Bizi Takip Edin

FITNESS

VÜCUDUNU HALTERE ÇEVİR

-

 

Fit bir vücut için ağırlık kaldırmak zorunda değilsiniz. Kendinizi kaldırın yeter. Vücudunuzu yeryüzündeki en etkili antrenman aletine çevirmenin beş yolunu keşfedin.

DİKKAT: Kuvvet antrenmanı anlayışınız tamamen değişmek üzere. Peki neden bu kadar eminiz? Çünkü yıllarca, fitness gediklileri erkeklere vücut ağırlığı antrenmanlarının sadece iyi bir B planı olduğunu söylediler. Tatile gittiyseniz, iş seyahatindeyseniz veya spor salonuna gidemediyseniz başvurulacak bir program olduğuna inandılar.Metabolizmayı ateşleyen ve dayanıklılığı artıran bir sistem olarak pazarladılar. Ayrıca, kuvvet programlarına başlamak isteyen erkekler için en ideal başlangıç noktası olduğunu söylediler. Your Body Is Your Barbell kitabının yazarı BJ Gaddour’a göre bunların hepsi doğru, ancak fazlası da var: “Kas yapma konusunda vücut ağırlığınız, demirden kesinlikle daha etkili.”
Tüm olay vücudunuzu nasıl kullandığınızda gizli, ki bunu birazdan öğrenmek üzeresiniz. Bu yazıdaki vücut ağırlığı antrenmanı sırları ve bu ayki poster sayfamızda yer alan antrenman programı, hem kaslarınızın boyunu ve kuvvetini artıracak hem de güç, hareketlilik ve denge katacak. Antrenör BJ Gaddour, “Çoğu erkeğin farkında olmadan yaptığı gibi iri bir canavara dönüşmeye çalışmayın. Onun yerine boksör, jimnastikçi, asker, MMA dövüşçüsü gibi dünyanın en fit erkeklerinin yaptığı gibi çalışın. Bu adamlar tek bir ağırlık bile kaldırmadan muhteşem kaslara sahip oluyorlar” diyor. En güzeli ise, tüm bunları yapmak için spor salonuna adım bile atmak zorunda olmamanız. Yeni A planına hoş geldiniz.

İPUCU 1
Diyet Yapın
Vücut ağırlığı antrenmanı, ağırlık kaldırmaya göre tamamen farklı bir vücut tipi teşvik ediyor. Gaddour nedenini şöyle açıklıyor: “Ağırlık kaldırmada, ne kadar ağırsanız o kadar çok ağırlık kaldırırsınız. Daha çok kasınız olduğu için değil, ekstra kütle size daha çok kaldırma gücü ve ivme kazandırdığı için. Bu yüzden kötü beslenme alışkanlıklarını düzeltmek için çok az motivasyon sağlıyor.”
Ancak vücut ağırlığı egzersizlerinde tam tersine, ekstra ağırlık performans ve atletizm için sınırlayıcı bir faktör. Gaddour bakın bu konuda ne diyor: “Üzerinizde fazladan 10 kilo ağırlık taşımak, ağırlık yeleği giymek gibidir. Hedefiniz mümkün olan en kısa sürede yağlardan kurtulmakken, antrenman bunu tek başına yapamaz. Diyet yapmanız şart.”
İşe, şekeri hayatınızdan çıkarmakla başlayın. Özellikle de boş sıvı kalori formunda olanları. Daha sonra protein, sebze ve meyve tüketimini artırmaya bakın. Yetişkin bir erkek için günlük tavsiye edilen protein miktarı 56 gram. Gaddour, “Bunu en az iki katına çıkarın” diyor. ABD Tarım Bakanlığı’nın araştırmalarına göre, 112 gram protein alan erkekler, daha az protein alan erkeklere kıyasla daha çok yağ yakıyor ve kas kütlesini daha çok artırıyor. Karbonhidrat için tam tersini yapın. Günlük 100 gramla sınırlayın. Sebzelerden gelmeyen karbonhidratların büyük bölümünü antrenmanlardan sonra yiyin.

İPUCU 2
Kuvvete Öncelik Verin
Çok sık rastlanan yanlış bilgilerden biri de, ciddi bir kas kütlesi için çok ağır kaldırmanız gerektiğidir. Ancak gerçek şu ki, kaslarınız halterle vücut ağırlığınız arasındaki farkı anlayamaz. Onlar sadece tekrarları ve ne kadar gerildiklerini bilir o kadar. Egzersiz sizi zorladığı sürece, kas gelişimini tetiklemek için olaya bir de ağırlık eklemenize gerek yok.
Bu şekilde antrenmanda 20 şınav çektiğinizi ya da vücut ağırlığınızla 50 squat yaptığınızı düşünün. Gaddour’a göre, “Hedefiniz vücudunuzu genişletmek ve kuvvet kazanmaksa, vücut ağırlığınızla yaptığınız setlerin sayısı 5-10 tekrarı zorlamalı.” Sayfanın sağındaki “Vücut Ağırlığı Hareketlerini Zorlaştırmanın 4 Yolu”na göz atarak nasıl yapılacağını öğrenin.

İPUCU 3
Doğru Formu Alın
Vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerin her bir tekrarı, ağırlık egzersizlerine kıyasla daha fazla kas çalıştırıyor, merkez bölgenizi daha çok aktive ediyor ve sinir sisteminize daha iyi etki ediyor. Bu noktada tekniğiniz çok önemli. Antrenmanın etkilerini maksimize edip, yorgunluğu en aza indirecek bir pozisyon almanız gerekiyor.
Her antrenmanın kendine özgü tekniği vardır. Ancak çoğunun ortak birkaç noktası var. Her zaman hatırlamanız gereken mottonuz şu olmalı: “Alt vücut hareketleri için dikey kavalkemiği, üst vücut hareketleri için ise dikey ön kollar.” Yani, dikey kavalkemikleri kalça ve hamstring kaslarınıza daha fazla yük kaydırıp, dizlere baskı binmesini önler. Dikey ön kollar ise göğüs ve kanat kaslarınıza daha fazla yük bindirip, baskıyı bileklerinizden alır. Her iki durumda da sonuç: Daha sağlıklı eklemler ve daha hızlı sonuç!

İPUCU 4
Az Ve Öz Hareketler Yapın
Motivasyon eksikliğinden sonraki en büyük engel, insanların yeni bir antrenman programına başladığı zamanki dikkat eksikliğidir. Yani sürekli hareket değiştirdiğiniz zaman, tek bir egzersizi mükemmel şekilde yapmayı asla öğrenemezsiniz. Ayrıca, o tek bir hareketin ne kadar yağ yaktırıp, kasları nasıl büyüttüğünü gözlemleme şansınız olmaz.
Bu bilgi, “Vücudun plato durumuna girmesini önlemek ve kas gelişimini sürdürmek için sürekli hareketleri değiştirmeliyiz” inanışına tamamen ters. Birkaç harekete bağlı kalıp, onlardan en iyi şekilde faydalanmadan yenisine geçmemelisiniz.
Durmayın ve poster sayfamızdaki egzersizlerle işe başlayın. Gaddour, “Posterde benim ‘Vücut ağırlığı 8’lisi’ ya da ‘Fit Bir Vücuda Kavuşmanın 8 İpucu’ dediğim hip hinge, hip thrust, deep squat, single-leg squat, row, pull up, push up ve hand-stand push up hareketleri var” diyor.

İPUCU 
Vücudunuzu Her Gün
Kullanın
Vücut ağırlığı hareketleri, makine ya da ağırlık kullanılan egzersizlerle kıyaslandığında daha fazla beceri gerektiriyor. Gladdour, “Bu sebeple beyniniz ve vücudunuz bu hareketleri tam anlamıyla uygulayabilmek için biraz daha fazla zamana ihtiyaç duyar” diyor. Antrenmanınızın olmadığı günlerde, posterdeki hareketlerin daha kolay versiyonlarını yaparak, öğrenim sürecinizi hızlandırabilirsiniz. Her hareketi 10 tekrardan bir set yapın. Günde 5-10 dakika derin squat pozisyonunda dolaşın. Veya masa başında otururken, her 20 dakikada bir, hip thrust hareketinin tepe noktasında 20 saniye durun. Kalça kaslarınızı aktif hale getireceksiniz ve belinizdeki baskıyı azaltacaksınız. Yeter ki siz harekete geçin, kaslar da peşinizden gelecek.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com