Bizi Takip Edin

FITNESS

VÜCUT AĞIRLIKLI LUNGE HAREKETİNİ SON DERECE ZOR BİR KARDİYO ANTRENMANINA DÖNÜŞTÜRÜN

-

 

Glute, quad ve kalça kaslarınız için hayatınızın antrenmanına hazır olun.

gaddourKlasik vücut ağırlıklı lunge hareketi alt beden çalıştırmak için hiçbir zaman en etkili, en zorlu egzersizlerden biri olarak anılmaz.

Ta ki bugüne kadar…

Men’s Health fitness direktörü BJ Gaddour sizden 10 dakika boyunca devam edecek şekilde yürüyerek lunge hareketi yapmanızı istiyor. Sadece gerçekten ihtiyacınız olduğunda ara verin ve sonrasında hemen devam edin. Mantık tüm süre boyunca lunge pozisyonunda olabilmek. Hareketi gerçekleştirmek için videoda Gaddour’un yaptıklarını izleyin.

Perişan olacaksınız! İyi de o zaman neden bu hareketi yapıyoruz? Gaddour’a göre birçok sebep var. İlk olarak aerobik dayanıklılığınızın temeli gelişecek. Ayrıca daha hızlı, zorlu ve uzun süreler koşabileceksiniz.

“Eğer 10 dakika boyunca lunge yapamazsanız, 10 dakika boyunca sürekli de koşamazsınız.”

Üstelik sıkıcı da olmayacak. Zorluk seviyesini zamanla kendiniz de artırabilirsiniz. Örneğin zeminin etkisini hesap edebilirsiniz. Yükselen eğimli zeminlerde glute ve kalça kaslarınız daha yoğun çalışır. Aşağı eğimli zeminlerde ise quadriceps kaslarınız daha baskı altında olacaktır. Ayrıca zeminin niteliği de önemli. Örneğin beton veya çimen gibi. Gaddour hareketi çıplak ayakla çimen bir zeminde yapmayı tercih ettiğini söylüyor.

Ya da tempoyla oynayın. Yavaş, hızlı, yavaşlayan, hızlanan tempo değişiklikleri yapabilirsiniz. Ne yaparsanız yapın kendinizi salmayın ve hareketleri takip ederek zorlamayı deneyin.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com