Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Yağ yakarken kas kazanma programı

FITNESS

Yağ yakarken kas kazanma programı

-

 

Kas kütlenizi artırırken aynı zamanda yağ yakmanın ve kuvvetlenmenin yolu, aslında sadece iki adet kettlebell’den geçiyor. 

Bu 10 hareketlik tüm vücut antrenmanıyla formda bir yıl geçirmek sizin elinizde.

Niyetiniz antrenman yapmak yönünde olduktan sonra, sadece iki adet kettlebell’iniz olsa dahi büyük oranda fark yaratabilirsiniz. Kişisel antrenör Yasin Bötöy tarafından hazırlanan bu antrenman programıyla vücudunuzun tüm kas kütlesine nüfuz edebilir ve kısa süre içerisinde ektiğiniz tohumların meyvelerini toplayabilirsiniz. Antrenman programından spora yeni başlayan kişilerin de verim alabileceğini ifade eden Bötöy, “Yeni yıla sıkı bir başlangıç yaparak ileri seviye programlar için altyapı oluşturabilir ve bu esnada kas da kazanacağınız için zaman kaybetmezsiniz,” diyor.

TALİMATLAR: Hareketlerin tamamını 15 tekrardan 3 set şeklinde yapın. Maksimum yağ yakımı için set aralarında 35-40 saniye kadar dinlenin. Antrenman programını haftada 3-4 gün uygulayabilirsiniz fakat kaslarınızın kendini toparlayabilmesi için antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenerek günaşırı çalışın.

Kettlebell clean

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde vücudunuzun yanlarında tutun. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkarak ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Standing kettlebell push press

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri omzunuzun üzerinde tutun. Topuklarınızdan güç alarak ağırlıkları omuz hizanızın üzerine kaldırın ve bu sırada avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell front squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kettlebell’leri omuz hizanızda tutun. Kalçanızı geriye doğru iterek squat yapın. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın.

Bentover row

Kettlebell’ler elinizdeyken dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudunuzu öne doğru eğin fakat bunu yaparken omurganızın doğal konumunu koruyun. Ağırlıkları vücudunuzun önünde tutarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell floor press

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri göğüs hizanızda yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek kettlebell’leri göğüsünüze yaklaşıtın. Ardından ağırlıkları tekrar yukarıya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Kettlebell floor fly

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğüs hizanızda yukarıya kaldırın. Derin bir nefes alarak kettlebell’leri vücudunuzun yanlarına doğru alçaltın. Nefesinizi vererek ağırlıkları kaldırın ve tekrar göğüs hizanızda buluşturun.

Kettlebell back lunge

Şimdi ayağa kalkın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Sol ayağınızla geriye doğru uzun bir adım atarak diziniz zemine temas edinceye dek alçalın. Ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.

Standing kettlebell hammer curl

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kettlebell’leri üstten tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları üst kolunuza doğru kaldırın. Bunu yaparken üst kolunuzu mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell triceps kickback

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutun. Öne doğru hafifçe eğilerek dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün. Şimdi ağırlıkları vücudunuzun arkasına doğru götürerek kollarınızı düzleştirin. Bir saniye kadar durakladıktan sonra dirseklerinizi tekrar bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Neden sürekli abur cubur yemek istiyorum?

-

Atıştırma isteğiniz bir zayıflık değil, evrim yoluyla doğuştan gelen bir arzu. “Neden sürekli abur cubur yemek istiyorum” mu diyorsunuz? İşte cevabı.

01\ BEYİN YAKITI

İlk insanların şekerlerle tıka basa doyması daha büyük beyinler geliştirmemize yardımcı oldu ve besin zincirinin kalanını geride bırakmamızı sağladı. Enerji yönünden zengin gıdalar yüklemek için duyulan evrimsel dürtü, iştahınızın açlıkla ilişkisinin neden çok az olduğunu açıklıyor. Buna karşılık, bu psikolojik bir tepkidir: Karbonhidratlar beyninize diğer tüm makrolardan daha çok enerji verir, kesmesi en zor olanların karbonhidratlar olmasının sebebi de budur.

02\ MUTLU ANILAR

Atıştırma isteğiniz, açlık devresinin yerine beyninizin ödül merkezlerinde başlar. Sinyaller, yemek ve cinsellik gibi hayatta kalmak için yüksek önem taşıyan etkinlikler yaptığınızda iyi hissetmenizi sağlamayı amaçlar. Bir hamburgeri silip süpürdüğünüzde, dopamin adlı “zevk” nörotransmiteri salınır. Beyniniz hamburger ile mutluluk arasındaki bu ilişkiyi hatırlar ve deneyimi tekrarlamanız için sizi teşvik eder.

03\ TETİKLEYİCİ UYARISI

Alışkanlıkları kırmak kolay değildir, özellikle de davranışınızı olumlu bir hisle ilişkilendirdiyseniz. Gıdanın kendisi bağımlılık yapıcı özelliklere sahip olmasa da dopamin salınımı bağımlı olmanızda büyük rol oynar. Nutrition Review’deki bir çalışmada, “çevresel işaretlerin” ve “duyusal, metabolik, endokrin ve sinirsel yolların” atıştırma isteğinizi tetiklemek için birlikte çalıştığı görüldü. Diğer bir deyişle, beyniniz ve çevrenizdekiler size karşı çalışır. Çocukların abur cubur gıda reklamlarına maruz kalmalarını durdurmaya yönelik kampanyanın sebebi de budur.

04\ KENDİNİZİ KONTROL EDİN

Atıştırma isteği üzerine yapılan araştırmaların büyük çoğunluğu, beklenmedik anda ortaya çıktıklarında onları nasıl idare edeceğimiz üzerine odaklanır. Beş dakika boyunca kurabiye kutusuna direnin veya ayağa kalkıp bir yürüyüşe çıkın ve atıştırma isteğiniz kaybolsun. Farkındalık, atıştırma isteğini kontrol etmek için popüler bir yol olmaya başlıyor: Zihninizi biraz temizlemekle zaman harcayarak düşüncelerinizi öğle saatlerindeki o gofretten veya bira sonrası pizzadan uzağa çekmeye daha iyi biçimde odaklanabileceksiniz.

05\ SONUÇLARI KAYDEDİN

Hala mücadele mi ediyorsunuz? Yemek günlüğü tutmayı deneyin, yalnızca neyi ne zaman yediğinizi değil, ne zaman ne yemek istediğinizi de yazın. Kalıpları tespit etmek için bunu kullanın. Daha da önemlisi, beslenme alışkanlıklarınıza dikkat etmeniz kan şekeri ve enerji seviyelerinizin sabit kalmasını sağlayarak açlığın önüne geçebilir. Aynı zamanda, keskin tatlar (limon suyu ve naneli ağız gargarası tadı gibi) atıştırma isteğini kesebilir. Bu nedenle, hepsi başarısız olursa ağzınızı çalkalayın.

Devamı

FITNESS

Bacak Kasları için En İyi Egzersizler

-

Bacak kaslarını geliştirmek için hareketleri, en iyi bacak antrenmanlarını burada bulabilirsiniz.

Bacak günlerini es geçmenin cezbedici olduğunu hepimiz biliyoruz. Siz de bacak antrenmanlarını es geçiyorsanız, vücudunuzun ters piramide benzemesine neden olabilirsiniz. Daha da kötüsü, vücudunuzun çok büyük bir hızla yağ yakma evresine girmesini de engellemiş olursunuz. Bacak antrenmanları ciddi oranda kalori yakmanızı sağlar ve bununla birlikte, merkezi sinir sisteminizi kas kütlenizi artıran hormonları salgılaması için zorlar. Anlayacağınız üzere, bacak günlerinizi es geçmemeniz gerekiyor. Üstelik squat’ların, deadlift’lerin ve ağrıların içinde boğulmak zorunda da değilsiniz. Hatta halterle çalışmanıza bile gerek yok. Birçok Amerikan futbolcusu ve sporcuyla çalışan kişisel antrenör David Otey’in hazırladığı bu bir saatlik alt vücut çalışmasıyla bacaklarınızı kas üretim fabrikasına dönüştürebilirsiniz.

TALİMATLAR

Programı haftada iki kez yapın ve antrenmanlar arasında en az iki gün dinlenin. İlk dinlenme gününüzde 10 tekrardan dört set pushup ve 15 tekrardan dört set close-grip pushup yapın. Diğer günde ise 10 tekrardan dört set barbell row ve 10 tekrardan dört set hammer curl yapın. Geri kalan günlerde toparlanın.

ISINMA

Isınmaya kalf, quadriceps, hamstring, kalça kaslarınıza ve ayaklarınıza köpük rulo ile masaj yaparak başlayın. Ardından egzersizleri istasyon çalışması şeklinde, üç tur yapın. Hareket aralarında ihtiyacınız kadar dinlenin.

1- Mountain Climber

Şınav pozisyonu alın. Sırtınızı düz tutarak sol dizinizi göğsünüze doğru götürün. Hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından aynı hareketi sağ dizinizle tekrarlayın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 25 tekrar yapın.

2- Plank

Şınav pozisyonu alın. Ön kollarınızı dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde zemine yerleştirin. Merkez bölgenizi sıkın. Bu şekilde 30 saniye bekleyin.

3- Arms-Overhead Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak, üst bacaklarınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda 15 tekrar yaparak hareketi sonlandırın.

ANTRENMAN

Egzersizleri belirtilen sıraya göre yapın.

1- Dumbbell Depth Sumo Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak 30 santim yüksekliğindeki kutuların üzerine çıkın. Orta ağırlıktaki bir dambılı ya da kettlebell’i tutarak kollarınızı doğal bir biçimde sarkıtın (A). Kalça ve merkez bölge kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak üst bacaklarınız zemine paralel oluncaya dek (rahatsızlık hissetmeyecek derecede) alçalın (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

SÜPERSET

Sıradaki egzersizleri arka arkaya yaparak toplamda üç süperseti tamamlayın. Set aralarında 90 saniye dinlenin.

2a- Bulgarian Split Squat

Sağ ayağınızı arkanızdaki sehpanın ya da kutunun üzerine yerleştirin. Sol bacağınızı düz tutmaya çalışın. Her iki elinize de birer dambıl alarak vücudunuzun yanlarında tutun (A). Sol dizinizi bükerek sol üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi her bacak için 10 tekrar şeklinde yapın.

EB DİYOR Kİ: “Bu hareketle sadece kuvvet kazanmayacaksınız. Arkada kalan bacağınız etkili bir biçimde esneyecek.”

2b- Dumbbell Romanian Deadlift

Orta ağırlıktaki dambılları kalça hizanızda kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Merkez bölgenizi sıkın. Kalçanızı kullanarak gövdenizi öne doğru eğin. Hamstring kasınızda hafif bir esneme hissedinceye kadar alçalmaya devam edin (B). Bu pozisyonda bir an duraklayın. Ardından ayağa kalkarak kalça kaslarınızı sıkıştırın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 12 tekrar yapın.

3- Dumbbell Hip Thrust

Kürek kemiklerinizi ve sırtınızın üst kısmını sehpaya yaslayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere basın. Orta ağırlıktaki bir dambılı kasıklarınız üzerine yerleştirin (A). Topuklarınızla zemine baskı uygulayarak kalçanızı yükseltin. Vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın (B). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra alçalın. Hareketi 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

EB DİYOR Kİ: “Bu hareketin bir kalça egzersizi olduğunu unutmayın. Haliyle sırtınızı kamburlaştırmayın. Hareketin tepe noktasına geldiğinizde kalça kaslarınızı sıkıştırın.”

4- Lateral Lunge

Ayağa kalkın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe bükün (A). Tüm ayak parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde sol ayağınızla solunuza doğru bir adım atın. Ardından sol dizinizi bükün. Ağırlığınızı sol bacağınıza verdikten sonra kalçanızı geriye doğru iterek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her bacak için 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

EB DİYOR Kİ: “Her iki bacağınızın da aynı performansı göstermesini beklemeyin. Bir bacağınızdaki mobilitenin diğer bacağınızdakinden fazla olması gayet doğal bir durum.”

5- Bench Adduction

Solunuza doğu uzanarak sol ön kolunuzu zemine yerleştirin. Sağ baldırınızı sehpanın üzerine koyun. Sol bacağınızın tamamen düz ve sehpanın altında olmasını sağlayın. Merkez bölgenizi sıkın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz (A). Gövdenizi yukarıya doğru kaldırarak bacaklarınızdan omuzlarınıza uzanan düz bir çizgi oluşturun (B). Bu pozisyonda iki saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her bacak için 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

Devamı

FITNESS

Kas ve Dayanıklılık Artıran Program

-

Hayatınızın hangi devrinde olursanız olun, kas kütlenizi ve dayanıklılığınızı artıracak bu antrenman programıyla zaman durdurabilirsiniz.

Kas Kazanımı ve Tükenmeyen Kuvvet

Fitness seviyenizin hangi yönünü ele alırsanız alın (hız, esneklik, mobilite ve dayanıklılık gibi) kuvvete ihtiyacınız vardır. Kuvvetinizi korumaya çalışmadığınızda ise siz yaşlandıkça sizi terk edecek ve ömrünüzün geri kalanında birbirinden çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşmanıza neden olacaktır. Kişisel antrenör Luke Worthington’un dört temel hareket olan itiş, çekiş, squat ve hip hinge egzersizlerinden oluşturduğu bu antrenman programını iki haftada en az bir kere yaparak pastanıza eklenen mumlara meydan okuyabilecek kuvvete sahip olabilirsiniz.

01- FRONT SQUAT

6 TEKRARDAN 4 SET

Klasik squat egzersizinin bu varyasyonu, bacak kuvvetinizi artırmanın yanında ağırlığın konumu nedeniyle karın kaslarınızı da ateşler. Halteri üstten tutuşla kavradıktan sonra omuzlarınızın üzerine yerleştirin (A). Kalçanızı kullanarak squat pozisyonuna alçalın (B). Mümkün olabildiğince alçaldıktan sonra bir an duraklayın, ardından ayağa kalkın. Antrenman programınızdaki tüm setlerin arasında 90 saniye dinlenin.

02- DEAFLIFT

5 TEKRARDAN 4 SET

Deadlift egzersizi atletizmdeki birçok hareketin temelini oluşturur ve bu bileşik hareketi yaparak vücudunuzun arka zincirini geliştirebilirsiniz. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı düz tutarak zemindeki halteri üstten tutuşla kavrayın (A). Sırt kaslarınızı sıkın. Halteri üst bacaklarınıza doğru kaldırın. Ayağa kalkarken kalçanızı haltere doğru itin (B). Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün.

03- HALF-KNEELING LANDMINE PRESS

HER KOL İÇİN 8 TEKRARDAN 3 SET

Vücudunuzdaki kas dengesizliklerini ortadan kaldırmak için tek taraflı hareketleri yapmayı deneyin. Halteri landmine aparatına yerleştirdikten sonra tek bir dizinizin üzerine çökün. Diğer dizinizi bükerek lunge pozisyonu alın. Halteri, zemine yerleştirdiğiniz bacağınızın tarafındaki elinizle kavrayın (A). Halteri dirseğiniz el bileğinizin altında kalacak şekilde ileriye ve yukarıya doğru itin (B). Ardından kontrollü bir biçimde alçaltın.

04- ONE-ARM DUMBBELL ROW

HER KOL İÇİ 10 TEKRARDAN 3 SET

İtiş hareketinin ardından çekiş hareketlerine geçerek sırt kaslarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Aynı taraftaki elinizi ve dizinizi sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer elinizeyse bir adet dambıl alarak kolunuzu omzunuzun hizasında sarkıtın (A). Arkadaki bacağınızı zemine sağlam bir şekilde basarak dengenizi kurun. Ağırlığı beliniz hizasında yukarıya çekin (B). Ardından kontrollü bir şekilde alçaltın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com