Bizi Takip Edin

FITNESS

Vücut geliştirmede esneklik

Umut Doğan Yıldız

-

 

Vücut geliştirmede esneklik önemli mi, mobilite ne işe yarar, esneme hareketleri faydalı mıdır, antrenmandan önce esneme yapılır mı? Detaylar için okuyun.

Esneklik tek başına ele alındığı zaman keyfi bir uğraştır. Spor salonundaki seviyenizi gerçekten yükseltmek istiyorsanız ağırlıklarla haşır neşir olmalısınız.

Mobilite bir bilim değil, trenddir. Instagram’a “mobility” yazdığınızda Jefferson curl’den güvercin pozu yapanlara kadar uzanan 1,8 milyon gönderiyle karşılaşsanız da, mobilite terimi geleneksel olarak çok daha basit bir anlama sahiptir: hareket etme ya da dolaşma. Kas esnekliğinden bahsederken mobilite kelimesinin kullanılmaya başlanması yeni moda olmuştur ve sadece bir trend olması bu kullanımı haklı çıkarmaz.

Daha iyi bir atlet olmak için antrenman yaptığınızda esas olan özgüllük yasalarıdır. Demek istediğimiz, belirli bir aktiviteyi sıklıkla yapmak o aktivite üzerindeki yeteneğinizi doğrudan artırırken, farklı etkinliklerdeki yeteneğinize bir yarar sağlamaz. Örneğin, amacınız snatch hareketinde ustalaşmaksa, bunu başarmak için üst vücudunuzda belirli bir açıklık olmak zorundadır. Ancak dirseğinizi yalayabilecek kadar esnek olmanız, ağırlığı başınızın üzerinde yakalayabilme yeteneğinizin arttığı anlamına gelmez.

Spor salonlarının minderlerinde yuvarlanarak yapılan anlaşılması zor esneme egzersizleri mobilitenizi artırmanın asla en iyi yolu değildir. Uzun vadede hareket açıklığınızı genişletmek istiyorsanız çalışmalarınızdaki direnci artırmalısınız. Egzersizlere ağırlık eklemenin kas büyütmenin ötesinde faydaları vardır. Ağırlıklarla çalıştığınız zaman dokularınızı uyum sağlayabilmek için zorlanacağı bir seviyede strese sokarsınız ve bu da kasın büyüyüp elastikiyet kazanmasına önayak olur. Yani, ağırlıkla yaptığınız split squat egzersizinin kalça esnekliğinizi artırma konusunda kalça fleksör esneme egzersizlerinden daha etkili bir yöntem olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Antrenmandan önce esneme hareketleri

Antrenmandan önce esneme egzersizleri yapmaksa hareket açıklığınızı artırır ancak bu kısa ömürlüdür. Clinical Biomechanics tarafından yapılan bir araştırmaya göre, statik esneme egzersizlerinin kaslarınızın yapısı üzerinde hiçbir kalıcı etkisi bulunmuyor.

Fakat ağırlığın altında esnediğiniz zaman (back squat egzersizinden önce paused goblet squat yapmak gibi) hareket açıklığınızı kalıcı bir biçimde artırabilirsiniz. Bu yöntemi uyguladığınızda, belirli bir sürenin ardından egzersizleri doğru hareket açıklığıyla yapmanız için esneme egzersizleriyle ısınmanıza gerek kalmaz.

Diğer yandan esnekliğinizin fazla olması size ayak bağı olabilir. Örneğin, ağırlıklar olmadan deep squat yaptığınızda uygun hareket açıklığını rahat bir şekilde yakalayabiliyorsanız, hareketi sırtınızda halterle yapmayı denediğinizde maruz kaldığınız şiddet sonucu sakatlanabilirsiniz. Kendinizi gerilmelere karşı kurşungeçirmez yapmaya çalışsanız da aşırı mobilite nedeniyle farkında olmadan sakatlığa daha yatkın hâle gelebilirsiniz.

Bugüne dek split egzersizlerini yapabilen ancak sırtında ağırlık dahi takılmamış bir halter varken bacakların zemine paralel olduğu konumdan daha alçağa squat yapamayan birçok sporcu gördüm. Bu da mobilite değil, kuvvet eksikliğinden kaynaklanan bir durumdur. Sapla samanı birbirinden ayırmak gerekiyor. Performans bir kombinasyondur ve her iki özelliğinizi de artırabilmeniz için boş bir halter kullanmalısınız. İnsanlar bunun güçsüzlük belirtisi olduğunu sanmakta yanılıyorlar. Eklemlerini açmak için haltere direnç bandı bağlayarak çalışanlar cool gözükebilir ancak yanılgıya düşmeyin. Egonuzu spor salonunun dışında bırakarak sadece halterle çalışın. Halterin 20 kilogramlık kendi ağırlığı hareket açıklığınızı işinize yarar bir şekilde artırmanız için ihtiyacınız olan esnemeyi yaratacak bir ağırlıktır.

Takipçilerinizin paylaşımlarınızı beğenmesi için spor salonuna geliyorsanız, esneme egzersizlerini yapmaya devam edin. Fakat gelişim göstermek ve kendinizi korumak uğruna dizinizi burnunuzu değdirmek için saatlerinizi harcıyorsanız, yaklaşımınızı tekrar gözden geçirmenizde fayda var. Benim tavsiyem doğrudan ağırlık odasına gitmeniz yönünde.

Vücut geliştirmede esneklik özet

➊ ENERJİ İSRAFI: Kaslarınız gerginken daha güçlü olduğu için antrenmandan önce esneme egzersizleri yapmak performansınızı olumsuz etkileyebilir.*
➋ SADECE DUYGUSAL: Statik esneme egzersizleri kendinizi daha esnek hissetmenizi sağlayabilir ancak kas yapınızda kayda değer bir değişiklik yaratmaz.**
➌ HATALI SAVUNMA: Araştırmalarda esneme protokollerinin alt ekstremite sakatlıklarını azaltma konusunda etkili olmadıkları gözlendi.***

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Göbek eritme hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.

Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?

Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?

Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.

Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.

Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.

Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!

Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.

Devamı

FITNESS

Kas onarımı, dinlenme ve beslenme

Umut Doğan Yıldız

-

Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.

Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.

Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.

Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.

Devamı

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

Popüler