Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Khal Drogo antrenman programı

FITNESS

Khal Drogo antrenman programı

-

 

Game Of Thrones dizisindeki Khal Drogo ve Barbar Conan gibi heybetli karakterlere hayat veren Jason Momoa, vahşi karizmasını borçlu olduğu üst vücut antrenmanını anlatıyor.

Zayıf bir genç olarak girdiği vahşi doğadan yırtıcı bir adam olarak çıktı. Ergenlik yıllarında sörf, kaykay ve dağcılık gibi sporlarla uğraşan cılız bir gençken bile, 1,96’lık boyuyla sıradan insanlardan daha heybetliydi. Baywatch, Stargate: Atlantis gibi yapımlarda yer aldıktan sonra, beyazperdenin en efsanevi fiziklerinden biri olan Barbar Conan’a hayat vermesi istendi. “Conan’ın büyük kediler familyasına benzemesini istedim. Kuvvetli ama aynı zamanda atik olmalıydım. Büyük kediler avlanır ve beslenir. Bu yüzden o kadar iriler.” Ancak 33 yaşındaki yıldızın Hollywood’un en sağlam “canavarlarından” biri haline gelmesi, bir başka yapım sayesinde gerçekleşti. Fantastik – dram dizisi olan Game of Thrones’daki savaşçı lider Khal Drogo rolü büyük ilgi çekti ve ona aksiyon filmlerine giden yolun kapılarını araladı. 1980’lerin muhteşem efsanesi Sylvester Stallone ile İntikam Kurşunu filminde karşılıklı rol kestiler. Hain bir paralı askeri canlandıran aktör, rolünü “Adam köpek balığı gibi. Ruhsuz herifin teki” diye tanımlıyor. Momoa’nın evrim geçirip muhteşem bir savaşçıya dönüşmesini, büyük kaslar için ziyafet çekmesini ve zaferini kutlamak için kadeh kaldırmasını sağlayan kanunları var. Ve onları Men’s Health okurlarıyla paylaşıyor.

01

JASON MOMOA’NIN HAYATI, GERÇEK BİR EVRİM HİKÂYESİ

02

KALDIRMAK SIKICI, VURMAK EĞLENCELİ

Momoa, spor salonunda sadece ağırlık kaldırmaktan pek haz etmiyor: “Evde tamirat işleri yapmak veya bahçeyi çapalamak gibi fiziksel gücümü aktif olarak kullanabileceğim işleri daha faydalı buluyorum.” Bunun spor salonundaki karşılığı ise kettlebell savurmak, sağlık topu fırlatmak ve kum torbalarıyla çalışmak anlamına geliyor. “Kendinize doğru hedef seçin. İntikam Kurşunu filminin sonunda, elimdeki tahta baltayı Stallone’ye doğru tüm gücümle savurmam gerekiyordu. Ama bundan biraz çekinmiştim çünkü adamın demirden yumrukları var.”

0

BESLENME PROGRAMINIZI SADE TUTUN

Sürekli Conan gibi beslenemezsiniz. Momoa, Schwarzengger’in ardından Conan rolüne hayat vermek için hazırlanırken, her gün iki saatte bir tavuk göğsü yiyordu. Zihnini açmak içinse kaşık dolusu tatlı patates tüketiyordu. Barbar Conan’a yakışır bir vücut için bu gerekli olabilir. Ama yoğun bir programa girmediyeniz, Momoa “yakacağın kadar ye” kuralını tavsiye ediyor: “Ağırlık kaldırırken sıkı beslenmeniz gerekir. Ben mümkün olduğunca hafif ve sebze ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum. Böylece kalori hakkımı günün sonunda içeceğim biraya saklıyorum.”

08

AZ ZAMAN ÇOK KAS

Momoa, zamanınız dar olduğunda bacak antrenmanı yapmanızı öneriyor: “Tek bir hareket çalışacaksam, mutlaka squat olur. Evet, testosteronun en çok salgılandığı hareket squat ve evet, merkez bölgenizi müthiş derecede kuvvetlendiriyor. Ama bilmediğiniz bir faydası daha var. Düzenli yaptığınızda, bütün vücudunuzu değiştirmeye başlıyor. ” Beş kez “back squat” yaparak ısınmayla başlayın. Ardından beşer tekrardan beş set halinde yapmaya devam edin. Son iki seti, kaldırabileceğiniz en büyük ağırlıkla tamamlayın. İhtiyacınız kadar dinlenin. Tek bir hareket yapın, ama doğru yapın.

09

KESİNTİYE GİDİN, BÜYÜYÜN

“Şişmek” istediğiniz zamanlarda bazı şeylerden feragat etmek işinize yarayabilir. Momoa, “Karbonhidratı severim, ancak onu reddedebilmek, zihnim için iyi bir antrenman oluyor” diyor. ABD’deki Intermountain Sağlık Merkezi’nden uzmanlar, 24 saat boyunca aç kalmanın büyüme hormonu salınımını yüzde iki bin oranında artırdığını keşfetti. Bir sonraki gün yedikleriniz ise ödülünüz olacak. “Bir aylık arınma sürecim tamamlandığında, kendimi koca bir tabak makarna ile ödüllendiriyorum. Yemin ederim, mutluluktan sarhoş oluyorum.”

10

SAVAŞÇI ZİHNİYETİ
Zihninizi tek bir göreve odaklayın. “Hani antrenman yaparken, bir yandan günün geri kalanında yapacağınız saçma sapan işlere kafa patlatırsınız ya? İşte o antrenmanın verimi yarı yarıya azaldı demektir. Çünkü insanın dikkati dağılıyor.” Momoa’nın bu sorununu çözmek içnin bilim insanlarının harika bir fikri var: Ağırlığı kaldırırken şişen kaslarınızı gözünüzde canlandırmak, kas aktivitesini ve kuvveti artırıyor. Yani büyük resme bakın.

ZORLU OYUN İÇİN ZORLU ANTRENMAN
Momoa, her sabah saat 05.30’da kalkıyor ve Kaliforniya’daki evinin yakınlarında bulunan iki kilometre yüksekliğindeki tepeye koşarak tırmanıyor. Hem de iki kez. Çünkü akşamdan kalma halini üzerinden atmak ve yeni güne hazırlanmak istiyor: “İçki ve sigara içmeyi seviyorum. Eğer gece kendimi biraya verdiysem, ertesi sabah bunu telafi etmeliyim.” Koşu bandının eğimini yüzde 15’e getirin. 10 kez sprint yapın (30 saniye koşun, ardından eğimi düzleyip 60 saniye yürüyün).

 

11

TEKRAR SAVAŞLARI

Üst vücudunuzu şişirmek, daha büyük kol ve göğüs kaslarına sahip olmak için Momoa’nın yüksek tekrarlı antrenmanını uygulayın. Momoa, heybetli vücuduna çok sayıda tekrar ve kısa süreli dinlenme sayesinde kavuştu. Ancak vahşi bir savaşçı vücuduna kavuşmak istiyorsanız, mümkün olduğunca tekrar etmek sizi kurtarmaz. Momoa’nın antrenörü Eric Laciste, aktörün farklı bir strateji izlediğini anlatıyor: “Spor salonunda birkaç ay vakit geçirdiyseniz, bedeninizin yapabileceği anahtar hareketleri öğrenmişsinizdir. Sizin değiştirmeniz gereken, bu hareketleri uygulama biçiminiz.” Laciste’nin “AR7” olarak adlandırdığı antrenman programı yüksek tekrarlardan oluşuyor ve temel hareketlerle olabildiğince fazla kas lifini çalıştırmayı hedefliyor. Üstelik sürekli çalıştığınız için kardiyo antrenmanına gerek kalmıyor. Momoa gibi savaşçı bir lider vücudu hayallerinizi süslüyorsa, bu programı haftada iki kez uygulayın.

TALİMATLAR

Hareketlerin her biri, belirli sayıda tekrar ve setlerden oluşan bir “seri” halinde. Tüm tekrarları yapın ve aktif dinlenmeye geçin. Bu, ilk raunt. Hemen ardından ikinci raunda geçip, tüm setleri tamamlayana kadar devam edin. Bir sonraki harekete geçmeden önce, belirlenen süre kadar dinlenin. İlk başta karmaşık gelebilir ama hemen alışacaksınız. Şimdi savaşmak için kolları sıvayın.

DAYANIKLILIK

Her bir egzersizde, bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 60’ıyla çalışın. Veya hafif başlayıp, ardından yavaş yavaş ağırlığı artırın.

AKTİF DİNLENME

Ağırlıkla çalışıyorsanız, hareketin tepe noktasında durup bekleyin. Yani bench press’te ağırlığı üstünüzde kaldırıp, bekleyin.

DİNLENME

İşte şimdi gerçekten dinleneceksiniz. Bir sonraki sete geçmeden önce güç toplayın.

12

A) FLAT- BENCH PRESS / 5 SERİ

Düz bir sehpa üzerine sırt üstü uzanın. Ayaklarınız yere bassın. Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız kollarınızla halteri kavrayın. Dirseklerinizi kırın ve göğsünüze değene kadar halteri indirin (A). Ardından kollarınız gergince uzanan kadar barı yukarı doğru kaldırın (B).

13

INCLINE BENCH TRI-SET / 7-6-5 SERİ

Sırasıyla A, B ve C hareketlerinden 7’şer tekrar yapın. Sonra 7 saniye aktif dinlenin. Toplamda 3 raunt yapın. 2 dakika dinlenin. Şimdi 3 rauntta 6 saniye aktif dinlenerek, 6 tekrar yapın. 5 tekrarla aynı döngüyü tekrar edin. Bir sonraki egzersize geçerken çok fazla titrememeye özen gösterin

A) INCLINE CURL

İki elinize birer dambıl alıp, 30 derece eğimli bir sehpaya oturun. Kollarınızı yanlardan sarkıtın, avuç içleriniz ileri baksın (A). Curl hareketi yaparak ağırlıkları omzunuza doğru kaldırın (B). Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca dirsekleriniz geride kalsın.

 

14

INCLINE PRESS

Ağırlıkları üstten tutuşla omuzlarınızın üstüne kaldırın (A). > Kollarınızı dümdüz yukarıya kaldırın (B). İleri doğru kaldırmayın, yoksa düşebilirler. Dirseklerinizi kırarak geri çekin. Dambılları omuzlarınızın üstüne değdirmeyin. Amacımız gerilimi daima canlı tutmak.

 

15

DUMBBELL FLY

Ağırlıkları üstünüzde tutun. Avuç içleriniz birbirlerine baksın. Dirseklerinizi hafifçe bükün (A). Ağırlıkları omzunuzla aynı seviyeye gelene kadar vücudunuzun iki yanına indirin. Bu sırada göğsünüzde bir gerilme hissedeceksiniz (B). Şimdi hareketi başa sarın.

16

PLATE PRESS UP / 4 SERİ

Kürek kemiklerinizin üzerine bir ağırlık plakası yerleştirip, yüz üstü yere uzanın. Elleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız ise birbirlerine yakın ve gergin olsun (A). Şınav çekin (B). Göğsünüz inerken, çok yavaş olmaya odaklanın. Ağırlık varken daha zor, değil mi? 4 raunt boyunca 4 tekrar, 4 saniye aktif dinlenme (yukarı kalmış vaziyette kollarınızı kilitleyin). 2 dakika dinlenin ve toplamda 4 set tamamlayın.

17

BODYWEIGHT DIP / 4-3-2 SERİ

Dip istasyonuna geçip, tutacakları kavrayın ve vücudunuzu kaldırarak kollarınızı gergince uzatın(A). Dirseklerinizi kırıp, omzunuzda kasılma hissedene kadar vücudunuzu indirin (B). Sallanmamak için ayaklarınızı bağlayın. 4 tekrardan sonra 4 sn. aktif dinlenin (yukarıda, kollar kilitlenmiş vaziyette). 4 raunt boyunca bunu tekrar edin. 30 sn. dinlenin. 3 raunt daha, 3 tekrar ve 3 sn. aktif dinlenme yapın. Ardından 2 raunt halinde 2’şer kez tekrar edin.

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed