Bizi Takip Edin

BESLENME

YAĞLARIN GÜCÜNÜ KEŞFEDİN

-

 

Gerçekleri açıklıyoruz: Yağ, vücudunuza yerleştirilmiş ve patlamaya hazır bir bomba değil. Aksine, vücudunuzun eksikliğini hissettiği, hayati ve şifalı bir besin. Garanti ediyoruz; doğru yağı tükettiğinizde daha güçlü, ince ve sağlıklı bir vücuda kavuşacaksınız.

1

1-FİT OLMAK İÇİN
KUVVETİNİZI YAĞLAYIN

Metabolik sendrom teşhisi konulduğunda
şekeri ve temel karbonhidratları
kestim. Hem kilo
verdim hem de iyi kolesterolüm
(HDL) yukarı fırladı, glikoz ve
insülin değerlerim düştü. Sebze ve
kısıtlı miktardaki meyve hariç,
neredeyse tüm karbonhidratları
hayatınızdan çıkararak yapılan
ketojenik diyete başladım.
Ancak kaloriyi sınırlamıyorsunuz.
Karbonhidratı ölçülü alırsanız,
doymuş (yumurta), tekli
doymamış (zeytinyağı), çoklu doymamış (ceviz, keten tohumu yağı)
türleri ile yağlar, ihtiyacınız olan
enerjinin çoğunu karşılıyor.
18 ay içinde daha enerjik biri
oldum ve vücut düzenim gelişim
gösterdi. Maksimum oksijen tüketimim
(VO2 max) ilk etapta düştü
ama şimdilerde eskisinden bile
daha yüksek seviyede. Tek başına
yağdan aldığım enerjiyle saatlerce
bisiklet sürebilirim.
Ancak ketojenik diyet pek kolay
sayılmaz. Alışmanız zaman alıyor.
Başlarda kendinizi daha kötü his sedebilirsiniz. Tabii eğer sizin
dayanıklılık hedefleriniz benimki
gibi değilse. Örneğin, uzun mesafe
koşucusuysanız sizde işe yaramayabilir.
Tavsiyem, kendi deneyimlerinizle
yol almanız. Beslenme
düzeninizde küçük düzenlemeler
yaparak vücudunuzdaki değişimleri
gözlemleyin ve karşılaştırmalar
yapın. Ben yüzde 20’sini
değiştirdiğim alışkanlıklarımdan
yüzde 80 oranında fayda sağladığımı
söyleyebilirim. Şunu iyi anlayın;
yağ bir yakıt gibidir

2

2-FAZLA KİLOLARI ERİTMEK
İÇİN KUYRUK YAĞI KULLANIN

Beslenme konusundaki en büyük
efsane, eğer yağ tüketirseniz şişmanlarsınız
inanışıdır. Oysa doğru
yağ, kilo vermenize bile yardımcı
oluyor. Ayrıca lezzetli olmasının
dışında, kolesterolü artırarak testosteron
seviyenizin yükselmesini
de sağlıyor. Araştırmalar, kilo fazlası
olan erkeklerin genellikle
düşük testosteron seviyesine
sahip olduklarını gösteriyor.Ve
aynı erkekler, testosteron seviyelerini
artırdıklarında bel ölçüleri
daralıyor, yağsız vücut kütleleri
artıyor ve sonuçta daha çok kalori
yakıyorlar.
20’li yaşlarımın başlarında
düşük testosteronlu
bir
dönemim oldu.
Antrenman eşliğinde
daha
fazla yağ tükettiğim bir
beslenme programı uyguladım
ve işleri kısa sürede tersine
çevirdim. Şimdi antrenman yapmadığım
günlerde yağ, aldığım
toplam kalorinin neredeyse yüzde
50’sini (130 ila 160 gram arası)
oluşturuyor. Bu oldukça yüksek
bir rakam. Günde 6 ila 12 arası
yumurta yiyorum. Günde en az bir
öğün kırmızı et tüketiyorum ve
kaburganın dış tarafı gibi her
zaman yağlı parçaları seçiyorum.
Tabii bunun yanı sıra bolca tereyağı
yiyorum.
İşlenmiş yiyeceklerdeki hidrojenize
trans yağlar dışındaki yağların
size enerji verdiğini
unutmayın. Yorgunluğunuz buhar
olur, böylece antrenman için daha
iyi motive olursunuz ve doğal olarak
daha fazla kalori yakarsınız.
Düşük miktarda yağ tüketenler,
genellikle bunu karbonhidratla
telafi ediyorlar. Ben patatesi şeytan
gibi gösterenlerden değilim
ama patatesin insülini beslediğini
ve tembellik gibi yan etkileri olduğunu
da biliyorum.
Ayrıca yağ karbonhidrat ya da
proteine göre daha yavaş sindiriliyor.
Ve bu lipoliz (vücudunuzdaki
yağların ayrışması) sürecinin
hızını kesmeyeceği anlamına geliyor.
Mümkün mertebe sade bir
dille ifade edeyim: Yağ yakmak
için, yağ tüketmeniz gerekiyor.

3

3-BALIK YAĞI İÇİN, KASLARINIZIN
BÜYÜMESİNİ İZLEYİN

Eğer daha fazla kas istiyorsanız,
yağa mecbursunuz. İşte ilk sebep:
Daha büyük kaslar için daha çok
kaloriye ihtiyacınız var (antrenman
yaptığınız her gün için 3000
kcal civarında). Eğer haftanın altı
günü, altı tane tavuk göğsü yeme
fikrinden hoşnut değilseniz, yağ
kurtarıcınız olacak. 1 gramında
sadece 4 kcal olan karbonhidrat ve
proteinden farklı olarak, yağın 1
gramında 9 kcal bulunuyor. Bu da
kalori eksiğinizi giderme konusunda
yağın dolgu görevi gördüğü
anlamına geliyor. Böylece porsiyonlarınızı
küçültebilir ve yemekten
yeniden zevk almaya
başlayabilirsiniz. Yağ, aynı
zamanda yediklerinize lezzet veriyor.
Sabah kahvenizin yanında
büyük bir parça tereyağı tüketebilir,
tatlı patatesin üzerinde bir
çorba kaşığı hindistan cevizi yağı
gezdirebilir ya da ton balığınızın
yanına fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz.
Böylece bir yandan gerekli
kaloriyi alırken, diğer yandan da
temel gıdalara lezzet katarsınız.
Kaybedilen kalorileri makarna
ya da patatesle almak probleme
yol açıyor. Vücudunuz gereğinden
fazla şeker alıyor ve yağ depoluyorsunuz.
Bunun yerine, yağlı bir
bifteği afiyetle götürün. Vücudun
bu yağı verimli bir şekilde
kullanacağından emin
olun. Ayrıca testosteron
seviyeniz de aç
kaslarınızı besleyebilmek
için
yükselecek.

4

KALBİNİZİ YAĞLAYIN
ÖMRÜNÜZÜ UZATIN

Doymuş yağların zararları yıllardır
sürekli vurgulanan bir konu.
Eski ve hatalı araştırmalar bize bu
yağların obezite ve kalp hastalıklarına
sebep olduğunu söyleyip
durdu. Gıda şirketleri hastalıklar
konusunda bizi yanılttı. Bugün
bile pek çok doktor bize beslenmeyle
ilgili yanlış bilgiler veriyor.
Bizim jenerasyonumuz bu yalanların
sonuçlarıyla uğraşıyor.
Öte yandan şeytan ayrıntıda
gizlidir. Deliller bize doymuş yağ
içeren yiyecekle ilgili hasarın,
yağın kendisinden değil işlenme
sürecinden kaynaklandığını gösteriyor.
Gerçek hainler; plastik
gibi olan jambon veya ekmeğinize
sürdüğünüz margarindeki nitratlar,
sodyum ve şekerler. Halbuki
yağ yönünden zengin ve az işlenmiş
gıdalar kalbinizi koruyabilir.<p>
Kalp krizi geçirenlerin yüzde
75’i yüksek kolesterol sorunu
yaşamıyor. Ve yüksek kolesterollü
insanların pek çoğunun kalp sağlıkları
iyi durumda. Yapılan bir
çalışmada, düşük karbonhidrat
diyeti yapan (ama yağı ve kaloriyi
sınırlamayan) insanlarda kalp
krizi riskinin yüzde 30 oranında
düştüğü gözlemlendi.

Şöyle bir gerçek var ki, yağsız
diye pazarlanan işlenmiş gıdaları
tüketmeye devam ettikçe, kilo
vermeye çalışmanın size hiçbir
faydası olmaz. Yağsız=sağlıklı
anlayışından artık uzaklaşın
Bugün artık kalbiniz için en
büyük tehditlerden biri enflamasyon.
Üstelik enflamasyona yol
açan yiyecekler, kolesterolünüzü
düşürmeniz için size verilen
modası geçmiş sağlık tavsiyeleriyle
birebir aynı. Eğer gerçekten
hayatınızı kurtarmak istiyorsanız,
bu kez tavsiyelere kulak
asmayın.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com