Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

VÜCUDUNUZU NASIL ŞEKLE SOKARSINIZ?

FITNESS

VÜCUDUNUZU NASIL ŞEKLE SOKARSINIZ?

-

 

Yağ yakmak için en etkili egzersizler…

09

ZAYIFLAMA İLE İLGİLİ BİLMEDİĞİNİZ 3 ŞEY

1)
Squat hareketi tahmin
ettiğinizden çok daha fazla
(yaklaşık 3 kat) kalori harcamanızı
sağlar. Uzmanlar bu
hareketin, kasların şekle girmesi
için çok faydalı olduğunu belirtiyor.
Her egzersiz programında bir
tane squat hareketi bulunmasını
şiddetle tavsiye ediyoruz.
2)
Bu yaz tam 10 kilo vermeyi
hedefleyin. Yapılan
araştırmalar büyük hedefler
belirleyen erkeklerin daha
başarılı olduklarını ortaya
koydu. Size önerdiğimiz
hareketlerle ilk 2 haftada 3-4
kilo, sonraki haftalarda ise 1-2
kilo verebilirsiniz.

3)
Yürüyüş bandında 30 dakikada
harcadığınız kalori, sandığınız
kadar fazla olmayabilir. Önemli
olan egzersiz yapmadığınız zaman
ne kadar kalori harcadığınız.
Yoğun egzersizler,
metabolizmanızı 36 saat boyunca
yükseltiyor. Bu da harcadığınız
kalori miktarını artırır.

İstediğiniz sonuçlara kesin olarak ve en kısa sürede kavuşmak için planınızı seçin

Kaslarını daha belirgin hale
getirmek isteyenlere öneriler:
Bu plan, vücudunuzdaki büyük kasları her
antrenmanda çalıştırma esasına
dayanıyor. Bu sayede vücudunuzdaki yağ
yakıcı hormonları ateşleyecek ve
kaslarınızın baştan aşağı belirgin hale
gelmesini sağlayacaksınız.

DETAYLAR : Dumbbell clear and press hareketinden 6 tekrardan 3 set yapın ve
ara vermeden barbell squat ve
dumbbell single-arm row hareketlerine
devam edin. Bu iki hareketin ara verilmeden
yapılmasına süper set denir. Her
hareketi 8 kez tekrar ile 3 set olarak
uygulayın. Ardından 8 tekrarla deadlift ve 30 saniyelik burpee hareketlerini
yapın. Setler arasında 45 saniye dinlenin ve
bu antrenmanı haftada 3 gün tekrarlayın.
Zamanı olmayanlara öneriler:
Bu plan zamanı az olanlar için. Haftada 30
dakikada hem kaslarınızı güçlendirecek
hem de kilo kaybedeceksiniz.
DETAYLAR: Deadlift dumbbell clean
and press dumbbell squat ve
farmens’s walk hareketlerini birbiri
ardına yapın. Birinci ve üçüncü egzersizi 8
kere, ikinci egzersizi ise 5 kere tekrarlayın.
En sondaki farmens’s walk hareketini ise
30 saniye süreyle uygulayın. Bu seriyi
haftada 3 gün; minimum 2, maksimum 4
kere tekrarlayın.
Evde spor yapanlara öneriler:
Bu program tam spor salonuna gitmeyenlere
göre. Dumbbell olmadan yapabileceğiniz
bu egzersizler ile hem nabzınızı
hızlandıracak, hem de kilo kaybı için
metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
DETAYLAR: İşe 15 tane squat hareketi
ile başlayın. Ağırlıklar yerine kollarınızı
başınızın üstünde tutmayı deneyin. Ara
vermeden 30 saniye burpee ve 10 kere
de single-leg romanian deadlift hareketini
yapın. Bu bir seridir ve bu seriyi 2 ya da 4
kez tekrarlayın. Seriler arasında 60 saniye
dinlenin. Bu programı haftada 3 gün yapın.

01

BARBELL SQUAT

Halteri sırtınıza alın. Halteri kavrayan ellerinizin açıklığının
omuzlarınızdan daha geniş olmasına dikkat edin. Dizlerinizi
bükün ve yere çömelin. Bu sırada sırtınız hafifçe bükülsün.
Dizleriniz karın hizasına geldikten sonra ayağa kalkın ve
başlangıç pozisyonuna dönün. * Baldırlarınız yer ile
paralel oluncaya
kadar çömelin.

 

02

DEADLIFT

Ayak parmaklarınız halterin altında olacak şekilde halterin
arkasına geçin ve çömelin. Dizlerinizi kırarak çömelin ve halteri
kavrayın. Belinizin düz olmasına dikkat ederek, halteri kaldırın.
Hareket boyunca halterin vücudunuza yakın olmasına özen
gösterin ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

* Halter incik
kemiklerinize
dayanmış ve elleriniz
alt bacaklarınızın
tam yanında olsun.

03

DUMBBELL CLEAN AND PRESS

Başlama noktasındaki gibi durun(A). Sonra kalçalarınızı öne doğru
iterken, ağırlıkları yukarı doğru fırlatır gibi kaldırın. Ağırlıklar göğüs
hizanıza geldiğinde, onları yakalayıp, omzunuzun üstünde tutun.
Sonra bacaklarınızı hızla düzleştirirken ağırlıkları yukarı kaldırın.

* Dirseklerinizi
yukarı itin ki üst
kollarınız yere<
paralel olabilsin.

 

04

DUMBBELL SQUAT

Bacaklarınızı omuz hizasında açık tutun. Kollarınızı yana
getirin ve baldırlarınız yere paralel olana kadar çömelip
geri kalkın. Bu sırada ağırlıkları yere paralel olacak şekilde
tutmaya özen gösterin.

* Ağırlıkları
tutarken
avuç içlerinizin
birbirine bakmasına özen
gösterin.

05

DUMBBELL SINGLE-ARM ROW

Ağırlık sağ elinizdeyken, sol diziniz ve sol elinizin ise bench’in
üstünde olsun. Ağırlığı tutan kolunuzun düz olmasına dikkat
edin. Kolunuzu bükerek, ağırlığı vücudunuza yaklaştırın. 1 saniye
bekleyip, yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

* Ağırlığı kaldırırken
dirsekleriniz
vücudunuzdan daha
yüksek bir noktaya gelsin.

 

06

BURPEE

Ayaklarınız omuz hizasında açık olsun. Eğilebileceğiniz kadar
eğilip, avuç içlerinizi yere değdirin. Vücut ağırlığınız kollarınızda
olacak şekilde, bacaklarınızı arkaya atın ve şınav pozisyonu alın.
1 tane şınav çektikten sonra ayaklarınızı hızla ellerinizin yanına
getirin ve ayağa kalkın.

07

FARMER’S WALK

Kollarınız yanda ve elinizde ağır dumbel’lar varken, ayakta durun
ve antrenmanınızın ısınma bölümünde sadece yürüyün.
Eğer fazla yürüyecek alanınız yoksa, bulunduğunuz yerde
daireler çizin.

* Yürürken
vücudunuzun dik
olmasına dikkat edin.
Öne ya da arkaya
eğilerek hareketin
etkinliğini azaltmayın.

08

SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT

Sol ayağınızın üstünde durun ve sağ ayağınızı arkaya doğru
uzatın. Kollarınız önünüzde yere dik bir şekilde sallanırken,
yere basan bacağınızı, dizlerinizden kırın. Belinizi hafifçe büküp
kalçalarınızı arkaya doğru itin.

* Dizlerinizin hafifçe
bükülü olmasına
dikkat edin.

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com