Bizi Takip Edin

FITNESS

VÜCUDUNUZ İÇİN EN ETKİLİ KARDİYO ANTRENMANI

-

 

kalpBu tekniği deneyin ve antrenmanlarınızı daha efektif kılın.

Antrenmanınız vücudunuzun tam istediğini karşılasaydı ne olurdu? Peki ya gelişmeleri ölçebiliyor olsaydınız hatta anında geri dönüş sağlayabilseydiniz?

Muhtemelen daha hızlı şekilde daha iyi olurdunuz.

Santa Clarita, California’da bulunan ‘Results Fitness’ şirketinin sahibi, Men’s Health’in fitness danışmanı Alwyn Cosgrove’e göre bunların hepsini ‘kalp ritmi interval antrenmanı”yla başarabilirsiniz.

Peki nasıl? Ne kadar çalışacağınıza ve o antrenmanda ne kadar dinleneceğinizi önceden belirlemeden (40 saniye çalış, 20 saniye dinlen ve sonra tekrarla gibi), kalp ritminizi takip edeceksiniz.

“Kalp ritmim maksimum %85 olana kadar çalışıyorum ve maksimum %65 olana kadar dinleniyorum.” diyor Cosgrove. Tabi bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız olacak. “Üst ve alt limitlerde sinyal vermesini sağlayabilirsiniz.”

Cosgrove 4 egzersiz arasında dönüşüm yapmayı sevdiğini söylüyor. Jump rope, kettlebell swing, battling rope ve sled push gibi ama siz daha az ya da daha çok yapabilirsiniz. “İlk antrenmanda hedeflediğim kalp ritmini bulana kadar çalışırım.  Sonra %65’e düşene kadar kendime toparlanma zamanı veririm. Devamında bir sonraki egzersize geçerim.”

Cosgrove 4 egzersizde de aynı yolu izlediğini söylüyor. Sonra belirlediği bir zaman içerisinde aynı hareketleri yapabildiği kadar çok sayıda yapıyor. Örneğin 30 dakikada.

“Güzel olan sürecin periyotlar şeklinde ilerlemesi. Fitness seviyem yükseldikçe, egzersizler arasında toparlanma hızım da yükselir ve daha çok tekrar yapabilirim.”

“Eğer yorgunsam ya da uçaktan yeni indiysem, kalp ritmim belli edecektir. Raundları tamamlamam zorlaşır.”

Yorgun hissedip antrenmanı bırakmak istediğiniz oluyor mu? Ya da normalden daha yoğun çalışmak istediğiniz? Kalp ritmi interval antrenmanları vücudun kendi dengesini bulmasını sağlıyor. Eğer Cosgrove’un tavsiyesini takip ederseniz, vücudunuzun ne kadar dinlenmesi gerektiğini, kaç tur yapabileceğini de bilebilirsiniz.

Cosgrove herhangi bir egzersize uygulanabileceğini söylüyor. “Bazı egzersizler kalp ritmini o kadar hızlı yükseltmez, böylelikle de daha uzun bir interval gerçekleştirirsiniz. Shuttle run, stepup, bisiklet, kürek ve diğer geleneksel kardiyo egzersizleri de etkili olacaktır.”

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com