Connect with us

SAĞLIK

VÜCUT YAĞ ORANIM NE OLMALI?

Published

on

Eğer yağ oranınızla baş edemiyorsanız, işe onu daha yakından tanımakla başlayın.

1Sağlığınızın önemli bir göstergesi olan vücut yağ oranınızı gündeminize alma vakti; özellikle de Türkiye Sağlık Araştırması tarafından, 2014 yılında ülkemizdeki obez bireylerin oranının yüzde 19,9, fazla kilolu erkeklerin oranının yüzde 38,2 olduğu açıklanmışken. Dünya Sağlık Örgütü’nün araştırmalarına göre de, 2030 yılında Avrupa’da ciddi bir obezite krizi yaşanacak. Buna göre, Türkiye’de kadınların yüzde 73’ünün, erkeklerin ise yüzde 68’inin fazla kilolu olacağı öngörülüyor. İnsanlar diyabet hakkında atıp tutuyor, şekeri şeytan ilan ediyor ama bir yandan da ne kadar tehlikeli olduğundan bihaber, göbeklerini büyüttükçe büyütüyor. Vücudunuzda biriken aşırı yağ, bir kepçe dolusu sağlık problemini de beraberinde getiriyor.

Vücut yağ oranınızı bilmek sağlık durumunuzu öğrenmenin kolay bir yolu. Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nden Prof. Dr. Steven Heymsfield, vücut yağ oranının, vücudunuza entegre bir fonksiyon ve fitness ölçümü sunduğunu söylüyor. 20-39 yaş aralığındaki erkekler için bu oran yüzde 25’in üstüne çıktığında; 40-59 yaş aralığı içinse yüzde 28 olduğunda obezite sınırı aşılmış kabul ediliyor. Özetle, eğer kilonuzun dörtte biri yağ dokusundan oluşuyorsa obezsiniz demektir.

Öncelikle şunu belirtmekte yarar var: Vücut yağ oranı deyince çoğunlukla akıllara, yağ oranını en aşağıya çekmek için spor salonunda saatler harcayıp, kaslı ama neredeyse iki boyuta inmiş
bir bedene kavuşmaya çalışan erkekler gelir. Asla bu kadar düşürmeniz önerilmiyor. Dr. Heymsfield, “Yağ oranını yüzde 5’in altına indirmek oldukça riskli. Bu noktada ölüm vakaları bile görülüyor” diyor. Damarlı, yağsız kas ile kanı çekilmiş gibi görünen bir vücut çok başka şeyler. İnsanları korkutmadan kaslarınızı sergilemek için ideal yağ oranı aralığının, yüzde 6 ila 10 arasında olduğunu söyleyebiliriz.

Peki ya sağlıklı vücut yağ oranı nedir? The Royal College of Nursing, 20-39 yaş arasındaki erkekler için yüzde 8 ila 20 olarak önerirken; 40-59 yaş aralığı için yüzde 11 ila 22 olarak belirtiyor. Dr. Heymsfield, “Sağlıklı bir erkeğin sahip olması gereken normal yağ oranı yüzde 15 olarak kabul edilir” diyor. Bu oran, dışarıdan görülebilen ve kolay kolay gitmeyen deri altı yağı (subkutan yağ dokusu) ile atardamarlar etrafında toplandığı için doktorunuzun en çok ilgilendiği viseral yağ dokusunu içeriyor. Öte yandan, ideal yağ oranı herkes için aynı olmayabiliyor. Boyunuz, yaşınız, ait olduğunuz etnisite gibi pek çok faktör ideal yağ oranınızı belirler. Ancak yaşınıza göre, yukarıda belirtilen aralıklar içinde kaldığınız sürece endişelenmenize gerek yok.

Genel hatlarıyla bakıldığında, vücut yağ oranı, vücut kitle indeksine göre çok daha güvenilir bir sağlık ölçümü sunuyor. Dr. Heymsfield, “Yağ oranı yağ dışı vücut kütlesinin tersini gösterir. Yani,
düşük yağ oranı genellikle yüksek kas kütlesi anlamına geliyor” diyor. Abartanları saymazsak, yağ oranını düşürmek akıllıca bir hareket. Özellikle de göbeğinizi eritmek istiyorsanız bunu yapmanız gerekir. Ama bunun için sağlıklı bir ölçüm yaptığınızdan emin olmalısınız. Yağ hücrelerini kas hücreleriyle değiştirmek için dengeli bir beslenme düzeni ve etkili bir antrenman programına başlamadan önce, aşağıdaki adımları uygulayın.

CALIPER İLE YAĞ ÖLÇÜMÜ

Vücut yağ oranı hesaplamanın en bilindik yöntemi olan caliper aleti, vücut kalınlığı ve kendine özgü bir takım hesaplamalarla yağ ölçüm imkanı veriyor. Bunun yanında birçok internet sitesinde yağ oranı hesaplama özelliği bulunuyor. Kilo, boy ve bel genişliği gibi bilgileri girdikten sonra sonucu öğrenebiliyorsunuz. Ancak her ikisinin de güvenilirliği tartışmalı.

BİYOELEKTRİK İMPEDANS ANALİZİ

Tıp merkezleri, diyetisyen muayenehaneleri veya spor merkezlerinde bulunan yağ oranı ölçüm cihazları, en kesin ve güvenilir sonuçları verir. Biyoelektrik impedans tekniği ile çalışan bu cihazlar, el ve ayak bileğine yerleştirilen elektrotlar sayesinde, yağ yüzdesinin yanı sıra yağsız doku oranı, toplam vücut su miktarı gibi değerler de elde ediliyor.

UZMAN KONTROLÜ

Değerler ne kadar açık olsa da, aile hekiminizi veya doktorunuzu ziyaret etmenizde fayda var. Matematiğiniz iyi olsa da sayıların ve oranların ne anlama geldiğine dair en doğru bilgiyi doktorunuz verecektir. Vücut yağ oranına ilişkin dünyada kabul görmüş değerler ve bu değerlerin işaret ettiği tehlikeler olsa da, sağlıkla ilgili her konu en nihayetinde kişiye özel bir değerlendirme gerektiriyor.

Devamı
Advertisement

SAĞLIK

Uykunun yağ yakımına etkisi

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Eski ve yeni kurallar dosyamızın bugünkü konusu uyku. Yapılan araştırmalar yeterli uykunun yağ yakımına yardımcı olduğunu söylüyor.

GEÇ SAATE KADAR YATIN

“Erken kalkan yol alır” zihniyeti, ilerlemeniz söz konusu olduğunda erteleme tuşuna basıyor olabilir. Şimdi, bu konuyu masaya yatıralım.

ESKİ KURAL

Siz yataktan çıkana kadar, The Rock kas kazanma çabalarını Instagram’a yüklemiş oluyor. Büyü, şafaktan önceki süreçte gerçekleşiyor, biliyorsunuz.

YENİ KURAL

Uyku üzerinde çalışan bilim adamı Matthew Walker’ın söylediklerini aktaracak olursak;

Doğa Ana’nın “sekiz saat uyku” kavramını bize kazandırması 3,6 milyon yılını aldı ve bizim bunu tersine çevirmemiz yalnızca onlarca yıl sürdü. Şimdilerde, ortalama bir kişi yalnızca yaklaşık yedi saatini uyuyarak geçiriyor ve bu sizin sadece yorgun olmanıza neden olmuyor, aynı zamanda vücut yağ oranınızda görünür farka yol açıyor. “Uyku, yağ kaybının adı duyulmamış kahramanıdır,” diyor Londra’daki antrenman salonu Workshop Gymnasium’un performans koçu Artur Zolkiewicz. “Daha az uyuyan kişilerin kortizol seviyelerinde artış görünüyor, bu da kas kaybına ve iştah düzenlemesinde hayati bir faktör olan insülin hassasiyetinde düşüşe neden olur.” Chicago Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmada, katılan erkekler 5,5 saatin ardından uyandıklarında, 8,5 saat uyudukları zamana kıyasla diyetleri fark etmeksizin yarı miktarda yağ kaybetti. Aynı zamanda, sekiz saatten az uyuyan atletlerin antrenman sırasında yaralanma ihtimali yüzde 70 daha fazladır. Az uyuyan, fazla esneyen bir erkek için, spor salonunda çalışmak başından savması gereken keyifsiz bir misyona dönüşüyor.
Sürekli olarak yedi saatten az uyuyorsanız, öğle yemeğinde veya işten sonra 30 dakikalık bir antrenman, şafak sökmeden zombi gibi yaptığınız bir saatlik hareketlerden iyidir. Uykuyu yeni durağan kardiyonuz sayın.

Devamı

SAĞLIK

Elektronik sigara zararsız mı?

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Men’s Health Türkiye, sizden gelen soruları yanıtlıyor. Elektronik sigara zararsız mı? İyi baba olmanın kuralları nelerdir? Detaylar için okumaya devam edin.

Elektronik sigara zararlı mı, zararsız mı?

Dumanın olduğu yerde, ciğerlerinizde ateş de vardır. Ancak buharın olduğu yerde… Peki, bunu henüz bilmiyoruz. Sigaradan e-sigaraya geçiş yaptıysanız, bu durumda akciğer sağlığınız iyileşecektir. Ancak hâlâ sigara isteğiyle boğuşuyorsanız, durum biraz bulanıklaşır: Yakın zamanda The Lancet’te yayımlanan bir çalışma, elektronik sigara tüketiminin, sigara içenlerin sigarayı tamamen bırakma ihtimallerini yüzde 28 oranında azaltabildiğini ileri sürüyor. Büyük olasılıkla bir bağımlılığı diğeriyle değiştirdiniz. Bu bir kutlama sebebi olsa da olmasa da, yargılama hakkımızı saklı tutacağız. Elektronik sigara zararlıdır. Sigarayı elektronik sigara ile değiştirmeyin.

İyi bir baba olmak

Ebeveynlerimizin bir ürünü olduğumuzu bilmek için Freud’a dair her şeyi öğrenmeniz gerekmiyor. Ancak Maryland Üniversitesi’nin araştırmasının, yeni babaların çocuklarıyla haftada sadece yedi saat geçirdiğini ileri sürmesine bakılırsa, etki bırakma aralığınız kısa olacaktır. Belki de yeni bir spor hanedanlığı veya dâhi çocuk yetiştirme planlarınız vardı. Her halükarda, işin sırrı daha fazla zaman bulmak değil, sahip olduğunuz zamanı daha iyi değerlendirmekte.
Bu yüzden…

i/ HAKKINI VEREREK OKUYUN: Hansel ve Gretel’i 297’inci okuyuşunuz olabilir, ancak çocuklarınız sıkılmadı. Boston Üniversitesi’nin çalışması da bunu kabullenmenizin daha iyi olacağını söylüyor. “Merak uyandıran bir sesle” okumanız, okuryazarlığa ve dil gelişimine katkıda bulunuyor.

ii/ YATMA VAKTİ DEĞIL: Çocukları tutarsız zamanlarda yatırmak bilişsel gelişimlerini engelleyebilir. Araştırmacılar neredeyse 10.000 çocuğu takip etti ve üç yaşındaki çocukların düzensiz uyku vakitleriyle yedi yaşındayken alınan düşük matematik ve okuma testi puanları nı ilişkilendirdi.

iii/DERİNE DALIN: Hayatın sığ kısmı oldukça kısadır, bu noktadan sonra her şey hızla gerçekten derinleşiyor. Avustral- yalı bilim insanlarının, erken yaşta yüzme öğrenen çocukların akranlarına kıyasla fiziksel ve zihinsel olarak daha üstün olduğunu görmesi çok da şaşırtıcı olmamalı.

iv/RAFLARI DOLDURUN: Dolu bir kitaplık, kitaplar okunmamış olsa da entelektüel bir gelişim sağlayabilir. Evde 500 veya daha fazla kitaba sahip olmanın, bir çocuk için üniversite eğitimi almış ebeveynlere sahip olmak kadar büyük bir avantaj olduğu görüldü.

 

Devamı

SAĞLIK

Kalori saymak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

Published

on

Eski kurallar değişiyor. Kalori saymak doğru mu, kalori hesaplamak gerçekçi mi gibi sorular akılları karıştırabiliyor. İşte gerçekler!

Kalori saymakta eski kural

Yağsız etlerinizi ve yeşillikleri ölçüp tartmak size meşakkatli geliyor olabilir (ve kesinlikle öyledir) ancak günlük kalori açığınızdan emin olmanın tek yolu bu. Bu numaraları çizginin doğru tarafında tutarsanız hata yapmış olamazsınız.

kalori saymakta yeni kural

Okuldaki matematik derslerinizin sonunda bir işe yaradığını hissetmek hoş olsa da kalori sayımı gerçek bilimden çok uzak. “İlk olarak, birçok kalori izleme cihazı, çıkışınızı olduğundan fazla olarak tahmin ediyor,” diyor Walton. Bunun sonucunda, günlük hedefinizi ayarlamak dahi tahmin işine dönüyor. Aynısı yiyecek paketlerinin üzerindeki rakamlar için de geçerli. “Araştırmalar, yediklerinizin içeriğinin gerçek kalori değerinin, genellikle belirtilenden kayda değer derecede daha fazla veya daha az olduğunu gösteriyor,” diyor Zolkiewicz. “Gıda şirketleri kalorileri hesaplamak için birkaç farklı yöntemden birini kullanabilir, bu yüzden düzenleyici kuruluşlar yüzde 20’ye kadar yanlış hesaplamalara izin veriyor. Burada rol oynayan diğer faktörler de var. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha çabuk parçalanıyor. Örneğin, kabuklu yemişlerin benzer makro miktarına sahip başka yiyeceklere kıyasla tamamen sindirilme oranı daha düşük. ABD Tarım Bakanlığı’nın çalışması, bir porsiyon badem- deki 711 kaloriden yalnızca 540 kalorinin vücut tarafından emildiğini gösteriyor. Yani, kesinliğin peşinden gitmek çok az ödül için çok fazla strese yol açıyor.

KALORİ NASIL HESAPLANIR?

Üstelik, kimse cezalandırıcı bir beslenme planına her zaman uyamaz; sapmalar kaçınılmazdır. Walton, bunun yerine kötü beslenmeye ayıracağınız tam bir gün değil, bir haftalık besin alımınızı her zamanki karbonhidratlarınızın yerine yiyeceğiniz ufak bir ziyafetle “biraz rotadan sapmanıza” izin veren üç öğün şeklinde değerlendirerek tüketmenizi öneriyor.

Devamı

Popüler