Bizi Takip Edin

BESLENME

Yağ yakma sürecinde neler yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Yağ yakma sürecinde neler yapmak gerekir?  Kilo verirken yağ alınır mı? Aralıklı oruç denilen şey gerçekten etkili mi? İşte size detaylı bilgiler.

Kilo vermek ve karbonhidrat alımı

Ancak yağ yakmak isteyen bir bireyin karbonhidrat alımını azaltmak zorunda olması tartışılmaz bir gerçektir. Yağ yakım sürecinde karbonhidrat alımının yüzde 35-40’lara inmesi gerekiyor. Bu süreçte spor performansınızda bir düşüş gözlemlemeniz normaldir. Performansınızı dengede tutmak ve aç kalmanızı önlemek için aldığınız karbonhidratların glisemik indeksinin düşük, kepek ve lif oranının yüksek olması gerekiyor. Yulaf, kinoa ve bulgur tüketebilirsiniz. Burada ortaya çıkan enerji açığını ise protein ve yağdan karşılayabilirsiniz. Sağlıklı yağ olarak enerjinizi artıracak avokado, ceviz, fındık ve zeytinyağı tüketebilir, öğünlere ve salatalara rahatlıkla ekleyebilirsiniz. Kafein alımında artışa gitmek ya da belirli aralıklarla kafein almak da enerji kaybınızı en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Ancak unutmayın, burada en büyük etken antrenmandır. Antrenman performansınızı ve temponuzu düşürmez, enerjinizi yüksek tutarsanız güç kaybınız da en aza inecektir.

Kahvaltıda ekmek yemek

Halkımızın maalesef karbonhidrata ciddi bir düşkünlüğü var. Tatlıyı ve ekmeği çok seviyoruz, porsiyonları ise ayarlayamıyoruz. Kahvaltıda ekmek, arada tatlı, öğlen makarna ve akşam pilav derken ipin ucunu kaçırıyoruz. Tabii ki bunları tüketin ama günün bir öğünü tüketin; üç öğüne yaymayın. Sabah kahvaltıda ekmek yiyorsanız diğer öğünlerde makarna veya pilav yemeyin. Bir öğünde makarna veya pilav yiyecekseniz, sabah ekmek tüketmeyin. Kişiler yeterli miktarda yağ ve protein almayınca ciddi bir açık oluşuyor. Bu açığı da ekmek ve makarnayla kapatmaya çalışıyorlar. Bu, beslenme açısından yaptığımız en büyük yanlışlardan biri.

Bunun tam tersi olarak, kilo verme uğruna kendinizi aç bırakmanızı da tavsiye etmiyorum. Karbonhidratlar zararlı gıda maddeleri değildir ancak aralarında zararlı olanları da var; rafine şekerle yapılmış ürünleri, şeker içeriği yüksek ürünleri ve beyaz undan yapılan ürünleri beslenme listenizden çıkarmanız gerekiyor. Aslında iyi protein ve karbonhidrat kaynakları seçtiğinizde tokluk oranı da maksimum oluyor. Aç kalmak bu yüzden yapılan en büyük hata. Aç kalarak kilo vermeye çalışanların belli bir süre sonra bu kiloları fazlasıyla geri aldığını görüyorsunuz ki bu durumda kas kaybı da görülüyor. Metabolizma yavaşlıyor, kişi eskiden 2000 kalori yakıyorsa şimdi 1800 kalori yakıyor ve eskiden yediğinin aynısını yese de kilo almaya devam ediyor.

Aralıklı oruç modası

Dönem dönem de “intermittent fasting (aralıklı oruç)” gibi moda diyetler çıkıyor. Ancak ben danışanlarıma, yapmış oldukları beslenme sistemini ömür boyu sürdürebileceklerse devam etmelerini söylüyorum. Ancak beslenme sisteminiz 1 haftalık, 1 aylık gibi geçişler olan bir programsa hiç yapmamak daha iyidir çünkü bunun size yarardan çok zararı olur. Geçiş sırasında vücudunuz şaşırır ve eski beslenme düzenine döndüğünüzde buna alışık olmadığı için negatif, anormal tepkiler almaya başlarsınız. Aralıklı oruç zor da olsa tabii ki yapılabilir bir diyettir ancak devamlılık açısından sıkıntılar yaratır. Her zaman sürdürülebilirliği en yüksek olan beslenme düzenini seçin. Diyet yapmayın, hayat tarzınızı değiştirin.

Her şey bir yana, hiçbir besin kesinlikle tüketilmemeli diye bir şey yoktur. Belki alkol bu sınıfa girebilir ancak kırmızı veya beyaz şarap bile faydalı özellikler taşıyor. Örneğin şeker, beyin tarafından kullanılan bir gıdadır. Beş grama kadar şekeri beynimiz rahatlıkla kullanabiliyor. Hiçbir gıda için kesinlikle tüketmeyin denemez ancak en önemlisi porsiyonuna dikkat etmektir. Fazla tuz, şeker ve beyaz un içeren gıdaları almamamız daha uygun olacaktır.
Tabii ki “hiçbir gıda” derken işlenmiş, paketli yiyecekleri kastetmiyorum. Boş kalori kaynakları olan bu yiyecekleri besinden saymıyor ve de kesinlikle önermiyorum. Kraker, diyet bisküvi gibi ürünleri asla tüketmeyin. Ancak çikolata birçok faydalı özelliğe sahip olduğundan, ara öğünde 30-40 gram gibi bir miktarda bitter çikolata alınabilir. Kakao testosteronu artırabildiğinden performansınızı da yükseltecektir. Ancak onu da bütün bir paket şeklinde değil, uygun porsiyonlarla tüketmek gerekir.

BESLENME

Badem nasıl tüketilmeli?

Umut Doğan Yıldız

-

Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız.Badem nasıl tüketilir, bir bakalım.

ABD’deki en popüler diyet kitabı olan The Abs Diet For Women kitabından tüyolar duymaya hazır mısınız? The Abs Diet For Women, karnınızı dümdüz yapmayı, karın kaslarını belirginleştirmeyi, zayıf ve sağlıklı bir hayat sürmenizi amaçlayan altı haftalık bir plan. Bu diyet türüyle daha fazla yemek yiyerek kilo verecek, yağ kaybederken kas oranını arttıracaksınız. 

Bademle ilgili bilmen gerekenler 

Süper güçleri: Kas yapar, açlık krizleriyle savaşır, karın bölgesindeki yağlanmayı engeller.
Gizli silahları: Protein, tekli doymamış yağlar, E Vitamini, lif, magnezyum, folik asit, fosfor.
Düşmanları: Obezite, kalp hastalıkları, kas kaybı, kırışıklıklar, kanser, yüksek tansiyon.
Yakın arkadaşları: Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, ceviz, yer fıstığı ve avakado.
Taklitleri: Tuzlanmış veya kavrulmuş fıstıklar. İçerdikleri çok miktarlı tuz tansiyonu yükseltir.

Nasıl tüketmek gerekiyor?
Bir avuç kadarını salata, kahvaltı gevreği, yoğurt, yulaf ya da diyet dondurmanın üzerine koyarak tüketebilirsiniz. Hızlı bir öğün hazırlaman gerektiğinde az miktarda bademi bir tabak kepekli makarna, 100 gram tavuk göğsü ve iki çorba kaşığı mozzarella peyniriyle karıştırarak yiyebilirsiniz.

Hafif tatlı bir seçenek içinse fırını 200 dereceye getirin. Bir avuç bademe pişirme spreyi sık ve beş ile 10 dakika arasında fırında kızarmasını sağlayın. Bademler kavrulduktan sonra üzerine kahverengi şeker ve tarçın serpiştirin.

Süper karışım
• 250 gram badem
• 250 gram pekan cevizi
• 100 gram yulaf
• 2 çorba kaşığı bal
• ½  çay kaşığı tarçın
• 250 gram yaban mersini
• 250 gram kuru kayısı
• Karabiber
• Nane

Hazırlanışı

Fırını 120 dereceye ayarla. Badem ve pekan cevizlerini bir kâseye koyun ve üzerine çok hafif pişirme spreyi sıkın (Üç fıs kadar). Üzerine bir çorba kaşığı bal ve tarçını ilave ettikten sonra iyice karıştırın. Karışımı hazırladıktan sonra fırın tepsisine eşit bir şekilde dağıtın ve 15 dakika boyunca tepsiyi sık sık sallayarak kavrulmasını sağlayın. Fırından çıkardıktan sonra biraz soğumasını bekleyin ve üzerine kalan diğer bir çorba kaşığı bal ve kuru meyveleri ilave edin.

4 porsiyon oluşturur.

Servis başına: 170 kalori, 9 gram yağ (0 gramı doymuş), 18 gram karbonhidrat, 0 miligram sodyum, 3 gram lif, 3 gram protein.

Devamı

BESLENME

Avokado ve tofunun faydaları

Umut Doğan Yıldız

-

Takipçilerimizden gelen, “Avokado ve tofu hakkında beni bilgilendirir misiniz?” sorusunu yanıtladık.

Avokado A, C ve E Vitamini bakımından zengindir. Özellikle kalp ve damar sağlığını korur ve tansiyonu düşürücü etkisi vardır. Kandaki kötü kolesterolü düşürücü tekli doymamış yağlar ve diğer meyvelere nazaran daha fazla protein içerir. Zararlı toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar. Ayrıca hücre yenilenmesine de katkıda bulunur. 100 gr’da 165–170 kalori vardır. Bir tanesi ortalama 250 kaloridir. Tofu, demirden ve özellikle B grubu vitaminler açısından zengindir. Yapımında kalsiyum tuzu kullanılmışsa iyi bir kalsiyum kaynağı da olabilir. Tofunun içeriğindeki kalorinin yarısı yağlardan gelse de 100 gr tofu porsiyonunda yalnızca 6 gr yağ bulunur ve kolesterol içermez. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür. Tofu sodyum kısıtlaması yani tuz kısıtlaması olan diyetler için iyi bir alternatif besindir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz / AY Beslenme Danışmanlığı

Devamı

BESLENME

Florentine usulü yumurta tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Pratik, sağlıklı, protein ve vitamin deposu bir öğün için bu tarifi uygulayabilirsiniz. İşte Florentine usulü yumurta tarifi!

Malzemeler:
• 2 çay kaşığı tuzsuz tereyağı
• 180 gram bebek ıspanak
• 2 yumurta
• 1 tam tahıllı muffin, ikiye bölünmüş ve tost makinesinde kızartılmış
• Tuz ve karabiber

Hazırlanışı: 

Fırını önceden 180 dereceye ayarlayın. Ufak bir tavada orta ateşte tereyağını eritin. Ispanakları ilâve edip canlılığını yitirene kadar karıştırın. Ateşin üzerinden alın. İki adet muhallebi kabının içini yağlayın ve her birine bir yemek kaşığı su koyun. Yumurtaları içine kırın. 15-20 dakika arası fırınlayın. Yarım muffinlerin üzerine ıspanak ve yumurtayı koyun. İsteğe göre baharat serpin.

(2 kişilik) Kişi başına: 207 kalori, 10 gr yağ (4 gramı doymuş), 23 gr karbonhidrat, 361 mg sodyum, 6 gr lif, 11 gr protein.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com