Connect with us

FITNESS

Vücudunuzu şaşırtın

Umut Doğan Yıldız

-

Vücudunuz koşularınıza alıştığında, yani aynı mesafe size daha kolay gelmeye başladığında ne yapmalısınız?

Kuvvet antrenörü Jason Martuscello, “Vücudunuz zorlanmayı bıraktığında, kaslarınızı zorlamayı başaracak yeni bir yöntem bulmanız gerekir,” diyor. Panik yapmayın çünkü bu cümle, koşu ayakkabılarınızı bir kenara atıp yeni bir spor dalına gönül vermeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Vücudunuzu koşuyla da şaşırtabileceğinizi söyleyen Martuscello, “Vücudunuzu farklı şekilde uyarmalısınız. Yani daha hızlı koşmalı, daha fazla mesafe kat etmeli veya farklı bir zeminde koşmalısınız,” diyor.

Martuscello’nun saydıklarından herhangi birini yapmaya başlamak koşunun kilo verdirme etkisinin devam etmesini sağlar ve buna periyodizasyon denir. Gözünüzün önüne koşu yarışları için hazırlanan antrenman programlarını getirin. Buradaki periyodizasyon örneği de değişik koşu ve toparlanma evrelerinin programda kendine yer bulmasıdır. Periyodizasyonun gelişimi sürdürmek adına kilit bir öge olduğunu belirten Keating, “Haftalık antrenman programınızda uzun mesafe koşuları, kısa mesafe koşuları, yavaş ya da hızlı tempoda yapılan koşular ve interval antrenmanların olması, periyodizasyon yöntemini benimsediğinizi gösterir,” diyor.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) elbet duymuşsunuzdur (bir önceki sayımızda da etraflıca ele almıştık). Koşu antrenmanlarınızda HIIT yöntemini kullanmak, sisteminizi yüksek verimlilik doğrultusunda şoklar. Keating, “İnterval antrenmanlar yüksek yoğunlukta ve uzun süreli çalışmanıza olanak sağlayarak uzun vadede fazlasıyla kilo vermenizi sağlar,” diyor.

Öte yandan, interval antrenmanlar “afterburn” etkisi de yaratır. Martuscello, “Birçok kişi sadece egzersiz esnasında kalori yaktığını düşünür fakat antrenmanlardan sonra da kalori yakmaya devam ederiz,” diyor ve ekliyor: “Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar egzersiz sonrası oksijen tüketiminizi (EPOC) büyük oranda artırır.” EPOC, vücudunuzu dinlenme sürecine geri döndüren evredir ve bunu yapabilmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Sports Medicine Open’da yayımlanan bir araştırmaya göre, HIIT’ler ayrıca jogging’e kıyasla metabolizmanızın antrenman sonrasında daha hızlı çalışmasını sağlar.

HIIT’lerin diğer bir faydası ise koşucuların daha uzun mesafeleri daha yüksek tempolarda koşabilme yetisini kazanmasına da önayak olmasıdır. Bilimin bize anlattığına göre bu faydalardan yararlanmak için HIIT’lerin içinde boğulmanıza gerek olmadığını söyleyen Martuscello, “Spor salonuna gidip koşu bandında 30 saniye boyunca tüm gücünüzle koşmak ve bunu tekrarlamak, bacaklarınızın ateşlenmesine yetecektir,” diyor. Bunu yaptığınız günlerde ilaveten kuvvet antrenmanları da yaparak kas kütlenizi ve metabolik değerinizi artırabilirsiniz. Metabolik değeriniz ne kadar artarsa, toplam kalori yakımınız da aynı oranda artar.

Bununla birlikte HIIT çalışmalarını koşularınızın arasına da sıkıştırabilirsiniz. Sürekli aynı tempoda koşmak yerine temponuzu koşu boyunca artırabilirsiniz. Örneğin beş kilometre boyunca her 800 metrede bir 10 saniyelik sprintler yapabilirsiniz. İnanın çok fazla zorlanmayacaksınız.

Devamı
Reklam

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör:

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör:

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler