Bizi Takip Edin

FITNESS

YAĞ YAKICILAR TAM GAZ

-

 

Her zaman her yerde yapabileceğiniz bir antrenmanla metabolizmanızı hızlandırın.

Koşu bantlarının ekranlarında gösterilen yağ yakım aralıkları unutun gitsin. Kaliforniya’da bulunan College of the Canyons’un antrenörü Robert dos Remedios “Yağ yakmanın en iyi yolu antrenman yoğunluğunu artırmaktır” diyor. Bunun anlamı birden çok kasınızı çalıştıren hareketleri dinlenme sürelerini çok kısa tutarak yapmak demek. Aşağıda gördüğünüz iki antrenmanı yaratan Remedios, bu hareketleri dinlenmeden art arda yapmanın, sonraki 36 saat boyunca daha hızlı bir metabolizmaya sahip olmanızı sağladığını belirtiyor. Fitness uzmanları buna ‘sonradan yanma etkisi’ diyorlar. Sizse sadece ‘doğru antrenman’ diyebilirsiniz.

NE LAZIM?

Bir kronometre ve bir çift Valslide (PerformBetter.com) ya da karton iki plaka.
TALİMATLAR

İlk olarak Kompleks A antrenmanını yapın. Her hareketi 10 tekrar olarak tamamlayın. Aralarda mümkünse hiç dinlenmeyin. Hareketleri yapabildiğiniz kadar hızlı yapın. Bütün hareketleri bitirmeniz ne kadar sürdüyse, o kadar süre dinlenin. Bunu iki defa daha tekrarlayın. Üç tur bittikten sonra üç dakika dinlenin. Ardından Kompleks B antrenmanına geçin.

2

 

3

1  Patlayıcı Şınav

Klasik şınav pozisyonu alın. Vücudunuz bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgi oluştursun. Dirseklerinizi kırın ve vücudunuzu yere yaklaştırın. Daha sonra kendinizi ellerinizin teması yerle kesilecek şekilde yukarı itin.

4

2  Sıçramalı Squat

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ellerinizi başınızın arkasına koyun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın. Yere iner inmez ikinci tekrara geçin.

5

3  Sumo Squat Thrust

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Daha sonra ellerinizi yere koyabilene kadar squat hareketi yapın. Bacaklarınızı geri atarak şınav pozisyonuna geçin ve hızlıca squat pozisyonuna dönün. Ayağa kalkın ve hareketi tekrarlayın.

6

7

1  Örümcek Adam Şınavı

Elleriniz Valslide’ların üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın.
Vücudunuzu yere yaklaştırırken sol elinizi öne doğru kaydırın, sağ bacağınızı da diziniz sağ dirseğinize gelecek şekilde ileri götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer tarafa doğru tekrarlayın.

8

2  Dağ Tırmanışı

Klasik şınav pozisyonu alın. Kollarınız gergin olsun. Sol dizinizi göğsünüze doğru götürün ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını sağ dizinizle tekrarlayın. Bu, bir tekrar demek.

9

3  Bodysaw

Kollarınızın dirseklerinizin altında kalan bölümleri yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Ayaklarınız Valslide’ların üstünde olsun. Karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkın. Dirseklerinizle kendinizi geri doğru itin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler