Bizi Takip Edin

BESLENME

Yağ yakma sürecinde neler yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Yağ yakma sürecinde neler yapmak gerekir?  Kilo verirken yağ alınır mı? Aralıklı oruç denilen şey gerçekten etkili mi? İşte size detaylı bilgiler.

Kilo vermek ve karbonhidrat alımı

Ancak yağ yakmak isteyen bir bireyin karbonhidrat alımını azaltmak zorunda olması tartışılmaz bir gerçektir. Yağ yakım sürecinde karbonhidrat alımının yüzde 35-40’lara inmesi gerekiyor. Bu süreçte spor performansınızda bir düşüş gözlemlemeniz normaldir. Performansınızı dengede tutmak ve aç kalmanızı önlemek için aldığınız karbonhidratların glisemik indeksinin düşük, kepek ve lif oranının yüksek olması gerekiyor. Yulaf, kinoa ve bulgur tüketebilirsiniz. Burada ortaya çıkan enerji açığını ise protein ve yağdan karşılayabilirsiniz. Sağlıklı yağ olarak enerjinizi artıracak avokado, ceviz, fındık ve zeytinyağı tüketebilir, öğünlere ve salatalara rahatlıkla ekleyebilirsiniz. Kafein alımında artışa gitmek ya da belirli aralıklarla kafein almak da enerji kaybınızı en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Ancak unutmayın, burada en büyük etken antrenmandır. Antrenman performansınızı ve temponuzu düşürmez, enerjinizi yüksek tutarsanız güç kaybınız da en aza inecektir.

Kahvaltıda ekmek yemek

Halkımızın maalesef karbonhidrata ciddi bir düşkünlüğü var. Tatlıyı ve ekmeği çok seviyoruz, porsiyonları ise ayarlayamıyoruz. Kahvaltıda ekmek, arada tatlı, öğlen makarna ve akşam pilav derken ipin ucunu kaçırıyoruz. Tabii ki bunları tüketin ama günün bir öğünü tüketin; üç öğüne yaymayın. Sabah kahvaltıda ekmek yiyorsanız diğer öğünlerde makarna veya pilav yemeyin. Bir öğünde makarna veya pilav yiyecekseniz, sabah ekmek tüketmeyin. Kişiler yeterli miktarda yağ ve protein almayınca ciddi bir açık oluşuyor. Bu açığı da ekmek ve makarnayla kapatmaya çalışıyorlar. Bu, beslenme açısından yaptığımız en büyük yanlışlardan biri.

Bunun tam tersi olarak, kilo verme uğruna kendinizi aç bırakmanızı da tavsiye etmiyorum. Karbonhidratlar zararlı gıda maddeleri değildir ancak aralarında zararlı olanları da var; rafine şekerle yapılmış ürünleri, şeker içeriği yüksek ürünleri ve beyaz undan yapılan ürünleri beslenme listenizden çıkarmanız gerekiyor. Aslında iyi protein ve karbonhidrat kaynakları seçtiğinizde tokluk oranı da maksimum oluyor. Aç kalmak bu yüzden yapılan en büyük hata. Aç kalarak kilo vermeye çalışanların belli bir süre sonra bu kiloları fazlasıyla geri aldığını görüyorsunuz ki bu durumda kas kaybı da görülüyor. Metabolizma yavaşlıyor, kişi eskiden 2000 kalori yakıyorsa şimdi 1800 kalori yakıyor ve eskiden yediğinin aynısını yese de kilo almaya devam ediyor.

Aralıklı oruç modası

Dönem dönem de “intermittent fasting (aralıklı oruç)” gibi moda diyetler çıkıyor. Ancak ben danışanlarıma, yapmış oldukları beslenme sistemini ömür boyu sürdürebileceklerse devam etmelerini söylüyorum. Ancak beslenme sisteminiz 1 haftalık, 1 aylık gibi geçişler olan bir programsa hiç yapmamak daha iyidir çünkü bunun size yarardan çok zararı olur. Geçiş sırasında vücudunuz şaşırır ve eski beslenme düzenine döndüğünüzde buna alışık olmadığı için negatif, anormal tepkiler almaya başlarsınız. Aralıklı oruç zor da olsa tabii ki yapılabilir bir diyettir ancak devamlılık açısından sıkıntılar yaratır. Her zaman sürdürülebilirliği en yüksek olan beslenme düzenini seçin. Diyet yapmayın, hayat tarzınızı değiştirin.

Her şey bir yana, hiçbir besin kesinlikle tüketilmemeli diye bir şey yoktur. Belki alkol bu sınıfa girebilir ancak kırmızı veya beyaz şarap bile faydalı özellikler taşıyor. Örneğin şeker, beyin tarafından kullanılan bir gıdadır. Beş grama kadar şekeri beynimiz rahatlıkla kullanabiliyor. Hiçbir gıda için kesinlikle tüketmeyin denemez ancak en önemlisi porsiyonuna dikkat etmektir. Fazla tuz, şeker ve beyaz un içeren gıdaları almamamız daha uygun olacaktır.
Tabii ki “hiçbir gıda” derken işlenmiş, paketli yiyecekleri kastetmiyorum. Boş kalori kaynakları olan bu yiyecekleri besinden saymıyor ve de kesinlikle önermiyorum. Kraker, diyet bisküvi gibi ürünleri asla tüketmeyin. Ancak çikolata birçok faydalı özelliğe sahip olduğundan, ara öğünde 30-40 gram gibi bir miktarda bitter çikolata alınabilir. Kakao testosteronu artırabildiğinden performansınızı da yükseltecektir. Ancak onu da bütün bir paket şeklinde değil, uygun porsiyonlarla tüketmek gerekir.

BESLENME

Sağlıklı omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Bu sağlıklı omlet tarifi ile spor salonundaki ağırlıkların hakkını vereceksiniz.

Sporcular için omlet tarifi

Kas yapan yemek tarifleri, sporcu beslenmesi denildiği zaman akla ilk Men’s Health gelir.

Malzemeler

Üç kişilik

Süt, 500 ML
Tane karabiber ¼ yemek kaşığı
Kuru soğan, yarım
Tütsülenmiş mezgit, 500 G
Tereyağı
Katkısız un, 100 G
Krema, 150 G
Hollandaise sos, 150 G
Yumurta, 9
Rendelenmiş parmesan, 10 G

Yapılışı

1/ Sütü küçük bir tavaya dökün, karabiber ve soğanı da ekleyin. Kaynamadan hemen öncesine kadar ısıtın ve derisi altta kalacak şekilde mezgiti ekleyin. Dört dakika yavaşça kaynatın, çıkarıp derisini ayıkladıktan sonra didikleyin. Sütü süzün ve derin bir tavada ısıtın.

2/ Başka bir tavada tereyağını eritin ve unu kavurun. Pürüzsüz bir sos yapmak için sütü yavaş yavaş ekleyerek karıştırın. Yağda çözünebilen D vitamini ve yüksek miktarda kalsiyum için kremayı çırpın ve Hollandaise sosla birlikte karışıma ekleyin.

3/ Yumurtaları çırpın, tavaya ekleyin ve karıştırın. Altı pişmiş, üstü yumuşakken, didiklenmiş mezgiti ekleyin ve bir kaşıkla sosu ince bir tabaka olacak şekilde üstüne yayın. Rendelenmiş parmesanı da ekledikten sonra biraz kahverengileşene kadar tavada tutun. İşte bu kadar. Tadını çıkarın.

Tarif The Beehive’ın şefi Dominic Chapman’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersizden önce bu protein ve karbonhidrat deposu omleti deneyin.

Antrenman öncesi beslenme tarifleri için sitemize göz atmayı unutmayın.

Sporcular için omlet tarifi ve malzemeler

Dört kişilik

Büyük kuru soğan 2, piyazlık doğranmış olmalı
Saf sızma zeytinyağı
Bir adet defne yaprağı
Patates, 900 g, dilimlenmiş olmalı
Yumurta, 9 
Tuz ve karabiber

Antrenman öncesi omlet yapılışı

1/ Bir tavada soğanları defne yaprağıyla beraber kavurun. Soğanlar yumuşayınca patatesleri ekleyin, kısık ateşte 10 dakika pişirin ve altın rengine dönene kadar karıştırın. Patates hem glikojen (kas yakıtı) deposudur hem de kas fonksiyonlarına yardımcı olan potasyum bakımından zengindir.

2/ Yumurtaları bir kâsede tuz ve karabiber ekleyerek çırpın. Patatesleri ve soğanları da ekleyerek karıştırın. Orta ateşte bir tavaya alın ve dört dakika pişirin.

3/ Üstünü bir tabakla kapatın ve omleti tabağa ters çevirmeden önce dört dakika daha pişirin. Beş dakika dinlendirin ve spor salonuna götürmek üzere dilimleyin. Tarif, Camino’nun şefi Nacho del Campo’dan alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı

Umut Doğan Yıldız

-

Metabolizmanın ısısını yükselten ve acı konusunda size inanlmaz bir deneyim tattıran yağ yakıcı Meksika kahvaltısına bir göz atın.

Yağ yakıcı Meksika kahvaltısı için malzemeler

İki kişilik yumurta 4
Tereyağı 
Kişniş
Bir tutam pul biber
Salsa sosu 75 g
Avokado
Küp doğranmış beyaz peynir 75 g

Yağ yakıcı kahvaltı tarifi

1/ Dört yumurtayı kremsi bir kıvama gelene kadar çırpın, sonra tereyağını tavada eritin.

2/ Yumurtayı, kişnişi ve kaldırabildiğiniz kadar pul biberi tavaya dökün. Malzemelerin iyice karıştığından emin olmak için karıştırarak pişirin.

3/ Omletin bir tarafına salsa sosu ve avokadoların yarısını koyun ve omleti katlayın.

Nutrition Journal’a göre, yemeklerinize avokado katmak atıştırma isteğinizi yüzde 28 oranında azaltır. Omletinizin üstüne peyniri ve kalan salsa sosuyla avokadoyu da ekleyin. Sert bir güne hazırsınız. Tarif Londra’daki Eggbreak’ten alınmıştır.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com