Bizi Takip Edin

FITNESS

VÜCUT GELİŞTİRMEDE EN ÇOK MERAK EDİLENLER

-

 

Spor salonu müdavimlerinin en çok sorduğu soruları derledik ve cevaplarını sizin için uzmanlara sorduk. İşte sizi forma sokacak ipuçları.

Her gün mekik çekmeme rağmen baklavalarım çıkmıyor. Neden?

Fitness eğitmeninin yorumu
Çok basit, çünkü onları her gün çalıştırıyorsunuz. Diğer kaslarınız gibi karın kaslarınızın da gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır. O yüzden karın kaslarınızı gün aşırı çalıştırmanız yeterli olacaktır. Antrenör Göktuğ Karadeniz “Karın egzersizleri yaparken sadece mekik çekmek yerine, plank ve ab rollout gibi hareketleri de denemek daha çabuk sonuç almanızı sağlayacaktır.”

Biseps kaslarının şeklini değiştirmenin, mesela daha tepeli yapmanın bir yolu var mı?

Fitness eğitmeninin yorumu
Biseps kaslarınızın şeklini büyük ölçüde genetiğiniz belirler. Ayrıca zaten bisepsleriniz yeteri kadar büyük ve güçlüyse şeklinin nasıl olduğunu kimse fark etmeyecektir bile. Yine de Antrenör Göktuğ Karadeniz 45 derecelik yüzükoyun curl hareketinin size bu konuda faydası olabileceğini söylüyor. Bir Z barı ya da bir çift dambılı alın. Eğimli bench pres yaparken kullandığınız bir sehpaya (eğimi 45 derece olsun) göğsünüzü yerleştirin. Kollarınız omuzlarınızın tam altında aşağı sarkmalı. Bu şekilde curl hareketi yaparak daha fazla kas lifinizi harekete geçirebilirsiniz.

Eskisi kadar hızlı gelişemiyorum. Set sayılarını mı yoksa tekrar sayılarını mı değiştirmeliyim?

Fitness eğitmeninin yorumu
Fitness danışmanımız Mustafa Savaşan’a göre ikisi de değil: “Platoya girdiğinizde size antrenman sisteminizi değiştirmenizi öneririm. Yani set ve tekrar sayıları ile çalıştığınız sistemi bırakıp belli bir süre süper set, drop set ya da aşırı yüklemeyle yeni bir antrenman programı uygulamalısınız.”

Antrenman sonrası bütün çalıştırdığım kaslar ağrıyor. Fakat bisepsimde bir ağrı olmuyor. Kollarımı yeteri kadar çalıştıramıyor muyum?

Fitness eğitmeninin yorumu
Antrenman sonrası çekilen ağrılar, yaptığınız çalışmaların işe yaradığının bir kanıtı gibidir. Ancak bu ağrıları çekmemeniz, biseps kaslarınızın çalışmadığı manasına gelmez. Siz yine de içiniz rahat etsin istiyorsanız bir sonraki antrenmanınızda Men’s Health Fitness Danışmanı Mustafa Öztürk’ün tavsiyesini dinleyin ve ağırlıklı barfiks hareketini deneyin. Belinize ağırlık kemeri alın ve kemere bir ağırlık plakası sabitledikten sonra barfiks barına asılın, kendinizi yukarı çekin. Şimdi bu pozisyonda 30 saniye beklemeye çalışın. Ağrılarını 12 saat boyunca hissedeceksiniz.

Bench pres yaparken son tekrarları bir arkadaşımdan yardım alarak yapıyorum. gelişmemi olumsuz etkiler mi?

Fitness eğitmeninin yorumu
Men’s Health’in fitness danışmanı Mustafa Savaşan’a göre bunda hiçbir sorun yok: “Gelişmek için kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlıkla çalışmanız gerekir, bu yüzden son setlerde zorlanmanız normal. Siz bir hareketi yaparken kaslarınız iki faz yaşar. Ağırlığı kaldırırken kasların boyunun kısaldığı konsantrik faz ve ağırlığı indirirken kasların uzadığı egzantrik faz. Bu iki fazın da kuvvet gelişimine katkısı vardır. Yani kaslarınız sadece ağırlığı kaldırırken değil, indirirken de gelişir. Bu yüzden bench preste, barı arkadaşınızın yardımıyla kaldırsanız dahi, kendi gücünüzle indirdiğiniz için (işi arkadaşınıza bırakmıyorsunuz değil mi?) faydası olur.”

Daha fazla kilo almak istemiyorum ama daha güçlü olmak istiyorum. Set ve tekrar sayılarını buna göre nasıl belirlemeliyim?

Fitness eğitmeninin yorumu
Mustafa Öztürk, güçlenirken kilo almamanızı sağlayacak bir set ve tekrar sistemi olmadığını söylüyor. Çünkü güçlenmek demek, kaslanmak demektir. Ve kasların da bir ağırlığı vardır. Eğer kilo almamaktan kastettiğiniz, yağlanmamak ise, yediklerinizi azaltmayı deneyin. Daha güçlü olmak içinse tekrar sayılarını azaltmalı ve maksimum tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın yüzde 80-90’ı ile iki üç tekrarlık setler yapmalısınız.

Sabahları aç karnına kardiyo yapmanın daha fazla zayıflamayı sağladığını duydum. Bu doğru mu?

Fitness eğitmeninin yorumu
“Sabah kalkıldığında 8-12 saatlik açlıktan sonra kanda dolaşan serbest yağ asidi miktarı yüksektir ve yağlar yakılmaya hazır hâlde dolaşmaktadır. Eğer kan şekerini yükseltecek hiçbir şey yemeden antrenman yaparsanız (şekersiz sade bir kahvenin zararı olmaz) bu yağları yakma şansınız daha fazladır.”

Ağırlık antrenmanına başladıktan sonra ilk üç ayda kas ağırlığım beş kilo arttı ancak bu daha sonra durdu. Bunun sebebi ne olabilir?

Fitness eğitmeninin yorumu
Bunun nedeni aslında evrim teorisiyle bağlantılıdır. Vücudunuz yaptığınız antrenmanlara alıştıktan sonra eskisi gibi zorlanmayabilir. Gelişmeye devam etmek için spor salonunun dışında yediklerinize ve yaşantınıza dikkat etmelisiniz. Antrenmanlara gelince, üç hafta boyunca setlerinizin her birinin 40 saniye sürmesine dikkat edin. (Ağırlığı indirmeniz ve kaldırmanız iki saniye sürsün.) Ondan sonraki üç hafta da hareketleri daha hızlı yaparak bu süreyi 25 saniyeye indirin. Bu şekilde değişiklikler yaparak devam ederseniz, Darwin’i alt edebilirsiniz.

Dambılla eğimli bench pres yaparken sehpanın eğimini nasıl ayarlamalıyız? Eğim az ya da çok olursa çok fark yaratır mı?

Fitness eğitmeninin yorumu
Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Savaşan’a göre bu sorunun cevabı ‘evet’: “Dambılla eğimli bench pres hareketinde ideal eğim 30-45 derece olmalıdır. Daha yüksek bir eğimle çalışırsanız, göğüs kaslarınızı değil, ön deltoid yani omuz kaslarınızı çalıştırırsınız. Eğimin daha az olması durumunda da yanlış kas grubuna odaklanırsınız. Bu sefer normal bench pres hareketinden farksız bir şekilde göğüs kasının merkezini çalıştırırsınız.”

Bench pres hareketinde bir yerden sonra ağırlık artıramamanın sebebi nedir?

Fitness eğitmeninin yorumu
Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Öztürk “Bunun en önemli sebebi sürekli aynı göğüs hareketlerinin kullanılması ve bunun yanında aynı antrenman sisteminin (tekrar ve set sayıları) uygulanmasıdır” diyor. Bunu aşmanın en iyi yol set ve tekrar sayılarını değiştirmek ve farklı egzersiz modelleri (dambıl, kablo, makine) kullanmaktır. Bunun yanında bench pres hareketindeki yardımcı kasların (triseps ve anterior deltoid) kuvvetlendirilmesi, ağırlığın artırılmasına etken olabilir.

Antrenmanın ardından statik esneme yapıyorum. Kasları kaç saniye boyunca germeliyim?

Fitness eğitmeninin yorumu
Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Savaşan “Spor sonrası germede amaç kısalan kas boyunu antrenman öncesi boyuta getirmektir. Bunun için 10-15 saniye yeterli olur. Daha azı kasın boyunu uzatmaya yetmeyecek, daha fazlasıysa antrenmanda oluşan mikro travmaları artırarak sakatlık yaşama ihtimalini yükseltecektir” diyor.

Spor salonunda ağırlık antrenmanı ve kardiyo sıralaması nasıl olmalıdır? Aynı gün ikisini de yapmak kas gelişimini engeller mi?

Fitness eğitmeninin yorumu
Hem ağırlık antrenmanının hem de kardiyo çalışmasını aynı günde yapacaksanız, izleyebileceğiniz en iyi yol önce ağırlık antrenmanını daha sonra kardiyo çalışmasını yapmaktır. Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Öztürk “Bu yöntemde herhangi bir kas kaybına uğramamak için hem kardiyo antrenmanının süresine ve yoğunluğuna hem de beslenmeye çok dikkat etmek gerekir” diyor. İdeali ise tabi ki kardiyo ve ağırlık antrenmanını günün ayrı saatlerinde ya da hatta ayrı günlerde yapmanızdır. Bir gün sabah koşar ertesi gün akşam ağırlık antrenmanı yaprsanız hem her gün egzersiz yapmış olur, hem de kaslarınıza tamir için vakit tanımış olursunuz.

Antrenmandan önce ısınmak için beş dakika kardiyo yapsam yeterli olur mu, yoksa hafif ağırlıklarla kas gruplarını da çalıştırmam gerekiyor mu?

Fitness eğitmeninin yorumu
Aslında ikisini de yapmalısınız. Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Savaşan anlatıyor: “Antrenmandan önce hafif terleyecek şiddette (bu kısım önemli) kardiyo yaparak dolaşım sisteminizi spora hazırlamış olursunuz. Antrenman öncesinde hafif ağırlıklarla yaptığınız ısınma setinin amacı farklıdır. Öncelikle çalıştıracağınız eklemleri yüklemelere hazır hâle getirip, sakatlık riskini azaltırsınız. Ayrıca kaslarınızın gelişmeye başlaması için ihtiyaç duyduğu besinleri alması, bunun için de kanla dolması gerekir çünkü besinleri taşıyan kandır. Bu da normalde iki setten önce olmaz. Isınma seti işte bu aşamayı öne çeker, kaslarınızın kanla dolmasını sağlar ve gelişmeyi hızlandırır.”

 

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com