Bizi Takip Edin

BESLENME

YAĞLARI HEMEN YAK!

-

 

Bu taktiklerle metabolizmanızı kontrol etmeyi öğrenin. Hızla nasıl yağ yaktığınıza siz bile şaşıracaksınız.

Çoğu obezite araştırmacısı bir tabak yemeğe
baktığında, karbonhidrat, protein ve yağ gibi
makro besinler görüyorlar. Cincinnati Üniversitesi’nden
endokrinoloji profesörü ve Cincinnati
Diyabet ve Obezite Merkezi’nin yöneticisi Dr.
Randy Seeley ise onlardan biri değil. Dr. Seeley
başka bir şey görüyor: hormon kokteyli.<p>
Dr. Seeley, “Yemek, kalorilerden çok daha fazlasını
ifade ediyor. Aynı zamanda bir hormon gibi
hareket edip, tüm vücutta tepkimeleri tetikleyen
genetik düğmelere dokunuyor” diyor. Bu tepkimeler
ise yağ yakımını ve depolanmasını etkileyen
metabolik iniş çıkışlara yol açabiliyor.
Seeley’nin yakın zamanda Science dergisinde
yayımlanan makalesinde, bu kademe kademe
artan etkilerin bazılarına dair detaylar yer alıyor.
Bu etkiler belli başlı amino asitler, yağlar ve lifler
tarafından tetikleniyor. Dr. Seeley’e göre asıl soru
şu: “Vücudumuza giren farklı gıdalar, enerji vermenin
dışında, kalorilerle zayıflamamızı veya
zayıflamamamızı belirlemek için tam olarak
neler yapıyorlar?”
Gıdaların hormona benzer güçlerini göstermek
için omega-3 örneğini veriyor. Antienflamatuvar
özelliğe sahipler çünkü GPR120 denilen bir
hücresel reseptörü aktive ediyorlar. Azalan
GPR120 sinyalizasyonu enflamasyona, kilo
almaya ve kan şekeri kontrolünün zarar görmesine
yol açıyor. Soğuk su balığı yemek için, kalp
ve beyne olan faydasının yanı sıra, bir diğer
neden de bu. Haftada iki kez somon balığı yemeli
veya her gün omega-3 takviyesi almalıyız. Bilim
insanları, farklı gıdalara verilen farklı genetik
tepkilerin bir haritasını çıkarmış değiller. Ama
bu yüzden beklememiz gerekmiyor. Metabolizmanıza
sızmanın zamanı geldi. Daha fazla kilo
verip, onları vücudunuzdan uzak tutmayı öğreneceksiniz.

 

Yemekten Önce Protein Alın
Protein, kas yapma özelliğiyle biliniyor. Ama en
büyük faydası, zayıflamayı düzenleyen hormonlara
olan etkisi olabilir. Nutrition & Metabolism
dergisinde yer alan bir araştırmada, bir grup katılımcı
12 hafta boyunca kahvaltı ve akşam yemeğinden
önce 10 gram whey protein içeceği içtiler.
Diğer bir grup ise, benzer kaloride ama daha az
protein içeren bir içecek içtiler. Sonuç mu? İlk
grup daha fazla yağ yaktı. Üstelik tam yüzde 73
daha fazla yağ kaybettiler. Peki bu nasıl oldu?
Yemek öncesi protein alımı, daha yemeğe başlamadan
önce tokluk hissini etkileyen hormonları
tetikliyor. Ayrıca, ekstra amino asitler her
öğünde protein sentezinin en üst seviyede olmalarını
sağlıyorlar. Bu da yağdan daha fazla kalori
yakan kaslarınızı korumanızı sağlayarak, zayıflamanızı
kolaylaştırıyor.
DENEYİN Her gün, 10 gram whey proteinini suya
karıştırın ve iki öğünden önce için.

 

Biyokimya Size Yol Göstersin
Bilim insanları henüz DNA’nıza uygun bir diyet
programı hazırlayamıyorlar. Ama yemek tercihlerinizi
biyokimyanıza uygun seçmenize yardımcı
olabilirler. Bu taktik, altı ay içinde 1,5 kilo
ile 5,5 kilo vermeniz arasındaki farkı yaratabilir.
Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nin yeni yaptığı
bir araştırmada, araştırmacı Dr. Arianna
McClain, insülin direnci (karbonhidratları
işleme yetisinin hasar görmesi) olan insanların,
yüksek karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetlere
bağlı kalamadıklarını, çok az karbonhidratlı
diyetlere ise kalabildiklerini keşfetti. McClain,
“Yüksek karbonhidrat, düşük yağ diyetlerine
karşı insülin direnci olan insanlarda, bir noktada
psikolojik bir kopukluk söz konusu. Bir anda
diyeti yapmayı bıraktılar” diyor. Zayıflamayı
başarmak için bir diyete bağlı kalabilmek çok
önemli.
DENEYİN Doktora gidip, lipid profilinizi ortaya
çıkarmalarını isteyin. Trigliseritinizin, HDL (iyi)
kolesterolünüze oranı üçten fazlaysa, kesin bir
şekilde karbonhidratı kısıp, daha fazla protein ve
yağ yemeye odaklanın. Bu oran üçten düşükse,
daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ yemekte
serbestsiniz. Tabii zayıflama hedefinize bağlı kalmak
kaydıyla.

 

Uyurken Kaslanın
Gece geç saatlerde yemek yerseniz şişmanlayacağınıza
inanılır. Hollanda’daki Maastricht Üniversitesi’nden
egzersiz fizyolojisi uzmanı Dr. Luc
van Loon ise bunun yanlış olduğunu söylüyor.
Yaptığı araştırma, protein sindirimi ve emiliminin,
uyku sırasında bile düzenli şekilde çalıştığını
kanıtladı. Medicine & Science in Sports & Exercise
dergisinde yayımlanan araştırmasında, van Loon
katılımcılara gece yarısı içmeleri için kazein zengini
protein içecekleri verdi. Daha sonra, uyku
sırasında protein sentezlerinin yüzde 22 arttığını
gözlemledi. Ayrıca, daha pozitif bir tüm vücut
protein dengesi olduğunu gördü. Yani bu, kaslarınızın
büyümesi için ihtiyaç duyduğu ham materyalleri
aldığını gösterir. Bu durumda uyku, kas
gelişimi için en uygun fizyolojik evre.
DENEYİN Araştırmacılar genellikle kazein proteini
kullanıyorlar. Ancak van Loon whey, kazein
veya karışımının da aynı işlevi göreceğini söylüyor.
Yatmadan önce 30 ila 40 gram protein almak
faydalarını artırıp, dinlenmiş ve kaslı kalkmanızı
garantiliyor. Bu güç atıştırmalığını deneyin: 100
gram çökelek peyniri, bir yemek kaşığı fıstık
ezmesi ve yarım kaşık çikolatalı protein tozunu
karıştırın.

 

Açlık Krizlerini Atlatın
Belli başlı yiyecek krizlerini bastırmak, daha az
yemeniz için büyük önem taşıyor. Doğru karbonhidratları
seçerek bunu yapabilirsiniz. American
Journal of Clinical Nutrition dergisinde yer alan
yeni bir araştırmada, Harvard Üniversitesi Tıp
Fakültesi’nden araştırmacılar, yüksek ve düşük
glisemik indeksli öğünleri karşılaştırdılar. Glisemik
indeksi yüksek öğünlerin (kan şekerini zıplatan
işlenmiş karbonhidratlar dahil), kan akışını
hızlandırdığı ve beyinde açlık krizleri ve ödül
odaklı davranışları denetleyen nucleus accumben’i
daha çok aktive ettiği ortaya çıktı.
DENEYİN  Beyaz ekmeği ve beyaz pirinci; yeşil sebze, fasulye ve lif oranı yüksek tam tahıllı gıdalar
gibi glisemik indeksi düşük yemeklerle değiştirin.

 

Karbonhidratı Doğru Zamanda Alın
Belli tip kalorilerin göbeğinizi farklı etkilemesi
gibi, belli başlı gıdaları yediğiniz saatler de farklı
etkiler yaratıyor. Örneğin, egzersiz yapmanın
etkilerinden biri de, şekerin yağ depolarına gitmeden
direkt kaslarınıza yollanmasını sağlaması.
ABD’de insanların zayıflamasına yardımcı
olmayı hedefleyen Mohr Results şirketinin kurucusu,
Dr. Chris Mohr, “Kaslarınızı, tüm pencere
ve kapıları kilitli bir ev gibi düşünün. Glikoz
reseptörleri, kaslarınızdaki kilitleri temsil ediyor.
Egzersiz ise bu reseptörlerin kilitlerini açan bir
anahtar gibi çalışıyor” sözleriyle açıklıyor bu
durumu.
DENEYİN Beslenme planınızdaki karbonhidratların
büyük bir kısmını, egzersizden sonraki saatlerde
yiyin. Antrenman yapmadığınız günlerde
ise, 10 dakikalık bir yürüyüş bile karbonhidratları
daha etkili şekilde işlemenize yardımcı olur.

 

İyi Bakterileri Besleyin
Sigarayı bırakan insanların neden kilo almaya
yatkın olduklarını biliyor musunuz? İsveç’de
yapılan yeni bir araştırmada, bu soruya bir yanıt
bulundu; buna bağırsaklarındaki bakterilerde
yaşanan bir değişim neden oluyor. Sindirim sistemimiz
100 trilyondan fazla mikroorganizmaya
ev sahipliği yapıyor. Çoğunluğunu ise, metabolizma
hızınızı etkileyen bakteriler oluşturuyor.
Ne kadar iyi bakteri beslerseniz, kötü bakteriler o
kadar saf dışı kalır. İyi bakterileri çoğaltmanın iki
yolu var. Birincisi, probiyotik almak. Yoğurt,
kefir, bazı çökelek türleri ve lahana turşusunda
bulunan faydalı bakteriler bunlar.
İkincisi ise, prebiyotik yiyebilirsiniz. Kalın
bağırsaklardaki iyi bakterilerin ziyafet çektiği
belirli lifler bu gruba giriyor. Yerelması, pırasa,
baklagiller, soğan ve sarımsakta doğal halde bulunan
bu lifler, yoğurt ve protein barlarına ilaveten
ekleniyorlar. İyi bakteriler lifleri parçaladığında,
bir dizi bileşen açığa çıkıyor. Bir tanesi de kısa
zincirli bir yağ asidi olan asetat. Asetat, bağırsaklarınızdaki
hücre yüzey reseptörlerini aktive
edip, leptin denilen yağ yakıcı ve iştah kapatıcı
hormonun daha fazla üretilmesini sağlıyor.
DENEYİN Yukarıda bahsedilen tam tahıllıları ve
ilave olarak içeren işlenmiş gıdaları tüketerek,
günde 5-10 gram prebiyotik lifi almaya çalışın.
Etiketlerinde inulin ve isomalto-oligosaccharides
yazıyor mu diye bakın. Protein barlar da iyi
bir tercih. Ayrıca, her gün bir bardak kefir veya
bir kase yoğurt gibi fermente gıdalar tüketin.

 

BESLENME

Kuru yemişler nasıl yenir?

Umut Doğan Yıldız

-

Kuru yemiş, sporcuların vazgeçilmez besinlerinden. Peki kuru yemişler nasıl tüketilmeli? İşte cevabı.

Yer Fıstığı ne kadar yenmeli?

Hem lezzetli, hem de vitamin yönünden zengin bir  besindir. Enerji ve tokluk hissi verir. Kavrulmamış, çiğ  olanları tercih et.
MH Öneriyor: Egzersiz öncesi, yarım muzla birlikte yediğinizde harika bir atıştırmalıktır.
İdeal porsiyon: 16 adet
Bir porsiyonda: 80 kalori, 1,2 gr karbonhidrat, 7 gr yağ,  1,6 mg sodyum, 1,6 gr lif, 3,6 gr protein

Fındık ne kadar yenmeli?

Fınfık, kolesterolü düşürür. E Vitamini yönünden zengin olduğu için cinsel yaşama iyi gelir.

MH Öneriyor: İki çorba kaşığı kuru üzümle birlikte, önerdiğimiz miktarda fındığı çantanıza atın. Acıktığınız anda bu ikili hayatınızı kurtaracak!
İdeal porsiyon: 11 adet
Bir porsiyonda: 110 kalori, 1,9 gr karbonhidrat, 10,9 gr yağ, 0,4 mg sodyum, 1,4 gr lif, 2,1 gr protein

Siirt Fıstığı ne zaman yenir?

İyi yağlar dediğimiz kuru yemişlerdeki yağlar kalbi korur. Antioksidan yönünden zengin olan Siirt fıstığı bağışıklık sistemine iyi gelir. Kabuklarını soymakla uğraşacağınız için elinizi oyalar; bu açıdan tatmin edici bir ara öğündür.
MH Öneriyor: Günün ilk ara öğünü olarak tercih edin. Yanında sütlü kahve içebilir veya bir kutu yağsız yoğurt yiyebilirsiniz.
İdeal porsiyon: 30 adet
Bir porsiyonda: 99 kalori, 4,9 gr karbonhidrat, 8 gr yağ, 1,8 mg sodyum, 1,8 gr lif, 3,7 gr protein

Kaju nasıl yenmeli?

Tokluk hissi verir. Kalp ile çok iyi anlaşır, damarları korur. Antioksidan yönünden de zengindir. Protein içeriği ağırlık çalışanlar için faydalı olabilir.
MH Öneriyor: Kalorisi yüksek bir çerez olduğu için porsiyon kontrolüne özen gösterin.
İdeal porsiyon: 8 adet
Bir porsiyonda: 100 kalori, 1,5 gr karbonhidrat, 7,6 gr yağ, 2,5 mg sodyum, 0,5 gr lif, 3,2 gr protein

Ceviz nasıl tüketilmeli?

Güçlü bir kalp ve çok iyi bir hafıza istiyorsanız, her gün ceviz yemelisiniz. Omega-3 yönünden zengin olan ceviz, vejetaryenler için de önemli bir besindir.
MH Öneriyor: Üç, dört tane kuru kayısıyla birlikte yiyebilirsiniz.Yanında bitki çayı da içerseniz keyifli ve sağlıklı bir ara öğün  yapmış olursunuz.
İdeal porsiyon: 7,5 yarım
Bir porsiyonda: 100 kalori, 1,6 gr karbonhidrat, 9,4 gr yağ, 0,3 mg sodyum, 0,9 gr lif, 2,2 gr protein

Badem nasıl tüketilmeli?

İçeriğindeki faydalı yağlar tok kalmanıza yardımcı olur. Güçlü saçlar, tırnaklar ve sağlıklı bir cilde sahip olmanızı sağlar.
MH Öneriyor: Sabahları yulaf ezmenize ekleyebilir veya bir adet kuru incirle birlikte ara öğünde yiyebilirsiniz. Çiğ olanlarını tercih edin. Bulamıyorsanız suda bir gece beklettikten sonra tüketin.
İdeal porsiyon: 14 adet
Bir porsiyonda: 140 kalori, 1 gr karbonhidrat, 13,6 gr yağ, 1,3 mg sodyum, 3,8 gr lif, 4,8 gr protein

Devamı

BESLENME

Sporcular için yumurta tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Fitness ve vücut geliştirme ile uğraşan sporcular yumurtanın farklı tariflerini merak ediyorlar. İşte sporcular için yumurta tarifi.

MALZEMELER:

2 adet yumurta*, suda pişmiş

2 çorba kaşığı yağsız yoğurt, ¼ tatlı kaşığı dereotu, ¼ tatlı kaşığı limon suyu ve ½ tatlı kaşığı limon rendesi

1 dal taze dereotu

1 tam buğday sandviç ekmeği

1 küçük elma

* Kahvaltıda yumurta yiyenler daha çok doyduğunu söylüyor ve takip eden 36 saat içinde, simit yiyen kişilere oranla daha az kalori tüketiyor.

Toplam: 353 kalori

Devamı

BESLENME

Korili tavuk salatası tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcular için yeni bir tarif: Korili tavuk salatası tarifi.

Malzemeler:

2 çorba kaşığı kuru üzüm

2 çorba kaşığı diyet mayonez

1 tatlı kaşığı köri

2 tatlı kaşığı limon suyu

1 adet taze soğanın yeşil kısımları, ince kıyılmış

125 gr haşlanmış tavuk, didiklenmiş

Tatlandırmak için tuz ve karabiber

Servis için bebek ıspanak yaprakları

Kuru üzümleri küçük bir kâseye alıp sıcak suyla ıslatın, şişinceye kadar 10 dakika bekletin. Süzün ve kenara alın. Mayonez, köri ve limon suyunu pürüzsüz bir kıvama gelinceye kadar çırpın. Taze soğan, kuru üzüm ve tavukları karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. İki servis tabağına bebek ıspanakları yayın, salatayı tabaklara eşit olarak paylaştırın.

Bir porsiyonda: 210 kalori, 8 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 700 mg sodyum, 22 gr karbonhidrat, 2 gr lif, 14 gr protein

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com