Bizi Takip Edin

FITNESS

YAĞLARINIZI KIZARTAN TABATA ANTRENMANI

-

 

Dünyanın birçok yerindeki spor salonlarında bu yüksek yoğunluk interval antrenmanlar oldukça popüler. İşte göbeğinizi evinizde küçültmek için faydalı olacak egzersizler. B.J. Gaddour’dan.

1Tabata antrenmanları. Birçok fitness meraklısı için korkutucu bir kelime.

University of Wisconsin’ın araştırmacılarına göre ismini Japon araştırmacı Izumi Tabata’dan alan bu 4 dakikalık yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar dakikada 14 kalori yakabiliyor. Ayrıca 1 saatlik belirli tempolu, orta ağırlıkta bir kardiyo antrenmanına kıyasla daha fazla aerobik ve anaerobik gelişim sağlayabiliyor.

Herhalde bu kadar popüler olmasının sebebi de bunlar. Bu egzersizleri CrossFit programlarında, evde çalışmak için hazırlanan DVD’lerde, fitness bootcamplerinde, takım sporlarında ve bireysel antrenmanlarda gözlemleyebilirsiniz.

Şöyle bir de durum var: Dr. Tabata’nın orjinal çalışmalarında elit bisikletçilere yaptırdığı 20 saniyelik tüm güçle çalışma ve sonrasında 10 saniyelik dinlenme olacak şekilde 8 raund yaptırdığı hareketler bulunmaktaydı.

Bu yoğunluk olacak gibi değil. Dünyaca ünlü bisikletçiler bile 8 raundu tamamlayamayabiliyor.

Şimdilerde ise 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme protokolü kötü kullanılmakta. Sosyal medya ya da Youtube’a baktığınızda “Tabatalar”‘ın saçma hatta tehlikeli olduğunu görebilirsiniz.

Neden? Çünkü yanlış egzersiz seçimleri yapılıyor.

Eğer negatif çalışma prensibiyle yüksek yoğunlukla çalışmak istiyorsanız (Dinlediğinizden 2 kat daha fazla çalışırsınız) hareketler olabildiğince az beceri ve az etki gerektirmeli. Bisikletin orjinal çalışmada işe yaraması boşuna değil. Bunlar ne teknik ne de komplike.

Yani eklemlerinizi zorlayacak sonsuz plyometri antrenmanları, yüksek beceri isteyen Olimpik ağırlık çalışmaları ve jimnastik hareketleri sakatlığa davetiye çıkarmak gibi.

Tabi kalp ritminizi stratosfere fırlatacak yoğunlukta hareketlere de ihtiyacımız var. Ağır deadliftler gibi yavaş ve zorlu hareketler burada işe yaramaz.

Her 20 saniyede 10 kez yapabileceğiniz hareketleri seçmeliyiz. Tabi eğer mesafeyle ölçülebilecek koşu, kürek, bisiklet gibi egzersizlerden bahsetmiyorsak.

Daha hafif ağırlıklar seçmelisiniz ki daha hızlı çalışıp, daha çok tekrar yapabilesiniz.

Sonuçta burada amaç yüksek hızda, sürekli hareket sağlayan ve karşılığında istediğimiz kardiyovasküler, metabolik tepkileri alabileceğimiz hareketler.

Üst Düzey Tabata Antrenmanları

Peki kullanmak için doğru olan ağırlıklar ne?

Bütün Tabata’da tek hareket yapacağımıza iki hareket seçeceğiz (2 üst, 1 alt beden hareketi) ve bunları dönüşümlü yapacağız. Böylelikle yoğunluğu idare edip, yorgunlukla mücadele ederek 4 dakikadan fazla süre çalışabileceğiz.

Bu egzersizler az beceri istiyor ve az etki yaratıyor. Hafif dambıllar ve vücut ağırlığınız iyi bir formla, hızlı çalışmanız için yeterlidir.

Bu hafif ağırlıklı hareketler fonksiyoneldir çünkü vücudunuzu bisikletin sokmayacağı pozisyonlara sokabilir. Sonuç daha fazla kalori yakmak, daha yüksek bir kalp ritmi ve gelişmiş atletizm.

Sonuç olarak bu antrenman 30 dakika devam edebileceğiniz şekilde tasarlanmıştır. Bu hem antrenman sırasında hem sonrasında daha yüksek yoğunluk sağlayıp, kalori yakımınızı maksimize edebilir. Yani masanızda otururken kalori yakmaya devam edebilirsiniz.

Talimatlar: Aşağıdaki hareketleri 20 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin. Tüm egzersizleri yapınca, 1 dakika dinlenin. Bu 1 raund, totalde 6 yapacağız.

1.    Jumping jack
2.    Skier swing
3.    Thruster
4.    Rotational punch
5.    Diagonal chop (yarısında taraf değiştirin)
6.    Discus (yarısında taraf değiştirin)
7.    Ground and pound
8.    Speed Z press

FITNESS

Göbek eritme hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.

Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?

Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?

Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.

Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.

Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.

Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!

Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.

Devamı

FITNESS

Kas onarımı, dinlenme ve beslenme

Umut Doğan Yıldız

-

Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.

Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.

Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.

Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.

Devamı

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

Popüler