Bizi Takip Edin

FITNESS

VÜCUT GELİŞTİRME SÖZLÜĞÜ

-

 

Süper setler, trisetler, istasyon çalışmaları… Kafanız mı karıştı? Yardım etmek için buradayız.

Vücut geliştirme yapan ya da merak duyan herkes, zaman zaman antrenman metodunu değiştirmek ister ancak hangi metodun ne işe yaradığını tam olarak bilemediği için vazgeçer. Şimdi bu kafa karışıklığını ortadan kaldırma zamanı. Workoutmanuals.com sitesinin sahibi ve antrenör Craig Ballantyne, vücut geliştirme yapanlara yardımcı olmak adına bir rehber hazırladı. Bu bilgiler ışığında antrenman programınızı modifiye edin. Hem kaslarınızı hem de kendinizi şaşırtın, arkadaşlarınızın bir adım önüne geçin.

1_0

KLASİK SETLER Nedir:  Tek bir hareketi belli bir tekrar sayısında aralarda dinlenerek üst üste yaptığınız çalışmalara denir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanların gözdesidir.

Neden İşe Yarar: Dinlenme süreleri ve tek bir kas grubu üzerine yoğunlaşmak o kas grubunu güçlendirmek ve büyütmek açısından faydalıdır. Eğer set aralarında yeteri kadar dinlenirseniz (bir-üç dakika), aynı kas grubunu bu sistemle üç, dört hatta beş defa çalıştırabilirsiniz.

Nasıl Kullanılır: Klasik setler yapmak için en uygun zaman antrenmanınızın başıdır. Çünkü hem enerjinizin yerinde olduğu hem de daha iyi odaklanabildiğiniz zamanlar, zor hareketler yapmak için daha uygundur. Örneğin altı-sekiz tekrardan iki-üç set bench press, barfiks ya da squat hareketleri antrenmana başlamak için idealdir. Ağırlıklar her sette aynı olabilir ya da gitgide artabilir.

 

4_0

SÜPER SETLER Nedir: İki ayrı hareketi arada dinlenmeden üs tüste yaptığınız çalışmalardır. Vücut geliştirme yapan herkes en az bir kere bu metodu denemiştir.

Neden İşe Yarar: Süper setler hem zamandan kazanmak hem de daha fazla yağ yakmak için ideal çalışmalardır. Örneğin bir süper sette göğüs ve sırt kasınızı, bir başka süper sette de bacak ve omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Kısa bir süre içinde yüksek ağırlıklar kaldırmak kaslarınızın yenilenme hızını artırır. Bu da antrenmandan sonraki saatlerde metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlar.

Nasıl Kullanılır:  Süper set çalışmalarını antrenmanınızın başında, ortasında ya da sonunda yapabilirsiniz. Daha fazla verim almak için birden fazla kas grubunu çalıştıran iki farklı hareket seçin. Mesela, chest press ve row hareketlerini ya da shoulder press ve deadlift hareketlerini süper set olarak yapabilirsiniz. Daha fazla zaman kazanmak istiyorsanız, birbiriyle bağlantısı olmayan kas gruplarını (mesela deltoid ve kalça kasları) aynı süper sette çalıştırabilirsiniz. Bu sayede bir kas grubunuz dinleniyorken, diğerini çalıştırır ve dinlenme sürelerini çok uzun tutmak zorunda kalmazsınız.

7

TRISET Nedir: Hiç dinlenmeden üç farklı hareketi art arda yaptığınız çalışmalardır.

Neden İşe Yarar: Trisetler hem zaman kazandırır hem de metabolizmanızı hızlandırır. Tek bir triset aynı zamanda kendi içinde başlı başına bir antrenman bile sayılabilir.

Nasıl Kullanılır:  Trisetler evde (ya da boş bir spor salonunda) yapılan antrenmanlar için idealdir çünkü üç farklı hareket için ekipmana ihtiyacınız olur. Trisetleri oluştururken farklı kas gruplarını hedef alan temel hareketleri (bench press, squat, barfiks gibi) seçebilirsiniz. Bir trisete başlamadan önce normalden kullandığınız ağırlıkların yarısıyla bir ısınma seti yapın. Daha sonra bu üçlü hareket grubunu iki veya üç defa sekiz tekrar yapabileceğiniz ağırlıklarla tekrarlayın. Her trisetin bitişinden sonra bir-üç dakika dinlenin.

10

AZALAN SETLER (DROPSETS) Nedir: Tek bir hareketi üç-dört defa dinlenmeden üst üste yaptığınız ve her başarılı setten sonra ağırlıkları düşürdüğünüz çalışmalardır.

Neden İşe Yarar: Azalan setler hızlı bir antrenman yapmak için idealdir. Bu sistemle kaslarınızı kısa süre içinde zorlar, nabzınızı yükseltir ve antrenmandan sonra bile kaslarınıza daha fazla kan gitmesini sağlarsınız.

Nasıl Kullanılır:  Bu yöntemi zamanınızın kısıtlı olduğu günlerde kullanabilirsiniz. Azalan set sistemini haftada üç günden fazla kullanmayın, aksi takdirde başka hiçbir şey yapmaya haliniz kalmaz. Öncelikle normalde ilk sette kaldırdığınız ağırlığın yarısıyla bir ısınma seti yapın. Daha sonra en fazla sekiz tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Daha sonra ağırlığı yüzde 10-20 azaltın ve bir set daha yapın. Bu şekilde ağırlığı düşürerek devam edin. Tekrar sayınız hep aynı kalmalı ve tamamen yorgun düşene kadar devam etmelisiniz.

13

İSTASYON ÇALIŞMASI Nedir: Birçok farklı hareketin (genellikle altı tane) art arda arada hiç dinlenmeden (veya ip atlamak gibi bir kardiyo çalışması yaparak) yapıldığı çalışmalardır.

Neden İşe Yarar:  Özellikle ağırlıklarla yapılan bir istasyon çalışması bütün vücudunuzu tek bir antrenmanda çalıştırmak için idealdir. Ayrıca ağırlık olmadan yapılan istasyon çalışmaları sinir sisteminizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi antrenmana hazırlamak için iyi bir ısınma olabilir. Bir istasyon çalışması tüm vücudunuzu çalıştırdığı için bu çalışma koşu bandında koşmaktan çok daha etkili bir ısınma yöntemidir.

Nasıl Kullanılır: Spor salonunda istasyon çalışması yaptığınızda çok fazla ekipmana el koymak zorunda kalacağınızdan, bu durum diğer insanları rahatsız edebilir. Ancak tek bir tur yapılan istasyon çalışması, hem hızlı hem de etkilidir. Eğer istasyon çalışmasını ısınmak için kullanacaksanız, tek ihtiyacınız olan şey bir halter ve vücut ağırlığınızdır. Ya da evinizde sadece bir çift dambılla etkili bir istasyon çalışması yapabilirsiniz.

 

FITNESS

Crossfıt’in yaratıcısı!

Umut Doğan Yıldız

-

Greg Glassman Crossfıt’in dâhi yaratıcısı, fıtness endüstrisinde yaptığı devrimin yanında sağlık sektöründe de taşları yerinden oynattı.

Babasının Hughes Aircraft şirketinde görev yapan bir roket bilimcisi olmasından olacak ki, Greg Glassman her zaman rakamların adamıydı. 62 yaşındaki Glassman, “Babam daima bilimden ve verilerden bahseder, neyin bilim olup neyin olmadığına dair konuşurdu,” diyor. Fitness, şişmanlık, sahtekârlık ve kötüye giden Amerikan sağlık sistemi gibi konuları anlaşılması kolay rakamsal verilere dayandırarak, denklemlerin biraz ter atarak çözülebileceğini savunan Glassman, yaptığı ağız dalaşları ve kargaşaya yol açan fikirleriyle de biliniyor.

20.000
CrossFit Box’larında yapabileceğiniz en az 20 bin antrenman olduğunu belirten Glassman, Kaliforniya’da konuşlanan 750 metrekarelik bir ahırın içindeki 40 doktoru işaret ediyor. Doktor grubunun içerisinde, Bostonlu bir nörologdan San Franciscolu bir travma cerrahına ve Mississipili ortopedi cerrahına kadar uzanan bir çeşitlilik göze çarpıyor.

Glassman’ın 2001’de temellerini attığı CrossFit, veba gibi yayıldı. Günümüzde Wendy’s ve Taco Bell restoranlarının toplamından daha fazla “box” var.

Kot pantolonu, tişörtü ve ters taktığı kamuflaj şapkası, ister Harvard’da ders anlatmaya çalışsın, ister 60 Dakika adlı televizyon programına katılsın, isterse de politikacılarla görüşmeye katılsın, sırıtmayacak şekilde duruyor.

“Sağlık sisteminde bazı sorunlar olduğuna dair hemfikir miyiz?” sorusunu yönelten Glassman, tüm doktorları girdabının içine alıyor. Glassman kendisine katılanların el kaldırmasını istedikten sonra bütün doktorlar kollarını havaya kaldırıyor. Jimnastikçi olduğu okul yıllarında yaşadığı çocuk felci ve kemik kırılmalarının tecrübesiyle Glassman, rahat bir konuşmayla “Sağlıkla ilgili temel ve doğru bildikleriniz, tıp eğitiminizde gördüklerinizle çeliştiği zaman, eğitiminiz hakkında yeniden düşünmeniz gerekir,” diyor ve ekliyor: “İşte bu yüzden buradayım.”

Glassman’ın “Buradayım” dediği yer CrossFit Holy Land, yani Aromas’ta yer alan, 2007 yılındaki ilk CrossFit Games’in düzenlendiği ve o tarihte 400 sporcunun gezegenin en fit insanı olmak için mücadele ettiği The Ranch. Glassman’ın doktorları buraya çağırma sebebi, yalnızca tıp doktorlarının katılabildiği CrossFit MDL1 kursuyla onların beyinlerine girebilmek. Kurs için 400 doktorun daha sırada beklediğini de belirtmek isteriz.

Doktorlar 20 bin saatlik tıp eğitiminin yanı sıra, 25 saatlik bir de beslenme eğitimine tabi tutuluyor. Egzersizler ise işin diğer bir boyutu. Doktorlar ilaç bilimi üzerine çok fazla zaman harcadığı için onları tiye alan Glassman, “CDC (Hastalık Kontrol ve Koruma Merkezleri) verileri bize sağlık harcamalarının yüzde 86’sını ve ölümlerin yüzde 70’ini kronik hastalıkların (ve zihinsel sağlık koşullarının) oluşturduğunu söylüyor. İnsanlar kanepeden kalkıp işlenmiş karbonhidratları tüketmeyi bırakırsa bu ölümlerin yüzde 40’ı gerçekleşmez,” diyor.

CrossFit Health’e baktığınızda, Glassman’ın en büyük darbesi Amerika’nın obezite krizine iniyor. MDL1 kursları bünyesinde kanepeye bağlı yaşam ve karbonhidrat tüketimi nedenli sağlık sorunlarını engellemek adına sizi ilaçlara yönlendirmek ya da ameliyat etmek yerine bir box’a kaydolmanızı söyleyen CrossFit dostu doktorlarla tanışıp bağlantı kurabiliyorsunuz. Markanın hedefi, fazla kilolu ve diyabet sorunu yaşayan kimseleri bir araya getirmek. Instagram’da, CrossFit hesabına baktığınız zaman hırslı bir biçimde yapılan 20 tekrarlık hareketlerden ziyade, Walmart’ta ilk box jump’ını yapan diyabetli bir kadını, 80 yaşındaki birinin yerden dambılı kaldırışını ve insanların günlük kilo verme akışını görüyorsunuz.

CrossFit Health’in amaçlarından biri de CrossFit Box’larının sayısını artırarak bu insanların bu box’lara erişimini kolaylaştırmak. Bunun yanında kurumlarla da savaşan bir yapısı var: Fitness organizasyonlarına karşı açılan davalar, tıpkı beslenme biliminin abur cubur üreten firmalar tarafından finanse edilmesi gibi, şirketleri düşürmeye çalışıyor. Belki de günün birinde 4 milyon CrossFitçi birleşerek kendi birliğini ve sağlık sigortasını yaratabilir. Görünüşe göre birçok şey tam da Glassman’ın istediği gibi organik bir şekilde evrim geçirirken, Glassman, “Olaylar tepeden inme olarak gerçekleşseydi bu büyük bir hata olurdu,” diyor.

Konuşmaya katılan bir doktor, “Peki ya CrossFit Games’i görüp bu sporun kendisi için uygun olmadığını düşünen hastalarımıza ne diyeceğiz?” diyor.

Bu kişileri salona davet etmek gerektiğini öne süren Glassman,“CrossFit Games’e katılan her bir kişi için CrossFit yoluyla 45 kilo veren ya da diyabet sorununu düzelten 15 kişi düşüyor,” diyor.

Bu sırada bir ortopedist başka bir soru yöneltiyor: “Peki kişilerin sakatlanacağına dair kaygıları?”

Çileden çıkan Glassman, “Siz ortopedistlerin futbol ve koşu varken uçsuz bucaksız disipliniyle CrossFit’i öcü gibi göstermesini anlamıyorum,” diyor ve ekliyor: “Sakatlığın canı cehenneme. 15 bin box’ı insanları sakatlayarak açmış olamayız.”

Bu sırada tekrar söz alan ortopedist, “Bunu kendim için değil, diğer doktorlar için sordum,” dese de, Glassman, “Evet, anlıyorum. Ancak ilk başta doktorların sorunlarını çözmeliyiz,” diyor. Fitness dünyasının en çıkıntı adamı bir kez daha kurumlara karşı kılıç çekiyor.

21-15-9
Doktorlar Glassman’ın konuşmasından bir saat önce, 20 medicine ball clean ve situp’tan oluşan 8 dakikalık bir AMRAP (mümkün olduğunca fazla tur) antrenmanı yaptı. Çalışmanın sonunda tüm doktorlar nefes nefeseydi. Zaten her şey bu hızlı, çetin ve kısa çalışmalarla başlamıştı.

70’li yıllarda jimnastikle uğraşan ve geçirdiği felce rağmen hevesli bir bisikletçi olan Glassman, ebeveyn- lerinin San Fernando Valley’deki garajında radikal bir fiziksel antrenman yöntemi geliştirmeye başladı. Sears’tan aldığı ağırlık seti ve kapıya sabitlenen pull-up barıyla işe koyulan Glassman, “21 front squat to overhead press yaptıktan sonra 21 barfiks çektim. Ardından bu hareketleri 15 ve 9’ar tekrarlardan iki kez daha yaptım. Sadece üç dakika sonra zorlu bir jimnastik rutininin ardından olduğu gibi nefes nefese kaldım. Bunu vücut geliştirme sporuyla yapmak mümkün değil. Yaptığım çalışmayı unutamıyorum,” diye anlatıyor. Temel insan hareketlerini yüksek yoğunlukta yaptığınız zaman ciddi oranda fitleşirsiniz. Glassman’ın tekrar şemasının azalarak gitmesi de yüksek yoğunluğu çalışma boyunca sürdürebilmesi içindi.

“Teneffüslerin Albert Einstein’ı” olduğunu ifade eden Glassman, hareketlere olan tutkusu nedeniyle okul kaydını sildirdi. Los Angeles’taki salonlarda öğrencilerini çalıştıran Glassman, genellikle vücudun belirli bir bölümünün kullanıldığı makinelerle kas izolasyonu sağlayan vücut geliştirme egzersizlerini tercih ediyordu. Glassman, “Gold’s Gym’deki öğrencilerime 5 dakikalık turlardan oluşan pullup, back squat, bench press ve bike sprint gibi egzersizler yaptırıyordum,” diyor. Glassman’ın metodu hızlı ve patırtılıydı. Ekipmanları tekelleştiren çalışma soluk kesen ve ter içinde bırakan cinstendi. Fakat işe yarıyor ve insanların kendi antrenörlerini bırakarak Greg’le çalışmasına yol açıyordu. İnsanlarla çok fazla yüzleşmeyen Glassman, “Birçok salondan gönderildiğimi hatırlıyorum,” diyor.

Glassman 2001 yılında çalıştığı son salondan da kovulup Santa Cruz’a taşındıktan sonra, ilerleyen zamanda eşi olacak olan Lauren Jenai ile kendi stüdyosunu açtı. Sonraki günlerde tırmanma ipleri, bisikletler, kürek makineleri ve halterlerle dolacak deposuna havalı bir kelime olan CrossFit ismini vermişti. Glassman daha sonra alışılmamış hareketlerinden oluşan günün antrenmanlarını (WOD) CrossFit.com adlı internet sitesinde paylaşmaya başladı. Adeta dünya dışı canlıları araştıran SETI gibi evrenin dışına pi rakamının sinyalini yolladığını söyleyen Glassman, “Bir geri dönüş almanız sizden başka varlıkların da olduğu anlamına gelir. Ben de sinyalime geri dönüş aldım,” şeklinde konuşuyor. Glassman’a göre, yoğunluk ve aldığınız sonuçlar birbiriyle doğru orantılı. Olayın mazoşizmle ilgisi olmadığını söyleyen Glassman, “Buna fizik deniyor,” diyor. Onun denklemine göre daha hızlı bir biçimde aynı ya da daha fazla miktarda iş yaparsanız, fit bir hâle gelirsiniz.

1000’de 2,1
Bir süre sonra Glassman’ın WOD’larını internetten takip eden Seattlelı iki genç, bir CrossFit şubesi açıp açamayacaklarını sormuş. İlk başta bunu anlamayan Glassman, “Sizin adınızı kullanıp yaptıklarınızı yapabilmek istiyoruz dediler. Ben de onlara 500 dolar ödemelerini fakat daha sonra bundan vazgeçeceğimi söyledim. Burada işler böyle yürüyor,” diyor.

2005 yılına kadar çok fazla adı duyulmayan CrossFit, bu tarihten itibaren artan internet takipçileriyle birlikte salon sayısını 15’ten 50’ye çıkardı. Yöntem özellikle polisler, itfaiyeciler, askerler, MMA dövüşçüleri, profesyonel sporcular üzerinde başarılı oldu.

2009 yılına kadar 500 üyesi olan CrossFit, şimdilerde yoldaşlık ruhuyla zorlu antrenmanlar yapmayı seven ve zamanla sonuç alan insanların buluşma noktası. Her yeni CrossFitçi size antrenmanlarını, beslenme programını ve spor arkadaşlarını anlatıp duran birer reklam panosu gibi.


CrossFit’in yüksek yoğunluğu ve insanların sınırlarını zorlamak istemeleri, sakatlıkla ilgili kaygıları da beraberinde getiriyor. Örgütün tıpkı Gregg Glassman gibi kuralcılıktan ziyade kışkırtıcı olan gayri resmi maskotları Pukie the Clown ve Uncle Rhabdo da bu çılgınlığı besliyor. Bu durum, 2013 yılında Ohio State Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan ve National Strength and Conditioning Association’da (NSCA) şaşaalı bir şekilde yayınlanan araştırmalarda, araştırma sözcülerinin CrossFit’in risk-fayda oranını “ekstrem” olarak tanımlamasıyla zirveye ulaştı.

Glassman ve ekibiyse bunun üzerine hileli verileri incelemeye koyuldu. NSCA’ya dava açarak onları CrossFit’in itibarını zedeleyecek bilim dışı veriler sunmakla suçladılar. Dava bir suikast gibi gözükse de, deliller gerçeği ortaya koydu. CrossFit davayı kazandı, araştırmanın şişirme bilgiler içerdiği ortaya çıktı, haberi yapan editör emekliye ayrıldı ve hâkim NSCA’yı yalan beyanda bulunmakla ve delil gizlemekle suçladı.

CrossFit’in popülaritesi ve sakatlık soruları göz önüne alındığında, konuyla ilgili herhangi bir çalışma yapılmış değil. Bilakis birçok araştırma CrossFit’in diğer kuvvet bazlı antrenmanlara oranla daha az tehlikeli olduğunu ortaya koyarken, koşu gibi birçok mücadele sporundan da daha güvenli olduğunu söylüyor. İngiltereli bilim insanları, CrossFit yaparak geçirilen 1000 saatteki sakatlık oranını 2,1 olarak açıklarken, bu değer eğlence için koşanlarda 8’e, acemi koşucularda ise 18’e ulaşıyor.

New Yorklu antrenör Doug Kechijian, “Yarışmak için CrossFit yapmanın genel fitness seviyesini artırmak için yapılan CrossFit’ten farklı olduğunu söyleyebiliriz,” diyor. CrossFit yarışmalarında belirli egzersizleri belirli ağırlıklarla yaparak elinizden gelenin tamamını verirsiniz. Genel fitness seviyenizi artırmak için yaptığınız çalışmalarda ise yapacağınız çalışmalar kabiliyetinize göre ayarlanır. Örneğin, 45 kiloluk bir halterle koparma yaptığınız zaman formunuz bozuluyorsa, ağırlığı azaltmanız, tekrar sayınızı düşürmeniz ya da hareketi benzer fakat daha az teknik gerektiren başka bir egzersizle değiştirmeniz gerekebilir.

10
Fit olmak powerlifter’lar için yerden ağır cisimleri kaldırmak, koşucular içinse daha çok mesafe kat etmek olduğunu söyleyen emekli deniz komandosu ve şimdiki Virginia kongre üyesi Scott Taylor, “İnsanlar kuvvetini, dayanıklılığını, esnekliğini ve hareket kalıplarını geliştirerek daha büyük işler çıkarabiliyor,” diyor.

Kechijian, birbirinden farklı harici uyarıcıların monotonluğu kırmanın da ötesinde fitness seviyenizdeki boşlukları doldurarak daha faydalı bir içsel adaptasyon yaratacağını söylüyor. Örnek vermek gerekirse uzun bir dayanıklılık antrenmanı kalp odalarınızın genişlemesine yol açarken, kısa ancak tüm gücünüzü verdiğiniz interval çalışmalar ise kalbinizin kasılma kuvvetini artırır. Bu kombinasyon da kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltır.

520 ve 5:20
Ahırın bulunduğu tepenin ötesine geçtiğinizde dört tekerli bir karavan tarafından bölünen, ineklerin ve hindilerin otladığı bir alan bulunuyor. Burası CrossFit dünyasının Hamburger Tepesi. Sporcular önceki yıllarda gerçekleşen CrossFit Games için bu alanda koşuşturuyordu. Daha sonraysa olimpik kaldırma egzersizleri yapabilmek adına ahırın yolunu tutuyorlardı.

Yarışma Ranch’in dışına taşmaya başlayınca önce Los Angeles’taki StubHub Center’a, sonra da Wisconsin’deki Alliant Energy Cen-ter’a taşındı. Tüm CrossFit tukunlarına açık olan oyunlar için elemelere katılanlar altı aylık bir süreçten geçiyor ve beş gün süren finallere katılacak 400 kişi belirleniyor.

CrossFit Games’i üç kez kazanmayı başaran Mat Fraser, 235 kg ile deadlift yapabiliyor, 1,6 kilometreyi 5 dakika 20 saniyede koşabiliyor ve kürek maratonunu 2:48:36’lık dereceyle tamamlayabiliyor. Rakamlar tek başına ele alındığında çok da çılgınca gözükmüyor. Fakat kendisini bir sedan araba olarak ele alsaydık tank çekebilen, drag yarışlarına katılabilen ve 100 kilometrede 4 litre bile benzin yakmayan bir model olduğunu söyleyebilirdik. CrossFit Games’te yedi kez boy gösteren Chris Spealler, “Oyunlarda 10 yıl önce hiç kimsenin aklına gelmeyecek şeyler yapılıyor,” diyor.

Yarışmalar fitness’taki yaratıcılığın bir tablosu ve emekli deniz komandosu ve CrossFit Games’in menajeri Dave Castro da bu tablonun Picasso’su. Castro, yarışmanın etaplarını oluştururken sanattan, matematikten, psikolojiden ve diğer spor disiplinlerinden ilham alıyor. Son olarak karmaşık tamsayılardan meydana gelen ve evrenin dokusunu oluşturan (çam kozalakları, fırtınalar, galaksiler ve şimdi de acımasız antrenmanlar) Fibonacci Dizisi’nden ilham alarak bir tekrar şeması yarattı. Kürek maratonunun da fikir babası olan Castro, “İnsanların saatlerce aynı zorlu şeyleri yaparak sabırlarını sınamalarını istedim,” diyor.

Şu anda karşımızda binlerce WOD olsa da, en ünlü olanları Glassman’ın ilerlemeyi ölçmek için geliştirdiği “kızları” Fran, Cindy ve Diane. Glassman, “Antrenmanlar sizi yerde sırtüstü yatmış bir vaziyette gökyüzüne doğru baktırıp az önce neler yaşadığınızı düşündürdüğü için kadın isimlerini layık gördüm,” diyor.

%26
Antrenman esnasında doktorlar ahırın 6 metrelik tavanına asılı duran jimnastik halkalarının etrafında bir daire oluşturdu. Aralarından bir kadın halkaları tutmuş bir şekilde asılı duruyordu. Halkaları kullanarak kendini yukarıya çekti, bir an durakladı ve dikey bir biçimde düşerek asılı durduğu pozisyona geri döndü. Kadın pullup ve dip’ten oluşan ve teknik bir egzersiz olan muscle-up’ı ilk kez yapmayı deniyordu.

İzleyenler arasından biri ona dirseklerini ve ellerini vücuduna yakın tutmasını söyledi. İkinci denemede göğsü elleri arasında yükseldi. Kollarını ve omuzlarını sıkı tutarak press hareketini yaptı. Vücudu halkların üzerinde yükselmeye başlamıştı.

Adeta Mesih’in gökyüzüne yükselişini izleyen doktorlar akıllarını kaybetti ve hepsi bir ağızdan bağırarak alkış tuttular.

Cigna tarafından yapılan bir araştırmaya göre, Amerikalıların neredeyse yarısı kendini yalnız hissediyor. Yalnız insanların yedi yıl içerisinde ölme ihtimalinin yüzde 26 olduğunu söyleyen Brigham Young Üniversitesi öncülüğünde yapılan bir diğer araştırmaysa, sosyal izolasyonun obezite kadar tehlikeli olduğunu söylüyor.

Aklınıza geleneksel spor salonlarını getirin. İnsanlar kulaklıkla dolaşır, göz temasından kaçınır ve set aralarında telefonlarıyla ilgilenirler. Şimdiyse bir CrossFit box’ını gözünüzün önüne getirin. Doktorların yaşadığını 15 binle çarpın. CrossFit box’larında 10, 15 ve hatta 50 kişinin katıldığı antrenmanlar yapılır. İnsanlar aynı antrenmanda birbirlerini destekler, kişisel rekorlar beyaz tahtaya yazılır ve ortalıkta ne bir kulaklık ne de telefon vardır. CrossFit üzerine çalışmayı seçen Harvard İlahiyat Fakültesi araştırmacısı Casperter Kuile, “CrossFit akımı, izole bir biçimde yapılan kuvvet antrenmanlarını toplumsal hâle getirmiş durumda,” diyor.

Bu durumun kendinizi gösterme ve sıkı çalışma anlamında işe yaradığını, ancak daha da derin etkileri olduğunu ifade eden Kuile, “Tecrit halde yaşamayı sevip, herhangi bir cemaate katılmayı reddeden insanlar, yaptığımız araştırmalara göre aradığı anlamı ve aidiyeti CrossFit box’larında bulabiliyor,” diyor. Kuile, “CrossFit box’larındaki toplum kendi vücutlarını değiştirme yolunda birbirine el uzatıyor,” diye ekliyor.

2’de 1
Amerika Birleşik Devletleri’nde her iki kişiden birinin en az bir kronik hastalığı var ve bu hastalıklardan dolayı yılda bir milyondan fazla ölüm gerçekleşiyor.

Sık sık bulunduğu tavşan deliğine dalan Glassman, “Bütün bunlar fazla karbonhidrat tüketimi ve hareket eksikliğinden kaynaklanıyor. Şeker büyük bir sorun,” diyor.

Glassman gıdayla ilgili fikirler geliştirmeye 90’lı yıllarda Venice’teki Gold’s Gym’de, birlikte çalıştığı bir antrenörün kendisine öğrencilerini aşırı hızlı bir biçimde zayıflattığını söylemesiyle başladı. Glassman, “O kadın beni bir kenara çekti ve öğrencilerinin karbonhidrat tüketimini kısıtladığını söyledi,” diyor. Glassman bu noktadan sonra eski bir MIT (Massachusetts Teknoloji Enstitüsü) araştırmacısı ve Zone Diyeti’nin yaratıcısı Barry Sears ile tanıştı. Bu buluşma Cross-Fit’in makrobesin prensibi olan 40/30/30’lık karbonhidrat, yağ ve protein tüketim oranlarının ortaya çıkmasını sağladı. Öte yandan Paleo Diyeti’nin kıvılcımları ise gıda bilimcisi Robb Wolf’un eski zamanlarda yapılan CrossFit Besin Seminerleri’nde yaptığı konuşmayla alevlendi.

Kalkın ve mümkün olduğunca sıkı antrenmanlar yapın. Kontrol edilmesi mümkün olmayan sekiz yaşındaki bir çocuk gibi tıka basa yemek yiyorsanız, denizin ortasında tek bir kürekle kalacağınızı söyleyen Glassman, “Et, sebze, tohum, kuruyemiş, bir miktar meyve ve biraz nişasta tüketin. Şekerden kaçın. Egzersizlerinizi destekleyecek fakat sizi yağlandırmayacak oranda beslenin,” diyor. İşte bu da Glassman’dan kulağa beslenme tüyosu gibi gelen başka bir fitness tanımı.

Yapılan birçok araştırma, özellikle işlenmemiş gıdalardan gelen karbonhidratın tabiatı gereği yağlanmaya yol açmadığını söylüyor. Beslenme uzmanları sorunun genellikle şeker kullanımıyla birlikte ortaya çıktığı konusunda görüş birliğine varıyor. Box’larla desteklenen bu tarz bir beslenme de yeni başlayanlar için ulaşılabilir bir yerde.

Louisianalı doktor ve CrossFit Medicus One’ın eş yöneticisi Tom Siskron, “Diyabet hastalarının geneli başta şeker olmak üzere çok fazla işlenmiş karbonhidrat tüketiyor,” diyor. Glassman’ın sistemiyse ıvır zıvırları bir kenara ayırarak besin değerleri yüksek, doğal ve besleyici gıdalar tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Öte yandan Dr. Siskron, “Hastalarımdan bazıları bu tavsiyelere uyarak diyabet ve tansiyon problemlerinden kurtulabilmeyi başardı,” diyor. Yapılan çalışmalar beslenme programınızdan işlenmiş karbonhidratları çıkarmanın ve egzersiz yapmanın, bu anlayışa bağlı kaldığınız taktirde diyabetik sorunları tersine çevirebildiğini söylüyor. Kısacası CrossFit, basit beslenme planı, ölçeklenebilir antrenmanları, eğlenceli yapısı ve mevcut topluluğuyla her şeyi çok kolaylaştırabilir.

8x
Geleneksel İspanyol müziği icra eden bir tenor, akşamüzerinin tuzlu havasında Guadalajaralı grubun önünde “Ay, ay, ay. Canta y no llores” derken, seminer bitmiş ve insanlar Glassman’ın Monterey Bay manzaralı arka bahçesinde toplanmıştı bile. Farklı uzmanlık alanına sahip doktorlar, CrossFit tutkunları, CrossFit Games’e katılmış sporcular, özel kuvvetler cerrahları, bilim insanları, 70 kiloluk bir çoban köpeği ve tabii Meksikalı grup bahçede bir aradaydı.

Grupların arasında dolaşarak dikkatleri üzerine toplayan Glassman’ın gözleri parıltılı, zihni canlı, şiirsel ve yine komplocuydu. Belirli bilim örgütlerinin gazlı içecek şirketleri tarafından finanse edildiğini haykıran Glassman, “Ürettikleri sahte bilimle marjlar üzerinde olumlu etki yaratıyor ve düzenin dışındaki düşünce kalıplarına çıkmayı korkutucu gösteriyorlar,” diyor. CrossFit camiasında tatlandırıcılı ve karbonatlı içecekler için kullanılan terim olan “Big Soda” Glassman’ın daima en büyük düşmanıydı.

Glassman’ın ekibi, NSCA’yla olan hukuki mücadele sürecinde derneğin bazı araştırmalarının gazlı içecek endüstrisi tarafından finanse edildiğini keşfetti. Daha da derine indiklerindeyse diğer sağlık örgütlerinin de Big Soda’nın çeklerini bozdurduklarını gördüler. Boston Üniversitesi bilim insanları bu şekilde yapılan 96 farklı araştırma olduğunu doğrularken, yaptıkları bir diğer araştırmadaysa yiyecek ve içecek şirketleri tarafından finanse edilen araştırmaların, fon sağlayan şirketin lehinde veriler bulma olasılığının 4 ila 8 kat daha fazla olduğunu ortaya koydu. Örnek vermek gerekirse, Coca Cola’nın el altından desteklediği, şimdilerde dağılmış olan, kâr amacı gütmeyen, üniversite temelli Global Energy Balance Network kuruluşu, yeterince egzersiz yaptığınızda ne yediğinizin öneminin olmadığına dair açıklamalar yapmıştı. Ancak Harvardlı araştırmacılar, günde şekerle tatlandırılmış bir ya da iki içecek içmenin tip 2 diyabet riskini yüzde 27 oranında artırdığını söylüyor.

Big Soda’nın Glassman’ı CrossFit Health oluşumunu kurmaya mecbur bıraktığını söyleyen eski deniz komandosu Pat Sherwood, “Biriyle tartışmaya ihtiyacınız varsa, aradığınız kişi kesinlikle Greg’tir. Greg kavga etmeye bayılır ve asla pes etmez,” diyor. Glassman, içecek şirketleri tarafından üretilen bilimi, zamanında Big Tobacco’nun sigaranın ciğerlere verdiği zarar konusunda insanları şüpheye düşürmek için finanse ettiği araştırmalara benzetiyor. Glassman ayrıca gazlı içecek şirketlerinin parasıyla beslenen ve CDC ile Ulusal Sağlık Enstitüsü’nde çıkar uğruna tüzüğe aykırı hareket edenlerin isimlerini de toplum içinde açıklamaktan çekinmiyor. Son olarak California’da gazlı içeceklerin üzerine uyarı etiketi yapıştırılması için girişimlerde bulunan Glassman, yargı önünde başarısız olsa da mücadelesine devam ediyor.

CrossFit’in bir diğer gerçeğinin de milyonlarca sporcunun kronik hastalıklardan korunduğu epidemiyolojik bir devrim olduğunu söyleyen Glassman, “Çok fazla şeker tüketip squat yapamayacak hâle geldiyseniz, yerden bir şey alın, fırlatın, sıçrayın ve tırmanın. Kendinizi bitik hissedeceksiniz. Biz sizi iyileştirmek isteyenleriz,” diyor.

Devamı

FITNESS

HIIT antrenmanı için 4 tüyo

Umut Doğan Yıldız

-

Hızlı sonuçlar veren HIIT antrenmanları birçok kişinin tercihi. HITT antrenmanlarından maksimum verim almak için önerilerimize kulak verin.

HIIT, etkili şekilde yağ yaktırmanın yanında maksimum VO2 seviyesini de -vücudunun kullanabildiği oksijen miktarını ve dayanıklılığını- olumlu etkiliyor. Çünkü laktik asit birikiminin düşmesiyle daha uzun süre, daha yoğun antrenman yapabiliyorsunuz. Daha da ötesi, normalde egzersiz yapmayı sürekli erteliyorsanız ve koltuğa yayılıp Netflix’teki favori dizinizi izlemek daha cazip geliyorsa, HIIT yine yardımınıza koşuyor. Araştırmalara göre yüksek tempolu ve yoğun egzersizler, yavaş ve durağan kardiyo egzersizlerinden daha fazla keyif veriyor. Dolayısıyla kaytarma ihtimaliniz de azalıyor. 

Kendinize zaman tanıyın

HIIT’e ilk başladığınızda, her hareketi güvenli ve etkili yaptığınızdan emin olmak için biraz yavaş olun. İşin tekniğini çözdükten sonra hızlanabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın kullanıldığı egzersizlerde fazla risk olmasa da, kettlebell, barbell veya dambıl içeren kuvvet temelli hareketler için bu adım çok önemli.

Antrenmanlarda değişiklikler yapın

Klasik şınav çekemiyorsanız eğer, dizlerinin üzerinde şınav çekmeyi deneyin. Fitness ve teknik seviyeniz çok yüksek değilse, bir hareketin kolay versiyonunu yapmak en iyi çözümdür. Ve daha az etkili sayılmaz: Vücudunuz ve kaslarınız yine çalışmış olur.

Antrenmana hafif ağırlıklarla başlayın 

Çoğu HIIT antrenmanı, fonksiyonel ve gündelik hayatta yapılan hareketleri içerir. Dolayısıyla aslında hareketleri doğal olarak biliyoruz ve sakatlık riskini pek düşünmüyoruz. Siz yine de risk almayın ve ağırlıkları hafif, tekrarları yüksek tutmaya bakın.Ancak direnç odaklı bir HIIT seansındaysanız, yüksek ağırlıklar daha etkili olacaktır. 

HIIT antrenmanından önce beslenme

Kardiyo temelli bir HIIT seansına girecekseniz, dersten iki saat önce hafif bir yemek yiyin. Ağırlıkla çalışacaksanız, bir saat öncesinde protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün yapmaya özen gösterin. Antrenmandan 30 dakika sonra ise vücudunuzun kaybettiği makrobesinleri telafi edin. Bunun için protein karışımlarından yararlanabilirsiniz. Su içmeyi de sakın unutmayın.

Devamı

FITNESS

Koşu bandı hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.

Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.

Knee tuck

Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Lat pull-up

Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Inverted row

Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Güçlü Bir Koşucu Ol

Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.

Devamı

Popüler