Bizi Takip Edin

FITNESS

Yağ yakayım derken kas yakmak!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Spor salonunda eskisi kadar iyi değilseniz, yanlış ata oynuyor olabilirsiniz. Yok ettiğiniz şeyin kaslarınız mı yoksa yağlarınız mı olduğunu bilmeniz sizin lehinize.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Kilo vermek her zaman kolay olmaz. Yapılan diyet değişiklikleri ve dozu artan antrenmanlar, yaşam tarzınızı büyük oranda etkiler. Amaç ise genel olarak yağ oranınızın düşmesi ve kas miktarınızın artmasıdır. Fakat bazen bu arayıştayken yağ yakmak yerine kas kütlesi kaybedersiniz ve bu hiç de hoş bir sonuç değildir.

Kaslar vücudun hareketinde ve fonksiyonunda kilit rol oynadığı için yağ yakmak yerine kas kaybetmenin kötü bir durum olduğunu ifade eden New York’taki Icahn School of Medicine’in yardımcı profesörü Gerardo Miranda-Comas, “Kas kaybı hem kuvvetinizi ve dayanıklılığınızı olumsuz etkiler, hem de fonksiyonel performansınızın düşmesine neden olur,” diyor.

Öte yandan oyunu kuralına göre oynadığınızda vücudunuz yağlar yerine kaslarınızı hedef almaz. Kasların genellikle yağlardan önce yok olmadığını ve bu durumun beslenme ile aktivite şiddetine bağlı olduğunu söyleyen Miranda-Comas, “Hiçbir şey yemeyerek kilo vermeye çalışanlar yağ yerine kas kaybeder,” diyor.

Sebebini açıklayalım: Vücudunuz enerji için ilk olarak karbonhidratlara (glikoz) başvurur. Miranda-Comas’a göre, aradığını bulamadığı zamansa kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glikojene yönelir. Miranda-Comas, “Vücudunuz yaptığınız fiziksel aktivitenin uzunluğuna bağlı olarak yağları da kullanabilir ve herhangi bir birey vücudunu ilk enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya yönlendirebilir,” diyor.

Sağlıklı bir diyetin genellikle yüzde 45-65 oranında karbonhidrattan, yüzde 15-35 oranında proteinden ve yüzde 20-35 oranında yağlardan oluşması gerektiğini söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics sözcüsü Wesley Delbridge, “Önemli olan, iyi bir denge yakalamak ve hiçbir yiyeceği çok fazla kısıtlamamaktır,” diyor.

Bu arada bu oranlar nasıl bir diyet programını uyguladığınıza göre de değişebilir. Zira ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı bir diyet, Atkins diyeti gibi yüksek proteinli bir diyet ya da yağın minimum düzeyde tutulduğu bir diyet uygulayabilirsiniz. Ortaya çıkan kaybın yağlarınızdan mı yoksa kaslarınızdan mı kaynaklandığını ise bu dört işaretle anlamanız mümkün.

Zorlaşan Antrenmanlar

Antrenmanlarda zorlanmaya başlamak ya da antrenmanları tümüyle es geçme isteği, kas kaybettiğinizi anlamanız gereken işaretlerdir. Bu gibi durumlarda spor salonundayken kuvvetsiz hissedebileceğinizi söyleyen The Fat Loss Prescription kitabının yazarı Spencer Nadolsky, “Kaldırdığınız ağırlıklar azalabilir ya da eski tekrar sayılarınıza ulaşamayabilirsiniz,” diyor.

Günlük Aktivitelerdeki Miskinlik

Kas kaybı yaşadığınızı yalnızca spor salonunda hissetmezsiniz. Yetersiz beslenmenin kas kaybına yol açabileceğini ve fonksiyon bozukluklarına sebebiyet verebileceğini ifade eden Miranda-Comas, “Bunun sebebi çoğu zaman enerji eksikliği ya da sürantrene olmanızdır,” diyor. Miranda-Comas, “Fazla aktif bireyler kilo kaybıyla birlikte performans düşüklüğü de yaşıyorsa, bunun sebebi gereğinden fazla antrenman yapmak ve sürantrene olmaktır,” şeklinde konuşuyor.

Sabit Kalan Yağ Oranı

Tartıldığınız zaman gördüğünüz rakam düşüyor fakat yağ oranınız aynı kalıyorsa, muhtemelen kas kaybediyorsunuzdur. Bu şekilde istediğiniz forma sahip olamayacağınızın altını çizen Dr. Nadolsky, “Siz küçülseniz de yağlar yerinde duracaktır,” diyor.

Hızlı Kilo Kaybı

Büyük oranda kilo verdiğinizi görmek için can atsanız da, kilo vermeye başlamadan önce çok fazla yağ kütleniz yoksa, çanlar kaslarınız için çalıyor demektir. Dr. Nadolsky “Yağ kütleniz çok fazlaysa büyük kilo kayıpları kaslarınızdan ziyade yağlarınızdan götürür,” diyor. Ayrıca hızlı kilo verilen durumlar genellikle sürdürülemeyen durumlardır. Kilo vermenin uzun vadeye yayılması gereken ve sabır isteyen bir iş olduğunu söyleyen Delbridge ise, “Kilo vermeyi sprint yapmaktan ziyade maraton koşmaya benzetebiliriz. Bir haftada verilmesi gereken kilo miktarı 450 gramla 900 gram arasındadır,” diyor.


FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

FITNESS

Bench sırası beklemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

Popüler hareketler için sıra beklemek yerine isimsiz kahramanları tercih edebilirsiniz.

Barbell Back Squat için yer yoksa

Kettlebell Goblet Squat

Vücudunuzun önüne yüklediğiniz düzensiz biçimli ağırlıklar karın kaslarınız üzerinde daha fazla baskı yaratır. İşleri zorlaştırmak için hareketin en alt noktasında duraklayın.

Barbell Deadlift için yer yoksa

Single-Leg Hip Thrust

Ellerinize ağır bir plaka ya da istediğiniz bir cismi alarak her seferinde tek bir bacağınızı kaldırın. Merkez bölgenizin zorlandığını hissedeceksiniz.

Bench Press için yer yoksa

Pallof Press Kablo

istasyonunuzu yanınıza alarak tutacağı ileriye doğru itin. Bunu yaparken merkez bölgenizi sağlam tutun. Egzersiz karın kaslarınızda yangın başlatacak.

Bent-Over Row için yer yoksa

Banded Pull-Up

Makinalarda çalışırken sabit durduğunuz için karın kaslarınızı oyunun dışında bırakırsınız. Direnç bandını kaval kemiklerinizin etrafına dolayarak barfiks çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com