Bizi Takip Edin

SAĞLIK

VÜCUDUNUZU ŞARJ EDİN

-

 

Hayatın her alanında kazanmak, her daim enerjiyle dolup taşmak isteyen erkekler için yüzde yüz etkili taktikler.

BEŞTE BEŞ

Günün her saniyesini zirvede geçirmek
için bu beş ipucunu takip edin.
A. KÜÇÜK VE SIK ÖĞÜNLER
Gün içinde tükettiğimiz besinleri
enerjiye dönüştürmek yaklaşık iki ila
üç saatimizi alır. Diyetisyen Sian Porter,
daha uzun süre aç kaldığımızda
enerji seviyemizin düşeceği konusunda
bizi uyarıyor.
Enerjinizi artırın: Daha sık ve
küçük porsiyonlar yemeye özen
gösterin. Porter, yağ, protein, lif ve
bir parça tatlının mükemmel bir
öğün olacağını söylüyor: “Somon
balığı veya sardalye gibi yağlı
balıkları pilavla ve sebzeyle servis
edip, tatlı olarak meyveli yoğurt
yiyebilirsiniz.”
B. VÜCUT DOSTU PROTEİN
Yedikleriniz midenize indiği anda
enzimler besinleri işleyip enerjiye dönüştürüyor. Proteinler amino asitlere,
karbonhidrat şekere ve yağlar da
yağ asitlerini dönüşüyor. Peki bu bilgiler
gerçek hayatta nasıl işinize yarayacak?
İşte cevabı.
Enerjinizi artırın: Vücudumuz,
yağlı besinleri sindirirken çok fazla
güç ve enerji sarf ediyor. Bu yüzden
tercihinizi protein bakımından
zengin ve yağsız yemeklerden yana
kullanın. Izgara tavuk veya balık iyi
bir tercih olur. Öğle yemeğinde
hamburger yemek istiyorsanız da,
yemekten sonra kısa bir şekerleme
yapabileceğiniz günleri tercih edin.

C. ŞEKER TADINDA
Tükettiğiniz besinler karaciğeriniz
tarafından gliserine dönüştürülür ve
kanınıza glikoz olarak karışır. Katıksız
bir enerji kaynağı. Kings College London’dan
beslenme ve diyet uzmanı Dr.
Tom Sanders, hücrelerin glikozu emerek
ihtiyaç duydukları enerjiyi temin
ettiklerini belirtiyor.
Enerjinizi artırın: Yüzde 6-8 oranında
glikoz içeren sporcu içecekleri
anında enerji sağlar. Diyetisyen Ruth
McKean, sporcu içeceklerini tüketmekten
haz etmeyen insanlara jelibon
yemelerini öneriyor. Belki de aradığınız
enerji bir kaşık balda saklıdır.
D. PEDALA KUVVET
ENERJİYE DESTEK
Vücudunuzdaki hücrelerin içinde
mitokondri denilen minik motorlar
bulunuyor. Mitokondrinin görevi, glikozu
kullanarak adenozin trifosfat ve
kreatin fosfat üretmek. Hücreleriniz
geçimini bu kimyasallarla sağlıyor.
Enerjinizi artırın: Biz yaşlandıkça
vücudumuzdaki mitokondriler de
görevlerini yerine getirmekte zorlanmaya
başlıyor. Ama bisiklet sürerek
onları genç tutabilirsiniz. ABD’de yer
alan Mayo Clinic’e göre, haftada üç
gün, 90 dakika pedal çevirmek yeterli.
E. TARAF DEĞIŞIKLIĞI
Siz vücudunuzdan daha fazlasını istedikçe,
o da ihtiyaçlarınızı karşılayabilmek
için harekete geçiyor.
Beyninizdeki hipofiz bezi karaciğerinize
mesaj iletip, enerji sağlamak
üzere glikoza dönüştürülmesi için
kana gliserin pompalamasını
emrediyor.
Enerjinizi artırın: Solak olmayı
deneyin. Araştırmalara göre, günlük
işleriniz için zayıf olan elinizi kullanmak,
hasara uğrayan sinir uçlarını
onarıyor ve enerji transferini güçlendirmek
için yepyeni sinir uçları
oluşturuyor.

01

ZAMANA KARŞI YARIŞIN

Enerjinizi artıran taktiklerle vücut
saatinizi şaşırtın.
07.30
DÜŞÜŞ Sekiz saat süren açlık kan
şekerinizi düşürür.
ARTIŞ Tam tahıllı tost ekmeği
üzerine sürülmüş fıstık ezmesini süt
eşliğinde afiyetle tüketebilirsiniz.
Cardiff Üniversitesi’ne göre bu ikili
erkeğin enerji deposu.
10.30
DÜŞÜŞ Masa başında kambur
durmak pilinizi tüketir.
ARTIŞ Yapılan kiropraktik
araştırmalarına göre, kötü duruş
pozisyonları kasların daha fazla
çalışmasına neden olup sizi yoruyor.
Bunun için monitörü göz seviyenize
çıkarın ve dik oturun.
12.30
DÜŞÜŞ Vücut saatiniz öğle yemeği
için zil çalıyor.
ARTIŞ Beslenme uzmanı Susan
Kleiner fırında patates yemenizi
öneriyor: “Patatesin kabuğunda
bulunan pektin, yavaş sindirildiği
için enerjinizi korumanızı sağlıyor.
Yani akşamın altısında suratınızda
klavye izleriyle uyanmaya son.”
14.00
DÜŞÜŞ Melatonin salgılandıkça
enerji seviyeniz düşer.
ARTIŞ Klinik psikolog Dr.
Michael Breus “Enerjinizin düşme
sebebi günlük ritminiz” diyor. 45
dakika boyunca mavi ışıklı bir lamba
yakmak, yorgunluğa iyi geliyor.
15.30
DÜŞÜŞ >Düşen testosteron seviyesi,
yorgun hissetmenize neden olur.
ARTIŞ İşe ara verip, biraz oyun
oynayın. Oregon Health & Science
Üniversitesi’nden Dr. Jeri Janowsky,
rekabet duygusunu körükleyen
oyunlarla testosteron seviyenizi
artırabileceğinizi söylüyor.
16.30
DÜŞÜŞ İki öğün arasında acıkmak
ve iş yoğunluğu sizi bitirdi.
ARTIŞ Kahve molasına çıkmaya
ne dersiniz? Bunun için kahve
içmeniz de şart değil. Rochester
Üniversitesi’nde yapılan çalışmalara
göre, açık havada geçireceğiniz 20
dakika, fiziksel ve ruhsal anlamda
enerjinizi yüzde 20 artıracaktır.
20.00
DÜŞÜŞ Akşam yemeği sonrası
bastıran uyku.
ARTIŞ Sizi kıpır kıpır yapacak
şarkılardan oluşan bir liste hazırlayın.
“Journal of Sports Medicine and
Physical Fitness” dergisinde
yayımlanan bir makaleye göre, arka
planda çalan müzik enerjinizi bir
anda yükseltiyor.

02

ANINDA CANLANIN

Kesintisiz güç için beş hızlı hareket.
1. GÜÇ BANYOSU
İki dakika sıcak duş aldıktan sonra 30
saniye buz gibi suyun altına girin.
İngiliz Dr. Vijay Kakker, “Ani ısı değişimi
vücudunuzdaki oksijen dolaşımını
hızlandırarak hücrelerinizi genç
tutup, sürekli uyanık olmanızı sağlar”
diyor.
2. SABAH GÜNEŞİ
Dr. Lance Workman, uyandıktan
hemen sonra güneş ışınlarıyla selamlaşmanızı
öneriyor: “Sabah saatleri
güneşin faydalarından yararlanabilmek
için en uygun vakittir.” Kısa bir
yürüyüş dahi ruh halinizi aydınlatmaya
yetecek.
3. YEŞİL BİTK
Washington State Üniversitesi’nde
yapılan araştırmalara göre, ofis masasında
saksı bitkileri olan kişiler gün
boyunca yüzde 10 oranında daha
verimli çalışabiliyor. “Detox Solutions”
kitabının yazarı Helen Foster,
aynı odada bulunduğumuz elektronik
aletlerin yorgunluğa yol açtığını söylüyor.
Bitkiler ise bu kirli ve ağır havanın
temizlenmesini sağlıyor.
4. EGZERSİZ
Bristol Üniversitesi’nde gerçekleştirilen
deneyler, iş günlerinde süresi
ve yoğunluğu fark etmeksizin spor
yapan kişilerin, daha az yorulduklarını
kanıtladı. Ayrıca egzersizlerin
yüzde 15 oranında performansınızı
artırdığı da bir başka gerçek. Bize
kalırsa bu araştırmayı patronunuza
da anlatmalısınız.
5. DERİN NEFES
Vücudunuzu deşarj edebilmek için
yogadan faydalanabilirsiniz. Burnunuzdan
derin nefes alın, ardından kısa
aralıklarla 20-30 seferde hızlıca verin.
Hemen ardından birkaç kez normal
şekilde nefes alıp verin. Ve yine bu
tekniği uygulayın. Bu yöntem sayesinde
kaslarınıza ve beyninize gerektiği
kadar oksijen gitmiş olacak ve
anına enerji dolacaksınız.

ZİHNİN ZAFERİ

Beyniniz vücut ağırlığınızın
yalnızca yüzde 2’sini kullansa
da, toplam enerjinizin yüzde
20’sini tüketiyor. İşte
enerjinizi daima yüksek
tutmanın yolları.
KALİTELİ UYKU
Colorado Üniversitesi’nden psikolog
Kenneth Wright, güzel bir uykunun
ardından uyanmayı sarhoşluğa benzetiyor:
“Uyku ataleti dediğimiz bu
durum uyandıktan sonra ilk 10 dakikada
yoğun hissedilir. Uyandıktan
sonra tam tahıllı mısır gevreği, süt ve
muz yemek sizi kendinize getirir. Sütteki
protein beyninizi canlandırırken,
karbonhidrat da enerji verir.”
HAFIZA AÇICI
Psikolog Jackie Andrade, karalama
yapmanın yaptığınız işe daha kolay
odaklanmanızı sağladığını belirtiyor:
“Örneğin bir sunum sırasında gelişigüzel
çizimler yapmak, daha sonra
bilgileri hatırlamanıza yardımcı olur.”
DOPİNG ETKİSİ
Sanders’a göre beynimiz glikoza
sürekli olarak ihtiyaç duyuyor. Ancak
depolayabilme özelliğine sahip değil.
Bu yüzden enerji için tam tahıllı
ekmek tüketin.
SİHİRLİ PARMAKLAR
Michigan Üniversitesi’nden bilim
insanlarına göre, akupunktur enerji
patlaması için mükemmel bir yöntem.
Siz de kraniosakral terapiyi deneyebilirsiniz.
Baş parmaklarınızı kulaklarınızın hemen üstüne koyun. Ellerinizi
gererek parmaklarınızın başınızın
üstünde kavuşmasını sağlayın. Derin
nefes alarak birkaç dakika bekleyin.
NANE FERAHLIĞI
Wheeling Jesiut Üniversitesi’nin
yürüttüğü bir araştırma, nane şekerinin
yorgunluğu yüzde 25 oranında
azalttığını kanıtladı. Bunun nedeni,
nanenin keskin ve ferahlatıcı etkisi.
Yapılan bir diğer araştırmada ise, aromatik
ve keskin kokuların insanların
uyanık kalmasını kolaylaştırdığı
kanıtlandı.

03

SPOR RUHUN GIDASI

Antrenman yapmak enerjinizi yüzde
20 oranında artırıyor. Kişisel antrenör
Mike Mejia tarafından hazırlanan
bu hareketleri antrenmanınıza dahil
edin. Seviyenizi artırmak için hareketleri
ara vermeden süperset
halinde yapın.
STAIR SHUTTLE
Sağ ayağınızı merdivenin ilk basamağına
yerleştirin. Sol kolunuzu dirsekten
kırın. Sağ kolunuzu ise sırtınıza doğru
götürün. Ayağınızın ve onunla uyumlu
olarak kollarınızın pozisyonunu değiştirin.
Yapabildiğiniz kadar hızlı yapın .
YENGEÇ YÜRÜYÜŞÜYLE ŞINAV
Şınav pozisyonu alın. Sol bacağınız ile
sol kolunuzu yapabildiğiniz kadar
uzağa kaydırın. Ardından hareketi sağ
kol ve bacağınızla tekrar edin.
ÇEVİKLİK KOŞUSU
Üç farklı koniyi beş metre aralıklarla
aynı hizada yerleştirin. Birinci koniden
ikinciye sprint koşu yapıp, geriye dönün. Ardından en uzaktakine koşun
ve tekrar geri dönün. Bu, ilk tekrar. 10
saniye dinlenerek hareketi beş kez
tekrarlayın.
ÜSTTEN TUTUŞLA BARFİKS
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz
fazla açıp, barı üstten tutuşla kavrayın.
Çenenizi bardan yukarıya doğru çekin.
Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna
dönün. Üç kez tekrar ettikten
sonra 10 saniye dinlenin.

GERÇEK Mİ EFSANE Mİ?

Dünyanın en ünlü enerji uzmanlarıyla
konuşup, yaşamınızı ateşleyecek
ilginç gerçekleri ortaya çıkardık.
SABAHLARI DAHA YAVAŞ
HAREKET EDERSINIZ
“Erken kalkan erken yol alır” atasözü
gerçek olabilir. Ancak Güney Carolina
Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara
göre, büyük başarılara imza atmak için
en iyi zaman, saat 23.00 suları. Uykumuzu
kontrol eden günlük ritmimiz,
atletik performansımızı da etkiliyor.
ÖĞLE SAATLERINDE UYUKLAMAMIZIN
NEDENİ KAN ŞEKERİ
Enerjinizin düştüğü bazı anlarda
sebep kan şekeri olabilir. Ama iş
yerinde bastıran uykunun nedeni ,
günlük ritminizin doğal sonuçlarından
biri. O zaman neden onunla savaşalım
ki? NASA tarafından yürütülen
araştırmalara göre, öğle saatlerinde
şekerleme yapmak astronotların zindeliğini
yüzde 100 oranında artırıyor.
Siz de ünlü komedi dizisi Seinfeld’deki
George Constanza karakterinin taktiğini
uygulayın ve masa altına kıvrılıp
10 dakika kestirin. Yalnız onun gibi
yere yatak açmaya çalışmayın.
SÜREKLİ YORGUNSUNUZ.
VİTAMİNE İHTİYAÇ DUYUYOR
OLABİLİR MİSİNİZ?
Enerjinizi artırdığı söylenen takviyelerin
birçoğu ya B vitamini içerir ya da
demir. B vitaminleri yediğiniz besinlerden
daha fazla enerji alabilmenizi
sağlıyor. Bu yüzden eksikliği yorgunluğa
yol açıyor. Ama endişelenmeyin.
Washinton Üniversitesi’nden Connie
Diekman’a göre çoğumuz zaten yeterli
ölçüde alıyoruz. En iyisi, mümkün
olduğunca et, deniz mahsulleri,
yumurta ve tahıl gibi doğal besinlere
bağlı kalmak.

SAĞLIK

Uykunun yağ yakımına etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Eski ve yeni kurallar dosyamızın bugünkü konusu uyku. Yapılan araştırmalar yeterli uykunun yağ yakımına yardımcı olduğunu söylüyor.

GEÇ SAATE KADAR YATIN

“Erken kalkan yol alır” zihniyeti, ilerlemeniz söz konusu olduğunda erteleme tuşuna basıyor olabilir. Şimdi, bu konuyu masaya yatıralım.

ESKİ KURAL

Siz yataktan çıkana kadar, The Rock kas kazanma çabalarını Instagram’a yüklemiş oluyor. Büyü, şafaktan önceki süreçte gerçekleşiyor, biliyorsunuz.

YENİ KURAL

Uyku üzerinde çalışan bilim adamı Matthew Walker’ın söylediklerini aktaracak olursak;

Doğa Ana’nın “sekiz saat uyku” kavramını bize kazandırması 3,6 milyon yılını aldı ve bizim bunu tersine çevirmemiz yalnızca onlarca yıl sürdü. Şimdilerde, ortalama bir kişi yalnızca yaklaşık yedi saatini uyuyarak geçiriyor ve bu sizin sadece yorgun olmanıza neden olmuyor, aynı zamanda vücut yağ oranınızda görünür farka yol açıyor. “Uyku, yağ kaybının adı duyulmamış kahramanıdır,” diyor Londra’daki antrenman salonu Workshop Gymnasium’un performans koçu Artur Zolkiewicz. “Daha az uyuyan kişilerin kortizol seviyelerinde artış görünüyor, bu da kas kaybına ve iştah düzenlemesinde hayati bir faktör olan insülin hassasiyetinde düşüşe neden olur.” Chicago Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmada, katılan erkekler 5,5 saatin ardından uyandıklarında, 8,5 saat uyudukları zamana kıyasla diyetleri fark etmeksizin yarı miktarda yağ kaybetti. Aynı zamanda, sekiz saatten az uyuyan atletlerin antrenman sırasında yaralanma ihtimali yüzde 70 daha fazladır. Az uyuyan, fazla esneyen bir erkek için, spor salonunda çalışmak başından savması gereken keyifsiz bir misyona dönüşüyor.
Sürekli olarak yedi saatten az uyuyorsanız, öğle yemeğinde veya işten sonra 30 dakikalık bir antrenman, şafak sökmeden zombi gibi yaptığınız bir saatlik hareketlerden iyidir. Uykuyu yeni durağan kardiyonuz sayın.

Devamı

SAĞLIK

Elektronik sigara zararsız mı?

Umut Doğan Yıldız

-

Men’s Health Türkiye, sizden gelen soruları yanıtlıyor. Elektronik sigara zararsız mı? İyi baba olmanın kuralları nelerdir? Detaylar için okumaya devam edin.

Elektronik sigara zararlı mı, zararsız mı?

Dumanın olduğu yerde, ciğerlerinizde ateş de vardır. Ancak buharın olduğu yerde… Peki, bunu henüz bilmiyoruz. Sigaradan e-sigaraya geçiş yaptıysanız, bu durumda akciğer sağlığınız iyileşecektir. Ancak hâlâ sigara isteğiyle boğuşuyorsanız, durum biraz bulanıklaşır: Yakın zamanda The Lancet’te yayımlanan bir çalışma, elektronik sigara tüketiminin, sigara içenlerin sigarayı tamamen bırakma ihtimallerini yüzde 28 oranında azaltabildiğini ileri sürüyor. Büyük olasılıkla bir bağımlılığı diğeriyle değiştirdiniz. Bu bir kutlama sebebi olsa da olmasa da, yargılama hakkımızı saklı tutacağız. Elektronik sigara zararlıdır. Sigarayı elektronik sigara ile değiştirmeyin.

İyi bir baba olmak

Ebeveynlerimizin bir ürünü olduğumuzu bilmek için Freud’a dair her şeyi öğrenmeniz gerekmiyor. Ancak Maryland Üniversitesi’nin araştırmasının, yeni babaların çocuklarıyla haftada sadece yedi saat geçirdiğini ileri sürmesine bakılırsa, etki bırakma aralığınız kısa olacaktır. Belki de yeni bir spor hanedanlığı veya dâhi çocuk yetiştirme planlarınız vardı. Her halükarda, işin sırrı daha fazla zaman bulmak değil, sahip olduğunuz zamanı daha iyi değerlendirmekte.
Bu yüzden…

i/ HAKKINI VEREREK OKUYUN: Hansel ve Gretel’i 297’inci okuyuşunuz olabilir, ancak çocuklarınız sıkılmadı. Boston Üniversitesi’nin çalışması da bunu kabullenmenizin daha iyi olacağını söylüyor. “Merak uyandıran bir sesle” okumanız, okuryazarlığa ve dil gelişimine katkıda bulunuyor.

ii/ YATMA VAKTİ DEĞIL: Çocukları tutarsız zamanlarda yatırmak bilişsel gelişimlerini engelleyebilir. Araştırmacılar neredeyse 10.000 çocuğu takip etti ve üç yaşındaki çocukların düzensiz uyku vakitleriyle yedi yaşındayken alınan düşük matematik ve okuma testi puanları nı ilişkilendirdi.

iii/DERİNE DALIN: Hayatın sığ kısmı oldukça kısadır, bu noktadan sonra her şey hızla gerçekten derinleşiyor. Avustral- yalı bilim insanlarının, erken yaşta yüzme öğrenen çocukların akranlarına kıyasla fiziksel ve zihinsel olarak daha üstün olduğunu görmesi çok da şaşırtıcı olmamalı.

iv/RAFLARI DOLDURUN: Dolu bir kitaplık, kitaplar okunmamış olsa da entelektüel bir gelişim sağlayabilir. Evde 500 veya daha fazla kitaba sahip olmanın, bir çocuk için üniversite eğitimi almış ebeveynlere sahip olmak kadar büyük bir avantaj olduğu görüldü.

 

Devamı

SAĞLIK

Kalori saymak doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kurallar değişiyor. Kalori saymak doğru mu, kalori hesaplamak gerçekçi mi gibi sorular akılları karıştırabiliyor. İşte gerçekler!

Kalori saymakta eski kural

Yağsız etlerinizi ve yeşillikleri ölçüp tartmak size meşakkatli geliyor olabilir (ve kesinlikle öyledir) ancak günlük kalori açığınızdan emin olmanın tek yolu bu. Bu numaraları çizginin doğru tarafında tutarsanız hata yapmış olamazsınız.

kalori saymakta yeni kural

Okuldaki matematik derslerinizin sonunda bir işe yaradığını hissetmek hoş olsa da kalori sayımı gerçek bilimden çok uzak. “İlk olarak, birçok kalori izleme cihazı, çıkışınızı olduğundan fazla olarak tahmin ediyor,” diyor Walton. Bunun sonucunda, günlük hedefinizi ayarlamak dahi tahmin işine dönüyor. Aynısı yiyecek paketlerinin üzerindeki rakamlar için de geçerli. “Araştırmalar, yediklerinizin içeriğinin gerçek kalori değerinin, genellikle belirtilenden kayda değer derecede daha fazla veya daha az olduğunu gösteriyor,” diyor Zolkiewicz. “Gıda şirketleri kalorileri hesaplamak için birkaç farklı yöntemden birini kullanabilir, bu yüzden düzenleyici kuruluşlar yüzde 20’ye kadar yanlış hesaplamalara izin veriyor. Burada rol oynayan diğer faktörler de var. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha çabuk parçalanıyor. Örneğin, kabuklu yemişlerin benzer makro miktarına sahip başka yiyeceklere kıyasla tamamen sindirilme oranı daha düşük. ABD Tarım Bakanlığı’nın çalışması, bir porsiyon badem- deki 711 kaloriden yalnızca 540 kalorinin vücut tarafından emildiğini gösteriyor. Yani, kesinliğin peşinden gitmek çok az ödül için çok fazla strese yol açıyor.

KALORİ NASIL HESAPLANIR?

Üstelik, kimse cezalandırıcı bir beslenme planına her zaman uyamaz; sapmalar kaçınılmazdır. Walton, bunun yerine kötü beslenmeye ayıracağınız tam bir gün değil, bir haftalık besin alımınızı her zamanki karbonhidratlarınızın yerine yiyeceğiniz ufak bir ziyafetle “biraz rotadan sapmanıza” izin veren üç öğün şeklinde değerlendirerek tüketmenizi öneriyor.

Devamı

Popüler