Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

VÜCUT GELİŞTİRMENİN MAKSİMUM HALİ

FITNESS

VÜCUT GELİŞTİRMENİN MAKSİMUM HALİ

-

 

Vücudunuzu maksimum performansa ulaştırmak istiyorsanız üçlü planı izleyin.


Geleneksel görüşe göre laktik asit, bir süreden sonra egzersize devam etmenizi engelleyen, ertesi gün yorgunluğuna neden olan vücudun kendi kendine verdiği bir cezadır.

Yeni araştırmalar bu inancın ne kadar yanlış olduğunu gösteriyor. Egzersizde bir süre sonra hissedilen kaslardaki yanma hissinin laktik asitle bir alakası olmadığı gibi, laktik asitin aslında vücudun gizli turbo yakıtı olduğu ortaya çıktı.

Atletler laktik asit eşiklerini yükseltme çalışmaları yaptıklarında esasında vücutlarını bu asidi yakıt olarak kullanmaya alıştırıyor. Bisikletçi Lance Armstrong, bu çalışmanın hayati önem taşıdığını belirtiyor.

Adamı duydunuz, işe koyulmanın zamanı geldi:

Yüzme
Burada yapacağınız şey hızlı kulaçlar atmak değil. Hızlı kulaçlar, sudaki formunuzu baltalar. Bu yüzden yoğun egzersizlerde önemli olan hızdan ziyade verimliliği koruyabilmektir.

Eşiğinizi bulun
5 dakika boyunca ısındıktan sonra şu 500 metrelik testi yapın; 500 metre boyuca koruyabileceğiniz bir tempoda başlayın. Temponuz ilk dakikadan itibaren artıyor olsun ve son 100 metrede gücünüzün %90’ını harcıyor olun. İlk ve son 100 metrede attığınız kulaç sayısını hesaplayın.

Eşiğinizi yükseltin
20-30 dakika boyunca 100 metrelik tekrarlar yapın ve her tekrar arasında yüzme sürenizin dörtte biri kadar dinlenin. Temponuzu, ölçtüğünüz kulaç sayısının birkaç birim altında tutmaya gayret edin.

Bisiklet
Armstrong bu konuda “Benim felsefem laktik asit eşiğimi yükseltmek için maksimum performansın hemen altında durmaya çalışmak.” diyor. Onun gösterdiği yoldan ilerlemek için şu egzersizi yapın.

Eşiğinizi bulun
Kalp hızınızı ölçerek, 2 tane 5 kilometrelik deneme sürüşü yapın. Gittiğiniz parkurun düz olmasına ve bisikleti son tempoda sürmeye gayret edin. İki turda da ortalama kalp hızını belirleyin. Bu rakamlardan yüksek olanı, 0,92 ve 0,95 ile çarparak, laktik asit eşiğinizin üst ve alt sınırlarınızı belirleyebilirsiniz. Örneğin ortalama kalp atış hızınız 185 ise laktik asit eşiğiz 170 ile 176 arasındadır.

Eşiğinizi yükseltin

6 dakikadan az sürede yapılan aralıklı (interval) çalışmaları çok işinize yaramaz. Bu nedenle, 3 tane 6 dakikalık hızlı pedal çevirme serisi yapın ve her birinden sonra kendinize 6 dakikalık aktif dinlenme (dinlenirken hareket etmeye devam edin) süresi ayırın. Bu çalışma sırasında her seriye 60 saniye ekleyerek toplam süreyi 10 dakikaya uzatmayı deneyin.

Koşu
Laktik asit eşiğiniz yüksek olursa kısa ve orta mesafeli koşularda kalp atış hızınız da daha yüksek olur. Bu da yokuş yukarı çıkarken size güç katacak ve hızlanmanızı artıracaktır.

Eşiğinizi bulun

Isının ve sonra 5 kilometreyi maksimum tempoda koşun. Eğer parkuru 15 ilâ 19 dakikada bitirirseniz, laktik asit eşiğiniz yarış temponuzdan (yarıştaki maksimum kalp atış hızınız)  25 ilâ 30 saniye daha düşük demektir. 20 ilâ 24 dakika arasında bitirirseniz, kalp atışı temponuz 20 ilâ 25 saniye daha düşük demektir. Parkuru bitirmeniz 25 ilâ 30 saniye sürüyorsa, laktik asit eşğiniz yarış temposundan 5 ilâ 10 saniye daha düşük demektir.

Eşiğinizi yükseltin
Birer kilometrelik bölümleri antrenman hızınızda koşun ve her bölüm sonunda 60 saniye dinlenin. 8 hafta bu çalışmayı yaptıktan sonra 5 kilometrelik testi tekrarlayın.

Motorları çalıştırın
Vücudunuz yakıtını yani ATP’yi (vücutta biriken kullanılabilir enerji) 3 enerji sisteminden sağlar. Aşağıdaki tabloda bu 3 enerji sisteminin 800 metrelik bir yarışta nasıl çalıştıkları ve ATP’ye ne kadar katkıları oldukları görülmektedir.

Aerobik sistem
Bu yavaş yanan yakıt sistemi, günlük egzersizlerimizde bize enerji sağlar. ATP, yağların, kandaki glikozun ve glikojenin oksijen vasıtasıyla kırılmaları sonucu ortaya çıkar.

Anaerobik sistem (ATP-CP)
Bu kısa dönemli ve oksijensiz çalışabilen sistem, normal hareket ve ani güç zorlamaları için yakit üretir. Kaslarda birikmiş olan atp ve kreatin fosfat, 7 ilâ 10 saniye arası bir süre enerji sağlar.

Anaerobik laktik sistem
Bu yoğun ve havasız da çalışabilen sistem, kandaki glikozun yakılmasından sorumludur. Üretilen laktat, mitokondrinin (hücre içi enerji üreticileri)  içinde ekstra enerji kaynağı olarak kullanılır.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com