Bizi Takip Edin

anaslide

VÜCUT AĞIRLIĞI PRENSİPLERİ

-

 

Fit bir vücut için demir ağırlık altına girmeniz şart değil, kendi ağırlığınız da size yeter. Hatta vücut ağırlığı antrenmanlarınızda bu 5 yöntemi uygularsanız, dünyadaki en iyi kas geliştiren ekipman olduğunu görürsünüz.

422

Dikkat: Birazdan kuvvet antrenmanlarıyla ilgili bildiğiniz birçok şey değişecek. Bundan nasıl mı bu kadar eminiz? Çünkü vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar yıllarca bizlere tatillerde, iş seyahatlerinde ve spor salonuna gitmediğimiz günlerde uygulanacak en iyi B planı olarak anlatıldı. Bu sistem metabolizmayı hızlandırdığı ve dayanıklılığı artırdığı için savunuldu, kuvvet programlarına başlayan kişiler için ilk aşama olarak addedildi. Bunların hepsinin altına imzasını attığını söyleyen Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour, “Ancak fazlası var. Kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, vücut ağırlığınız halterlerden daha etkili olabilir” diyor. Olay vücudunuzu keşfedip onu nasıl kullandığınızla alakalı: Kuvvet antrenmanlarıyla sadece kaslarınızın kuvvetini ve boyutunu artırmakla kalmaz, aynı zamanda gücünüzü, mobilitenizi ve dengenizi de artırabilirsiniz. Gaddour, “Birçok kişinin farkında olmadan yaptığı gibi devasa boyutlar için antrenman yapmak yerine, dünyanın en fit insanları olan boksörler, jimnastikçiler, askerler ve MMA dövüşçüleri gibi çalışabilirsiniz. Bu kişiler ağırlıklara hiç dokunmamalarına rağmen belirgin fizik özellikleriyle ön plana çıkarlar” diyor. Üstelik bu gelişimi sağlamak için spor salonuna gitmenize bile gerek yok.

1- Diyetine bağlı kal

Vücut ağırlığı antrenmanları, ağırlık çalışmalarından tamamen farklı bir vücut tipine sahip olmanızı sağlar. Gaddour, “Ağırlık çalışmalarında, ne kadar ağırsanız o kadar fazla ağırlık kaldırırsınız. Bunun sebebi sadece daha fazla kas kütlesine sahip olmanız değil, vücut kütlenizin ekstra ivme ve kaldıraç görevi üstlenmesidir” diyor ve ekliyor: “Bu nedenle bazı kötü beslenme alışkanlıklarınızı
değiştirmeniz gerekiyor.”

Bununla birlikte vücut ağırlığı egzersizleri içinse tam tersi geçerlidir. Kütleniz ne kadar artarsa, performansınız ve atletizm yeteneğiniz o kadar kısıtlanır. Ekstradan 10 kilonuzun olmasının ağırlık yeleği giymekten farksız olacağını söyleyen Gaddour, “Bu nedenle mümkün olan en kısa sürede yağ oranınızı azaltmalısınız. Fakat bunun için sadece antrenman yapmak yeterli olmayacaktır. Beslenme düzeninize de dikkat etmelisiniz” diyor.

İlk olarak içeceklerinize şeker eklemeyi bırakarak gereksiz kalorilerden kurtulun. Ardından protein ve sebze alımınızı yükseltmeye odaklanın. Ortalama yetişkin bir erkek için tavsiye edilen günlük protein tüketim miktarı 56 gramdır. Gaddour’a göre, bu miktarın en az iki katını tüketmelisiniz. Amerikan Tarım Bakanlığı tarafından yapılan son araştırmaya göre, tavsiye edilen protein miktarının iki katını tüketen erkekler, bu miktardan az tüketenlere oranla daha fazla yağ yakıyor ve kas kütlesini koruyor. Karbonhidratlarda ise bu tutumun tam tersini uygulamanız gerektiğini belirten Gaddour, “Günlük karbonhidrat tüketiminizi 100 gramla sınırlı tutmalı ve sebzelerin dışındaki karbonhidrat tüketiminizi antrenmanlarınızdan sonraya saklamalısınız” diyor.

2- Kuvvetlenmeye öncelik ver

Gaddour, “Bilinenin aksine ciddi anlamda kas kütlesi inşa etmek için yüksek ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz” diyor. Çünkü kaslarınız vücut ağırlığınızı kaldırmakla halter kaldırmak arasındaki farkı kavrayacak bir zekâya sahip değil. Kaslarınız için esas olanın kasılma ve süre olduğunun altını çizen Gaddour, “Kaslarınızı zorlanacak kadar çalıştırırsanız, kas gelişimi için ekstra ağırlık kullanmanıza gerek kalmaz” diyor. Yere yatıp 20 kez şınav çektiğinizi veya vücut ağırlığınızla tek sette 50 squat yaptığınızı hayal ederseniz, ne demek istediğimizi daha iyi anlayabilirsiniz. Gaddour, “Hedefiniz kuvvet ve kütle kazanmaksa, 5-10 tekrar aralığında yapılan pek çok vücut ağırlığı egzersizi sizi yeteri kadar zorlayacaktır” diyor.

3- Doğru forma odaklan

Gaddour, “Vücut ağırlığı egzersizlerinde yaptığınız her bir tekrar, ağırlık odaklı egzersizlere oranla daha fazla kas kütlesi, daha etkin bir merkez bölge ve daha aktif bir sinir sistemi demektir” diyor. İşin tekniği de işte bu yüzden önemli. Gaddour’a göre, vücut ağırlığı antrenmanlarıyla aşınma ve yıpranmayı en aza indirgeyerek, antrenmandan aldığınız verimi maksimum düzeye çıkarabilmeniz
mümkün. Her egzersizin kendine has tekniği olsa da, çoğu egzersiz için belirli ipuçları da mevcut. Gaddour’a göre şu teknikleri zihninize kazıyabilirsiniz: Alt vücut hareketlerinde dik kaval kemikleri, üst vücut hareketlerinde dikey ön kollar. Kaval kemiklerinizi dik tutmak ağırlığın daha çok kalça ve hamstring’lerinize kaymasını sağlayarak dizlerinizin üzerindeki baskıyı alır. Ön kollarınızı dik tuttuğunuz zamansa ağırlığın daha çok göğüs ve kanat kaslarınıza kaymasını sağlayarak dirseklerinizin yıpranmasını engellersiniz. Her iki yöntemde de daha hızlı kazanımlara ve daha sağlıklı eklemlere sahip olursunuz.

4- Belirli hareketlerde ustalaş

Gaddour, zafere giden yolda motivasyonsuzluk dışındaki en büyük engelin, sürekli olarak yeni programlara başlamak olduğunu söylüyor. Bu duruma “egzersizde dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu” ismini veren Gaddour, “Sürekli değişiklik yaparsanız, egzersizleri kusursuz bir şekilde uygulamaya ilişkin becerileri asla tam olarak geliştiremezsiniz” diyor. Bu değişken tutum aynı zamanda hareketlerin yağ yakma ve kas kütlesi inşa etme potansiyelini de öğrenememenize neden olabilir. İnsanlara antrenman programlarını sık sık değiştirme sebeplerini sorduğunda “plato dönemlerinden kurtulmak” ve “kas gelişimini sürdürmek” cevaplarını alan Gaddour, “Fakat az sayıdaki egzersizlere bağlı kalan kişiler genellikle daha fazla gelişim sağlar ve bu hareketlerden alabilecekleri maksimum verimi alırlar” diyor. Fit bir vücuda sahip olmak için sekiz egzersizin yeterli olduğunu söylüyor ve bunları şöyle sıralıyor: Hip hinge, hip thrust, deep squat, single-leg squat, row, pullup, pushup ve handstand pushup.

5- Vücudunu her gün kullan

Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin makine ya da ağırlık bazlı hareketlere oranla, genelde daha fazla yetenek gerektirdiğini belirten Gaddour, vücudunuzun ve beyninizin hareketi en etkili şekilde öğrenebilmesi için süreye ihtiyacı olduğunu söylüyor. Bu nedenle süreci hızlandırmak istiyorsanız, “off” günlerinizde bu hareketlerin kolay varyasyonlarını yapabilirsiniz. Her bir hareketi 10 tekrardan 1 set şeklinde yapmanızı söyleyen Gaddour, “Ayrıca günde 5-10 dakika deep squat yapmak ve masanızda otururken her 20 dakikada bir hip thrust hareketinin tepe noktasına yükselip 20 saniye duraklamak, mobilitenizi ciddi anlamda artıracaktır” diyor. Bu egzersizlerle kalça kaslarınızı aktif hale getireceğinizi, kasıklarınızı açacağınızı ve belinizdeki yükü azaltacağınızı söyleyen Gaddour, “Siz harekete geçerseniz, kaslarınız da sizi takip eder” diyor.

 

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

anaslide

Ekran başında dizi antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

House of Cards dizisinin hırslı politikacısı Frank Underwood’un (Kevin Spacey tarafından canlandırılıyor) sık sık üzerine çıkıp antrenman yaptığı kürek makinesi, hayranları tarafından büyük ilgi görüyor. Siz de onlardan biriyseniz, bu antrenman sizin için.

SEÇENEK 1

EVDE KÜREK ÇALIŞMASI:

1. Kronometreyi 2 dakika çalışma, 1 dakika dinlenme şeklinde ayarlayın.

2. Süreyi başlatın ve 500 metre kürek çekin. Süre kalırsa yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 1 dakika dinlenin. Bu 1 tur eder. 5 tur yapın. (Bu esnada Frank gibi entrika planlayabilirsiniz.)

 

SEÇENEK 2 

EVDE VÜCUT AĞIRLIĞIYLA KARDİYO ANTRENMANI: BU 3 HAREKETİN HER BİRİNİ 40 SANİYE YAPIN VE
DİNLENMEYİN. BU 1 TUR EDİYOR. 5 TUR YAPIN, TUR ARALARINDA 1 DAKİKA DİNLENİN.

1. A-T-Y Jacks

Jumping jack yapın ama bu hareketleri dönüşümlü olarak yapın: Önce avuç içlerinizi kalça hizanızda dışa doğru açın (A harfi gibi) ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra omuz hizanıza kaldırın (T). Son olarak, başınızın üzerine kaldırın (Y). Tersine uygulayarak başa dönün.

2. Plank to Pushup to Mountain Climber

Plank pozisyonunda başlayın, mountain climber pozisyonuna geçmek için şınav çekin. Bacakları sırayla değiştirerek, dizlerinizi 3-4 kez göğsünüze çekin. Hareketi tersine yaparak başa dönün ve karın kaslarınızı sürekli sıkılı tutun.

3. Isodynamic Split Squat Jump

Lunge pozisyonunda başlayın, dizinizin yere değmesine birkaç cm kalsın. Bu şekilde 5 saniye durun. Patlayıcı gücünüzle kalkın, havadayken bacak ve kolları değiştirin, yere inin ve diğer dizinizi yere yaklaştırın. Duraklayın ve tekrar edin.

Devamı

anaslide

İzole Protein Nedir? En İyi 5 İzole Whey Protein Tozu

Umut Doğan Yıldız

-

İzole protein; diğer protein tozlarına göre daha konsantre ve oran olarak daha fazla protein içeren protein tozlarının ait olduğu kategoridir. İzole Protein Tozları genellikle %90 veya daha fazla oranda whey protein içerirler. Bu sebeple hem daha az kaloriye sahip olup hem de daha rahat çözünürler. Bu sayede vücutta daha hızlı emilirler.

Neden İzole Protein?

Yaygın olarak diyet dönemlerinde, az kalori ile çok protein almak amacıyla kullanılır. Beslenme programında yeterli miktarda kalori bulunan sporcular, kaloriden kaçınmak için izole whey protein tozu kullanırlar.

İzole Proteinin Diğer Protein Tozlarından Farkı Nedir?

Whey proteinde yüksek miktarda laktoz ve yağ bulunurken, izole whey protein tozlarında durum bunun tersidir. İzole whey protein tozlarında yağ ve laktoz bulunmaz, laktoz intöleransı olan kişiler için bu nedenle önerilir. Şeker ise çok az miktarda bulunur, pek çok seçenekte şeker dahi yoktur.

İzole whey protein tozları, yüksek miktarda BCAA içerirler. Yüksek BCAA oranı, kas yapmak ve kaslardaki protein sentezini arttırmak açısından oldukça önemlidir. Saf whey protein içerikleri sayesinde, izole protein tozlarındaki BCAA oranı da yüksektir. Amacı temiz kas kütlesi edinmek olan kişilerin işine yarayacaktır.

Piyasada bulunan İzole Protein tozlarını Supplementler.com uzmanlarına sorduk. Uzmanlar da en iyi 5 İzole Protein tozunu sizin için belirledi. İşte detaylar;

5) Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Isopure Zero Carb Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Toplam Gramaj: 2000 Gr
Servis Sayısı: 66
Servis Başı Fiyatı: 4,23 TL
Servis Başına Protein: 25 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Şeker veya karbonhidrat içeriğinin yok denecek kadar az olması.
  • Yüzde olarak yoğun protein içermesi.
  • Yüksek oranda BCAA içermesi.
  • Az kalorili içeriğe sahip olması.
  • Aspartam ve gluten içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Etkisi gerçekten başarılı…”

“Ürünün değerleri de tadı da çok iyi…”

Isopure Zero Carb hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

4) Scitec Whey Isolate 2000 Gr

Scitec Whey Isolate Özellikleri

Fiyat: 279 TL
Servis Sayısı: 80
Servis Başı Fiyatı: 3,49 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Yüksek servis sayısı.
  • Tek serviste 21 gr protein içeriği.
  • Hızlı emilimi.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Ekstra 250 mg glutamin desteği ile yorgunluk hissini azaltması ve toparlanma sürecine yardımcı olması.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Bu markanın tüm ürünleri mükemmel bence. Yağ da yok bu üründe ve kolay içiliyor.”

“İzole proteinler arasında tam bir fiyat performans ürünü içinde %84 oranında protein var.”

Scitec Whey Isolate hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

3) Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gr

Hardline Hipro Özellikleri

Fiyat: 379 TL
Servis Sayısı: 72
Servis Başı Fiyatı: 5,26 TL

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • %92 oranında saf protein.
  • %23 oranında BCAA içermesi.
  • Laktozsuz yapısı ile laktoz intoleransı olan kişilerin rahatlıkla tüketebilmesi.
  • Renklendirici, gdo, gluten, koruyucu madde, domuz katkısı, aspartam ve et ürünü içermemesi.

Tüketici Yorumları

“Ürünün yağ ve karbonhidrat miktarı 0 ve proteini ise 22,9 gr, fiyatı fazla gibi gelse de bu değerlerle asla değil.”

“Hardline’ı tercih etme sebebim yerli bir ürün olması aynı fiyatta yabancı ürün almaktansa Hardline’ı alırım.”

Hardline Hipro hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

 

 

2) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gram

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 270 TL
Toplam Gramaj: 1590 Gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 6,73 TL
Servis Başına Protein: 30 Gr  

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Servis başına yüksek miktarda protein içermesi
  • İzole whey protein içeriğinin hidrolize edilmiş halde bulunması.
  • Yüksek BCAA oranına sahip olması.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesinden dolayı hızlı emilime sahip olması.

Tüketici Yorumları

“En etkili protein tozu…”

“Mükemmel bir protein tozu, etkisini kesinlikle gösteriyor…”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

 

1) Optimum Platinum Hydrowhey 1590 Gr

Optimum Platinum Hydrowhey Özellikleri

Fiyat: 289 TL
Toplam Gramaj: 1590 gr
Servis Sayısı: 40
Servis Başı Fiyatı: 7,23 TL
Servis Başına Protein: 30 gr

Tüketicilerin Tercih Etme Nedenleri

  • Tamamen hidrolize edilmiş izole whey proteinden oluştuğu için vücutta daha hızlı emilebilmesi.
  • Laktoz ve kolesterol içermemesi.
  • Servis başı 30 gram ile çok yüksek protein içeriği.
  • Servis başına 9 gram kadar BCAA içeriği ile kas gelişimi için ihtiyaç duyulan amino asitlerden yoğun olarak içermesi.
  • Lezzetli çilek ve çikolata aromaları.

Tüketici Yorumları

“Fiyatı biraz yüksek ama tadı ve protein miktarı gerçekten çok iyi bir ürün.”

“Laktoz intoleransından çok çeken biri olarak bu ürünü kesinlikle tavsiye ederim, sindirim problemi yaşamadan çok rahat tüketebilirsiniz.”

Optimum Platinum Hydrowhey hakkında daha fazla bilgi edinin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com