Bizi Takip Edin

FITNESS

Vücut geliştirmede esneklik

Umut Doğan Yıldız

-

 

Vücut geliştirmede esneklik önemli mi, mobilite ne işe yarar, esneme hareketleri faydalı mıdır, antrenmandan önce esneme yapılır mı? Detaylar için okuyun.

Esneklik tek başına ele alındığı zaman keyfi bir uğraştır. Spor salonundaki seviyenizi gerçekten yükseltmek istiyorsanız ağırlıklarla haşır neşir olmalısınız.

Mobilite bir bilim değil, trenddir. Instagram’a “mobility” yazdığınızda Jefferson curl’den güvercin pozu yapanlara kadar uzanan 1,8 milyon gönderiyle karşılaşsanız da, mobilite terimi geleneksel olarak çok daha basit bir anlama sahiptir: hareket etme ya da dolaşma. Kas esnekliğinden bahsederken mobilite kelimesinin kullanılmaya başlanması yeni moda olmuştur ve sadece bir trend olması bu kullanımı haklı çıkarmaz.

Daha iyi bir atlet olmak için antrenman yaptığınızda esas olan özgüllük yasalarıdır. Demek istediğimiz, belirli bir aktiviteyi sıklıkla yapmak o aktivite üzerindeki yeteneğinizi doğrudan artırırken, farklı etkinliklerdeki yeteneğinize bir yarar sağlamaz. Örneğin, amacınız snatch hareketinde ustalaşmaksa, bunu başarmak için üst vücudunuzda belirli bir açıklık olmak zorundadır. Ancak dirseğinizi yalayabilecek kadar esnek olmanız, ağırlığı başınızın üzerinde yakalayabilme yeteneğinizin arttığı anlamına gelmez.

DAHA ESNEK DAHA GÜÇLÜ

Spor salonlarının minderlerinde yuvarlanarak yapılan anlaşılması zor esneme egzersizleri mobilitenizi artırmanın asla en iyi yolu değildir. Uzun vadede hareket açıklığınızı genişletmek istiyorsanız çalışmalarınızdaki direnci artırmalısınız. Egzersizlere ağırlık eklemenin kas büyütmenin ötesinde faydaları vardır. Ağırlıklarla çalıştığınız zaman dokularınızı uyum sağlayabilmek için zorlanacağı bir seviyede strese sokarsınız ve bu da kasın büyüyüp elastikiyet kazanmasına önayak olur. Yani, ağırlıkla yaptığınız split squat egzersizinin kalça esnekliğinizi artırma konusunda kalça fleksör esneme egzersizlerinden daha etkili bir yöntem olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Antrenmandan önce esneme hareketleri

Antrenmandan önce esneme egzersizleri yapmaksa hareket açıklığınızı artırır ancak bu kısa ömürlüdür. Clinical Biomechanics tarafından yapılan bir araştırmaya göre, statik esneme egzersizlerinin kaslarınızın yapısı üzerinde hiçbir kalıcı etkisi bulunmuyor.

Fakat ağırlığın altında esnediğiniz zaman (back squat egzersizinden önce paused goblet squat yapmak gibi) hareket açıklığınızı kalıcı bir biçimde artırabilirsiniz. Bu yöntemi uyguladığınızda, belirli bir sürenin ardından egzersizleri doğru hareket açıklığıyla yapmanız için esneme egzersizleriyle ısınmanıza gerek kalmaz.

Diğer yandan esnekliğinizin fazla olması size ayak bağı olabilir. Örneğin, ağırlıklar olmadan deep squat yaptığınızda uygun hareket açıklığını rahat bir şekilde yakalayabiliyorsanız, hareketi sırtınızda halterle yapmayı denediğinizde maruz kaldığınız şiddet sonucu sakatlanabilirsiniz. Kendinizi gerilmelere karşı kurşungeçirmez yapmaya çalışsanız da aşırı mobilite nedeniyle farkında olmadan sakatlığa daha yatkın hâle gelebilirsiniz.

HER YERDE ESNEKLİK!

Bugüne dek split egzersizlerini yapabilen ancak sırtında ağırlık dahi takılmamış bir halter varken bacakların zemine paralel olduğu konumdan daha alçağa squat yapamayan birçok sporcu gördüm. Bu da mobilite değil, kuvvet eksikliğinden kaynaklanan bir durumdur. Sapla samanı birbirinden ayırmak gerekiyor. Performans bir kombinasyondur ve her iki özelliğinizi de artırabilmeniz için boş bir halter kullanmalısınız. İnsanlar bunun güçsüzlük belirtisi olduğunu sanmakta yanılıyorlar. Eklemlerini açmak için haltere direnç bandı bağlayarak çalışanlar cool gözükebilir ancak yanılgıya düşmeyin. Egonuzu spor salonunun dışında bırakarak sadece halterle çalışın. Halterin 20 kilogramlık kendi ağırlığı hareket açıklığınızı işinize yarar bir şekilde artırmanız için ihtiyacınız olan esnemeyi yaratacak bir ağırlıktır.

Takipçilerinizin paylaşımlarınızı beğenmesi için spor salonuna geliyorsanız, esneme egzersizlerini yapmaya devam edin. Fakat gelişim göstermek ve kendinizi korumak uğruna dizinizi burnunuzu değdirmek için saatlerinizi harcıyorsanız, yaklaşımınızı tekrar gözden geçirmenizde fayda var. Benim tavsiyem doğrudan ağırlık odasına gitmeniz yönünde.

Vücut geliştirmede esneklik özet

➊ ENERJİ İSRAFI: Kaslarınız gerginken daha güçlü olduğu için antrenmandan önce esneme egzersizleri yapmak performansınızı olumsuz etkileyebilir.*
➋ SADECE DUYGUSAL: Statik esneme egzersizleri kendinizi daha esnek hissetmenizi sağlayabilir ancak kas yapınızda kayda değer bir değişiklik yaratmaz.**
➌ HATALI SAVUNMA: Araştırmalarda esneme protokollerinin alt ekstremite sakatlıklarını azaltma konusunda etkili olmadıkları gözlendi.***

FITNESS

Masa başında oturanlar için antrenman

Umut Doğan Yıldız

-

Masa başında saatlerini geçirenler bu antrenmanı deneyebilirler.

Masa başında saatler geçirmek kötü bir postür ve zayıf bir merkez bölge gibi sonuçlar doğurur. Kişisel antrenör David Birtwistle, bu sorunları atlatmadıkça karın kaslarınızı göremeyeceğinizi söylüyor.

Mobilitenizi artırmak karın kaslarınızın patlamasını sağlar. Omuzlarınızın altına köpük rulo yerleştirerek sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün. Halteri başınızın gerisinde kavrayın. Bacaklarınızla kendinizi iterek rulonun sırtınız boyunca yukarı ve aşağı hareket etmesini sağlayın. Egzersizi üç dakika yaparak esnemeyi hissedin.

Gergin göğüs kaslarınızı gevşetmek hem postürünüzü düzeltir hem de midenizin düzleşmesini sağlar. Kalçanızı alçaltarak karın kaslarınızın esnemesini sağlayın. Başınızın gerisinde 30 saniye tuttuğunuz iki hafif dambılı dairesel bir hareketle kalçalarınıza doğru yaklaştırın. Dambılları burada da beklettikten sonra hareketi tekrar edin.

Karın ve kalça kaslarınızı esneterek oturmanın getirdiği olumsuz etkileri azaltabilirsiniz. Lunge pozisyonu alarak bir dizinizi zemine yerleştirin. Kalçanızı yavaşça önce aşağıya, ardından da yukarıya doğru hareket ettirin. Ardından kalça kaslarınızı sıkarak kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Beş tekrardan sonra nefesinizi vererek ayağa kalkın.

Devamı

FITNESS

Karın kasları nasıl büyür?

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarını büyütmek için elinden geleni yapanlar bu test tam size göre.

Tıpkı diğer kaslar gibi 6-pack’leriniz de dinlenme günlerinde büyür. Sözlüğünüzde dinlenmek diye bir kavram yoksa vücudunuz tahribat yaşar. Reay’in çizelgesiyle doğru kıvamı tutturun.

Devamı

FITNESS

Kardiyo yapmadan yağ yakmak

Umut Doğan Yıldız

-

Birçok erkek için öncelik göğüs ve kol kaslarınındır. Kardiyo yapmadan yağ yakmak istiyorsanız, kişisel antrenör Ali McKenzie’nin yardımına başvurabilirsiniz.

Kardiyo yapmadan yağ yakılır mı?

Eğer fiziğiniz için bir sorun yaratmıyorsa, kardiyo antrenmanlarınızı programınızdan çıkarabilirsiniz. Zekice tasarlanan bir yapılandırmayla direnç antrenmanlarınızı yağ yakım seanslarına dönüştürmek sizin elinizde. AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) prensibiyle yapılan bu antrenman, metabolizmanızın 24 saat boyunca hızlı çalışmasını sağlayarak yağ yakmanıza önayak olur. İki hareketlik her bir istasyon çalışmasını belirtilen süre boyunca yapın ve hareket aralarında dinlenmeyin (AMRAP meselesi). Antrenmanınızın optimum yoğunlukta geçmesi için her bir istasyonu tamamladıktan sonra beş dakika dinlenin.



Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com