Bizi Takip Edin

FITNESS

VAHŞİ ANTRENMAN

-

 

Game Of Thrones dizisindeki Khal Drogo ve Barbar Conan gibi heybetli karakterlere hayat veren Jason Momoa, vahşi karizmasını borçlu olduğu üst vücut antrenmanını anlatıyor.

 

01

JASON MOMOA’NIN HAYATI, GERÇEK BİR EVRİM HİKÂYESİ

Zayıf bir genç olarak girdiği vahşi doğadan yırtıcı bir adam olarak çıktı. Ergenlik yıllarında sörf, kaykay
ve dağcılık gibi sporlarla uğraşan cılız bir gençken bile, 1,96’lık boyuyla sıradan
insanlardan daha heybetliydi. Baywatch, Stargate: Atlantis gibi yapımlarda yer aldıktan
sonra, beyazperdenin en efsanevi fiziklerinden biri olan Barbar Conan’a hayat
vermesi istendi. “Conan’ın büyük kediler familyasına benzemesini istedim. Kuvvetli
ama aynı zamanda atik olmalıydım. Büyük kediler avlanır ve beslenir. Bu yüzden o
kadar iriler.”
Ancak 33 yaşındaki yıldızın Hollywood’un en sağlam “canavarlarından” biri haline
gelmesi, bir başka yapım sayesinde gerçekleşti. Fantastik – dram dizisi olan Game of
Thrones’daki savaşçı lider Khal Drogo rolü büyük ilgi çekti ve ona aksiyon filmlerine
giden yolun kapılarını araladı. 1980’lerin muhteşem efsanesi Sylvester Stallone ile
İntikam Kurşunu filminde karşılıklı rol kestiler. Hain bir paralı askeri canlandıran
aktör, rolünü “Adam köpek balığı gibi. Ruhsuz herifin teki” diye tanımlıyor.
Momoa’nın evrim geçirip muhteşem bir savaşçıya dönüşmesini, büyük kaslar için
ziyafet çekmesini ve zaferini kutlamak için kadeh kaldırmasını sağlayan kanunları
var. Ve onları Men’s Health okurlarıyla paylaşıyor.

02

KALDIRMAK SIKICI, VURMAK EĞLENCELİ

Momoa, spor salonunda
sadece ağırlık kaldırmaktan
pek haz etmiyor: “Evde
tamirat işleri yapmak veya
bahçeyi çapalamak gibi
fiziksel gücümü aktif olarak
kullanabileceğim işleri daha
faydalı buluyorum.” Bunun
spor salonundaki karşılığı
ise kettlebell savurmak,
sağlık topu fırlatmak ve
kum torbalarıyla çalışmak
anlamına geliyor. “Kendinize
doğru hedef seçin.
İntikam Kurşunu filminin
sonunda, elimdeki tahta
baltayı Stallone’ye doğru
tüm gücümle savurmam
gerekiyordu. Ama bundan
biraz çekinmiştim çünkü
adamın demirden
yumrukları var.”

0

BESLENME PROGRAMINIZI SADE TUTUN

Sürekli Conan gibi
beslenemezsiniz. Momoa,
Schwarzengger’in ardından
Conan rolüne hayat vermek için
hazırlanırken, her gün iki saatte
bir tavuk göğsü yiyordu. Zihnini
açmak içinse kaşık dolusu tatlı
patates tüketiyordu. Barbar
Conan’a yakışır bir vücut için
bu gerekli olabilir. Ama yoğun
bir programa girmediyeniz,
Momoa “yakacağın kadar
ye” kuralını tavsiye ediyor:
“Ağırlık kaldırırken sıkı
beslenmeniz gerekir. Ben
mümkün olduğunca hafif ve
sebze ağırlıklı beslenmeye
çalışıyorum. Böylece kalori
hakkımı günün sonunda
içeceğim biraya saklıyorum.”

08

AZ ZAMAN ÇOK KAS

Momoa, zamanınız dar olduğunda
bacak antrenmanı yapmanızı öneriyor:
“Tek bir hareket çalışacaksam, mutlaka
squat olur. Evet, testosteronun en çok
salgılandığı hareket squat ve evet,
merkez bölgenizi müthiş derecede
kuvvetlendiriyor. Ama bilmediğiniz bir
faydası daha var. Düzenli yaptığınızda,
bütün vücudunuzu değiştirmeye
başlıyor. ” Beş kez “back squat”
yaparak ısınmayla başlayın. Ardından
beşer tekrardan beş set halinde
yapmaya devam edin. Son iki seti,
kaldırabileceğiniz en büyük ağırlıkla
tamamlayın. İhtiyacınız kadar dinlenin.
Tek bir hareket yapın, ama doğru yapın.

09

KESİNTİYE GİDİN, BÜYÜYÜN

“Şişmek” istediğiniz zamanlarda
bazı şeylerden feragat etmek işinize
yarayabilir. Momoa, “Karbonhidratı
severim, ancak onu reddedebilmek,
zihnim için iyi bir antrenman oluyor”
diyor. ABD’deki Intermountain
Sağlık Merkezi’nden uzmanlar, 24
saat boyunca aç kalmanın büyüme
hormonu salınımını yüzde iki bin
oranında artırdığını keşfetti. Bir
sonraki gün yedikleriniz ise ödülünüz
olacak. “Bir aylık arınma sürecim
tamamlandığında, kendimi koca bir
tabak makarna ile ödüllendiriyorum.
Yemin ederim, mutluluktan sarhoş
oluyorum.”

10

SAVAŞÇI ZİHNİYETİ
Zihninizi tek bir göreve odaklayın.
“Hani antrenman yaparken, bir
yandan günün geri kalanında
yapacağınız saçma sapan işlere
kafa patlatırsınız ya? İşte o
antrenmanın verimi yarı yarıya
azaldı demektir. Çünkü insanın
dikkati dağılıyor.” Momoa’nın
bu sorununu çözmek içnin
bilim insanlarının harika bir
fikri var: Ağırlığı kaldırırken
şişen kaslarınızı gözünüzde
canlandırmak, kas aktivitesini
ve kuvveti artırıyor. Yani büyük
resme bakın.

ZORLU OYUN İÇİN
ZORLU ANTRENMAN
Momoa, her sabah saat 05.30’da kalkıyor
ve Kaliforniya’daki evinin yakınlarında
bulunan iki kilometre yüksekliğindeki tepeye
koşarak tırmanıyor. Hem de iki kez. Çünkü
akşamdan kalma halini üzerinden atmak ve
yeni güne hazırlanmak istiyor: “İçki ve sigara
içmeyi seviyorum. Eğer gece kendimi biraya
verdiysem, ertesi sabah bunu telafi etmeliyim.”
Koşu bandının eğimini yüzde 15’e getirin. 10
kez sprint yapın (30 saniye koşun, ardından
eğimi düzleyip 60 saniye yürüyün).

 

11

TEKRAR SAVAŞLARI

Üst vücudunuzu şişirmek,
daha büyük kol ve göğüs
kaslarına sahip olmak
için Momoa’nın yüksek
tekrarlı antrenmanını
uygulayın.
Momoa, heybetli vücuduna
çok sayıda tekrar ve kısa
süreli dinlenme sayesinde
kavuştu. Ancak vahşi
bir savaşçı vücuduna
kavuşmak istiyorsanız,
mümkün olduğunca tekrar
etmek sizi kurtarmaz.
Momoa’nın antrenörü Eric
Laciste, aktörün farklı bir
strateji izlediğini anlatıyor:
“Spor salonunda birkaç
ay vakit geçirdiyseniz,
bedeninizin yapabileceği anahtar hareketleri öğrenmişsinizdir.
Sizin değiştirmeniz gereken, bu hareketleri uygulama biçiminiz.”
Laciste’nin “AR7” olarak adlandırdığı antrenman programı yüksek
tekrarlardan oluşuyor ve temel hareketlerle olabildiğince fazla kas
lifini çalıştırmayı hedefliyor. Üstelik sürekli çalıştığınız için kardiyo
antrenmanına gerek kalmıyor. Momoa gibi savaşçı bir lider vücudu
hayallerinizi süslüyorsa, bu programı haftada iki kez uygulayın.
TALİMATLAR
Hareketlerin her biri, belirli
sayıda tekrar ve setlerden
oluşan bir “seri” halinde.
Tüm tekrarları yapın ve
aktif dinlenmeye geçin. Bu,
ilk raunt. Hemen ardından
ikinci raunda geçip, tüm
setleri tamamlayana kadar
devam edin. Bir sonraki
harekete geçmeden
önce, belirlenen süre
kadar dinlenin. İlk başta
karmaşık gelebilir ama
hemen alışacaksınız.
Şimdi savaşmak için
kolları sıvayın.
DAYANIKLILIK
Her bir egzersizde, bir tekrarda
kaldırabileceğiniz maksimum
ağırlığın yüzde 60’ıyla çalışın. Veya
hafif başlayıp, ardından yavaş yavaş
ağırlığı artırın.
AKTİF DİNLENME
Ağırlıkla çalışıyorsanız, hareketin
tepe noktasında durup bekleyin.
Yani bench press’te ağırlığı
üstünüzde kaldırıp, bekleyin.
DİNLENME
İşte şimdi gerçekten
dinleneceksiniz. Bir sonraki sete
geçmeden önce güç toplayın.

12

A) FLAT- BENCH PRESS / 5 SERİ

Düz bir sehpa üzerine sırt üstü uzanın.
Ayaklarınız yere bassın. Omuz genişliğinden
biraz fazla açtığınız kollarınızla
halteri kavrayın. Dirseklerinizi kırın ve
göğsünüze değene kadar halteri indirin (A). Ardından kollarınız gergince uzanan
kadar barı yukarı doğru kaldırın (B).

13

INCLINE BENCH TRI-SET / 7-6-5 SERİ

Sırasıyla A, B ve C hareketlerinden 7’şer tekrar yapın. Sonra 7 saniye aktif dinlenin.
Toplamda 3 raunt yapın. 2 dakika dinlenin. Şimdi 3 rauntta 6 saniye aktif dinlenerek,
6 tekrar yapın. 5 tekrarla aynı döngüyü tekrar edin. Bir sonraki egzersize geçerken
çok fazla titrememeye özen gösterin

A) INCLINE CURL
İki elinize birer dambıl
alıp, 30 derece eğimli bir
sehpaya oturun. Kollarınızı
yanlardan sarkıtın,
avuç içleriniz ileri baksın (A). Curl hareketi yaparak
ağırlıkları omzunuza
doğru kaldırın (B). Duraklayın
ve başlangıç
pozisyonuna dönün.
Hareket boyunca dirsekleriniz
geride kalsın.

 

14

INCLINE PRESS
Ağırlıkları üstten tutuşla
omuzlarınızın üstüne
kaldırın (A). > Kollarınızı
dümdüz yukarıya kaldırın (B). İleri doğru kaldırmayın,
yoksa düşebilirler.
Dirseklerinizi kırarak
geri çekin. Dambılları
omuzlarınızın üstüne
değdirmeyin. Amacımız
gerilimi daima canlı
tutmak.

 

15

DUMBBELL FLY
Ağırlıkları üstünüzde
tutun. Avuç içleriniz
birbirlerine baksın.
Dirseklerinizi hafifçe
bükün (A). Ağırlıkları
omzunuzla aynı seviyeye
gelene kadar vücudunuzun
iki yanına indirin.
Bu sırada göğsünüzde
bir gerilme hissedeceksiniz (B). Şimdi hareketi
başa sarın.

16

PLATE PRESS UP / 4 SERİ

Kürek kemiklerinizin üzerine bir ağırlık
plakası yerleştirip, yüz üstü yere uzanın.
Elleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız
ise birbirlerine yakın ve gergin olsun (A). Şınav çekin (B). Göğsünüz inerken,
çok yavaş olmaya odaklanın. Ağırlık
varken daha zor, değil mi?
4 raunt boyunca 4 tekrar, 4 saniye aktif
dinlenme (yukarı kalmış vaziyette kollarınızı
kilitleyin). 2 dakika dinlenin ve toplamda
4 set tamamlayın.

17

BODYWEIGHT DIP / 4-3-2 SERİ

Dip istasyonuna geçip, tutacakları
kavrayın ve vücudunuzu kaldırarak
kollarınızı gergince uzatın(A). Dirseklerinizi
kırıp, omzunuzda kasılma hissedene
kadar vücudunuzu indirin (B).
Sallanmamak için ayaklarınızı bağlayın.
4 tekrardan sonra 4 sn. aktif dinlenin
(yukarıda, kollar kilitlenmiş vaziyette). 4
raunt boyunca bunu tekrar edin. 30 sn.
dinlenin. 3 raunt daha, 3 tekrar ve 3 sn.
aktif dinlenme yapın. Ardından 2 raunt
halinde 2’şer kez tekrar edin.

 

 

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com