Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Yağ yakarken kas kazanın

FITNESS

Yağ yakarken kas kazanın

-

 

Aynı anda yağ yakarak kas kütlesi kazanmak zor değil. Şimdi söylediklerimize kulak verin.

Vücut ağırlığınız çok düşük ya da yüksek seviyelerde değilse, yeni bir antrenman ve beslenme programına başladığınızda vücudunuzun görünümünü değiştirmek zor olabilir. Fazla kilolarınızı verme ya da kas kütlenizi artırmaya çalışma düşünceleri arasında sıkışır kalırsınız. Arada kaldığınız bu alana “skinny fat” denir. Bu tanım teknik olarak yanlış olmamakla birlikte, günlük hayattaki ortalama kişilerin vücut tipidir. Yediklerinize çok dikkat etmiyor ama tıka basa da yemiyor, ciddi bir antrenman programına uymuyor ama sedanter bir yaşam da sürmüyorsunuzdur.

Böyle bir durumda da haliyle vücudunuz ne aşırı kilolu, ne de düşük kilolu tarafına gidecektir. Bu noktada genetiğinizin büyük bir rolü olsa da, uyguladığınız diyet ve yaptığınız antrenmanlar da nasıl göründüğünüz konusunda söz sahibidir.

Herhangi bir tarafta olmayıp malum orta alanda olduğunuzda kas geliştirmek için ne yapmanız gerekiyor? Yani stratejiniz ne olacak?

Geleneksel bakış açısına göre ya yağ kütlenizi azaltıp daha da zayıflamalı ya da yağ katmanınızın altında gömülü kasları geliştirmeye çalışmalısınız. Yani ya önce zayıflayıp sonra kas kütlesi inşa etmeli, ya da önce kas kütlenizi artırıp sonra definisyon dönemine girmelisiniz.

Ancak sıkı bir rejim ve antrenman programına başlamaya hazır skinny fat kimseler için, her ikisini de aynı anda yapabilmek mümkün. The Lean Muscle Diet kitabını birlikte yazdığım Alan Aragon, bu yönteme cut ve bulking kelimelerini birleştirerek oluşturduğu “culking” ismini veriyor. Nedeni ise oldukça basit: Orta noktada sıkışmış insanlar her iki alandan da birçok şeyi hedef alabilir. Skinny fat kişilerin zayıflamak ya da kas kütlesini artırmak için genetik sınırlarıyla boğuşmak zorunda olmadığını söyleyen Aragon, “Bu kişilerin yakması gereken yağları ve inşa etmesi gereken kasları vardır,” diyor.

Aragon, bazı yöntemlerin uygulandığı takdirde ayda 1-2 kg yağ yakılabileceği ve aynı zamanda 0,5-1 kg kas kütlesi kazanılabileceğini söylüyor.

Giriş yapmadan söyleyelim. Barfiks çekmek yağ yaktıran ve kas kazandıran en etkili hareketlerden biri.

Kusursuz barfiks çekmenin 10 kuralını öğrenin!

CULKING FELSEFESİ

ADIM 1: SIKI ÇALIŞ

Spor salonlarında gördüğüm az deneyimli ve yeteri kadar gelişmemiş kimseler, genellikle iki farklı stratejiden birini takip ediyor. Bunlardan biri, yeteri kadar cüretkâr olmayan ve spor salonundaki makinaları belirledikleri sıraya göre kullandıkları istasyon çalışmaları. Diğeri ise alt vücut çalışmalarından ziyade biceps curl egzersizlerine önem verilen, süper kahraman vücuduna sahip olmaya çalışma antrenmanları.

1980’li yıllardan bugüne kadar ticari ya da kurumsal birçok spor salonunda çalıştığım için çok sayıda hikâyem var. Ağırlık çalışmaya yeni başlayan kişilerin squat, deadlift, press, row, pullup ve chinup gibi birincil hareket kalıplarına yöneldiğini çok nadir gördüm. Bu egzersizlerle çok fazla kas grubunu bir arada kullanır ve tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artırırsınız.

Daha da önemlisi, birincil hareket kalıpları vücudunuzun yapısını enine boyuna geliştirir. Kemiklerinizi güçlendirir, kas kütlenizi artırır ve aynı zamanda bağ dokularınızı kalınlaştırır. Bu yapısal sağlamlaşma da tatmin edici, etkileyici ve kalıcı kas gelişimi için oldukça önemlidir.

Antrenman programınıza bu hareketleri ekleyin ve bazı günlerinizi sadece birkaç squatla değil, bu egzersizlerle geçirin. Kas büyümesinden sorumlu hücresel süreç olan hipertrofiyi başlatmanın en iyi yolu, set aralarında 30 ila 60 saniye dinlendiğiniz, altı ila 12 tekrarlı iki üç set şeklinde çalışmaktır. Antrenman programınızı bu prensipler doğrultusunda oluşturun ve spor salonuna girdiğiniz zaman yapabildiğinizin en iyisini yapın.

Yağ yakarken kas kazanma programı mı arıyorsuınuz? Bu yazıyı okuyun ve web sitemizde ufak bir arama yapın.

ADIM 2: BOL BOL YE

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için kalori tüketiminizi düşürmek isteyebilirsiniz. Ancak culking prensibine göre besinler sizin müttefikinizdir. Bunun üç nedeni var:

  1. Besinler size sıkı çalışmak ve antrenmanlardan sonra toparlanmak için enerji verir.
  2. Yeni kas dokuları inşa edebilmek için proteine ihtiyacınız var.
  3. Yemek yediğinizde metabolizmanız, yemek yemediğiniz zamanlara kıyasla daha hızlı çalışır.
    Bilhassa üçüncü maddenin önemini hafife almamanız gerekiyor. Günlük metabolizmanızın yüzde 10’u, yediğiniz besinleri sindirmek için çalışır. Yüksek proteinli beslenme programlarında (vücut ağırlığınızdaki her 0,5 kg için 1 gram ve üzerinde protein) bu oran yüzde 10’un üzerine çıkar. Antrenman ve beslenme, enerji akışınızı artırarak kalori giriş çıkışınızı da artırır. Ne kadar sıkı antrenman yapar, kas kültenizi ne kadar artırır ve ne kadar çok yerseniz, enerji akışınız da o kadar çok olur.

Kalori alımınızı kıstığınızdaysa sadece enerji alımınızı düşürmez, egzersiz ve sindirim esnasında yaktığınız kalorileri de azaltırsınız. Bu da değiştirmeye çalıştığınız fiziğinizin hala iki tarafın ortasında sabit kalmasına davetiye çıkarır.

Ne kadar “çok” yemeniz gerektiğini hesaplayabilmek için, Aragon’un The Lean Muscle Diet kitabındaki planın basitleştirilmiş halinden faydalanabilirsiniz.

Hedeflediğiniz vücut ağırlığının 80 kg olduğunu ve haftada 3 saat sıkı antrenman yaptığınızı varsayalım. Öncelikle ağırlığınızı pound’a çevirmek için 2,2 ile çarpmanız gerekiyor (80 x 2,2). Hedefi oluşturmak içinse önce 12 ile (metabolizması nispeten hızlı bir adamın değeri) 3’ü (yaptığınız antrenman süresi, saat cinsinden) toplayın ve ağırlığınızın pound cinsiyle çarpın. (12+3) x 176 = 2640. İşte günlük tüketmeniz gereken kalori değeri bu.

2640 kalori şu anda tükettiğiniz miktardan daha yüksek ya da daha düşük olabilir. Fakat her iki türlü de kas kütlenizi artırırken yağ da yakabilmek için çok yemeniz gerektiğini anlayabilirsiniz.

ADIM 3: İSTİKRARLI OL

Bir önceki maddede belirli rakamlar ortaya koysam da, ne yiyeceğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi hala söylemedim. Rakamlara takılı kalmanın programa bağlı kalmaktan daha az önemli olduğunu söyleyen Aragon, “Rakamlar sadece bir rehber, kutsal kitap değil,” diyor.

Rastgele zamanlarda rastgele besinleri ve başladığınız ama sonuçları görecek kadar uzun çalışmadığınız gelişigüzel programları daha önceden deneyip başarısız oldunuz. Ortada sıkışıp kalmanızın nedeni bir tür planlama eksikliği. Kas kütlenizi artırıp yağ kütlenizi azaltmak için bazı basit kurallara uymanız gerekiyor.

  1. Ciddi bir kuvvet antrenmanı seçerek ona bağlı kalın. Yağlara karşı kullanabileceğiniz en iyi silah kaslarınızdır. Bu silahı kullanabilmek için de önce iyi bir kas kütlesine ihtiyacınız var.
  2. Gün içindeki öğün sayınızı değiştirmeyin ve aynı zamanlarda yemeye çalışın. Burada asıl önemli olan kaç öğün yediğinizden ve günün hangi zamanlarında yediğinizden ziyade, bir kalıp oluşturup ona bağlı kalarak vücudunuza istikrarlı bir biçimde protein ikmal etmeniz ve yakıt sağlamanız.
  3. İpleri bir miktar gevşetin. Gün içinde küçük şımarıklıklar ya da hafta içinde bir iki kez büyük şımarıklıklar yapabilirsiniz. Yediğiniz besinlerin yüzde 80 ila 90’ı kadarı tahıllardan ya da minimum oranda işlenmiş sağlıklı olarak bildiğiniz besinlerden geldiği sürece küçük şımarıklıklarla dengeyi koruyabilirsiniz.

Görsel olarak tatmin edici sonuçlara kısa sayılabilecek sürelerde ulaştığınızda istikrarlı olmak daha kolaydır. Aynı şekilde, sonuç alma süreniz uzadığında da tutarlı kalmakta zorlanırsınız. İnsanların niçin başarılı olamadığını anladığınız nokta da burasıdır. Bazı insanlar erken pes eder.

Sürecin işlemeye devam ettiğini ve bir maratonda olduğunuzu unutmamanız gerektiğini söyleyen Aragon, “Zaman geçtikçe kazandığınız her bir gram kas kütlesi, yağlara karşı çekiç görevi üstlenecektir,” diyor. Skinny fat evresinden çıkıp hedeflerinize yaklaşmaya başladığınızda her şey daha anlamlı gelecek.

FITNESS

Üst Vücut Antrenman Programı!

-

Hızlı tempoda çalışarak vücudunuzu forma sokabilir ve spor salonunu 45 dakika içerisinde terk edebilirsiniz. Şimdi iş başına. İşte Üst Vücut Antrenman Programı!

EN ÜNLÜ film yıldızlarını ve Amerikan deniz komandolarını çalıştıran, Maximus Body kitabının yazarı, emektar antrenör Bobby Maximus, “Her şey üçgen vücuttan ibarettir,” diyor. Maximus, “Hiçbir şey sizi heykel gibi parçalı omuzlar, geniş kanat kasları ve büyük kollar kadar fit göstermez,” şeklinde konuşuyor. Bu kas gruplarını inşa etmeyi başarabilen insanlar, üzerlerinde tişört olsa dahi başkalarının dikkatini çekerler. Üstelik bu noktaya ulaşabilmeniz için üst vücut çalışmalarını haftada üç gün yapmanız yeterli.

TALİMATLAR: Bu üst vücut antrenmanını haftada üç gün yapın. Antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Başlamadan önce 15 tekrar jumping jack ve 30 saniyeden iki set plank yaparak ısının. İki dinlenme gününüzde ise zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayarak vücut ağırlığıyla squat, reverse lunge ve sit-up egzersizlerinin her birini 20 tekrar yaparak istasyon çalışması yapın. Süre boyunca mümkün olduğunca tur çıkarmaya çalışın. Haftanın geri kalan iki gününde ise tamamen dinlenin.

ANTRENMAN

Egzersizleri sırasıyla, 10-15 tekrardan üç set şeklinde yapın. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin.

1- Standing Row

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Öne doğru eğilerek halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri kaval kemikleriniz ve gövdeniz doğrultusunda 45 derecelik açıyla çekin (a). Merkez bölgenizi sıkın. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırarak halteri göğsünüze kadar getirin (b). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Hareketin tepe noktasında duraklarken kendinizi çok fazla zorlamayın. Ağırlığı çekmeye devam ettiğinizi düşünerek sırtınızı rahatlatabilirsiniz.”

2- Dumbbell Incline Bench Press

Ayarlanabilir sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak dambılları omuzlarınız hizasında yukarıya kaldırın (a). Ayaklarınızı zemine düz bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek ağırlıkları göğüs kemiğinize doğru alçaltın (b). İtiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Dumbbell Overhead Press

Sehpanın üzerine oturun. Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutarak avuç içlerinizi hafifçe birbirine döndürün (a). Merkez bölgenizi sıkın. Dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın (b). Bir an durakladıktan sonra ağırlıkları omuzlarınızın üzerine alçaltın. Bu 1 tekrardır. EB DİYOR Kİ: “Sırtınızı asla kamburlaştırmayın. Sırtınızın büküldüğünü hissettiğiniz an ağırlıkları düşürün.”

4- Dumbbell Bicep Curl

Her iki elinize de orta ağırlıkta birer dambıl alın ve ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutun. Avuç içlerinizin birbirine bakmasını sağlayın (a). Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru kaldırın. Ağırlığı kaldırırken bileğinizi çevirerek avuç içinizin omzunuza dönük olmasını sağlayın (b). Bir an durakladıktan sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer elinizle yaparak ilk tekrarınızı tamamlayın.

5- Triceps Pressdow

Kablo istasyonunu karşınıza alarak makaraya halat tutacağını ya da barfiks barına direnç bandı takın. Tutacakları kavrayın. Üst kolunuzu gövdenize yakın tutun (a). Halatı aşağıya doğru iterek kollarınızı düzleştirin (b). Triceps kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

EB DİYOR Kİ: “Öne doğru eğilmekten kaçınarak vücudunuzun kaldıraç görevi sağlamasını engelleyin. Burada önemli olan, tüm işi triceps kaslarınızın yapması.”

6- V-Sit Kick-Out

Zemine sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı yerden kaldırarak gövdenizin zeminle 45 derecelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Ellerinizi zemine yerleştirin. Bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın (a). Gövdenizi sabit tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün (b). Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.

Devamı

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com