Bizi Takip Edin

FITNESS

VÜCUT GELİŞTİRMEDE EN ÇOK MERAK EDİLENLER

-

 

Spor salonu müdavimlerinin en çok sorduğu soruları derledik ve cevaplarını sizin için uzmanlara sorduk. İşte sizi forma sokacak ipuçları.

Her gün mekik çekmeme rağmen baklavalarım çıkmıyor. Neden?

Fitness eğitmeninin yorumu
Çok basit, çünkü onları her gün çalıştırıyorsunuz. Diğer kaslarınız gibi karın kaslarınızın da gelişmek için dinlenmeye ihtiyacı vardır. O yüzden karın kaslarınızı gün aşırı çalıştırmanız yeterli olacaktır. Antrenör Göktuğ Karadeniz “Karın egzersizleri yaparken sadece mekik çekmek yerine, plank ve ab rollout gibi hareketleri de denemek daha çabuk sonuç almanızı sağlayacaktır.”

Biseps kaslarının şeklini değiştirmenin, mesela daha tepeli yapmanın bir yolu var mı?

Fitness eğitmeninin yorumu
Biseps kaslarınızın şeklini büyük ölçüde genetiğiniz belirler. Ayrıca zaten bisepsleriniz yeteri kadar büyük ve güçlüyse şeklinin nasıl olduğunu kimse fark etmeyecektir bile. Yine de Antrenör Göktuğ Karadeniz 45 derecelik yüzükoyun curl hareketinin size bu konuda faydası olabileceğini söylüyor. Bir Z barı ya da bir çift dambılı alın. Eğimli bench pres yaparken kullandığınız bir sehpaya (eğimi 45 derece olsun) göğsünüzü yerleştirin. Kollarınız omuzlarınızın tam altında aşağı sarkmalı. Bu şekilde curl hareketi yaparak daha fazla kas lifinizi harekete geçirebilirsiniz.

Eskisi kadar hızlı gelişemiyorum. Set sayılarını mı yoksa tekrar sayılarını mı değiştirmeliyim?

Fitness eğitmeninin yorumu
Fitness danışmanımız Mustafa Savaşan’a göre ikisi de değil: “Platoya girdiğinizde size antrenman sisteminizi değiştirmenizi öneririm. Yani set ve tekrar sayıları ile çalıştığınız sistemi bırakıp belli bir süre süper set, drop set ya da aşırı yüklemeyle yeni bir antrenman programı uygulamalısınız.”

Antrenman sonrası bütün çalıştırdığım kaslar ağrıyor. Fakat bisepsimde bir ağrı olmuyor. Kollarımı yeteri kadar çalıştıramıyor muyum?

Fitness eğitmeninin yorumu
Antrenman sonrası çekilen ağrılar, yaptığınız çalışmaların işe yaradığının bir kanıtı gibidir. Ancak bu ağrıları çekmemeniz, biseps kaslarınızın çalışmadığı manasına gelmez. Siz yine de içiniz rahat etsin istiyorsanız bir sonraki antrenmanınızda Men’s Health Fitness Danışmanı Mustafa Öztürk’ün tavsiyesini dinleyin ve ağırlıklı barfiks hareketini deneyin. Belinize ağırlık kemeri alın ve kemere bir ağırlık plakası sabitledikten sonra barfiks barına asılın, kendinizi yukarı çekin. Şimdi bu pozisyonda 30 saniye beklemeye çalışın. Ağrılarını 12 saat boyunca hissedeceksiniz.

Bench pres yaparken son tekrarları bir arkadaşımdan yardım alarak yapıyorum. gelişmemi olumsuz etkiler mi?

Fitness eğitmeninin yorumu
Men’s Health’in fitness danışmanı Mustafa Savaşan’a göre bunda hiçbir sorun yok: “Gelişmek için kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlıkla çalışmanız gerekir, bu yüzden son setlerde zorlanmanız normal. Siz bir hareketi yaparken kaslarınız iki faz yaşar. Ağırlığı kaldırırken kasların boyunun kısaldığı konsantrik faz ve ağırlığı indirirken kasların uzadığı egzantrik faz. Bu iki fazın da kuvvet gelişimine katkısı vardır. Yani kaslarınız sadece ağırlığı kaldırırken değil, indirirken de gelişir. Bu yüzden bench preste, barı arkadaşınızın yardımıyla kaldırsanız dahi, kendi gücünüzle indirdiğiniz için (işi arkadaşınıza bırakmıyorsunuz değil mi?) faydası olur.”

Daha fazla kilo almak istemiyorum ama daha güçlü olmak istiyorum. Set ve tekrar sayılarını buna göre nasıl belirlemeliyim?

Fitness eğitmeninin yorumu
Mustafa Öztürk, güçlenirken kilo almamanızı sağlayacak bir set ve tekrar sistemi olmadığını söylüyor. Çünkü güçlenmek demek, kaslanmak demektir. Ve kasların da bir ağırlığı vardır. Eğer kilo almamaktan kastettiğiniz, yağlanmamak ise, yediklerinizi azaltmayı deneyin. Daha güçlü olmak içinse tekrar sayılarını azaltmalı ve maksimum tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın yüzde 80-90’ı ile iki üç tekrarlık setler yapmalısınız.

Sabahları aç karnına kardiyo yapmanın daha fazla zayıflamayı sağladığını duydum. Bu doğru mu?

Fitness eğitmeninin yorumu
“Sabah kalkıldığında 8-12 saatlik açlıktan sonra kanda dolaşan serbest yağ asidi miktarı yüksektir ve yağlar yakılmaya hazır hâlde dolaşmaktadır. Eğer kan şekerini yükseltecek hiçbir şey yemeden antrenman yaparsanız (şekersiz sade bir kahvenin zararı olmaz) bu yağları yakma şansınız daha fazladır.”

Ağırlık antrenmanına başladıktan sonra ilk üç ayda kas ağırlığım beş kilo arttı ancak bu daha sonra durdu. Bunun sebebi ne olabilir?

Fitness eğitmeninin yorumu
Bunun nedeni aslında evrim teorisiyle bağlantılıdır. Vücudunuz yaptığınız antrenmanlara alıştıktan sonra eskisi gibi zorlanmayabilir. Gelişmeye devam etmek için spor salonunun dışında yediklerinize ve yaşantınıza dikkat etmelisiniz. Antrenmanlara gelince, üç hafta boyunca setlerinizin her birinin 40 saniye sürmesine dikkat edin. (Ağırlığı indirmeniz ve kaldırmanız iki saniye sürsün.) Ondan sonraki üç hafta da hareketleri daha hızlı yaparak bu süreyi 25 saniyeye indirin. Bu şekilde değişiklikler yaparak devam ederseniz, Darwin’i alt edebilirsiniz.

Dambılla eğimli bench pres yaparken sehpanın eğimini nasıl ayarlamalıyız? Eğim az ya da çok olursa çok fark yaratır mı?

Fitness eğitmeninin yorumu
Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Savaşan’a göre bu sorunun cevabı ‘evet’: “Dambılla eğimli bench pres hareketinde ideal eğim 30-45 derece olmalıdır. Daha yüksek bir eğimle çalışırsanız, göğüs kaslarınızı değil, ön deltoid yani omuz kaslarınızı çalıştırırsınız. Eğimin daha az olması durumunda da yanlış kas grubuna odaklanırsınız. Bu sefer normal bench pres hareketinden farksız bir şekilde göğüs kasının merkezini çalıştırırsınız.”

Bench pres hareketinde bir yerden sonra ağırlık artıramamanın sebebi nedir?

Fitness eğitmeninin yorumu
Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Öztürk “Bunun en önemli sebebi sürekli aynı göğüs hareketlerinin kullanılması ve bunun yanında aynı antrenman sisteminin (tekrar ve set sayıları) uygulanmasıdır” diyor. Bunu aşmanın en iyi yol set ve tekrar sayılarını değiştirmek ve farklı egzersiz modelleri (dambıl, kablo, makine) kullanmaktır. Bunun yanında bench pres hareketindeki yardımcı kasların (triseps ve anterior deltoid) kuvvetlendirilmesi, ağırlığın artırılmasına etken olabilir.

Antrenmanın ardından statik esneme yapıyorum. Kasları kaç saniye boyunca germeliyim?

Fitness eğitmeninin yorumu
Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Savaşan “Spor sonrası germede amaç kısalan kas boyunu antrenman öncesi boyuta getirmektir. Bunun için 10-15 saniye yeterli olur. Daha azı kasın boyunu uzatmaya yetmeyecek, daha fazlasıysa antrenmanda oluşan mikro travmaları artırarak sakatlık yaşama ihtimalini yükseltecektir” diyor.

Spor salonunda ağırlık antrenmanı ve kardiyo sıralaması nasıl olmalıdır? Aynı gün ikisini de yapmak kas gelişimini engeller mi?

Fitness eğitmeninin yorumu
Hem ağırlık antrenmanının hem de kardiyo çalışmasını aynı günde yapacaksanız, izleyebileceğiniz en iyi yol önce ağırlık antrenmanını daha sonra kardiyo çalışmasını yapmaktır. Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Öztürk “Bu yöntemde herhangi bir kas kaybına uğramamak için hem kardiyo antrenmanının süresine ve yoğunluğuna hem de beslenmeye çok dikkat etmek gerekir” diyor. İdeali ise tabi ki kardiyo ve ağırlık antrenmanını günün ayrı saatlerinde ya da hatta ayrı günlerde yapmanızdır. Bir gün sabah koşar ertesi gün akşam ağırlık antrenmanı yaprsanız hem her gün egzersiz yapmış olur, hem de kaslarınıza tamir için vakit tanımış olursunuz.

Antrenmandan önce ısınmak için beş dakika kardiyo yapsam yeterli olur mu, yoksa hafif ağırlıklarla kas gruplarını da çalıştırmam gerekiyor mu?

Fitness eğitmeninin yorumu
Aslında ikisini de yapmalısınız. Men’s Health fitness danışmanı Mustafa Savaşan anlatıyor: “Antrenmandan önce hafif terleyecek şiddette (bu kısım önemli) kardiyo yaparak dolaşım sisteminizi spora hazırlamış olursunuz. Antrenman öncesinde hafif ağırlıklarla yaptığınız ısınma setinin amacı farklıdır. Öncelikle çalıştıracağınız eklemleri yüklemelere hazır hâle getirip, sakatlık riskini azaltırsınız. Ayrıca kaslarınızın gelişmeye başlaması için ihtiyaç duyduğu besinleri alması, bunun için de kanla dolması gerekir çünkü besinleri taşıyan kandır. Bu da normalde iki setten önce olmaz. Isınma seti işte bu aşamayı öne çeker, kaslarınızın kanla dolmasını sağlar ve gelişmeyi hızlandırır.”

 

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

FITNESS

Pes etmeyen fitness model

Umut Doğan Yıldız

-

Portekiz’de doğan Carol Benedetti bir süredir instagramın en ünlü fitness modellerinden biri olarak anılıyor.

Okulunu bitirdikten sonra fizyoterapist olarak çalışan Carol Benedetti,bu işi bırakıp fitness modelliğe soyundu.

Başlarda CrossFit ile yola başladığını söyleyen Carol Benedetti, bu tutkuyu farklı alanlara da taşıyarak instagram ünlüleri arasında yer almayı başardı.

Doğum Tarihi: 1993

Milliyet: Portekiz

CrossFit, fitness, halter gibi çeşitliliği bir arada barından antrenman programının kendisini geliştirdiğini söyleyen instagram fenomeni fitness model, bu programların yıldan yıla kendisini daha da geliştirdiğini ifade ediyor.

Devamı

FITNESS

Hem sağlıklı hem kaslı olmak!

Umut Doğan Yıldız

-

Bu ayki sayımızın kapağını süsleyen adam, bunu başarmak için çok sıkı çalıştı. Onun öğrendiklerinden yola çıkarak yolculuğunuzu aynı yerde sonlandırın.

Kişisel antrenör Hendrik Hoogenboezem’in bir görevi var. Hoogenboezem vücudunun yüzde yüz sağlıklı, yüzde yüz fit olmasının yanında mümkün olduğunca kuvvetli olmak istiyor. Geçtiğimiz yedi yıl boyunca çok sıkı çalışan Hoogenboezem, pizza ve çöreklerden feragat ederek spor salonunda vakit geçirdi. “Men’s Health’e kapak olmak uzun vadede en büyük hedefimdi. Bunu başardığımda ise bu uğurda vazgeçtiğim her şeye değdi,” diyor. Hayatınızı değiştirmeye karar vereceğiniz anı hâlâ bekliyorsanız, okumaya devam edin.

Altılı karın kası programı! TIKLAYINIZ

Kişisel Bir Planlamayla Başlayın

Hoogenboezem haftanın altı ya da yedi gününü spor salonunda antrenman yaparak geçiriyor. Odak noktası ise ağırlık antrenmanları. Squat, dumbbell chest press, kettlebell swing ve pulldown gibi hareketleri birlikte uygulayarak sonuç alan Hoogenboezem, ağırlık antrenmanlarının herkese uygun olmadığının bilincinde. Bu nedenle herkese yapmayı sevdiği şeyleri yapmasını öneriyor. “Koşu ya da hiking yapmayı seviyorsanız, bunları bir hobi olarak yapabilir ve fit kalırken eğlenebilirsiniz,” diyor.

Partnerinize Güvenin

Hoogenboezem daima elinden gelenin en iyisini yapmak için uğraşıyor. Buna arkadaşlarına ettiği yardımlar da dâhil. İyi bir antrenman partnerine sahip olmanın iki tarafı da kendini zorlamaya teşvik ettiğini söyleyen Hoogenboezem, “Aynı zamanda sert bir antrenmanı çıkarmanıza yardımcı olacak bir dostunuz olduğunu bilirsiniz,” diyor. Partnerinizi seçerken antrenmanlarınızı en az sizin kadar ciddiye aldığından emin olun.

Kürek çekerek kas kazanma programı! TIKLAYINIZ

Temiz Beslen, Yağsız Kal Hoogenboezem günde 6 ya da 7 kez yemek yiyor ve öğünlerindeki kilojulleri düşük tutarken besin değeri yüksek gıdaları tüketmeye özen gösteriyor. “Vücudunuzu uygun şekilde beslerseniz buna karşılık verecek ve size teşekkür edecektir,” diyor. Başarılı sporcunun protein kaynakları ise sığır eti, tavuk ve somondan oluşuyor. Bu şekilde beslenerek yağ yakımı adına kardiyoya ihtiyaç duymayan Hoogenboezem, “Disiplinim ve beslenme planım yağsız kalmamı sağlıyor. Sıkı bir ağırlık çalışması ve set aralarında minimum dinlenmeyle durağan bir tempoda yağ yakabiliyorum,” diyor.

Devamı

Popüler