAYIN

-

 

Koşacağınız yarı maratonlar dayanıklılığınızı artıracak ve sizi uzun mesafe koşularına katılmanız konusunda teşvik edecek. Ne duruyorsunuz?

YARI MARATON  

Mesafe: 21 km 

Dünya Rekoru: 0:58:23

Hedefiniz: 2:00:00

FAYDALARI

  • Artan ortalama yaşam süresi
  • 1450 kalori yakabilmek
  • Vücudu tüm dayanıklılık sporlarına hazırlamak

Yarı maratonların farklı seviyedeki koşucular için farklı yararları var. Başlangıç seviyesindeki koşucular yeni arayışlar içine girerek kendilerine meydan okumak isteyebilir. Ortalama bir koşucuysa kendi rekorunu kırmak için koşu ayakkabılarını giyebilir. Ya da bir maraton koşucusu, antrenman amaçlı olarak katılıp çaba sarf etmek isteyebilir.

1

FORMA GİRİP HIZLANIN

Tabata antrenmanını deneyin. Her bir egzersiz arasında 10 saniye bekleyerek 8×20 saniyelik interval çalışma yapın. Japonya Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü, altı hafta boyunca haftada beş gün, dört dakikalık çalışmanın maksimum oksijen tüketimini yüzde 14 oranında artırdığını açıkladı.

Ne yapmalı?

İnterval sprintler yapın. Ya da öğle molasında pedal çevirin.

2

BİR TERS BİR DÜZ

Favori rotanız her zaman daha eğlencelidir. Ancak yol üzerinde bulunan kavisler bel bölgenizde bazı denge bozukluklarına yol açabilir.

Ne yapmalı?

Sakatlıklara yol açmamak için ters yönde koşmaya devam edin.

3

KALÇA KASLARI

Uzun mesafe koşucularının birçoğu kalça kaslarını kullanmaz. Oysaki bu kasların çalışması, sakatlanma riskinizi azaltır ve daha hızlı koşmanızı sağlar.
Ne yapmalı?

Sırtüstü yere uzanın. Kalçanızı yerden yükseltin. Sol ayağınızı havaya kaldırın. Bacağınız düz bir pozisyondayken iki saniye boyunca bekleyin. Her bir bacağınızla 10 kez tekrarlayın.

 

4

DERİN NEFES ALIN

Solunum sisteminiz yarı maratonu tamamlamanız için yardımcı olacaktır. Tek yapmanız gereken nefesi doğru kullanmayı öğrenmek.
Ne yapmalı?
Isınma hareketleri sırasında ve yarışlardan hemen önce nefes alıp verin. Nefesinizi olabildiğince uzun ve derinden alıp vermeye gayret edin. Bu şekilde 10 kez tekrarlayın.

5

DOĞRU BESLENME

Yeteri ölçüde karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor. Bunun için önce glisemik endeks (GI) değerlerine bakın ve yavaş yakılan karbonhidratları tercih edin. GI size yediğiniz yiyeceğin ne kadar karbonhidrat içerdiğini göstermeyecek. Bunun için de glisemik yük (GL) devreye giriyor.

Ne yapmalı?
10 ya da daha az oranda, düşük glisemik yüke sahip yiyecekler tüketerek kan şekeri oranınızı dengeleyebilirsiniz. Bunun için muz yiyebilirsiniz. Aynı zamanda kalorilerin yarıştan önce yağa dönüşemeden yakılmaya başlamasına da olanak sağlarsınız.

6

SAĞLAM BASIN

Ayaklarınız yere bastığında gövdenizin öne doğru eğilmemesi için bacaklarınız yeteri kadar güçlü olmalıdır. Aksi takdirde gereksiz enerji israfı yaşarsınız.

 

Ne yapmalı?

Dizleriniz kırıkken topuklarınız üzerinde geriye doğru adım atın. Ardından ellerinizi arkanızda birleştirerek parmak uçlarınızla ileriye doğru hareketi tekrarlayın. Tekrar geriye gitmeden önce baldırlarınızı sıkın. Bunu tekrarlayın.

7

ACIYI KAFANIZDA BİTİRİN

Yarışta enerjinizi tamamen tüketip yığılmak ya da hissettiğiniz acı duygusu… Maraton koşularıyla beraber her türlü zorluğa karşı olan dayanıklılığınız da artar.

Ne yapmalı?
Moralinizin tükendiği anda dört kez 10’a kadar sayın. 1-2-3-4, 1-2-3-4 diye toplam 40 adım saydığınızda 20 adım boyunca yürüyün. Şimdi tekrar koşuya dönebilirsiniz.

 

 

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com