Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YAĞLARINIZI KIZARTAN TABATA ANTRENMANI

FITNESS

YAĞLARINIZI KIZARTAN TABATA ANTRENMANI

-

 

Dünyanın birçok yerindeki spor salonlarında bu yüksek yoğunluk interval antrenmanlar oldukça popüler. İşte göbeğinizi evinizde küçültmek için faydalı olacak egzersizler. B.J. Gaddour’dan.

1Tabata antrenmanları. Birçok fitness meraklısı için korkutucu bir kelime.

University of Wisconsin’ın araştırmacılarına göre ismini Japon araştırmacı Izumi Tabata’dan alan bu 4 dakikalık yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar dakikada 14 kalori yakabiliyor. Ayrıca 1 saatlik belirli tempolu, orta ağırlıkta bir kardiyo antrenmanına kıyasla daha fazla aerobik ve anaerobik gelişim sağlayabiliyor.

Herhalde bu kadar popüler olmasının sebebi de bunlar. Bu egzersizleri CrossFit programlarında, evde çalışmak için hazırlanan DVD’lerde, fitness bootcamplerinde, takım sporlarında ve bireysel antrenmanlarda gözlemleyebilirsiniz.

Şöyle bir de durum var: Dr. Tabata’nın orjinal çalışmalarında elit bisikletçilere yaptırdığı 20 saniyelik tüm güçle çalışma ve sonrasında 10 saniyelik dinlenme olacak şekilde 8 raund yaptırdığı hareketler bulunmaktaydı.

Bu yoğunluk olacak gibi değil. Dünyaca ünlü bisikletçiler bile 8 raundu tamamlayamayabiliyor.

Şimdilerde ise 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme protokolü kötü kullanılmakta. Sosyal medya ya da Youtube’a baktığınızda “Tabatalar”‘ın saçma hatta tehlikeli olduğunu görebilirsiniz.

Neden? Çünkü yanlış egzersiz seçimleri yapılıyor.

Eğer negatif çalışma prensibiyle yüksek yoğunlukla çalışmak istiyorsanız (Dinlediğinizden 2 kat daha fazla çalışırsınız) hareketler olabildiğince az beceri ve az etki gerektirmeli. Bisikletin orjinal çalışmada işe yaraması boşuna değil. Bunlar ne teknik ne de komplike.

Yani eklemlerinizi zorlayacak sonsuz plyometri antrenmanları, yüksek beceri isteyen Olimpik ağırlık çalışmaları ve jimnastik hareketleri sakatlığa davetiye çıkarmak gibi.

Tabi kalp ritminizi stratosfere fırlatacak yoğunlukta hareketlere de ihtiyacımız var. Ağır deadliftler gibi yavaş ve zorlu hareketler burada işe yaramaz.

Her 20 saniyede 10 kez yapabileceğiniz hareketleri seçmeliyiz. Tabi eğer mesafeyle ölçülebilecek koşu, kürek, bisiklet gibi egzersizlerden bahsetmiyorsak.

Daha hafif ağırlıklar seçmelisiniz ki daha hızlı çalışıp, daha çok tekrar yapabilesiniz.

Sonuçta burada amaç yüksek hızda, sürekli hareket sağlayan ve karşılığında istediğimiz kardiyovasküler, metabolik tepkileri alabileceğimiz hareketler.

Üst Düzey Tabata Antrenmanları

Peki kullanmak için doğru olan ağırlıklar ne?

Bütün Tabata’da tek hareket yapacağımıza iki hareket seçeceğiz (2 üst, 1 alt beden hareketi) ve bunları dönüşümlü yapacağız. Böylelikle yoğunluğu idare edip, yorgunlukla mücadele ederek 4 dakikadan fazla süre çalışabileceğiz.

Bu egzersizler az beceri istiyor ve az etki yaratıyor. Hafif dambıllar ve vücut ağırlığınız iyi bir formla, hızlı çalışmanız için yeterlidir.

Bu hafif ağırlıklı hareketler fonksiyoneldir çünkü vücudunuzu bisikletin sokmayacağı pozisyonlara sokabilir. Sonuç daha fazla kalori yakmak, daha yüksek bir kalp ritmi ve gelişmiş atletizm.

Sonuç olarak bu antrenman 30 dakika devam edebileceğiniz şekilde tasarlanmıştır. Bu hem antrenman sırasında hem sonrasında daha yüksek yoğunluk sağlayıp, kalori yakımınızı maksimize edebilir. Yani masanızda otururken kalori yakmaya devam edebilirsiniz.

Talimatlar: Aşağıdaki hareketleri 20 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin. Tüm egzersizleri yapınca, 1 dakika dinlenin. Bu 1 raund, totalde 6 yapacağız.

1.    Jumping jack
2.    Skier swing
3.    Thruster
4.    Rotational punch
5.    Diagonal chop (yarısında taraf değiştirin)
6.    Discus (yarısında taraf değiştirin)
7.    Ground and pound
8.    Speed Z press

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com