Bizi Takip Edin

BESLENME

VÜCUDUN GEREKSİNİM DUYDUĞU 4 GIDA NASIL ALINMALI

-

 

tabakBu basit bilgilerle beslenme düzeninizi sağlıklı hale getirin.

Karınların doyması iyi beslenildiği anlamına gelmiyor. Birçok araştırmanın bizlere söylediği şu: vücudumuz için doğru ve gerekli bir şekilde beslenmiyoruz. Vücudumuzun ihtiyacından daha fazla kaloriyi alıyoruz fakat ihtiyaç duyduğumuz lifli gıdaları, potasyumu ve A ve D gibi vitaminleri almıyoruz. Almamız gereken gıdalara ve nasıl doğru alabileceğimizi düşünelim.

Lifli Gıdalar

Institute of Medicine’ın araştırması 19 ila 50 yaş arasındaki erkekler için günde 38 gram lifli gıda tüketilmesi gerektiğini öğütlüyor. Fakat bu biraz büyük bir hedef, günde 9 elmaya tekabül ettiğini düşünebilirsiniz. (Çoğu insan günde ancak 15 grama kadar tüketiyor.) Fakat hedefin büyük olması kendimizi zorlamamız gerekmediğini söylemiyor. Hazma ve boşaltıma yardımcı olmasının dışında lifli gıdalar kalp sağlığınıza, kolestrolünüzü kontrol altında tutmaya katkıda bulunur ve sizi şeker hastalığından, yüksek kan basıncı gibi problemlerden korur.

Nasıl tüketmeli?: Meyve ve kabuklu yemişleri gündelik tüketiminize dahil etmek ve bolca sebze tüketmek çok önemli. Sabah kahvaltısı için tavsiyemizse şöyle: yarım bardak pişmiş yulafı bir kaseye koyun, 1 bardak süt, 1 kap yabanmersini ve biraz tarçın ekleyin. Akşamdan hazırlayın ve sabah soğuk olarak tüketin, gündelik lif ihtiyacınızın 6 gramını karşılamış olursunuz.

Potasyum

Potasyum kaslarınızın sağlığı, kalp aktivilerinizin kontrolü ve kan basıncı için anahtar bir mineral ve elektrolit. Yaş ilerledikçe de önemi artıyor.  Yetişkin erkeklerin günde 4,700 mg potasyum tüketmesi gerekiyor fakat ortalamalar gösteriyor ki bunun ancak yarısını alabiliyoruz.

Nasıl tüketmeli?:
Potasyum sebze ve meyvelerde yüksek oranda bulunuyor. Fakat bazıları daha fazla; pişmiş bir patates 800 mg, beyaz fasulyeler ise 1200 mg potasyum içermekte. Avokado’da bu sayı 487 iken orta boy bir muzda 422 mg. Hamburgerinizin üstüne yarım bir avokado eklemek iyi bir fikir olabilir.

A Vitamini

Eğer görüşünüzü ve bağışıklık sisteminizi kontrol etmek istiyorsanız daha fazla A vitamini tüketmek gerekli. A vitamini retinol ve carotenoid formlarında tüketilebiliyor. İkincisini vücuda almak daha zor. National Health and Nutrition Survey’in araştırması gereksinim duyduğumuz A vitamininin yarısını aldığımızı söylüyor. 

Nasıl tüketmeli?: Miktarı arttırmak için turuncu, kırmızı ve sarı renkli sebzeleri düşünün. Omletinize havucu eklemeyi ve öğlen yemeğinde humus yemeyi bir düşünün. Bir de kavun! Bir miktar kavun günlük A vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılayacaktır. Hatta kavunun yanında, biraz badem biraz da peynirle yüksek kalite proteinli, sağlıklı yağlı, lifli ve A vitaminli bir öğün yakalamış olabilirsiniz.

D Vitamini

Eğer doğuştan koyu tenli, 50 yaşının üzerinde ya da vampirler tarafından ziyaret edilmiş biriyseniz vücudunuzda D vitamini eksik olacaktır. Araştırmalar Amerika’da bol güneşli eyaletlerde yaşayan sağlıklı genç erkeklerin bile günde alınması gereken oran olan 600 IU’nun ancak 3’de 1’inin aldıklarını söylüyor.  D Vitamini eksikliği bazen semptom göstermese de kendini yorgunluk ve ağrılarla belli edebiliyor. Siz gene de doktora gittiğinizde bir test yaptırın.

Nasıl tüketmeli?: Alışık olduğunuz tavuk göğsünü fazla olmasa da somonla değiştirmeye çalışın. Her somon fileti 450 IUs barındırı. Daha sonra ise mantarları balzamik sirkeyle soslayın. D vitaminini güneşten alırız ve mantarlar da aynı bizim durumumuzda. Toplam olarak bu öğün 1000 IU edecektir. 

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

BESLENME

Hacim kazandıran proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Hacim kazandıran proteinli pancake tarifi ile hem lezzete doyun hem de kaslarınızı geliştirin.

MALZEMELER

Yumurta beyazı, 1
Vanilyalı protein tozu, 15 g
Kabartma tozu, 1/3 çay kaşığı
Kakao, 2 dolu çay kaşığı
Stevia, 1 çay kaşığı
Yarım yağlı süt, 50 ml
Su, 100 ml
Yaban mersini, avuç dolusu
Ezilmiş ceviz, serpmek için
Öğütülmüş badem, serpmek için
Kurutulmuş Hindistan cevizi

YAPILIŞI

1/ Tüm malzemeleri bir kâsede karıştırın.
2/ Düşük sıcaklıktaki yapışmaz tavada kızartmadan önce beş ila 10 dakika dinlendirin. Üst kısmının hafif piştiğini gördüğünüzde tersini çevirip hazır olana dek bir ila iki dakika pişirin.
3/ Yaban mersini, ezilmiş ceviz, öğütülmüş badem ve kurutulmuş Hindistan cevizi ile servis edin.

Devamı

BESLENME

Tok tutan wrap tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Açlığınızı yok edecek, sağlıklı ve besleyici bir wrap tarifi veriyoruz.

Malzemeler:
50 gram bulgur
1 adet Ispanaklı tortilla
100 gram roka
20 gram soya filizi
Bir tutam köri

Salsa sos için:
2 adet domates kabuğu
30 gram maydanoz
15 gram kırmızı soğan
10 gram sivri biber
Tuz

Hazırlanışı:
Bulgura üzerini geçecek kadar sıcak su ilave edin. Bulgurların şişmesini bekleyin. Süzgeçten geçir suyunu iyice çektikten sonra köri ilave edip karıştırın. Salsa sos için domatesin kabuklarını, kıyılmış maydanozu, kıyılmış soğanı, halka şeklinde doğranmış sivri biber ve tuzu karıştırın. Ispanaklı tortillanın içine körili bulgur, roka, soya filizi ve salsa sosunu koyduktan sonra sıkıca sarın. Kalan roka ve soya filizlerinden yanına garnitür bir salata hazırlayabilirsiniz. İçine rendelenmiş havuç ve kıyılmış kırmızılahana ilave edebilirsiniz. Hazırladığınız besleyici Türk Usulü Wrap’i ikiye kesin. Salata ile birlikte servis yapın.

Servis: 1 kişilik

1 porsiyon: 443 kalori

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com