Bizi Takip Edin

FITNESS

VÜCUT GELİŞTİRMENİN MAKSİMUM HALİ

-

 

Vücudunuzu maksimum performansa ulaştırmak istiyorsanız üçlü planı izleyin.


Geleneksel görüşe göre laktik asit, bir süreden sonra egzersize devam etmenizi engelleyen, ertesi gün yorgunluğuna neden olan vücudun kendi kendine verdiği bir cezadır.

Yeni araştırmalar bu inancın ne kadar yanlış olduğunu gösteriyor. Egzersizde bir süre sonra hissedilen kaslardaki yanma hissinin laktik asitle bir alakası olmadığı gibi, laktik asitin aslında vücudun gizli turbo yakıtı olduğu ortaya çıktı.

Atletler laktik asit eşiklerini yükseltme çalışmaları yaptıklarında esasında vücutlarını bu asidi yakıt olarak kullanmaya alıştırıyor. Bisikletçi Lance Armstrong, bu çalışmanın hayati önem taşıdığını belirtiyor.

Adamı duydunuz, işe koyulmanın zamanı geldi:

Yüzme
Burada yapacağınız şey hızlı kulaçlar atmak değil. Hızlı kulaçlar, sudaki formunuzu baltalar. Bu yüzden yoğun egzersizlerde önemli olan hızdan ziyade verimliliği koruyabilmektir.

Eşiğinizi bulun
5 dakika boyunca ısındıktan sonra şu 500 metrelik testi yapın; 500 metre boyuca koruyabileceğiniz bir tempoda başlayın. Temponuz ilk dakikadan itibaren artıyor olsun ve son 100 metrede gücünüzün %90’ını harcıyor olun. İlk ve son 100 metrede attığınız kulaç sayısını hesaplayın.

Eşiğinizi yükseltin
20-30 dakika boyunca 100 metrelik tekrarlar yapın ve her tekrar arasında yüzme sürenizin dörtte biri kadar dinlenin. Temponuzu, ölçtüğünüz kulaç sayısının birkaç birim altında tutmaya gayret edin.

Bisiklet
Armstrong bu konuda “Benim felsefem laktik asit eşiğimi yükseltmek için maksimum performansın hemen altında durmaya çalışmak.” diyor. Onun gösterdiği yoldan ilerlemek için şu egzersizi yapın.

Eşiğinizi bulun
Kalp hızınızı ölçerek, 2 tane 5 kilometrelik deneme sürüşü yapın. Gittiğiniz parkurun düz olmasına ve bisikleti son tempoda sürmeye gayret edin. İki turda da ortalama kalp hızını belirleyin. Bu rakamlardan yüksek olanı, 0,92 ve 0,95 ile çarparak, laktik asit eşiğinizin üst ve alt sınırlarınızı belirleyebilirsiniz. Örneğin ortalama kalp atış hızınız 185 ise laktik asit eşiğiz 170 ile 176 arasındadır.

Eşiğinizi yükseltin

6 dakikadan az sürede yapılan aralıklı (interval) çalışmaları çok işinize yaramaz. Bu nedenle, 3 tane 6 dakikalık hızlı pedal çevirme serisi yapın ve her birinden sonra kendinize 6 dakikalık aktif dinlenme (dinlenirken hareket etmeye devam edin) süresi ayırın. Bu çalışma sırasında her seriye 60 saniye ekleyerek toplam süreyi 10 dakikaya uzatmayı deneyin.

Koşu
Laktik asit eşiğiniz yüksek olursa kısa ve orta mesafeli koşularda kalp atış hızınız da daha yüksek olur. Bu da yokuş yukarı çıkarken size güç katacak ve hızlanmanızı artıracaktır.

Eşiğinizi bulun

Isının ve sonra 5 kilometreyi maksimum tempoda koşun. Eğer parkuru 15 ilâ 19 dakikada bitirirseniz, laktik asit eşiğiniz yarış temponuzdan (yarıştaki maksimum kalp atış hızınız)  25 ilâ 30 saniye daha düşük demektir. 20 ilâ 24 dakika arasında bitirirseniz, kalp atışı temponuz 20 ilâ 25 saniye daha düşük demektir. Parkuru bitirmeniz 25 ilâ 30 saniye sürüyorsa, laktik asit eşğiniz yarış temposundan 5 ilâ 10 saniye daha düşük demektir.

Eşiğinizi yükseltin
Birer kilometrelik bölümleri antrenman hızınızda koşun ve her bölüm sonunda 60 saniye dinlenin. 8 hafta bu çalışmayı yaptıktan sonra 5 kilometrelik testi tekrarlayın.

Motorları çalıştırın
Vücudunuz yakıtını yani ATP’yi (vücutta biriken kullanılabilir enerji) 3 enerji sisteminden sağlar. Aşağıdaki tabloda bu 3 enerji sisteminin 800 metrelik bir yarışta nasıl çalıştıkları ve ATP’ye ne kadar katkıları oldukları görülmektedir.

Aerobik sistem
Bu yavaş yanan yakıt sistemi, günlük egzersizlerimizde bize enerji sağlar. ATP, yağların, kandaki glikozun ve glikojenin oksijen vasıtasıyla kırılmaları sonucu ortaya çıkar.

Anaerobik sistem (ATP-CP)
Bu kısa dönemli ve oksijensiz çalışabilen sistem, normal hareket ve ani güç zorlamaları için yakit üretir. Kaslarda birikmiş olan atp ve kreatin fosfat, 7 ilâ 10 saniye arası bir süre enerji sağlar.

Anaerobik laktik sistem
Bu yoğun ve havasız da çalışabilen sistem, kandaki glikozun yakılmasından sorumludur. Üretilen laktat, mitokondrinin (hücre içi enerji üreticileri)  içinde ekstra enerji kaynağı olarak kullanılır.

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler