Bizi Takip Edin

FITNESS

VÜCUDUNUZU NASIL ŞEKLE SOKARSINIZ?

-

 

Yağ yakmak için en etkili egzersizler…

09

ZAYIFLAMA İLE İLGİLİ BİLMEDİĞİNİZ 3 ŞEY

1)
Squat hareketi tahmin
ettiğinizden çok daha fazla
(yaklaşık 3 kat) kalori harcamanızı
sağlar. Uzmanlar bu
hareketin, kasların şekle girmesi
için çok faydalı olduğunu belirtiyor.
Her egzersiz programında bir
tane squat hareketi bulunmasını
şiddetle tavsiye ediyoruz.
2)
Bu yaz tam 10 kilo vermeyi
hedefleyin. Yapılan
araştırmalar büyük hedefler
belirleyen erkeklerin daha
başarılı olduklarını ortaya
koydu. Size önerdiğimiz
hareketlerle ilk 2 haftada 3-4
kilo, sonraki haftalarda ise 1-2
kilo verebilirsiniz.

3)
Yürüyüş bandında 30 dakikada
harcadığınız kalori, sandığınız
kadar fazla olmayabilir. Önemli
olan egzersiz yapmadığınız zaman
ne kadar kalori harcadığınız.
Yoğun egzersizler,
metabolizmanızı 36 saat boyunca
yükseltiyor. Bu da harcadığınız
kalori miktarını artırır.

İstediğiniz sonuçlara kesin olarak ve en kısa sürede kavuşmak için planınızı seçin

Kaslarını daha belirgin hale
getirmek isteyenlere öneriler:
Bu plan, vücudunuzdaki büyük kasları her
antrenmanda çalıştırma esasına
dayanıyor. Bu sayede vücudunuzdaki yağ
yakıcı hormonları ateşleyecek ve
kaslarınızın baştan aşağı belirgin hale
gelmesini sağlayacaksınız.

DETAYLAR : Dumbbell clear and press hareketinden 6 tekrardan 3 set yapın ve
ara vermeden barbell squat ve
dumbbell single-arm row hareketlerine
devam edin. Bu iki hareketin ara verilmeden
yapılmasına süper set denir. Her
hareketi 8 kez tekrar ile 3 set olarak
uygulayın. Ardından 8 tekrarla deadlift ve 30 saniyelik burpee hareketlerini
yapın. Setler arasında 45 saniye dinlenin ve
bu antrenmanı haftada 3 gün tekrarlayın.
Zamanı olmayanlara öneriler:
Bu plan zamanı az olanlar için. Haftada 30
dakikada hem kaslarınızı güçlendirecek
hem de kilo kaybedeceksiniz.
DETAYLAR: Deadlift dumbbell clean
and press dumbbell squat ve
farmens’s walk hareketlerini birbiri
ardına yapın. Birinci ve üçüncü egzersizi 8
kere, ikinci egzersizi ise 5 kere tekrarlayın.
En sondaki farmens’s walk hareketini ise
30 saniye süreyle uygulayın. Bu seriyi
haftada 3 gün; minimum 2, maksimum 4
kere tekrarlayın.
Evde spor yapanlara öneriler:
Bu program tam spor salonuna gitmeyenlere
göre. Dumbbell olmadan yapabileceğiniz
bu egzersizler ile hem nabzınızı
hızlandıracak, hem de kilo kaybı için
metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.
DETAYLAR: İşe 15 tane squat hareketi
ile başlayın. Ağırlıklar yerine kollarınızı
başınızın üstünde tutmayı deneyin. Ara
vermeden 30 saniye burpee ve 10 kere
de single-leg romanian deadlift hareketini
yapın. Bu bir seridir ve bu seriyi 2 ya da 4
kez tekrarlayın. Seriler arasında 60 saniye
dinlenin. Bu programı haftada 3 gün yapın.

01

BARBELL SQUAT

Halteri sırtınıza alın. Halteri kavrayan ellerinizin açıklığının
omuzlarınızdan daha geniş olmasına dikkat edin. Dizlerinizi
bükün ve yere çömelin. Bu sırada sırtınız hafifçe bükülsün.
Dizleriniz karın hizasına geldikten sonra ayağa kalkın ve
başlangıç pozisyonuna dönün. * Baldırlarınız yer ile
paralel oluncaya
kadar çömelin.

 

02

DEADLIFT

Ayak parmaklarınız halterin altında olacak şekilde halterin
arkasına geçin ve çömelin. Dizlerinizi kırarak çömelin ve halteri
kavrayın. Belinizin düz olmasına dikkat ederek, halteri kaldırın.
Hareket boyunca halterin vücudunuza yakın olmasına özen
gösterin ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

* Halter incik
kemiklerinize
dayanmış ve elleriniz
alt bacaklarınızın
tam yanında olsun.

03

DUMBBELL CLEAN AND PRESS

Başlama noktasındaki gibi durun(A). Sonra kalçalarınızı öne doğru
iterken, ağırlıkları yukarı doğru fırlatır gibi kaldırın. Ağırlıklar göğüs
hizanıza geldiğinde, onları yakalayıp, omzunuzun üstünde tutun.
Sonra bacaklarınızı hızla düzleştirirken ağırlıkları yukarı kaldırın.

* Dirseklerinizi
yukarı itin ki üst
kollarınız yere<
paralel olabilsin.

 

04

DUMBBELL SQUAT

Bacaklarınızı omuz hizasında açık tutun. Kollarınızı yana
getirin ve baldırlarınız yere paralel olana kadar çömelip
geri kalkın. Bu sırada ağırlıkları yere paralel olacak şekilde
tutmaya özen gösterin.

* Ağırlıkları
tutarken
avuç içlerinizin
birbirine bakmasına özen
gösterin.

05

DUMBBELL SINGLE-ARM ROW

Ağırlık sağ elinizdeyken, sol diziniz ve sol elinizin ise bench’in
üstünde olsun. Ağırlığı tutan kolunuzun düz olmasına dikkat
edin. Kolunuzu bükerek, ağırlığı vücudunuza yaklaştırın. 1 saniye
bekleyip, yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

* Ağırlığı kaldırırken
dirsekleriniz
vücudunuzdan daha
yüksek bir noktaya gelsin.

 

06

BURPEE

Ayaklarınız omuz hizasında açık olsun. Eğilebileceğiniz kadar
eğilip, avuç içlerinizi yere değdirin. Vücut ağırlığınız kollarınızda
olacak şekilde, bacaklarınızı arkaya atın ve şınav pozisyonu alın.
1 tane şınav çektikten sonra ayaklarınızı hızla ellerinizin yanına
getirin ve ayağa kalkın.

07

FARMER’S WALK

Kollarınız yanda ve elinizde ağır dumbel’lar varken, ayakta durun
ve antrenmanınızın ısınma bölümünde sadece yürüyün.
Eğer fazla yürüyecek alanınız yoksa, bulunduğunuz yerde
daireler çizin.

* Yürürken
vücudunuzun dik
olmasına dikkat edin.
Öne ya da arkaya
eğilerek hareketin
etkinliğini azaltmayın.

08

SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT

Sol ayağınızın üstünde durun ve sağ ayağınızı arkaya doğru
uzatın. Kollarınız önünüzde yere dik bir şekilde sallanırken,
yere basan bacağınızı, dizlerinizden kırın. Belinizi hafifçe büküp
kalçalarınızı arkaya doğru itin.

* Dizlerinizin hafifçe
bükülü olmasına
dikkat edin.

 

 

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com