Bizi Takip Edin

BESLENME

Yağ yakma sürecinde neler yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ yakma sürecinde neler yapmak gerekir?  Kilo verirken yağ alınır mı? Aralıklı oruç denilen şey gerçekten etkili mi? İşte size detaylı bilgiler.

Kilo vermek ve karbonhidrat alımı

Ancak yağ yakmak isteyen bir bireyin karbonhidrat alımını azaltmak zorunda olması tartışılmaz bir gerçektir. Yağ yakım sürecinde karbonhidrat alımının yüzde 35-40’lara inmesi gerekiyor. Bu süreçte spor performansınızda bir düşüş gözlemlemeniz normaldir. Performansınızı dengede tutmak ve aç kalmanızı önlemek için aldığınız karbonhidratların glisemik indeksinin düşük, kepek ve lif oranının yüksek olması gerekiyor. Yulaf, kinoa ve bulgur tüketebilirsiniz. Burada ortaya çıkan enerji açığını ise protein ve yağdan karşılayabilirsiniz. Sağlıklı yağ olarak enerjinizi artıracak avokado, ceviz, fındık ve zeytinyağı tüketebilir, öğünlere ve salatalara rahatlıkla ekleyebilirsiniz. Kafein alımında artışa gitmek ya da belirli aralıklarla kafein almak da enerji kaybınızı en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Ancak unutmayın, burada en büyük etken antrenmandır. Antrenman performansınızı ve temponuzu düşürmez, enerjinizi yüksek tutarsanız güç kaybınız da en aza inecektir.

Kahvaltıda ekmek yemek

Halkımızın maalesef karbonhidrata ciddi bir düşkünlüğü var. Tatlıyı ve ekmeği çok seviyoruz, porsiyonları ise ayarlayamıyoruz. Kahvaltıda ekmek, arada tatlı, öğlen makarna ve akşam pilav derken ipin ucunu kaçırıyoruz. Tabii ki bunları tüketin ama günün bir öğünü tüketin; üç öğüne yaymayın. Sabah kahvaltıda ekmek yiyorsanız diğer öğünlerde makarna veya pilav yemeyin. Bir öğünde makarna veya pilav yiyecekseniz, sabah ekmek tüketmeyin. Kişiler yeterli miktarda yağ ve protein almayınca ciddi bir açık oluşuyor. Bu açığı da ekmek ve makarnayla kapatmaya çalışıyorlar. Bu, beslenme açısından yaptığımız en büyük yanlışlardan biri.

Bunun tam tersi olarak, kilo verme uğruna kendinizi aç bırakmanızı da tavsiye etmiyorum. Karbonhidratlar zararlı gıda maddeleri değildir ancak aralarında zararlı olanları da var; rafine şekerle yapılmış ürünleri, şeker içeriği yüksek ürünleri ve beyaz undan yapılan ürünleri beslenme listenizden çıkarmanız gerekiyor. Aslında iyi protein ve karbonhidrat kaynakları seçtiğinizde tokluk oranı da maksimum oluyor. Aç kalmak bu yüzden yapılan en büyük hata. Aç kalarak kilo vermeye çalışanların belli bir süre sonra bu kiloları fazlasıyla geri aldığını görüyorsunuz ki bu durumda kas kaybı da görülüyor. Metabolizma yavaşlıyor, kişi eskiden 2000 kalori yakıyorsa şimdi 1800 kalori yakıyor ve eskiden yediğinin aynısını yese de kilo almaya devam ediyor.

Aralıklı oruç modası

Dönem dönem de “intermittent fasting (aralıklı oruç)” gibi moda diyetler çıkıyor. Ancak ben danışanlarıma, yapmış oldukları beslenme sistemini ömür boyu sürdürebileceklerse devam etmelerini söylüyorum. Ancak beslenme sisteminiz 1 haftalık, 1 aylık gibi geçişler olan bir programsa hiç yapmamak daha iyidir çünkü bunun size yarardan çok zararı olur. Geçiş sırasında vücudunuz şaşırır ve eski beslenme düzenine döndüğünüzde buna alışık olmadığı için negatif, anormal tepkiler almaya başlarsınız. Aralıklı oruç zor da olsa tabii ki yapılabilir bir diyettir ancak devamlılık açısından sıkıntılar yaratır. Her zaman sürdürülebilirliği en yüksek olan beslenme düzenini seçin. Diyet yapmayın, hayat tarzınızı değiştirin.

Her şey bir yana, hiçbir besin kesinlikle tüketilmemeli diye bir şey yoktur. Belki alkol bu sınıfa girebilir ancak kırmızı veya beyaz şarap bile faydalı özellikler taşıyor. Örneğin şeker, beyin tarafından kullanılan bir gıdadır. Beş grama kadar şekeri beynimiz rahatlıkla kullanabiliyor. Hiçbir gıda için kesinlikle tüketmeyin denemez ancak en önemlisi porsiyonuna dikkat etmektir. Fazla tuz, şeker ve beyaz un içeren gıdaları almamamız daha uygun olacaktır.
Tabii ki “hiçbir gıda” derken işlenmiş, paketli yiyecekleri kastetmiyorum. Boş kalori kaynakları olan bu yiyecekleri besinden saymıyor ve de kesinlikle önermiyorum. Kraker, diyet bisküvi gibi ürünleri asla tüketmeyin. Ancak çikolata birçok faydalı özelliğe sahip olduğundan, ara öğünde 30-40 gram gibi bir miktarda bitter çikolata alınabilir. Kakao testosteronu artırabildiğinden performansınızı da yükseltecektir. Ancak onu da bütün bir paket şeklinde değil, uygun porsiyonlarla tüketmek gerekir.

BESLENME

Şekersiz aşure tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Şekersiz aşure tarifi arayanlara müjde! Kuru meyveler ve bal karışımıyla mükemmel bir kaçamak yapabilirsiniz. İşte sporcu aşuresi tarifi!

  • 0.5 kg aşurelik buğday
  • 1 su bardağı haşlanmış nohut
  • 1 su bardağı haşlanmış kuru fasulye
  • 6 adet küp küp doğranmış kuru incir
  • 6 adet küp küp doğranmış kuru kayısı
  • 1 adet portakal kabuğu rendesi
  • 1 çay bardağı kuru üzüm
  • 1 paket kuş üzümü
  • 5 adet karanfil
  • 3 yemek kaşığı bal
  • 1 avuç fındık
  • 1 avuç ceviz içi
  • 1 miktar nar tanesi nar
  • 1 miktar toz tarçın
  • Koroplast Kilitli Poşet
  • 1.5 litre su

Sağlıklı aşure tarifi

  1. Buğdayı 2 saat 1,5 litre suda bekletip suyunu dökmeden orta ateşte pişirin, eğer suyunu çok çekerse ek olarak kaynar su ilave edebilirsiniz.
  2. Yumuşadığında haşlanmış nohut ve kuru fasulyeyi ekleyin ve 15 dakika pişirin.
  3. Kuru kayısı, incir, üzüm, kuş üzümünü, portakal kabuğu rendesini ve karanfili kaynayan aşurenin içerisine ekleyin 10 dakika daha kaynatın.
  4. Ilımaya yakın balı ekleyin ve karıştırın.
  5. Fındık ve cevizleri ayrı kilitli poşetlerde dövün.
  6. Servis kaplarına aldığınız aşurenin üzerine ceviz, fındık, nar taneleri ve tarçını serperek soğuk servis yapın.

Şekersiz aşure için öneri: Dilerseniz 1 orta boy küp küp doğranmış elma ve 1 çay bardağı aşurelik fıstık da ekleyebilirsiniz. Her malzeme eklendiğinde kalorinin artacağını unutmayın. Bu malzemeleri de ekleyince, bir porsiyon aşureniz 295 kalori olacaktır.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi ne yenir?

Umut Doğan Yıldız

-

Yeterince yiyip içmemek yalnızca kas kazancınızla ilgili sorunlar yaratmaz, ayrıca ciddi sakatlık yaşama riskini artırarak sağlığınızı tehlikeye atar. Peki antrenman öncesi ne yenir ve ne kadar yenir?

NYC’de yaşayan spor diyetisyeni Natalie Rizzo, aktivite seviyenize ve türe bağlı olarak kalori ve makro besin alımınızı artırmanız mı yoksa azaltmanız mı gerektiğine dair iyi bir fikir edinebileceğinizi söylüyor. Şansınızaa, bunların çoğu oldukça sezgisel işliyor. Daha çok kardiyo veya dayanıklılık odaklı antrenman yapıyorsanız enerji almak için daha fazla karbonhidrat yemeli; güç antrenmanları yapıyorsanız kaslarınızın yıpranmasını önlemek için daha çok protein tüketmelisiniz, diyor Rizzo. Herkesin metabolizması ve aktivite seviyesi farklı olduğundan, işin çoğu kendi vücudunu dinlemekte ve neyin sizin için en uygun olduğunu görmekte bitiyor.

Ancak antrenmanın ortasında yorgun ve tamamen tükenmiş hissetmekten nasıl uzak durmak gerektiğini tam olarak bilmek istiyorsanız önerilerimize kulak verin.

1- Fitness hedeflerinize göre beslenin

Antrenmandan önceki bir saat içinde en azından bir atıştırmalık tüketmeniz gerekiyor. Ancak büyük öğünlerden bahsedecek olursak, yemeğin büyüklüğü ne tür bir antrenman yapacağınıza bağlıdır. Uzun dayanıklılık antrenmanı seanslarından iki ila üç saat önce, size enerjinizi devam ettirmenizi sağlayacak yakıtı sunması için karbonhidrat ağırlıklı yemekleri tercih edin, diyor Rizzo. “Karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme programı bolca taze meyve, sebze ve tam tahılları içerebilir,” diyor. Kas hacmi kazanmak ancak dayanıklılık egzersizleriyle pek uğraşmamak isteyenler içinse “hindi, tavuk, balık gibi yağsız etleri ve yumurtalar ve baklagiller gibi diğer yağsız protein kaynaklarını” içeren protein ağırlıklı bir diyet en iyisidir.

Daha spesifik bir şey istiyorsanız yaş, cinsiyet, boy, kilo, amaç ve aktivite seviyenizi dikkate alarak günlük kalori ve makro alımını tahmini olarak hesaplayan birçok uygulama da mevcut.

2- Yeteri miktarda sıvı alın

Belki antrenman öncesi devasa boyutlarda bir yemek yemek sizi halsizleştirebilir. Ancak yine de bu, yiyip içmekten tamamen kaçınmak için bir bahane olamaz. Rizzo, “Çoğu kişi midelerine oturacak ve kramplara, mide ağrılarına yol açacak diye düşündüğünden, egzersiz öncesi yemek yemek istemiyor. Ancak enerji depolamak, bir bardak yüzde 100 meyve suyu içmek kadar basit olabilir,” diye belirtiyor.

Rizzo’nun tavsiyesi yüzde 100 üzüm suyu. “Antrenmanında enerjinin yerinde olması için doğal şekere ek olarak meyveden gelen besin değerlerini (polifenoller gibi) sana sunuyor. Ayrıca ön araştırmalar, üzüm suyunun egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor,” diye açıklıyor.

3- İdrarı gözlemleyin

Sıvı alımının antrenman öncesi beslenmede hayati bir yeri vardır. Biraz susuz kalsanız bile performansınız düşer ve bu durumda kendinizi sakatlık riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz.

Neyse ki, muhtemelen daha önceden öğrendiğiniz şu temel kural doğru: “Susuzluk durumunu idrarınızın renginden ölçebilirsiniz. Açık sarı susuz olmadığın ve koyu sarı susuz kaldığın anlamına gelir,” diyor Rizzo. İdrarın normalden daha koyuysa bir sporcu içeceği veya şişe su takviyesi al.

4- Muz yiyin

Daha önce söyledik ve yine söyleyeceğiz: Muz, en iyi ve etkili antrenman öncesi yiyeceklerinden biridir. “Muz, tamamen potasyumla ve doğal şekerle dolu. Dayanıklılık aktiviteleri için kolayca öğütülebilen basit bir yakıt sağlıyor,” diyor Rizzo. Potasyum yoğun aktivite esnasında terleyerek attığın elektrolitlerden biri olduğundan, potasyum seviyenizi yüksek tutmanız oldukça önemlidir.

Rizzo, muzun yine de tek başına yeterli olmayacağını söylüyor. “Antrenmanın bir saatten daha uzun sürecekse sıvı tüketmeli ve sodyum almalısın,” diye ekliyor.

 

Devamı

BESLENME

Ketojenik diyet nedir?

Umut Doğan Yıldız

-

Ketojenik diyet, yüksek yağ, düşük karbonhidrat alınan, son zamanlarda adını duyurmuş bir beslenme planıdır.

Karbonhidrat alımını azalttığınızda, vücudunuz enerji sağlamak amacıyla depolanan yağı yakar. Ketojenik duruma (ketozise) girmek pek kolay değildir ancak ketozisin dikkat etmeniz gereken, yaygın dört işareti vardır.

Kilo verme hikâyeleri okuyor veya beslenme odaklı Instagram hesaplarını dikkatle takip ediyorsanız, büyük olasılıkla ketojenik diyeti öven insanlarla karşılaşmışsınızdır: Kilo vermenize yardımcı olabilecek yüksek yağ, orta düzeyde protein ve düşük karbonhidrat alınan beslenme planı.

Diyetin amacı ise vücudunuzun yakıt olarak tipik enerji kaynağı karbonhidrat yerine yağ yakmaya geçtiği ketozise ulaşmaktır.

Vücutlarımız enerjilerini genellikle un, tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi karbonhidratlı yiyecekler formundaki glukozdan karşılar. Ancak keto diyetinde karbonhidrat alımınızı ciddi bir şekilde düşürdüğünüzde, vücudunuz enerjisini depolanmış yağdan karşılamaya başlar. Karaciğeriniz yağı keton denilen asitler oluşturmak için kullanır ve bu ketonlar kan akışınıza geri salınarak enerji olarak kullanılır.

Ancak Lenox Hill Hastanesi’nden lisanslı diyetisyen Melanie Boehmer, ketozise ulaşmanın her zaman kolay olmadığını söylüyor.

“Bazen insanlar ketozise girmek için çabalıyor ve bocalıyorlar ancak karbonhidrat alımlarını yeteri kadar azaltmıyorlar,” diye açıklıyor. Diğer bir durumda ise diyet yapanlar kaçamak bir günle (cheat day) ketozisten çıkıyor. Boehmer, ketoziste kalmak için günde 20-30 gram karbonhidrat alımını sürdürmenizi öneriyor.

Peki, yağ yakma moduna ulaştığınızı nereden bileceksiniz? Neyse ki, ketozisin dikkat edebileceğiniz bazı yaygın işaretleri var.

Bu işaretler, vücudunuzun ketozise girdiği iki hafta içinde belirme eğilimi gösterir ancak beslenme planınızı düzgün bir şekilde takip ediyorsanız belirtiler kısa sürede kaybolur. Vücudunuz yeni yağ yakımı hâline uyum sağladığında işaretler kaybolmalıdır. Herhangi bir belirti üç haftadan daha uzun süre kalırsa bu, çok fazla karbonhidrat yediğinizin ve sürekli olarak ketozise girip çıktığınızın bir işareti olabilir.

İşte, ketozisin dört yaygın işareti:

1- Nefesiniz ve vücudunuz kötü kokuyor

Ketozis, bel ölçünüz için iyi ancak sosyal hayatınız için kötü olabilir. En azından kısa süre için, çünkü kötü kokan nefese ve daha çok kokan tere neden olur.

Vücudunuz enerji olarak kullanmak zere yağı parçalarken yan ürünler oluşturur, bunlardan biri ise asetondur. Evet, oje çıkarıcılarda bulunan aynı aseton… Boehmer, bu atığın idrar, ter ve nefes yoluyla atıldığını söylüyor. Peki, koku ne kadar kötü oluyor?

“Meyvemsi bir koku olarak tanımlanıyor ancak iyi bir anlamda değil,” diyor Boehmer.

Uzmanlarımız koku kaybolana dek sık sık dişlerinizi fırçalamanızı ve şeker içermeyen nane şekerleri kullanmanızı öneriyor.

2- Yaşamak için gereğinden fazla yorgunsunuz

Vücudunuz yeni, düşük karbonhidratlı düzene alışırken büyük olasılıkla yorgun düşeceksiniz. Boehmer, vücudunuzun enerji sağlamak için yağ yakmaya alıştığı ilk birkaç haftada yorucu ktivitelerden kaçınmanızı öneriyor.

“Geri çekilin ve düşük yoğunlukta çalışın,” diyor. “Ketozise girmeye çalışırken yarı maraton koşmaya karar vermek, pek de iyi bir fikir olmasa gerek.”

İki haftadan sonra daha enerjik hissetmeye ve alışıldık fitness rutininize dönmekle ilgili sorun yaşamamaya başlarsınız.

3- Acı veren kramplar yaşıyorsunuz
Boehmer, karbonhidratı azaltmanın elektrolit ve mineral dengenizi bozabileceğini, yani potasyum, sodyum ve magnezyum eksikliği yaşayabileceğinizi açıklıyor. Bu üçü de krampların önlenmesine yardımcı olur, bu yüzden onlar olmadan biraz acı çekebilirsiniz.

Her ne kadar keto fanatikleri peynir ve dana bacon gibi yozlaşmış yiyeceklerle beslenme konusunda heyecanlansa da diyetisyen, yeterli minerali aldığınızdan emin olmak için bolca kabuklu yemiş ve çekirdek, avokado, yeşillikler ve yağlı balıklar yemenin önemini vurguluyor.

4- Tuvalette sorun yaşıyorsunuz

Keto diyet yapanlar, genellikle iki sebepten dolayı kabızlık yaşıyor. İlki, yulaf gibi karbonhidrat ağırlıklı ancak düzenli tuvalete çıkmanızı sağlayan lifli yiyecekleri yeteri kadar tüketmemelerinden kaynaklanıyor. İkincisi ise karbonhidratların enerji olarak kullanılmak üzere su içeriği yüksek olan glikojene dönüştürülmesi, karbonhidrat tüketmediğinizde ise vücudunuzdaki su miktarı azaldığından tuvalete çıkmanızın zorlaşmasıdır.

Bununla savaşmanın en iyi yolu, tükettiğiniz karbonhidrattan en iyi şekilde faydalanmaktır.

Boehmer, “Karbonhidratınızı nişasta içermeyen sebzelerden ve bol lifli yiyeceklerden karşılamalısınız,” diyor. Karnabahar, brokoli ve yeşillikler oldukça iyi bir tercih olur.

Bu hoş olmayan yan etkileri en aza indirmenin en iyi yolunun, ne olursa olsun diyete bağlı kalmak olduğunu belirtiyor Boehmer.

“Bu beslenme planına kendinizi adayacaksanız, tam olarak adamalısınız,” diyor. “Karbonhidratlarınızı [günlük olarak] 20 ve 30 gram arasında tutun.”

Devamı

Popüler