Bizi Takip Edin

SAĞLIK

VÜCUT YAĞ ORANIM NE OLMALI?

-

 

Eğer yağ oranınızla baş edemiyorsanız, işe onu daha yakından tanımakla başlayın.

1Sağlığınızın önemli bir göstergesi olan vücut yağ oranınızı gündeminize alma vakti; özellikle de Türkiye Sağlık Araştırması tarafından, 2014 yılında ülkemizdeki obez bireylerin oranının yüzde 19,9, fazla kilolu erkeklerin oranının yüzde 38,2 olduğu açıklanmışken. Dünya Sağlık Örgütü’nün araştırmalarına göre de, 2030 yılında Avrupa’da ciddi bir obezite krizi yaşanacak. Buna göre, Türkiye’de kadınların yüzde 73’ünün, erkeklerin ise yüzde 68’inin fazla kilolu olacağı öngörülüyor. İnsanlar diyabet hakkında atıp tutuyor, şekeri şeytan ilan ediyor ama bir yandan da ne kadar tehlikeli olduğundan bihaber, göbeklerini büyüttükçe büyütüyor. Vücudunuzda biriken aşırı yağ, bir kepçe dolusu sağlık problemini de beraberinde getiriyor.

Vücut yağ oranınızı bilmek sağlık durumunuzu öğrenmenin kolay bir yolu. Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nden Prof. Dr. Steven Heymsfield, vücut yağ oranının, vücudunuza entegre bir fonksiyon ve fitness ölçümü sunduğunu söylüyor. 20-39 yaş aralığındaki erkekler için bu oran yüzde 25’in üstüne çıktığında; 40-59 yaş aralığı içinse yüzde 28 olduğunda obezite sınırı aşılmış kabul ediliyor. Özetle, eğer kilonuzun dörtte biri yağ dokusundan oluşuyorsa obezsiniz demektir.

Öncelikle şunu belirtmekte yarar var: Vücut yağ oranı deyince çoğunlukla akıllara, yağ oranını en aşağıya çekmek için spor salonunda saatler harcayıp, kaslı ama neredeyse iki boyuta inmiş
bir bedene kavuşmaya çalışan erkekler gelir. Asla bu kadar düşürmeniz önerilmiyor. Dr. Heymsfield, “Yağ oranını yüzde 5’in altına indirmek oldukça riskli. Bu noktada ölüm vakaları bile görülüyor” diyor. Damarlı, yağsız kas ile kanı çekilmiş gibi görünen bir vücut çok başka şeyler. İnsanları korkutmadan kaslarınızı sergilemek için ideal yağ oranı aralığının, yüzde 6 ila 10 arasında olduğunu söyleyebiliriz.

Peki ya sağlıklı vücut yağ oranı nedir? The Royal College of Nursing, 20-39 yaş arasındaki erkekler için yüzde 8 ila 20 olarak önerirken; 40-59 yaş aralığı için yüzde 11 ila 22 olarak belirtiyor. Dr. Heymsfield, “Sağlıklı bir erkeğin sahip olması gereken normal yağ oranı yüzde 15 olarak kabul edilir” diyor. Bu oran, dışarıdan görülebilen ve kolay kolay gitmeyen deri altı yağı (subkutan yağ dokusu) ile atardamarlar etrafında toplandığı için doktorunuzun en çok ilgilendiği viseral yağ dokusunu içeriyor. Öte yandan, ideal yağ oranı herkes için aynı olmayabiliyor. Boyunuz, yaşınız, ait olduğunuz etnisite gibi pek çok faktör ideal yağ oranınızı belirler. Ancak yaşınıza göre, yukarıda belirtilen aralıklar içinde kaldığınız sürece endişelenmenize gerek yok.

Genel hatlarıyla bakıldığında, vücut yağ oranı, vücut kitle indeksine göre çok daha güvenilir bir sağlık ölçümü sunuyor. Dr. Heymsfield, “Yağ oranı yağ dışı vücut kütlesinin tersini gösterir. Yani,
düşük yağ oranı genellikle yüksek kas kütlesi anlamına geliyor” diyor. Abartanları saymazsak, yağ oranını düşürmek akıllıca bir hareket. Özellikle de göbeğinizi eritmek istiyorsanız bunu yapmanız gerekir. Ama bunun için sağlıklı bir ölçüm yaptığınızdan emin olmalısınız. Yağ hücrelerini kas hücreleriyle değiştirmek için dengeli bir beslenme düzeni ve etkili bir antrenman programına başlamadan önce, aşağıdaki adımları uygulayın.

CALIPER İLE YAĞ ÖLÇÜMÜ

Vücut yağ oranı hesaplamanın en bilindik yöntemi olan caliper aleti, vücut kalınlığı ve kendine özgü bir takım hesaplamalarla yağ ölçüm imkanı veriyor. Bunun yanında birçok internet sitesinde yağ oranı hesaplama özelliği bulunuyor. Kilo, boy ve bel genişliği gibi bilgileri girdikten sonra sonucu öğrenebiliyorsunuz. Ancak her ikisinin de güvenilirliği tartışmalı.

BİYOELEKTRİK İMPEDANS ANALİZİ

Tıp merkezleri, diyetisyen muayenehaneleri veya spor merkezlerinde bulunan yağ oranı ölçüm cihazları, en kesin ve güvenilir sonuçları verir. Biyoelektrik impedans tekniği ile çalışan bu cihazlar, el ve ayak bileğine yerleştirilen elektrotlar sayesinde, yağ yüzdesinin yanı sıra yağsız doku oranı, toplam vücut su miktarı gibi değerler de elde ediliyor.

UZMAN KONTROLÜ

Değerler ne kadar açık olsa da, aile hekiminizi veya doktorunuzu ziyaret etmenizde fayda var. Matematiğiniz iyi olsa da sayıların ve oranların ne anlama geldiğine dair en doğru bilgiyi doktorunuz verecektir. Vücut yağ oranına ilişkin dünyada kabul görmüş değerler ve bu değerlerin işaret ettiği tehlikeler olsa da, sağlıkla ilgili her konu en nihayetinde kişiye özel bir değerlendirme gerektiriyor.

SAĞLIK

Çocuklarda öfke patlamaları

Umut Doğan Yıldız

-

Çocuğunuzun duygusal patlamaları ve öfkesinin, tipik çocuk davranışının ötesine geçtiğini nasıl anlarız? 

Pek çok çocuk zaman zaman öfke patlamaları ve agresyon yaşayabilir. Bu durum çoğu zaman onların yapmak istemedikleri durumlarla karşılaştıklarında meydana gelir. Ancak çocuklar bu davranışı sürekli hale getirirlerse veya öfke patlamaları kontrolünü kaybederse, bu durum tipik davranış örüntüsünün dışına çıktığını gösterebilir.

Öfke patlamalarında, ebeveyn olarak sizi davranışsal sorun olarak uyaracak işaretler şunlar olabilir;

*Çocuğunuz gelişimsel olarak öfke patlamaları görülebilen yaşları (6-7 yaş) aşıyorsa,

*Bu tür davranışları kendisini veya başkalarını tehlikeye atıyorsa,
*Okulda sürekli sorun yaratıyorsa ve öfke kontrolü ile ilgili konuları öğretmenleri gündeme getiriyorsa,

*Öfke sorunları yüzünden çocuğunuzun yaşıtlarıyla ilişkisi bozuluyorsa (oyunlara alınmama veya doğum günü partisine davet edilmeme gibi),

*Öfke sorunları aile içi çatışmalara neden oluyorsa ve aile ilişkilerini etkiliyorsa,

*Öfke sorunları yüzünden çocuğunuz kendisini üzgün ve umutsuz hissediyorsa…

Çocuklar sürekli öfke patlamaları yaşadıklarında, bunun altında genellikle içsel huzursuzluk yatmaktadır. Bu davranışların olası psikiyatrik nedenleri şunlardır:

DEHB: Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite bozukluğu yaşayan pek çok çocuk öfke sorunları yaşamaktadır. Özellikle dürtüsellik bu öfke sorunlarına neden olabilir. Ayrıca dikkat sorunları çocuk ve aile arasında çatışmalara neden olabilir bu da öfke sorunlarını ortaya çıkarır. Ancak her öfke sorunu DEHB demek değildir.

Kaygı: Ciddi öfke yaşayan çocuklarda bazen ortaya konulamamış kaygı sorunları bulunur. Çocuğunuzun kaygısı varsa, özellikle de onu saklıyorsa, sıkıntıya neden olan durumlarla baş edebilmek için öfke davranışına başvurabilir.

Travma ve İhmal: Yapılan çalışmalar, okul içinde ortaya konan agresif davranışların altında evde yaşanan travmatik yaşam olaylarının yattığını göstermektedir. Evde güvende hissetmeyen çocuklar ev dışına çıktıklarında adeta bir eşkıyaya dönebilir.

Öğrenme Sorunları: Çocuğunuz okulda ya da ev ödevi sırasında sürekli öfke davranışını tekrarlarsa, tanı konulmamış bir öğrenme bozukluğu olması mümkündür. Örneğin matematik çalışırken gözlenen bu davranış matematiği öğrenemediğinden kaynaklanabilir.

Duyusal Bütünleme Sorunları: Bazı çocuklar çevrelerindeki dünyadan aldıkları duyusal bilgiyi işleme konusunda sorun yaşarlar. Çocuğunuz uyaranlara karşı aşırı hassas ise (sıkı veya kaşındıran bir kıyafet gibi) bu çocuğunuzu rahatsız edecek ve öfke patlamalarına yol açacaktır.

Otizm: Otizmli çocukların büyük bir kısmı dramatik öfke patlamalarına maruz kalırlar. Takıntılar, sınırlı ilgi alanları duyusal sorunlar ve iletişim problemleri otizmde öfke sorunlarının önemli tetikleyicileridir.

Öfke sorunları yaşayan çocuklara yardım

Pek tabii ki belirli psikiyatrik hastalıklara karşı verilen ilaç tedavileri bir noktaya kadar öfke sorunlarını azaltabilir. Ancak aile bireylerinin davranışlarındaki değişiklik, bu azalmanın kalıcılığına sebep olur. Şimdi çocuğunuzun öfkesiyle nasıl başa çıkacağınızı anlatalım:

Tetikleyicileri ortaya çıkarın: Öfke ile başa çıkmada ilk basamak onu tetikleyen olayları ortaya koymaktır. Hatta anne baba olarak bu olayların bir listesini hazırlayıp bunu çocuğunuzla paylaşabilirsiniz.

Asla pes etmeyin: Çocuğunuzun öfke patlamalarını onun isteklerini anında yerine getirerek azaltmaya çalışmak, tozları halının altına süpürmeye benzer. Hatta bu davranış ona sinirliliğin ve öfkenin işe yaradığını öğretir ki bu davranış tüm hayatına mal olabilir.

Sakin ve tutarlı olun: Önce kendi duygularınızın kontrolünü ele geçirmek çocuğunuza da duygularının kontrolünü öğretmede önemli bir kapı açacaktır. Sert ya da öfkeli cevaplar, bir çocuğun sözlü ya da fiziksel saldırganlığını artırır. Sakin kalarak, çocuğunuzda görmek istediğiniz davranış biçimini modelleyebilir ve öğretirsiniz.

Olumsuz davranışları görmezden gelin ve olumlu davranışları övün: Küçük davranış sorunlarını görmezden gelmenin azarlamaktan veya sertçe ikaz etmekten daha etkili olduğu bilinmektedir. İyi davranışları cesaretlendirmek ve övmek her zaman olumsuz ifadelerden daha etkilidir. (“Bir daha sinirlendiğini görmeyeceğim” yerine “ Sakinleşmek senden beklediğim davranıştı bravo” gibi.)

Tutarlı sonuçları onunla paylaşın: Çocuğunuz, negatif davranışlar neticesinde ne gibi bir yaptırımla karşılaşacağını önceden mutlaka bilmelidir. Sürpriz şekilde yaptırım uygulamak çocukla iletişiminizi çok ciddi şekilde bozar. Ayrıca yaptırımın her zaman benzer olmalıdır yer ve zamana göre değişmemelidir. Düşünsenize kırmızı ışıkta geçmenin cezası her gün değişirse kendinizi nasıl hissedersiniz?

Konuşmak için çocuğunuzun sakinleşmesini bekleyin: Çocuğunuz sakinleşmeden konuşmayı denemek düz duvara konuşmaktan öteye gitmez. Karşılıklı konuşmayı sürdürebilmek için iki tarafın da stabil bir duygu durumuna sahip olması gerekir.

Devamı

SAĞLIK

Bahar aylarında nasıl beslenmeliyiz?

Umut Doğan Yıldız

-

Bahar aylarında nasıl beslenmemiz ve beslenirken alerjiden nasıl uzak durmamız gerekiyor? 

Bahar aylarının hepimiz için farklı bir anlamı var. Kimimiz için yaz aylarına geçiş kimimiz için de kışı geride bırakan aylar. Bahar bir uyanış ve doğa ile birlikte yenilenme mevsimi ve bir de alerji mevsimi!

Bahar aylarında yüksek kalorili besinleri tüketmemek gerektiğinden bu aylara en uygun beslenme şekli Akdeniz tarzı beslenme. Bahar aylarında hızlanan metabolizmamız nedeniyle hem daha fazla enerji harcarız hem de daha sık acıkırız ve farkına varmadan kendimizi sürekli yerken buluruz bu yüzünden her öğünde taze sebze ve ara öğünlerde de mevsim meyvelerini tüketmemiz gerekiyor. Elbette sık yemek yerken yediklerimize de dikkat etmeniz gerekiyor. Bol kalorili ve hamur işleri tüketmek yerine meyve, kuru meyve gibi lif zengini gıdalar tüketmeliyiz. Kış aylarında su içme oranımız düşüyor ve ister istemez bu alışkanlık bahar aylarında da devam ediyor. Bahar aylarında ısınan havayla birlikte vücuttaki sıvı kaybı da artıyor. Günde en az 1,5 litre su tüketmek ve diğer içeceklerin de suyun yerini tutmadığını bilmek gerekiyor. Bu aylarda alkolden ve kafeinli içeceklerden de uzak durmak ve bağışıklık sistemini destekleyen bitki çaylarını ise ihmal etmemek gerekiyor.

Vitaminleri ihmal etmeyin

Bahar bir yandan da eğlence ve doğaya açılma mevsimi. Geziler, piknikler; her biri bizi yemeye teşvik eden etkinlikler ve bu etkinliklerde fazla miktarda et tükettiğimiz ve vücudumuzu proteine boğduğumuz da bir gerçek. Böyle bir eğlenceye katılacaksanız ızgaraya, mangala sebze koymayı ihmal etmeyin. Pikniklerin ve gezilerin elbette güzel yanı da var: Yürüyüşler, açık havada oynanan futbol, voleybol sporlar ve koşular. Yalnız bu bedensel faaliyetlerin yediklerinizi hızla yakmanıza ve hemen acıkmanıza sebep olacağını da unutmayın. Keyif için gittiğiniz piknik zararınıza olmasın. Balık, kuru baklagiller, yumurta, yoğurt; fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler, az zeytinyağlı salatalar; bütün mevsim sebzeleri ve meyvelerinin dışında kepekli ve tahıllı ekmekleri listenizden eksik etmeyin. Bahar aylarının en büyük tuzağı, vitamin bakımından yoksun kalmaktır. Oysa süt, yumurta sarısı, balık ile sarı ve turuncu renkli sebzeler A vitamini içeriyor. Buğday, kepek, yeşil sebzelerde ise B grubu vitaminler yer alır. Tüm taze sebzeler, maydanoz, soğan ve domateste de C vitamini bulunur.

Alerjiyle savaşan besinler

Bahar denince ilk akla gelen alerji mevsimi olması. Özel bir alerji geçmişiniz yoksa bahar alerjisine karşı bünyenizi güçlendiren tüm mevsim meyve ve sebzelerini, yumurta, tavuk eti, kırmızı et gibi besinleri tüketilmeli. Öte yandan alerjileri tetikleyebilen hazır gıdalar, işlem görmüş besinler, şeker ve kızartılmış yiyeceklerden uzaklaşın. Bu gıdaların yerine antioksidan etkisi bilinen maydanoz, ıspanak, brokoli, yeşilbiber, çilek, portakal, limon, greyfurt, ananas, yaban mersini ve fındık, ceviz, badem gibi E vitamini tüketebilirsiniz. Yabancı toksinleri vücuttan atmaya yardımcı olan suyu bol içmeye özen gösterin. Vücudun su dengesini bozan çay, kahve gibi içecekler ve tuzu fazla tüketmemeye özen gösterin.

Bahar yorgunluğu

İlkbaharda gastrit, hipertansiyon, kalpte sorunlar, saçlarda dökülme, sindirim sorunları, cilt kuruluğu, hormon seviyelerinde değişiklik ve artan nemle birlikte vücutta dengesizlik, halsizlik, depresyon vb. belirtileri bahar yorgunluğu diye tanımlıyoruz. Bahar yorgunluğundan kurtulmak için, beslenme şeklimizde birkaç değişikliğe gidebiliriz. Örneğin öğün sayısını artırıp az ve sık yemek, sindirim sistemini rahatlatıp bizi mide ve sindirim sıkıntılarından koruyacaktır. Ağır karbonhidratlı ve yağlı yiyeceklerin tüketimi ise hem yorgunluk hem uyku getirir. Uyku düzenimizi de korumamız gerekli. Geç yatmak ve öğlen uyanarak günü uzattığınızı zannederken, ertesi günü kaçırmanıza ve bu durum öğün atlamaktan gereksiz abur cubur tüketmeye kadar pek çok beslenme hatasına sebep olur.

Hangi ayda hangi balık ve sebze yenir?

Mart ayında balık olarak; levrek, kalkan, kefal, tekir ve midye, sebzelerden; ıspanak, havuç, pırasa, kırmızı turp ve brokoli, meyvelerden; elma ve muzu, Nisan ayında balık olarak; kalkan, kılıç, kırlangıç, tekir, barbunya, mercan, kayabalığı ve midye, sebzelerden; taze soğan, taze sarımsak, kuşkonmaz, taze kekik, bakla ve marul, meyvelerden can eriği, Mayıs ayında balıklardan; barbunya, ıstakoz, levrek, tekir, kılıç, kırlangıç, dilbalığı, iskorpit, pavurya ve karides, sebzelerden enginar, bakla, semizotu, papatya, ebegümeci, domates ve salatalık, meyvelerden ise çilek, yeşil erik, malta eriği ve dutu bahar aylarının taze ürünleri olarak tüketebilirsiniz.

Devamı

SAĞLIK

Diyetle eklem tedavisi mümkün

Umut Doğan Yıldız

-

Kronik eklem rahatsızlıkları genellikle yaş ilerledikçe ortaya çıkıyor. Özellikle eklem iltihabı (romatoid artrit) bunlardan biri. 

Romatoid artrit; eklemlerde ağrı, şişme, sertlik ve işlev kaybına sebep olan otoimmün ve kronik bir hastalık ve her kronik hastalıkta olduğu gibi tedavisinde alternatif yollar da deneniyor. Ancak tedavi yolunu seçerken romatoid artrit ile osteoartriti birbirinden ayırt etmek gerekiyor. İlkinde, vücudun bağışıklık sistemi kendi dokularına saldırıyor. Osteoartrit ise insanlarda yaşlandıkça ortaya çıkıyor ve anti inflamatuar diyet uygulamayı gerektiriyor. Bu diyetler, vücuttaki iltihaplarla savaşmaya yardımcı oluyor. Bol sebze, meyve, kepekli tahıllar, omega-3 yağları ve antioksidanlar bakımından güçlü bir diyet, enflamasyona karşı başarıyla koruyor. Yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates, çilek, kiraz, domates de iltihap önleyici besinler arasında sayılıyor. Bazı sebze ve meyve kuruları da var ki artık onlara mucize besin gözüyle bakılıyor. Örneğin kuru erik, yaban mersini, taze ve tanelenmiş nar, tam tahıllar, zencefil ve zerdeçal gibi baharatlar; baklagiller, süt, yumurta, fındık vb. hep bu gruba giren gıdalar.

Unutmayın, antienflamatuar diyet, eklemleri iltihap kapladıktan sonra işe yaramıyor. Ortada hiçbir sebep yokken bunları yiyip için ki, vücudunuz farkına bile varmadan güçlenip direnmeye başlasın!

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com