Bizi Takip Edin

FITNESS

VÜCUT AĞIRLIĞINLA ÇALIŞ

-

 

Spor salonuna gidecek vaktiniz olmayabilir ya da  para harcamak istemiyor olabilirsiniz. Sebebi ne olursa olsun, bu program sayesinde artık evde de forma girebileceksiniz.

İstediği forma kavuşamayan erkeklerin büyük
çoğunluğu bunu şu cümleyle açıklar: “Spor salonuna
gidecek vaktim yok.”Eğer siz de onlardansanız,
artık yeni bir bahane bulmak zorunda
kalacaksınız. Çünkü sizi tek bir swissball ve vücut
ağırlığınızla yapabileceğiniz, yeni bir antrenmanla
tanıştırmak üzereyiz. Toplam 8 hareket ve 200
tekrardan oluşan bu antrenmanla kısa sürede
forma gireceksiniz.
Bu programı haftada 3 kez yapın. Örneğin
pazartesi, çarşamba ve cuma günleri. Her hareketi
belirtilen tekrar sayısında bir set yapın ve ara vermeden
sonraki harekete geçin. Eğer ilk turun
sonunda yorulmadıysanız (kendinizi kutlayın ve)
bir dakika dinlenip bir tur daha yapın. Program
yaklaşık 20 dakika sürecek. Yani haftada sadece 60
dakika harcayarak forma girecek

Spora gitmeyenlerin bahanesi çoktur: “İşten geç geliyorum, spor salonu kapalı oluyor. Sürekli seyahat ediyorum, üye olursam param boşa gider.” Bu program sayesinde, işten eve gelince ya da seyahatte otel odasında, pahalı fitness aletleri kullanmadan, 20 dakikada forma girebilirsiniz.
Bu programın sadece evde yapılabileceğini düşünmeyin. Spora gitmediğiniz günlerde sabahları metabolizmanızı hızlandıracak bir alternatif arıyorsanız, siz de uygulayabilirsiniz.

01-1

Hareket 1

SQUAT
Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirsekleriniz arkada, göğsünüz dik olsun. Dizlerinizi kırarak kalçanızı aşağıya doğru indirin. Bu sırada gövdenizin duruşunu bozmayın. Kalçanızı sıkın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Toplam 30 tekrar yapın.
Hareket sırasında ayaklarınız hafif dışarıya dönük olmalı ve topuklarınız yere değmeli.

02

Hareket 2

PUSH UP
Klasik şınav pozisyonu alın. Bacaklarınız ve sırtınız düz bir çizgi oluştursun. Karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz yere iyice yaklaşana kadar vücudunuzu aşağıya indirin.
Toplam 30 tekrar yapın.

Sırtınız düz olsun ve göğsünüz yere mümkün olduğunca yaklaşsın.

03

Hareket 3

PULL UP
Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde bir barfiks barına asılın. Kendinizi yukarı çekerek çenenizin tamamının barın üstüne geçmesini sağlayın.
Toplam 10 tekrar yapın.

Hareketi yaparken omuz kaslarınızı sıkarak, sırt bölgenizdeki kasları daha iyi çalıştırabilirsiniz.

04

Hareket 4

JUMP
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken dizlerinizi kırın ve yukarı doğru sıçrayabildiğiniz kadar sıçrayın. Yere mümkün olduğu kadar yumuşak bir şekilde inin ve hareketi tekrarlayın. Toplam 30 tekrar yapın.

Yere inerken önce ayak parmaklarınız daha sonra topuklarınız yer ile temas etsin.

05

Hareket 5

LUNGE
Ayakta duruyorken, bir ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Önde duran üst bacağınız yere paralel olarak geldiğinde bir saniye kadar bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Toplam 30 tekrar yapın.

1 saniye yerine 5 saniye bekleyerek hareketi zorlaştırabilirsiniz.

06

Hareket 6

SWISSBALL LEG CURL
Yere uzanın, kalf kaslarınız bir swissball’un üstünde ve kollarınız açık olsun. Kalçanızı sıkın ve vücudunuz omuzlarınızdan bileklerinize düz bir çizgi oluşturana kadar belinizi kaldırın. Bir saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün.
Toplam 20 tekrar yapın.

Topuklarınızı swissball’un üstüne koyarak bacak kaslarınızı harekete geçirin.

07

Hareket 7

CLOSE HANDS PUSH UP
Klasik şınav pozisyonu alın, ama dirseklerinizi vücudunuzun yan tarafında kilitleyin ve bu şekilde göğsünüzü yere iyice yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Toplam 20 tekrar yapın.

Ellerinizi omuz genişliğinden daha dar tutarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.

08

Hareket 8

SWISSBALL PIKE
Ayaklarınız bir swissball’un üzerindeyken şınav pozisyonu alın. Belinizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve swissball’u öne doğru yuvarlayın. Zorlandıysanız dizlerinizi göğsünüze çekerek de yapabilirsiniz.
Toplam 30 tekrar yapın.

Dengenizi sağlamak için ayak parmaklarınızı topun tam merkezine koymalısınız.

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com