Bizi Takip Edin

BESLENME

YAĞLARIN GÜCÜNÜ KEŞFEDİN

-

 

Gerçekleri açıklıyoruz: Yağ, vücudunuza yerleştirilmiş ve patlamaya hazır bir bomba değil. Aksine, vücudunuzun eksikliğini hissettiği, hayati ve şifalı bir besin. Garanti ediyoruz; doğru yağı tükettiğinizde daha güçlü, ince ve sağlıklı bir vücuda kavuşacaksınız.

1

1-FİT OLMAK İÇİN
KUVVETİNİZI YAĞLAYIN

Metabolik sendrom teşhisi konulduğunda
şekeri ve temel karbonhidratları
kestim. Hem kilo
verdim hem de iyi kolesterolüm
(HDL) yukarı fırladı, glikoz ve
insülin değerlerim düştü. Sebze ve
kısıtlı miktardaki meyve hariç,
neredeyse tüm karbonhidratları
hayatınızdan çıkararak yapılan
ketojenik diyete başladım.
Ancak kaloriyi sınırlamıyorsunuz.
Karbonhidratı ölçülü alırsanız,
doymuş (yumurta), tekli
doymamış (zeytinyağı), çoklu doymamış (ceviz, keten tohumu yağı)
türleri ile yağlar, ihtiyacınız olan
enerjinin çoğunu karşılıyor.
18 ay içinde daha enerjik biri
oldum ve vücut düzenim gelişim
gösterdi. Maksimum oksijen tüketimim
(VO2 max) ilk etapta düştü
ama şimdilerde eskisinden bile
daha yüksek seviyede. Tek başına
yağdan aldığım enerjiyle saatlerce
bisiklet sürebilirim.
Ancak ketojenik diyet pek kolay
sayılmaz. Alışmanız zaman alıyor.
Başlarda kendinizi daha kötü his sedebilirsiniz. Tabii eğer sizin
dayanıklılık hedefleriniz benimki
gibi değilse. Örneğin, uzun mesafe
koşucusuysanız sizde işe yaramayabilir.
Tavsiyem, kendi deneyimlerinizle
yol almanız. Beslenme
düzeninizde küçük düzenlemeler
yaparak vücudunuzdaki değişimleri
gözlemleyin ve karşılaştırmalar
yapın. Ben yüzde 20’sini
değiştirdiğim alışkanlıklarımdan
yüzde 80 oranında fayda sağladığımı
söyleyebilirim. Şunu iyi anlayın;
yağ bir yakıt gibidir

2

2-FAZLA KİLOLARI ERİTMEK
İÇİN KUYRUK YAĞI KULLANIN

Beslenme konusundaki en büyük
efsane, eğer yağ tüketirseniz şişmanlarsınız
inanışıdır. Oysa doğru
yağ, kilo vermenize bile yardımcı
oluyor. Ayrıca lezzetli olmasının
dışında, kolesterolü artırarak testosteron
seviyenizin yükselmesini
de sağlıyor. Araştırmalar, kilo fazlası
olan erkeklerin genellikle
düşük testosteron seviyesine
sahip olduklarını gösteriyor.Ve
aynı erkekler, testosteron seviyelerini
artırdıklarında bel ölçüleri
daralıyor, yağsız vücut kütleleri
artıyor ve sonuçta daha çok kalori
yakıyorlar.
20’li yaşlarımın başlarında
düşük testosteronlu
bir
dönemim oldu.
Antrenman eşliğinde
daha
fazla yağ tükettiğim bir
beslenme programı uyguladım
ve işleri kısa sürede tersine
çevirdim. Şimdi antrenman yapmadığım
günlerde yağ, aldığım
toplam kalorinin neredeyse yüzde
50’sini (130 ila 160 gram arası)
oluşturuyor. Bu oldukça yüksek
bir rakam. Günde 6 ila 12 arası
yumurta yiyorum. Günde en az bir
öğün kırmızı et tüketiyorum ve
kaburganın dış tarafı gibi her
zaman yağlı parçaları seçiyorum.
Tabii bunun yanı sıra bolca tereyağı
yiyorum.
İşlenmiş yiyeceklerdeki hidrojenize
trans yağlar dışındaki yağların
size enerji verdiğini
unutmayın. Yorgunluğunuz buhar
olur, böylece antrenman için daha
iyi motive olursunuz ve doğal olarak
daha fazla kalori yakarsınız.
Düşük miktarda yağ tüketenler,
genellikle bunu karbonhidratla
telafi ediyorlar. Ben patatesi şeytan
gibi gösterenlerden değilim
ama patatesin insülini beslediğini
ve tembellik gibi yan etkileri olduğunu
da biliyorum.
Ayrıca yağ karbonhidrat ya da
proteine göre daha yavaş sindiriliyor.
Ve bu lipoliz (vücudunuzdaki
yağların ayrışması) sürecinin
hızını kesmeyeceği anlamına geliyor.
Mümkün mertebe sade bir
dille ifade edeyim: Yağ yakmak
için, yağ tüketmeniz gerekiyor.

3

3-BALIK YAĞI İÇİN, KASLARINIZIN
BÜYÜMESİNİ İZLEYİN

Eğer daha fazla kas istiyorsanız,
yağa mecbursunuz. İşte ilk sebep:
Daha büyük kaslar için daha çok
kaloriye ihtiyacınız var (antrenman
yaptığınız her gün için 3000
kcal civarında). Eğer haftanın altı
günü, altı tane tavuk göğsü yeme
fikrinden hoşnut değilseniz, yağ
kurtarıcınız olacak. 1 gramında
sadece 4 kcal olan karbonhidrat ve
proteinden farklı olarak, yağın 1
gramında 9 kcal bulunuyor. Bu da
kalori eksiğinizi giderme konusunda
yağın dolgu görevi gördüğü
anlamına geliyor. Böylece porsiyonlarınızı
küçültebilir ve yemekten
yeniden zevk almaya
başlayabilirsiniz. Yağ, aynı
zamanda yediklerinize lezzet veriyor.
Sabah kahvenizin yanında
büyük bir parça tereyağı tüketebilir,
tatlı patatesin üzerinde bir
çorba kaşığı hindistan cevizi yağı
gezdirebilir ya da ton balığınızın
yanına fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz.
Böylece bir yandan gerekli
kaloriyi alırken, diğer yandan da
temel gıdalara lezzet katarsınız.
Kaybedilen kalorileri makarna
ya da patatesle almak probleme
yol açıyor. Vücudunuz gereğinden
fazla şeker alıyor ve yağ depoluyorsunuz.
Bunun yerine, yağlı bir
bifteği afiyetle götürün. Vücudun
bu yağı verimli bir şekilde
kullanacağından emin
olun. Ayrıca testosteron
seviyeniz de aç
kaslarınızı besleyebilmek
için
yükselecek.

4

KALBİNİZİ YAĞLAYIN
ÖMRÜNÜZÜ UZATIN

Doymuş yağların zararları yıllardır
sürekli vurgulanan bir konu.
Eski ve hatalı araştırmalar bize bu
yağların obezite ve kalp hastalıklarına
sebep olduğunu söyleyip
durdu. Gıda şirketleri hastalıklar
konusunda bizi yanılttı. Bugün
bile pek çok doktor bize beslenmeyle
ilgili yanlış bilgiler veriyor.
Bizim jenerasyonumuz bu yalanların
sonuçlarıyla uğraşıyor.
Öte yandan şeytan ayrıntıda
gizlidir. Deliller bize doymuş yağ
içeren yiyecekle ilgili hasarın,
yağın kendisinden değil işlenme
sürecinden kaynaklandığını gösteriyor.
Gerçek hainler; plastik
gibi olan jambon veya ekmeğinize
sürdüğünüz margarindeki nitratlar,
sodyum ve şekerler. Halbuki
yağ yönünden zengin ve az işlenmiş
gıdalar kalbinizi koruyabilir.<p>
Kalp krizi geçirenlerin yüzde
75’i yüksek kolesterol sorunu
yaşamıyor. Ve yüksek kolesterollü
insanların pek çoğunun kalp sağlıkları
iyi durumda. Yapılan bir
çalışmada, düşük karbonhidrat
diyeti yapan (ama yağı ve kaloriyi
sınırlamayan) insanlarda kalp
krizi riskinin yüzde 30 oranında
düştüğü gözlemlendi.

Şöyle bir gerçek var ki, yağsız
diye pazarlanan işlenmiş gıdaları
tüketmeye devam ettikçe, kilo
vermeye çalışmanın size hiçbir
faydası olmaz. Yağsız=sağlıklı
anlayışından artık uzaklaşın
Bugün artık kalbiniz için en
büyük tehditlerden biri enflamasyon.
Üstelik enflamasyona yol
açan yiyecekler, kolesterolünüzü
düşürmeniz için size verilen
modası geçmiş sağlık tavsiyeleriyle
birebir aynı. Eğer gerçekten
hayatınızı kurtarmak istiyorsanız,
bu kez tavsiyelere kulak
asmayın.

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

Popüler