Bizi Takip Edin

FITNESS

Vücut geliştirmede esneklik

Umut Doğan Yıldız

-

 

Vücut geliştirmede esneklik önemli mi, mobilite ne işe yarar, esneme hareketleri faydalı mıdır, antrenmandan önce esneme yapılır mı? Detaylar için okuyun.

Esneklik tek başına ele alındığı zaman keyfi bir uğraştır. Spor salonundaki seviyenizi gerçekten yükseltmek istiyorsanız ağırlıklarla haşır neşir olmalısınız.

Mobilite bir bilim değil, trenddir. Instagram’a “mobility” yazdığınızda Jefferson curl’den güvercin pozu yapanlara kadar uzanan 1,8 milyon gönderiyle karşılaşsanız da, mobilite terimi geleneksel olarak çok daha basit bir anlama sahiptir: hareket etme ya da dolaşma. Kas esnekliğinden bahsederken mobilite kelimesinin kullanılmaya başlanması yeni moda olmuştur ve sadece bir trend olması bu kullanımı haklı çıkarmaz.

Daha iyi bir atlet olmak için antrenman yaptığınızda esas olan özgüllük yasalarıdır. Demek istediğimiz, belirli bir aktiviteyi sıklıkla yapmak o aktivite üzerindeki yeteneğinizi doğrudan artırırken, farklı etkinliklerdeki yeteneğinize bir yarar sağlamaz. Örneğin, amacınız snatch hareketinde ustalaşmaksa, bunu başarmak için üst vücudunuzda belirli bir açıklık olmak zorundadır. Ancak dirseğinizi yalayabilecek kadar esnek olmanız, ağırlığı başınızın üzerinde yakalayabilme yeteneğinizin arttığı anlamına gelmez.

DAHA ESNEK DAHA GÜÇLÜ

Spor salonlarının minderlerinde yuvarlanarak yapılan anlaşılması zor esneme egzersizleri mobilitenizi artırmanın asla en iyi yolu değildir. Uzun vadede hareket açıklığınızı genişletmek istiyorsanız çalışmalarınızdaki direnci artırmalısınız. Egzersizlere ağırlık eklemenin kas büyütmenin ötesinde faydaları vardır. Ağırlıklarla çalıştığınız zaman dokularınızı uyum sağlayabilmek için zorlanacağı bir seviyede strese sokarsınız ve bu da kasın büyüyüp elastikiyet kazanmasına önayak olur. Yani, ağırlıkla yaptığınız split squat egzersizinin kalça esnekliğinizi artırma konusunda kalça fleksör esneme egzersizlerinden daha etkili bir yöntem olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Antrenmandan önce esneme hareketleri

Antrenmandan önce esneme egzersizleri yapmaksa hareket açıklığınızı artırır ancak bu kısa ömürlüdür. Clinical Biomechanics tarafından yapılan bir araştırmaya göre, statik esneme egzersizlerinin kaslarınızın yapısı üzerinde hiçbir kalıcı etkisi bulunmuyor.

Fakat ağırlığın altında esnediğiniz zaman (back squat egzersizinden önce paused goblet squat yapmak gibi) hareket açıklığınızı kalıcı bir biçimde artırabilirsiniz. Bu yöntemi uyguladığınızda, belirli bir sürenin ardından egzersizleri doğru hareket açıklığıyla yapmanız için esneme egzersizleriyle ısınmanıza gerek kalmaz.

Diğer yandan esnekliğinizin fazla olması size ayak bağı olabilir. Örneğin, ağırlıklar olmadan deep squat yaptığınızda uygun hareket açıklığını rahat bir şekilde yakalayabiliyorsanız, hareketi sırtınızda halterle yapmayı denediğinizde maruz kaldığınız şiddet sonucu sakatlanabilirsiniz. Kendinizi gerilmelere karşı kurşungeçirmez yapmaya çalışsanız da aşırı mobilite nedeniyle farkında olmadan sakatlığa daha yatkın hâle gelebilirsiniz.

HER YERDE ESNEKLİK!

Bugüne dek split egzersizlerini yapabilen ancak sırtında ağırlık dahi takılmamış bir halter varken bacakların zemine paralel olduğu konumdan daha alçağa squat yapamayan birçok sporcu gördüm. Bu da mobilite değil, kuvvet eksikliğinden kaynaklanan bir durumdur. Sapla samanı birbirinden ayırmak gerekiyor. Performans bir kombinasyondur ve her iki özelliğinizi de artırabilmeniz için boş bir halter kullanmalısınız. İnsanlar bunun güçsüzlük belirtisi olduğunu sanmakta yanılıyorlar. Eklemlerini açmak için haltere direnç bandı bağlayarak çalışanlar cool gözükebilir ancak yanılgıya düşmeyin. Egonuzu spor salonunun dışında bırakarak sadece halterle çalışın. Halterin 20 kilogramlık kendi ağırlığı hareket açıklığınızı işinize yarar bir şekilde artırmanız için ihtiyacınız olan esnemeyi yaratacak bir ağırlıktır.

Takipçilerinizin paylaşımlarınızı beğenmesi için spor salonuna geliyorsanız, esneme egzersizlerini yapmaya devam edin. Fakat gelişim göstermek ve kendinizi korumak uğruna dizinizi burnunuzu değdirmek için saatlerinizi harcıyorsanız, yaklaşımınızı tekrar gözden geçirmenizde fayda var. Benim tavsiyem doğrudan ağırlık odasına gitmeniz yönünde.

Vücut geliştirmede esneklik özet

➊ ENERJİ İSRAFI: Kaslarınız gerginken daha güçlü olduğu için antrenmandan önce esneme egzersizleri yapmak performansınızı olumsuz etkileyebilir.*
➋ SADECE DUYGUSAL: Statik esneme egzersizleri kendinizi daha esnek hissetmenizi sağlayabilir ancak kas yapınızda kayda değer bir değişiklik yaratmaz.**
➌ HATALI SAVUNMA: Araştırmalarda esneme protokollerinin alt ekstremite sakatlıklarını azaltma konusunda etkili olmadıkları gözlendi.***

FITNESS

Evde aletsiz antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Hiçbir alete gerek olmadan evde yapabileceğiniz hareketleri veriyoruz. Bu antrenman programı sizi formda tutmaya yetecek.

Ekipmanınızın, vaktinizin ya da çok büyük alanlarınızın olmaması, gerçek dünya kuvvetine sahip olmanıza engel teşkil etmez. İnsanların yeteri kadar şınav çekmediği düşünülse de, siz bunu değiştirebilirsiniz. Dinlenmeye karar verdiğiniz anlarda evde antrenman programı olarak sit-up ve squat egzersizlerini yaparak 200 tekrar şınav çekin. Ara vermek için tükenmeyi beklemeyin ve ek hareketleri yaparak toparlanın.

01 PRESS-UP

200 TEKRAR

İki yüz tekrar kulağa korkutucu gelse de, toplam tekrar sayınızı 20 parçaya ayırmak yorgunluğu öteleyebilir. Aynı zamanda ellerinizin açısını da değiştirerek geniş açıda veya tek elinizi normal açıklıkta tutarak şınav çekin. Merkez bölgenizi sıkın (A). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın (B). Ardından itiş yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. 200 tekrara sabretmeniz size kas dayanıklılığı ve zihinsel kuvvet olarak geri dönecek.

02 BUTTERFLY SIT-UP

10 TEKRAR

200 tekrarlık press-up maratonuna her ara verişinizde iki farklı egzersiz yapmanız gerekiyor. Bunlardan ilki ise butterfly sit-up. Dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı birleştirin. Zemine sırtüstü uzanarak ellerinizi başınızın arkasına götürün (A). Karın kaslarınızı sıkarak kalkış yapın ve ellerinizle ayaklarınıza dokunun (B). Hareketi tersine doğru uygulayın.

03 AIR SQUAT

20 TEKRAR

Air squat egzersizini şınavlara devam etmeden önceki toparlanma süreciniz olarak düşünün. Derin nefesler alarak uygun ritmi yakalamaya çalışın. Ayağa kalkın (A). Göğsünüzü dik tutun. Kalçanızı kullanarak üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarları yarım yapmaktan kaçının.

Devamı

FITNESS

Kısa zamanda kas kazanmak

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı görünmek her zaman sağlıklı bir vücuda sahip olmak anlamına gelmiyor. Kısa zamanda kas kazanmak isteyenler için hazırlandı!

Son yıllarda  kasları büyütmek, vücut geliştirmek ve fit görünmek için egzersiz programları uygulayan kişilerin sayısı hızla artıyor. Kaslı bir görünüm, her zaman sağlıklı bir bedenin göstergesi olmuyor. Kısa zamanda kas yapmak isteyen kişiler yoğun egzersiz ve katı beslenme programları uyguluyor, hekime ve uzmana danışmadan yaptığınız her hareket ve kullandığınız her takviye, sağlığınızı olumsuz etkiliyor.

Yaşa, cinsiyete ve bireyin fizyolojik özelliklerine uygun bir egzersiz ve beslenme programı spor için çok önemli bir konu. Bilinçsizce yapılan spor ve beslenme, geri dönüşü zor sağlık sorunlara yol açabiliyor.

 

Dayanıklılık ve merkez bölgesi için tıklayınız!

 

Vücut geliştirme işini biraz da sağlık için yapın

Güçlü kaslara, gelişmiş bir vücuda sahip olmak aslında kronik hastalık riskini azaltıyor. Vücut geliştirmenin faydaları gibi bir başlık açsak, içerisine; kilo kontrolünü sağlamaya, uyku kalitesine ve stres yönetimine yardımcı olduğu gibi bilişsel kapasite ve hafızayı da geliştirdiğini temel olarak eklerdik. Evet. Tüm bu iyi şeyler, vücut geliştirme sayesinde oluyor ancak vücudun kaldırabileceğinden daha yoğun ve ağır bir program uygulayan bireylerin fiziksel yaralanma riskleri bir yana genel sağlık tablosunu da olumsuz etkilenebiliyor.

Sağlıklı vücut geliştirme ve iskeleti korumak

Egzersiz:

Dünya Sağlık Örgütü, haftada 150 dakika yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi orta şiddetli, dayanıklılık egzersizlerinin yapılmasını buna ek olarak kasların sağlıklı gelişimi için büyük kas gruplarını (bacaklar, kollar, karın, kalça, sırt, omuz ve göğüs) çalıştıracak kuvvet egzersizlerinin haftada 2-3 gün sıklıkla uygulanmasını öneriyor.

Toparlanma:

Kuvvet egzersizlerinin doğal sonucu olarak, kas dokuda yıpranmalar meydana gelebilir ancak vücut bunu daha kuvvetli hale getirerek onarır. Onarım ve toparlanma için ise her kas grubuna en az 48 saatlik bir dinlenme süresi tanınması gerekiyor.

Sporcu Beslenmesi:

Sağlıklı bir kas yapısının olmazsa olmazı karbonhidrat, protein ve yağları, yeterli ve dengeli içeren bir beslenme düzenidir. Daha fazla protein tüketildiğinde kasların artacağı yaygın inanılan ancak herkes için geçerli olmayan bir bilgidir. Profesyonel sporcuların protein gereksinimi, düzenli egzersiz yapan bireylerden yüksektir. Uzun süre günlük ihtiyacının çok üzerinde, yüksek protein içeren bir beslenme programı uygulayan kişilerde üre, kreatinin, ürik asit gibi protein yıkım ürünleri ve dolayısıyla böbrek yükü artabiliyor. Ayrıca ihtiyaçtan fazla tüketilen protein, yağ doku olarak da depolanır. Kas gelişimi için en az proteinler kadar önemli olan bir diğer besin öğesi de karbonhidratlardır. Egzersiz süresince, kastaki glikojen depoları kullanılmaktadır.

Devamı

FITNESS

12 dakikalık kol antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Bisepslerinizi ve trisepslerinizi hiç olmadığı kadar hızlı çalıştıracaksınız.

İlk 90 saniye boyunca 3 zorlu curl varyasyonunu, her biri 30’ar saniye olacak şekilde muntazam tekrarlarla yapabildiğiniz kadar yapacaksınız. İlk olarak klasik curl hareketi gibi ağırlığı omuz seviyenize kaldırın ve ardından önce çenenize, sonra da alnınıza doğru götürün.

Bu farklı seviyelere kaldırma durumu, daha fazla omuz fleksiyonu (biseps kaslarınızın üç önemli işlevinden biri) yaratır ve bu sayede kaslarınız daha fazla çalışır. Tekrarları yaparken omuzlarınızı silkmediğinizden emin olun.

Son 90 saniyede ise trisepslerinize yükleneceksiniz. Harekete, en zayıf pozisyondan (tek eklemli-izole) başlayıp, sonrasında daha güçlü bir pozisyona (çok-eklemli, bileşik) geçerek, her 30 saniyede bir kaslarınıza yüklenmiş olacaksınız. Bu da tekrarlarınızın kaslarınızdaki metabolik stresi arttırmasına yardımcı olacak.

Özetleyecek olursak; talimatlar şöyle:

Hareketleri 30’ar saniye yapın. Aralarda çok az ya da hiç dinlenmeyin:

  1. Curl to shoulder
  2. Curl to chin
  3. Curl to forehead
  4. Skull crusher
  5. Face press
  6. Chest press

1 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com