Bizi Takip Edin

FITNESS

Yağ yakarken kas kazanma programı

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kas kütlenizi artırırken aynı zamanda yağ yakmanın ve kuvvetlenmenin yolu, aslında sadece iki adet kettlebell’den geçiyor. 

Bu 10 hareketlik tüm vücut antrenmanıyla formda bir yıl geçirmek sizin elinizde.

Niyetiniz antrenman yapmak yönünde olduktan sonra, sadece iki adet kettlebell’iniz olsa dahi büyük oranda fark yaratabilirsiniz. Kişisel antrenör Yasin Bötöy tarafından hazırlanan bu antrenman programıyla vücudunuzun tüm kas kütlesine nüfuz edebilir ve kısa süre içerisinde ektiğiniz tohumların meyvelerini toplayabilirsiniz. Antrenman programından spora yeni başlayan kişilerin de verim alabileceğini ifade eden Bötöy, “Yeni yıla sıkı bir başlangıç yaparak ileri seviye programlar için altyapı oluşturabilir ve bu esnada kas da kazanacağınız için zaman kaybetmezsiniz,” diyor.

TALİMATLAR: Hareketlerin tamamını 15 tekrardan 3 set şeklinde yapın. Maksimum yağ yakımı için set aralarında 35-40 saniye kadar dinlenin. Antrenman programını haftada 3-4 gün uygulayabilirsiniz fakat kaslarınızın kendini toparlayabilmesi için antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenerek günaşırı çalışın.

Kettlebell clean

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine dönük olacak şekilde vücudunuzun yanlarında tutun. Patlayıcı bir şekilde ayağa kalkarak ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın.

Standing kettlebell push press

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yarım squat pozisyonu alın. Kettlebell’leri omzunuzun üzerinde tutun. Topuklarınızdan güç alarak ağırlıkları omuz hizanızın üzerine kaldırın ve bu sırada avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell front squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kettlebell’leri omuz hizanızda tutun. Kalçanızı geriye doğru iterek squat yapın. Üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın.

Bentover row

Kettlebell’ler elinizdeyken dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudunuzu öne doğru eğin fakat bunu yaparken omurganızın doğal konumunu koruyun. Ağırlıkları vücudunuzun önünde tutarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell floor press

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri göğüs hizanızda yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükerek kettlebell’leri göğüsünüze yaklaşıtın. Ardından ağırlıkları tekrar yukarıya kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Kettlebell floor fly

Zemine sırtüstü uzanın. Kettlebell’leri avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğüs hizanızda yukarıya kaldırın. Derin bir nefes alarak kettlebell’leri vücudunuzun yanlarına doğru alçaltın. Nefesinizi vererek ağırlıkları kaldırın ve tekrar göğüs hizanızda buluşturun.

Kettlebell back lunge

Şimdi ayağa kalkın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Sol ayağınızla geriye doğru uzun bir adım atarak diziniz zemine temas edinceye dek alçalın. Ardından ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.

Standing kettlebell hammer curl

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak kettlebell’leri üstten tutuşla kavrayın. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları üst kolunuza doğru kaldırın. Bunu yaparken üst kolunuzu mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Kettlebell triceps kickback

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlıkları vücudunuza yakın tutun. Öne doğru hafifçe eğilerek dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün. Şimdi ağırlıkları vücudunuzun arkasına doğru götürerek kollarınızı düzleştirin. Bir saniye kadar durakladıktan sonra dirseklerinizi tekrar bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.

FITNESS

12 dakikalık kol antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Bisepslerinizi ve trisepslerinizi hiç olmadığı kadar hızlı çalıştıracaksınız.

İlk 90 saniye boyunca 3 zorlu curl varyasyonunu, her biri 30’ar saniye olacak şekilde muntazam tekrarlarla yapabildiğiniz kadar yapacaksınız. İlk olarak klasik curl hareketi gibi ağırlığı omuz seviyenize kaldırın ve ardından önce çenenize, sonra da alnınıza doğru götürün.

Bu farklı seviyelere kaldırma durumu, daha fazla omuz fleksiyonu (biseps kaslarınızın üç önemli işlevinden biri) yaratır ve bu sayede kaslarınız daha fazla çalışır. Tekrarları yaparken omuzlarınızı silkmediğinizden emin olun.

Son 90 saniyede ise trisepslerinize yükleneceksiniz. Harekete, en zayıf pozisyondan (tek eklemli-izole) başlayıp, sonrasında daha güçlü bir pozisyona (çok-eklemli, bileşik) geçerek, her 30 saniyede bir kaslarınıza yüklenmiş olacaksınız. Bu da tekrarlarınızın kaslarınızdaki metabolik stresi arttırmasına yardımcı olacak.

Özetleyecek olursak; talimatlar şöyle:

Hareketleri 30’ar saniye yapın. Aralarda çok az ya da hiç dinlenmeyin:

  1. Curl to shoulder
  2. Curl to chin
  3. Curl to forehead
  4. Skull crusher
  5. Face press
  6. Chest press

1 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Yağ yakmak için antrenman programı!

Umut Doğan Yıldız

-

Yağları yakmak için antrenman programı arayanlara özel olarak hazırlandı: Yağları imha eden program karşınızda!

Bu savaşta kimileri Oreo gibi lezzetli yiyeceklerden uzak durma stratejisini benimserken, kimileriyse saatlerce koşma yöntemini seçer. Bu muharebeden galip çıkmanın başka yolları da olduğunu ifade eden kişisel antrenör Gideon Akande, bu ayın programıyla amacınıza eğlenerek ulaşabileceğinizi söylüyor.

Men’s Health dergisi için Riptensity isimli vücut ağırlığı antrenman videoları hazırlayan Akande, vücudunuzu farklı varyasyonlarda çalıştırarak şelale gibi terlemeniz gerektiğini söylüyor. Haftada üç kez yapacağınız bu antrenman programı, daha önce aklınıza bile gelmeyen düzlemlerde hareket etmenizi sağlayacak. Akande’nin hazırladığı hareketlerle metabolizmanızda ve zihninizde uyarılma yaratarak nabzınızı büyük kalori yangınları için uygun değere taşıyabilirsiniz. Bu tür antrenmanları Chicago Golden Gloves şampiyonluğu döneminde dövüşçü formunu korumak için kullanan Akande, aynı etkiyi kendi üzerinizde yaratabileceğinizi söylüyor.

TALİMATLAR:
Antrenmanı haftada üç ya da dört gün yapın. Çalışmadığınız günlerde ise aktif bir yaşantı benimseyerek günde en az yarım saat yürüyün.

Yazın yaklaşmasıyla yağ yakma antrenmanları arayanların da sayısı artıyor.

Kendi vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı sevenler bu programı çok sevecek ancak sadece iki dambılla yağ yakma antrenmanı arayanları da unutmadık.

ISINMA

Egzersizi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Bu şekilde üç dakika boyunca ısının.

Plank Walkout Önce ayağa kalkın. Ardından ellerinizi zemine yerleştirin. Merkez bölge kaslarınızı sıkarak ellerinizle öne doğru yürüyün (a). Plank pozisyonuna ulaşıncaya kadar devam edin (b). Ellerinizi zemine yerleştirebilmek için dizlerinizi büktüyseniz, bu noktada dizlerinizi düzleştirin. Kısa bir süre durakladıktan sonra ellerinizle ayaklarınıza doğru geri yürüyün. Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

ANTRENMAN

Egzersizleri istasyon çalışması şeklinde yapın. Her bir hareketi 45 saniye boyunca yapın ve 15 saniye dinlenin. Toplamda beş tur yapın ve tur aralarında bir dakika kadar dinlenin.

1- Pushup to Side Plank Kick-Through

Şınav pozisyonu aldıktan sonra göğsünüzü zemine doğru yaklaştırın. İlk şınavınızı çektikten sonra sağ elinizi tavana doğru uzatın. Bu esnada vücudunuzu da aynı yöne doğru çevirerek side plank pozisyonuna geçin. Destek için sol bacağınızı vücudunuzun altından sağınıza doğru uzatın. Tekrar şınav pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

2- Lateral Lunge to Knee-Tuck Jump

Ayağa kalktıktan sonra sağınıza doğru adım atarak ağırlığınızı sağ bacağınıza yükleyin. Kalçanızı geriye doğru iterek sol bacağınızı düzleştirin (a). Hızlıca ayağa kalkarak sıçrayın ve havadayken sağ dizinizi yukarıya çekin (b). Yumuşak bir iniş yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 30 saniye boyunca sağ bacağınızla yaptıktan sonra, diğer 30 saniyeye sol bacağınızla devam edin.

EB DİYOR Kİ: “Lunge hareketini yaptığınız bacağınızın kaval kemiğini zemine dik tutun. Diz güvenliğiniz için böylesi daha iyi.”

3- Modified V-Sit to V-Sit

Zemine sırtüstü uzanarak kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Belinizle zemine baskı uygulayın. Ardından gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze değdirin (a). Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kez bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırarak ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanın (b). Tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek ilk tekrarınızı tamamlayın.

4- Squat Pulse to Squat Jump

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizleriniz ve kalçanız yardımıyla üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (a). Bu pozisyondayken önce beş cm yükselin, ardından beş cm alçalın ve bunu beş kez tekrar edin. Beşinci tekrardan sonra tam squat yapın ve ayağa kalkarak sıçrayın (b). Bunu da beş kez tekrar edin ve bu iki farklı egzersizi süre doluncaya dek sürdürün.

EB DİYOR Kİ: “Yapılan squat’ın derinliği kişiye göre değişkenlik gösterir. Zemine paralel oluncaya dek squat yapmaya çalışsanız da bu derinliğe ulaşamayabilirsiniz. Sorun değil. Önemli olan mümkün olduğunca alçalmaya çalışmak.”

5- Pushup to Croc Roll

Şınav pozisyonu alın (a). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın. Yükselirken sağ elinizi yerden kaldırın ve göğsünüzü zeminden tavana doğru çevirin (bunun için sağ bacağınızı da yerden kaldırmanız gerekecek). Dönüş yaptıktan sonra kalçanızı kullanarak oturma pozisyonu alın (b). Bu şekilde bir an durakladıktan sonra bir dönüş daha yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

6- Reverse Lunge Windmill Skip

Ayağa kalkın ve sol ayağınızla geriye doğru adım atarak lunge yapın. Sol elinizi sağ ayağınızın üzerine yerleştirin (a). Bu esnada sağ elinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın (b). Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

EB DİYOR Kİ: “Tekrarların tamamında göğsünüzü şişirin. Hem nabız değerinizi yükseltmek, hem de sırtınızın üst bölümünde esneklik yaratmak için buna ihtiyacınız var.”

Devamı

FITNESS

Game of Thrones’un Dağ’ının antrenman sırları

Umut Doğan Yıldız

-

Game of Thrones’un kelimenin tam anlamıyla “en büyük” yıldızı Thor Björnsson, gezegenin en kuvvetli adamı olabilmesini sağlayan kas, motivasyon, beslenme ve hatta dövme sırlarını açıklıyor.

1- TEKRARLARINI TAMAMLA

World’s Strongest Man yarışını kazanarak dünyanın en güçlüsü olduğunu ispat eden Björnsson’un bench press’teki son tekrarında hala sağlam kalabilmesi ailesi sayesinde. Sert geçen antrenmanlar, ter ve gözyaşı gibi bugüne dek sarf ettiklerini düşündüğünü söyleyen Björnsson, “Ayrıca kızım Theresa’yı düşünüyorum. Bu durum dövme yaptırırken de böyle,” diyor.

2- ALTINCI HİSSİNLE YE

Björnsson, Game of Thrones dizisinde Gregor Clegane isimli karakteri canlandırıyor ve bu karakter cüssesi nedeniyle Mountain (Dağ) olarak biliniyor. Ancak Björnsson her zaman bu kadar iri olmak istemiyordu. 2009 yılında yapılan Strongman yarışmasına aşık olan Björnsson, önüne gelen her şeyi yemeye başlayarak kilo aldı. Şu anda 30 yaşında ve 195 kilonun üzerinde olan Björnsson mutfakta da sıra dışı taktikler uyguluyor. Björnsson, “Beni sadece daha büyük hale getirecek değil, daha iyi bir sporcu olmamı sağlayacak yiyecekler yemeye çalışıyorum,” diyor. Günde altı öğün tüketen Björnsson, ilk olarak altı yumurta, altı parça bacon ve yulaf ezmesi tüketiyor. İzlandalı yıldızın diğer bir sırrı ise beyaz pirinç. Beyaz pirinci çok rahat sindirdiğini ifade eden Björnsson, “Bu sayede daha sık yemek yiyebiliyorum,” diyor.

3- DEADLIFT’İN İTİCİ GÜCÜ

450 kilogramın üzerindeki ağırlıklarla deadlift yapabilen Björnsson, bu geleneksel harekete dair hiçbir özel sır olmadığını biliyor. Björnsson’un deadlift hakkında verebileceği tek tavsiye, “hem itiş, hem de çekiş” yapmanız. Björnsson’a göre, deadlift yaparken halteri kendinize doğru çektiğinizi düşünmektense, ayaklarınızla zemini ittiğinizi hayal edin. Böyle düşünmek egzersiz esnasında kalçanızı zemine yakın tutmanıza da yardımcı olabilir.

4- BÜYÜK BAŞIN DERDİ

Kariyerinin başlarında çok hızlı gelişim gösteren fakat bu süreçte ön kolundaki bir sinire hasar verdiğini söyleyen Björnsson, “Bu sorundan kurtulmak için ameliyat oldum ve bu sebeple kolumda yara izi taşıyorum,” diyor. Kilonuz 200’e yakınsa ve dünyanın en güçlü adamı olmak için çabalıyorsanız, bunun bazı sonuçları olabilir.

5- BİR SEBEP BUL

Vücudunda 16 adet dövme bulunan Björnsson’un sol kaval kemiğinde, kalın barla 523 kilo deadlift yaparak rekor kıran Jón Páll Sigmarsson’un ilham veren “Deadlift yapamıyorsan yaşamanın hiçbir nedeni yok,” demeci yer alıyor. Sigmarsson’un World’s Strongest Man’i kazanan ilk İzlandalı olduğunu söyleyen Björnsson, “Kendisi bu yarışmayı toplamda dört kez kazandı. Sigmarsson o günden beri benim ilham kaynağım,” diyor.

6- YÜRÜYEN YİYİCİ

İki saatte bir yemek yiyen Björnsson için bu yemekleri sindirebilmek hiç de kolay değil. İzlandalı bu noktada bacaklarından yardım alıyor. Yemek yedikten sonra 10-15 dakikalık yürüyüşler yaptığını söyleyen Björnsson, “Bunu yapmak vücudum üzerinde olumlu etkiler yaratıyor,” diyor. Keza bilim de dev adamla aynı fikirde: Yapılan araştırmalar yemek yedikten sonra yürüyüş yapmanın kan şekerini kontrol ettiğini gösterirken, aynı zamanda yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza doğru göndermenize de yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com