Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Yağ yakma hilesi: After burn!

FITNESS

Yağ yakma hilesi: After burn!

-

 

 Kardiyo antrenmanlarınıza ayıracak bir saatiniz olmayabilir. Yine de ufak bir hileyle günlerinizi yağ yakarak geçirebilirsiniz.

Günlük yaşamda karşılaştığımız sonu gelmeyen elektronik postalar, bitmeyen yönetim kurulu toplantıları ve okul telaşı, bir saat boyunca antrenman yapabilenleri parmakla gösterilir hâle getirdi. Gelin kabul edelim: Ne kadar iyi niyetli olursanız olun, tüm öğle arası antrenmanlarınız ısınma ve duş seansları nedeniyle kesintiye uğrar. Fakat Benjamin Franklin’in de dediği üzere, dürüstlük en iyi politikadır. British Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, antrenman takviminize yenik düştüğünüzü itiraf edebilmek, kilo vermenin en etkili yollarından biri olabilir.

Yapılan araştırmalar, 60 dakikalık bir antrenmanı günlük planınıza daha uygun bir şekilde yarım saatlik iki ayrı parçaya bölmenin yağ yakımını ikiye katlayabileceğini söylüyor. Başka bir deyişle, 5 kilometre koştuğunuz ve sprint yaparak tepe koşularıyla sonlandırdığınız bir sabah antrenmanından sonra öğle aranızı deadlift ile değerlendirmek, göbek erimesine duraksamadan yaptığınız 40-60 dakikalık bir antrenmandan daha fazla katkı sağlayabilir. Bunun nedeni, bilinirliği giderek artan egzersiz sonrası artan oksijen tüketimi (EPOC), diğer ismiyle afterburn etkisidir. Vücudunuz toparlanma sürecine destek olabilmek için antrenman sonrasında da oksijen kullanmaya devam eder ve bunun için de ekstra enerjiye ihtiyacınız vardır. Yani, vücudunuz soyunma odasını terk ettikten sonra bile kalori yakmaya devam eder ve toplam kalori yakımınız yüzde 15 oranında artabilir.

Antrenman programını ikiye böl!

Nitekim EPOC vesilesiyle tek bir antrenman sonucu yakabileceğiniz kalori sınırlıdır. Kısacası, bilime kulak vererek antrenman programınızı ikiye bölmek sadece takviminizi uygulamanıza olanak tanımakla kalmaz, aynı zamanda afterburn etkisinde geçireceğiniz süreyi de ikiye katlayarak daha fazla yağ yakmanızı sağlar. Bu yüzden biraz sakinleşin ve fazlalıklarınızdan kurtulabilmek için antrenmanlarınızı ikiye bölün.

ORTAYA KARIŞIK

Sabah kardiyolarınızda değişiklikler yaparak hem monotonluktan kurtulabilir, hem de 30 dakikalık bir koşudan daha fazla kalori yakabilirsiniz.

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com