Bizi Takip Edin

BESLENME

Yağ yakma sürecinde neler yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Yağ yakma sürecinde neler yapmak gerekir?  Kilo verirken yağ alınır mı? Aralıklı oruç denilen şey gerçekten etkili mi? İşte size detaylı bilgiler.

Kilo vermek ve karbonhidrat alımı

Ancak yağ yakmak isteyen bir bireyin karbonhidrat alımını azaltmak zorunda olması tartışılmaz bir gerçektir. Yağ yakım sürecinde karbonhidrat alımının yüzde 35-40’lara inmesi gerekiyor. Bu süreçte spor performansınızda bir düşüş gözlemlemeniz normaldir. Performansınızı dengede tutmak ve aç kalmanızı önlemek için aldığınız karbonhidratların glisemik indeksinin düşük, kepek ve lif oranının yüksek olması gerekiyor. Yulaf, kinoa ve bulgur tüketebilirsiniz. Burada ortaya çıkan enerji açığını ise protein ve yağdan karşılayabilirsiniz. Sağlıklı yağ olarak enerjinizi artıracak avokado, ceviz, fındık ve zeytinyağı tüketebilir, öğünlere ve salatalara rahatlıkla ekleyebilirsiniz. Kafein alımında artışa gitmek ya da belirli aralıklarla kafein almak da enerji kaybınızı en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Ancak unutmayın, burada en büyük etken antrenmandır. Antrenman performansınızı ve temponuzu düşürmez, enerjinizi yüksek tutarsanız güç kaybınız da en aza inecektir.

Kahvaltıda ekmek yemek

Halkımızın maalesef karbonhidrata ciddi bir düşkünlüğü var. Tatlıyı ve ekmeği çok seviyoruz, porsiyonları ise ayarlayamıyoruz. Kahvaltıda ekmek, arada tatlı, öğlen makarna ve akşam pilav derken ipin ucunu kaçırıyoruz. Tabii ki bunları tüketin ama günün bir öğünü tüketin; üç öğüne yaymayın. Sabah kahvaltıda ekmek yiyorsanız diğer öğünlerde makarna veya pilav yemeyin. Bir öğünde makarna veya pilav yiyecekseniz, sabah ekmek tüketmeyin. Kişiler yeterli miktarda yağ ve protein almayınca ciddi bir açık oluşuyor. Bu açığı da ekmek ve makarnayla kapatmaya çalışıyorlar. Bu, beslenme açısından yaptığımız en büyük yanlışlardan biri.

Bunun tam tersi olarak, kilo verme uğruna kendinizi aç bırakmanızı da tavsiye etmiyorum. Karbonhidratlar zararlı gıda maddeleri değildir ancak aralarında zararlı olanları da var; rafine şekerle yapılmış ürünleri, şeker içeriği yüksek ürünleri ve beyaz undan yapılan ürünleri beslenme listenizden çıkarmanız gerekiyor. Aslında iyi protein ve karbonhidrat kaynakları seçtiğinizde tokluk oranı da maksimum oluyor. Aç kalmak bu yüzden yapılan en büyük hata. Aç kalarak kilo vermeye çalışanların belli bir süre sonra bu kiloları fazlasıyla geri aldığını görüyorsunuz ki bu durumda kas kaybı da görülüyor. Metabolizma yavaşlıyor, kişi eskiden 2000 kalori yakıyorsa şimdi 1800 kalori yakıyor ve eskiden yediğinin aynısını yese de kilo almaya devam ediyor.

Aralıklı oruç modası

Dönem dönem de “intermittent fasting (aralıklı oruç)” gibi moda diyetler çıkıyor. Ancak ben danışanlarıma, yapmış oldukları beslenme sistemini ömür boyu sürdürebileceklerse devam etmelerini söylüyorum. Ancak beslenme sisteminiz 1 haftalık, 1 aylık gibi geçişler olan bir programsa hiç yapmamak daha iyidir çünkü bunun size yarardan çok zararı olur. Geçiş sırasında vücudunuz şaşırır ve eski beslenme düzenine döndüğünüzde buna alışık olmadığı için negatif, anormal tepkiler almaya başlarsınız. Aralıklı oruç zor da olsa tabii ki yapılabilir bir diyettir ancak devamlılık açısından sıkıntılar yaratır. Her zaman sürdürülebilirliği en yüksek olan beslenme düzenini seçin. Diyet yapmayın, hayat tarzınızı değiştirin.

Her şey bir yana, hiçbir besin kesinlikle tüketilmemeli diye bir şey yoktur. Belki alkol bu sınıfa girebilir ancak kırmızı veya beyaz şarap bile faydalı özellikler taşıyor. Örneğin şeker, beyin tarafından kullanılan bir gıdadır. Beş grama kadar şekeri beynimiz rahatlıkla kullanabiliyor. Hiçbir gıda için kesinlikle tüketmeyin denemez ancak en önemlisi porsiyonuna dikkat etmektir. Fazla tuz, şeker ve beyaz un içeren gıdaları almamamız daha uygun olacaktır.
Tabii ki “hiçbir gıda” derken işlenmiş, paketli yiyecekleri kastetmiyorum. Boş kalori kaynakları olan bu yiyecekleri besinden saymıyor ve de kesinlikle önermiyorum. Kraker, diyet bisküvi gibi ürünleri asla tüketmeyin. Ancak çikolata birçok faydalı özelliğe sahip olduğundan, ara öğünde 30-40 gram gibi bir miktarda bitter çikolata alınabilir. Kakao testosteronu artırabildiğinden performansınızı da yükseltecektir. Ancak onu da bütün bir paket şeklinde değil, uygun porsiyonlarla tüketmek gerekir.

BESLENME

Japon usulü kızarmış tavuk

Umut Doğan Yıldız

-

Spor sonrası beslenme ve toparlanma desteği: Japon usulü kızarmış tavuk tarifi. Sporcu tarifleri listenize eklemeyi unutmayın.

Spor sonrası tıkınmalarınız, sizi sporu tamamen bırakmanızdan daha hızlı başlangıç noktasına geri götürür. Ancak başka bir protein shake daha sınırsız tatlı patatesin bile dolduramayacağı bir boşluk bırakırken, günlük önerilen protein tüketim miktarınızın yüzde 48’ini karşılamasıyla, gurme tavuğumuz toparlanma sürecinize şimdiye kadar eksik kalan desteği çıkacak.

 

WASABILI JAPON USULÜ KIZARMIŞ TAVUK

M Victoria St’in grup baş şefi Michael ReId’in tarifi

MALZEMELER

TAVUK

Soya sosu, 50 ml Deniz tuzu, 1 yemek kaşığı Tavuk budu, 2 Beyaz pirinç unu, 60 g Yulaf, 60 g Yayıkaltı (buttermilk), 150 ml

ÜSTÜ İÇİN

Tütsülenmiş kırmızıbiber, 1 yemek kaşığı
Soğan tuzu, 2 çay kaşığı
Deniz tuzu, 1 çay kaşığı
Pul biber, 1 çay kaşığı
Kimyon, 1 çay kaşığı
Toz zencefil, 1 çay kaşığı
Mercanköşk, 1 çay kaşığı
Zerdeçal, yarım çay kaşığı


WASABI MAYONEZ

Mayonez, 100 g
Wasabi, 1 çay kaşığı, rendelenmiş

YAPILIŞI

01/ 200 ml su, soya sosu ve deniz tuzunu büyük bir kapta karıştırarak oyuna önde başlayın. Tavuk butlarını ekleyin, hafifçe ovun, ardından üzerini kapatıp gece boyunca buzdolabında bırakın.

02/ Antrenman sonrasında ve yemeden yaklaşık 30 dakika önce, orta sıcaklıktaki bir tavada baharatları birleştirin, beş dakika veya aromatik olana dek ısıtın. Baharatlar soğurken mayonez ve wasabiyi karıştırıp kenara koyun.

03/ Sıra eğlenceli kısma geldi. Kollarınızı sıvayın ve mücadeleye pirinç unu ve yulafları karıştırarak başlayın. Yeterince karıştırdığınızda tavuk butlarını içinde bulunduğu karışımdan çıkarın, hafifçe yıkayın ve yulaflarınıza batırmadan önce kemik inşa eden kalsiyum, fosfor ve riboflavin yönünden zengin yayıkaltı ile kaplayın.

04/ Tavuk butlarını beş dakika boyunca yağda kızartın, ardından süzün ve baharat karışımıyla kaplayın. Yorgunluğu ortadan kaldırmak ve toparlanma sürecinizi hızlandırmak için cömertçe bir miktar wasabi mayonez ile servis edin.

Devamı

BESLENME

Yeni tarif: Yılan balığı salatası

Umut Doğan Yıldız

-

İhtiyacınız olan protein, karbonhidrat, besleyici yağ ve vitamini içerisinde bulunduran yeni bir tarifimiz var: Yılan Balığı Salatası!

Dünyanın en iyi turşusu

Bir sürü besinsel lifi, kalsiyum, potasyum ve demir gibi minerallerin yanında C vitamini ve B vitaminiyle birlikte bir kavanoza koyun. Şimdi, gingerol, kapsaisin, klorofili ekleyin ve 34 aminoasitle bitirin. Tebrikler: Çin lahanası turşusu ve dünyanın en sağlıklı beş yiyeceğinden biri olan Kimchi yaptınız. Dilerseniz aşağıdaki tarifi de uygulayabilir ve taze yılan balığı salatasıyla servis edebilirsiniz.

Altın Kimchi ve Tütsülenmiş Yılan Balığı Salatası

Tarif: Erchen Chang, Bao and Bao Fitzrovia’nın baş şefi

Kimchi malzemeleri

• ÇİN LAHANASI, 2 ADET
• TUZ
• BİR DİŞ SARIMSAK
• FERMENTE SOYA PEYNİRİ KALIPLARI, 4
• BİR YEŞİL ELMA
• BİR HAVUÇ
• TOZ ŞEKER, 2 YEMEK KAŞIĞI
• SUSAM YAĞI, 2 ÇAY KAŞIĞI
• PİRİNÇ ŞARABI SİRKESİ, 1,5 YEMEK KAŞIĞI
• ACI KIRMIZIBİBER, 2 SERVİS İÇİN
• TÜTSÜLENMİŞ YILAN BALIĞI
• YEŞİLLİKLER, AVUÇ DOLUSU
• ARPACIK SOĞANI, YARIM, DİLİMLENMİŞ
• ACI BİBER YAĞI, 2 YEMEK KAŞIĞI 
• ALTIN KIMCHI, 100 G

İlk olarak kötü bakterileri kimchi’nizden uzak tutmak için ellerinizi iyice yıkayın. Lahanayı yıkayın ve iri parçalar halinde doğrayın. Katman katman tuzlayın ve 24 saat bekletin.

Ertesi gün sarımsak, soya peyniri (Uzakdoğu ürünleri satan süpermarketlerde bulabilirsiniz), elma, havuç, şeker, 100 ml su, susam yağı ve pirinç şarabı sirkesini sos yapmak için mutfak robotunda çekin. Pürüzsüz olduğunda kırmızıbiberi ekleyin.

Tuzladığınız lahananın suyunu süzün ve sosla birlikte bir kâsede karıştırın. Karışımı sterilize bir cam kavanoza koyun ve en az bir hafta karanlık bir yere koyun. Son olarak, altın kimchi’yi diğer tüm malzemelerle süsleyin ve tütsülenmiş yılan balığı ve salatanızın yanında soğuk servis edin. Acı biber yağıyla soslayın ve tüm besleyiciliğini hissedin.

 

Devamı

BESLENME

Sporcular için karnabahar tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Karnabahar yemeklerinden sıkıldınız mı? Sporcular için karnabahar tarifleri mi arıyorsunuz? İşte tam size göre.

Sağlıklı karnabahar tarifleri, yağsız karnabahar tarifleri arayanlar da içeri gelsin.

Derleyen: Saide Tokuç

BLENDER

Karides ve Bezelyeli Karnabahar Alfredo

SÜRE: 25 DAKİKA

PORSİYON: 4

1. Kaynayan tuzlu suyun bulunduğu bir tencereye 4 kâse karnabahar çiçeği ve 2 diş soyulmuş sarımsak koyun. Ateşi orta-düşük sıcaklığa düşürün ve yaklaşık 10 dakika yumuşayana dek pişirin.

2. Karnabahar ve sarımsakları blendera alın. Suyundan çeyrek bardak, 1 yemek kaşığı yağ ve 2 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan ekleyin. Blender’dan geçirin, tuz ve karabiberle tatlandırın.

3. Karnabahar suyunu tekrar kaynatın ve 340 gram penne pişirin. Süzerken suyundan bir bardak ayırın. Makarnayı tencereye geri koyun ve 12 pişmiş karides ve yarım bardak bezelye ekleyin. Sosu ekleyin ve kremalı bir karışım elde edene dek her seferinde bir yemek kaşığı ayırdığınız suyu ekleyin.

 

KİLİTLİ POŞET

Karnabahar Köklü Poke Kâsesi

SÜRE: 15 DAKİKA

PORSİYON: 4

 

1. Bir kâsede, 2 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu, 1 yemek kaşığı su, 2 çay kaşığı pirinç sirkesi, 1 çay kaşığı Sriracha, 1 çay kaşığı susam yağı, 1 çay kaşığı bal ve 1 ince dilimlenmiş taze soğanı karıştırın.

2. 2 büyük karnabaharı bir cm’lik küpler halinde kesin. Kaynayan tuzlu su bulunan bir tencerede küpleri biraz yumuşayana dek, yaklaşık iki dakika pişirin. Suyunu süzün ve sosla birlikte kilitli poşete koyun. Bir saat veya bir gece buzdolabında tutun.

3. Servis etmek için, 2 kâse pişmiş sushi pirinç pilavını 4 kâseye paylaştırın. Karnabahar, küp doğranmış avokado, havuç, kırmızı turp dilimleri, parçalanmış macadamia fındığı, nori parçaları ve susam ile süsleyin.

IZGARA

“65” Soslu Karnabahar Biftekleri

SÜRE: 15 DAKİKA

PORSİYON: 4

1. Bir kâsede, 2 yemek kaşığı ketçap, 1 yemek kaşığı sirke, 1 yemek kaşığı soya sosu, 1 çay kaşığı acı sos, 1 çay kaşığı köri, çeyrek çay kaşığı sarımsak tozu, yarım çay kaşığı kimyon ve yarım çay kaşığı zerdeçalı karıştırın.

2. Büyük bir karnabaharın ortasından başlayarak 4 tane 2-3 cm’lik plakalar halinde kesin. Yağladığınız bir ızgarayı ya da ızgara tavasını orta-yüksek ateşte önceden ısıtın. “Bifteklerin” her tarafını yağlayın. Tuzla güzelce tatlandırın.

3. Üzerini kapattığınız karnabaharın her yönünü 5 ila 8 dakika ızgara yapın. Sosu sürün ve kapağı açarak ara ara kararacak şekilde her yönünü 2 ila 3 dakika daha ızgara yapın. Nohutlu pilav ve yeşil limon dilimleriyle servis edin. Kişnişle süsleyin.

SEBZE UZMANI OLUN

Tadını çıkarın

Karnabahar gibi krusifer sebzeler, bazı kanser çeşitlerini önleyebilecek glukozinolatlar içeriyor.

Seçin

En taze karnabaharlar için, çiçekleri daha sıkı duran ve boyutuna göre daha ağır olanları arayın.

Saklayın

Glukozinolatlar, doğradıktan sonra karnabaharın kokmasına da neden olur. Savunmanız: Sıkıca kapatılmış cam saklama kabı.

Devamı

Popüler