Bizi Takip Edin

FITNESS

YAĞLARI PARÇALAYIN

-

 

Yıllarca, yağları yakıp yıkmak için diyetin egzersizden daha önemli olduğunu duydunuz. Ama yeni araştırmalar, egzersizleri fazla hafife aldığımızı söylüyor. O dambılı elinize alın. Hem de hemen.

Kısa süre önce, başıma çoğunuzun yaşadığını
tahmin ettiğim bir olay geldi. Ailemle birlikte komşularımızla
pikniğe çıkmıştık. Kahvaltı niyetine
kendime dört yumurtalı omlet yaptım. Yanına da
bir kase dolusu meyve patlattım ve insanların dehşet
dolu bakışları altında afiyetle yedim. Biri dayanamayıp
kibarca neden bu kadar çok yediğimi
sordu. Lokmaların arasında “Çünkü çok açım”
diye yanıtladım. Şimdi bu kadar yemezsem, öğlene
doğru midemin kazınacağını açıkladım.
Ama asıl merak ettikleri şey, o kadar yiyip nasıl
kilo almadığımdı. Gruptaki en fit adam bendim.
Ve diğer herkesten fazla yiyordum. Mantıken, az
yiyen insan zayıf olur, değil mi?
ABD’li Prof. Dr. Bernard Gutin de 2000 yılında
böyle düşünüyordu. Bu yüzden 800 gençle ilginç
bir araştırma yürüttü. Amacı, kardiyovasküler
hastalığa yakalanma riskiyle, diyet ve fiziksel aktivite
arasında bağlantı olup olmadığını anlamaktı.
“Egzersiz ve diyet yapan çocukların daha az yağlanacağına,
böylece taşıdıkları kardiyovasküler hastalık
riskinin düşeceğine inanıyorduk. En obur
çocukların en şişman olacağını düşünüyorduk”
diye açıklıyordu görüşlerini. Ama fena halde
yanılıyordu.
Georgia Tıp Fakültesi’nde çalışan Gutin ve
ekibi, en çok yiyen çocukların en yağsız vücuda
sahip olanlar olduğunu keşfetti. Bazı vakalarda, en
şişman çocukların, yağ oranı düşük akranlarına
kıyasla daha az yedikleri görüldü. Doğal olarak,
araştırmacılar bu çelişkiyi egzersizle açıklamaya
çalıştılar. “Yağ oranı en düşük çocukların daha
fazla spor yaptıklarını düşündük. Bu yüzden çok
fazla hareket ederek yediklerini yakıyor olmalıydılar”
diyor Gutin.
Ama bu da pek doğru değildi. Çocukların egzersiz
yaparak geçirdikleri süre, hangi çocukların
diğerlerinden daha yağsız olacağını belirleme
konusunda güçlü bir tahmin aracı değildi.
Önemli olan ne kadar enerjik ve hareketli
olduklarıydı. Ne kadar süre koşup, zıplayıp, ağırlık
kaldırıp, spor yaptıkları fark yaratıyordu.

EN BAŞTA BU OLASILIKSIZ GÖRÜNÜYORDU
Ama günde birkaç dakika bile olsa yoğun egzersiz
yapmak şişman ve zayıf olanlar arasındaki
farkı belirliyordu. Bu nasıl olabilirdi?
Bunun nasıl bir fark yarattığını konuşmadan
önce, önemli bir niteleyiciyle başlayalım. Yağ
oranı en düşük çocuklar, en şişman olanlardan
daha hafif değildi. Ama vücut bileşimleri daha
iyiydi. Bu, daha fazla kas ve kemik, daha az yağ
demek. Bunun tek açıklaması, hızlı hareket
ettikleri, kalp atışlarını yükselten ve kaslarını
çalışmaya zorlayan egzersizler.
Şimdi, neden bunun fitness yazısı değil de
zayıflama yazısı olduğuna gelelim. 20’inci yüzyılın
sonlarında, sağlık ve beslenme uzmanları
çoğu insanın olması gerekenden daha ağır olduğunu
ilan etti. Bugün dünyada ortalama 500
milyon insan obez sınıfına giriyor. Uzmanlar,
gerekenden fazlasını yediğimiz için şişmanladığımı
söylüyor. En mantıklı çözüm “daha az ye,
daha az kilo al” olarak görünüyordu.
Vücut kitle indeksiniz (BMI) 25 ile 29,9 arasındaysa
fazla kilolu kabul ediliyorsunuz. 1,80
boyunda bir adam için şişmanlık aralığı 80-95
kilo arasında değişiyor. Daha fazlası obezlik olarak
sınıflandırılıyor. Eğer sporcu, ciddi ağırlıklar
kaldıran biri veya hareketli sayılan ve pek de
zayıf olmayan biriyseniz, muhtemelen “fazla
kilolu” sınıfındasınız.
Tüm bunlara rağmen, ABD Hastalık Kontrol
ve Korunma Merkezleri’nin 2013 yılı raporuna
göre, “fazla kilolu” olanların, normal BMI aralığında
olanlara göre ölüm riskleri daha düşük.
Uzmanlar, şişman insanların neden daha uzun
yaşayabildiklerine açıklama bulamadı. Bir ihtimal,
yüksek orandaki yağsız doku kütlelerinin
onları daha güçlü yapması. Ayrıca, daha güçlü
insanların daha uzun yaşadıkları, kanser ve kalp
hastalığı risklerinin daha düşük olduğunu gösteren
pek çok kanıt var. Hatta adale gücü, kardiyovasküler
hastalıkla ilişkili her türlü sağlık
problemi riskini düşürüyor.
En önemlisi ise, güçlü insanlar genel olarak
daha az vücut yağı taşıyorlar. Özellikle göbek
bölgeleri daha yağsız oluyor. Diğer bir deyişle,
yağ oranlarının düşük olmasının nedeni düşük
kiloda olmaları değil, daha fazla kas kütlesine
sahip olmaları. Bir kez kaslandınız mı, etrafını
sarmaya çalışan yağ dokularıyla savaşabilirsiniz.
(Sağdaki “Daha Fazla Yakın” sütununu okuyun.)

 

Zayıflamaya çalışırken ilk önce egzersize
odaklanmanın bir diğer sebebi de, beyninizde
birbirleriyle rekabet eden iki sistem. İlki, evrimsel
kuzenlerimiz olan maymunlarla ortak sahip
olduğumuz refleks sistemi. Beynin “Orada hamburger
mi var? Hemen alıp ye!” diyen kısmı.
Yüksek kalorili, besin değeri düşük gıdalara erişimimiz
olduğunda beynimizin bu bölgesini
durdurmazsak, bizi yağ komasına bile sokabilir. İşte bu yüzden, onun aksi bölgeyi, yani
reflektif sistemi güçlendirmeliyiz. Bu
bölge ani dürtüleri kontrol edip, hedefe
konsantre olmamızı sağlıyor ve kişiden
kişiye değişiyor. Kendini kontrol etmek
kas sistemine çok benziyor;
güçlendirmeniz mümkün. Tıpkı
kaslarınız gibi, onu da çalıştırmanız
gerekiyor.

 

En iyi yöntem ise disiplinli bir egzersiz
programı uygulamak. ABD’li beslenme
uzmanı Prof. Dr. George L. Blackburn,
“Burada amaç, kalori yakmak için fitness
yapmak değil. Uyurken bile kalori
yakarsınız. Asıl amaç, fit olmak” diyor.
Dr. Blackburn, son dönemlerde
egzersizin kilonuzu azaltmak dışındaki
faydalarına odaklanan araştırmalarıyla
adından söz ettiriyor. İşte bu faydalar:
Stresi azaltması
Yemeğe karşı gelişen insülin
hassasiyeti ve diğer hormonal tepkilerYeterlilik ve başarı duygusu
Diğer davranışlarını iyileştirmek için
motivasyon kazanmak
Son iki madde, egzersizin psikolojik ve
fizyolojik faydalarını bir araya getiriyor.
Her ikisi de, sıkı bir antrenman programı
yürütmek için hayati önem taşıyor.
Kendinizi spor yapmaya bile ikna
edemezseniz, bu ödüllerin hiçbirini
kazanamazsınız.
Bu da bizi, bugün 79 yaşında olan ve
onlarca yılını egzersizleri araştırmaya
adayan Gutin’e getiriyor. Ve hâlâ kendi
araştırmasının sonuçlarından ne anlam
çıkarması gerektiğinden emin değil. Ama
bir teorisi var.
İnsan vücudu kök hücrelerle dolu.
Vücudun ihtiyaçlarına göre farklı hücre
tiplerine dönüşüyorlar. Laboratuvar
hayvanlarına sunulan egzersiz artı
yiyecek kombinasyonu, kemik iliğinde
bulunan kök hücrelerinin yağsız dokuya,
yani kasa dönüşmesini tetikledi. Egzersiz
uyaranı verilen şişman fareler daha fazla
yağsız doku üretti. Diğer bir deyişle, kök
hücrelerinin hatırı sayılır bir kısmı kas ve
kemiğe dönüştü. Ama farelere çok fazla
yemek verildiğinde ve spor
yapmadıklarında, kök hücrelerinin çoğu
yağa dönüştü.

 

Bu olayın aynı şekilde insanlarda,
özellikle yetişkinlerde de cereyan ettiğini
söyleyemeyiz. Ancak çocuklarda benzer
bir olay dönüyor. “Çok enerjik aktiviteler
yapan çocuklarda daha az yağ, daha fazla
yağsız doku üretiliyor” diyor Gutin.
Yetişkinlerde, uydu hücreler olarak
adlandırılan kas kök hücreleri, doğru
uyaranlar verildiğinde, her yaşta yeni
kas hücrelerine dönüşebiliyorlar. Gutin,
tekrar sayısı belirlemeden, iyice
yorulana kadar ağırlık kaldırmanızı
öneriyor. Böylece, kaslarınıza çok fazla
güç uyguladığınızdan emin olursunuz.
Bu güçle beraber bağ dokularına baskı
yapılır ve kemikleri gererek zorlar. Bu
süreç, bazı hücrelerin yeni yağsız
dokulara dönüşmesini sağlıyor ve belki
de, bazı yağların yağa dönüşmesini
engelliyor.
Yağlarla savaşırken kas yapmanın tek
yolu kuvvet antrenmanı değil. Bildiğiniz
gibi kalp de bir kas ve sahip olduğunuz
en etkili silah. 1990 yılında, bir grup
araştırmacı, 100 gün boyunca sağlıklı ve
normal kiloda genç erkekleri aşırı
besleyip, fiziksel aktivitelerini
kısıtladılar. Bu erkek grubunun ağırlığı
ortalama 8 kilo arttı. Yaklaşık üçte ikisi
yağ, üçte biri ise kastı. Ama sonuçlar
arasında büyük bir eşitsizlik vardı.
International Journal of Obesity
dergisinde yayımlanan bir araştırmada
uzmanlar aynı verileri incelediler. Aşırı
beslenmeye bağlı olarak, VO2 max
değerleri (aerobik ve fitness gücünü
belirten bir değer) en yüksek olan
erkeklerin, toplamda en az kiloyu ve yağı
alan kişiler olduklarını keşfettiler.
VO2 max değerinizi yükseltmenin en
iyi ve en hızlı yolu, sprint, jimnastik ve
sled push gibi kısa süreli ve yoğunluklu
aktiviteler yapmak. Gutin’in yağ oranı
düşük ve sağlıklı bedenler için keşfettiği
anahtar plan da tam olarak bu.

YOĞUN VE HIZLI ANTRENMANLAR YAPMAK İÇİN;
Fırlamadan önce, şu benim kahvaltı
hikayesine geri dönelim. Arkadaşlarıma
da açıkladığım gibi, onlardan fazla
yememin sebebi daha aç olmamdı. Aç
olmamın nedeni ise bol bol spor yapmam
ve yağ oranı düşük, fit bir vücudun
metabolik ihtiyaçlarını
karşılamamdı.
Ama saatlerce spor yapmak size her
istediğinizi yeme izni sağlamıyor. Sadece
ihtiyacınız olanı yemeyi ve birkaç lokma
fazladan götürdüğünüzde endişelenmemenizi
sağlıyor.
Peki biraz fazla kaçırdığınızda ne oluyor?
Eh, onları da yakmak için gereken
tüm imkânlar elinizde. Kaslarınızı beslerseniz,
size bu iyiliğinizi yağları yakarak
öder. Böylece herkes kazanır.

01

DAHA FAZLA YAKIN
Daha iyi sonuçlar almak için, kuvvet
antrenmanlarınıza “dinlendurakla”
tekniğini dahil edin.

02

YENİ KURAL
Ağırlık kaldırırken
muhtemelen şu üç şeye
odaklanıyorsunuz: Sete
başla, tekrar sayısına ulaş,
seti bitir. Sonra bir sonraki sete kadar
dinlen. Oysaki setin arasında bir mola
ekleyerek, buna “dinlen-durakla” tekniği
deniyor, antrenmandan sonra çok daha
hızlı bir metabolizma elde edersiniz. Bu
tavsiyeyi veren antrenör Christian Finn,
“Cüsseniz ve kuvvetiniz için önemli
ölçüde fark yaratacak. Normalde altı kez
kaldıracağınız ağırlığı, bu sayede 10-12
kez kaldırabilirsiniz” diyor.

03

NASIL YAPMALI
Isınma egzersizlerinden
sonra, bir tekrarda
kaldırabileceğiniz en büyük
ağırlığın yüzde 80’ine denk
gelen bir ağırlık seçin. 6-7 kez kaldırın. 20
saniye dinlenin. Yeniden, yapabildiğiniz
kadar kaldırın. Muhtemelen 3-4 kez
olacaktır. 20 saniye daha dinlenin. Sonra
birkaç kez daha kaldırın. Yapılan bir
araştırmada, 22 saat boyunca dinlendurakla
setleri yapan deneyimli
haltercilerin, normal antrenmanlara göre
yüzde 18 daha fazla kalori yaktıkları
gözlendi.

04

EGZERSİZLER
Finlandiya’dan uzmanlar,
her antrenman
programında, dinlen-durakla
tekniğiyle üç set üst vücut
egzersizi yapmanızı öneriyor. Bench pres,
row ve chinup veya lat pulldown
hareketleri işinizi görür. Yalnızca deneyimli
halterciler squat veya deadlift gibi
hareketlerle birlikte denemeli. Çünkü
doğru form almak sıkı bir dikkat
gerektiriyor. Bu programın karşılığında
daha fazla kas aktivasyonu kazanırsınız ve
antrenmandan sonraki saatlerde daha
fazla yağ yakarsınız.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com