Bizi Takip Edin

BESLENME

UYUMAYI ZORLAŞTIRAN GIDALAR

Umut Doğan Yıldız

-

 

Yediklerimizin uyku düzenini etkilediği, uyumayı zorlaştırdığı bir gerçek. Gece yarısı tükettiğiniz bazı şeyleri sınırlandırırsanız iyi edersiniz. İşte uyumayı zorlaştıran gıdalar:

Domates Sosu 

Söz konusu iyi bir gece uykusu çekmek olduğunda, bu makarna favorisi işleri biraz zorlaştırabilir. Domates sosu; sadece reflüden muzdarip olan insanlar için mide ekşimesine neden olmamakla beraber, amino asit tiramin içeriyor. Ayrıca beyin aktivitesini artıran ve uykuyu kaçıran bir uyarıcı olan norepinefrinin salgılanmasını da tetikliyor.

Çikolata 

Çikolatanın kafein içermesi, onu düzenli olarak tüketmeyenler için problem olabilir. Ayrıca kalp atış hızında artışa neden olan ve kalbi uyarıcı etkiye sahip theobromine adlı bir bileşeninin olduğunu da ekleyelim. Hala en sevdiğin tatlıyı bırakmaya hazır değil misin? Bir parça beyaz çikolata dene.

Alkol

Bizi dinle: Alkol, uyku kalitesini etkileyerek derin uykuya dalmanı zorlaştırabilir. Ayrıca, akşamdan kalmak, uzun koşuya başlamak için istediğin bir yöntem olmasa gerek!

Biftek

Arada bir akşam yemeğinde kendine biftek ziyafeti çekebilirsin, ama gece dinlenmeye ihtiyaç duyduğunda değil… Araştırmalar  biftek gibi doymuş yağ  açısından zengin gıdaları yemenin derin uykuyu engellediğini gösteriyor. Zira bu gıdaların hazmı daha uzun sürüyor ve hazımsızlığa neden olarak uyumayı zorlaştırıyor.

Kırmızı biber / Salsa 

Baharatlı gıdalar -bakınız, salsa! – reflüsü olanlarda, yatarken şiddetlenebilen mide ekşimesini tetikleyebilir. Ve yeni araştırma, gün boyunca daha az tuz tüketmenin gece daha az lavaboya gitmeni sağlayacağını buldu.

Gazlı içecekler 

Kola ve gazoz gibi kafein ve şeker içeren gazlı içecekleri sürekli olarak tüketme.  Uykusuzluğu önlemek için sana önerimiz yatağa girmeden önce bir bardak ekşi vişne suyu içmen.

Su

Yatmadan önce bir bardak su içmeni öneriyoruz. Ancak sabah koşusunda susuz kalmamak için için birkaç bardağı kafaya dikmek, gecenin bir yarısında sık banyo molalarına neden olabilir. Bunun yerine, gün boyunca su iç ve sabah koşunda su şişeni yanında getir. Yüzde 60’ı su olan ve uykuyu tetikleyen serotoninin iyi bir kaynağı olan kivi gibi yüksek oranda su içeren meyveleri atıştırabilirsin.

 

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

BESLENME

Sık aralıklı beslenme doğru mu?

Umut Doğan Yıldız

-

Kurallar değişiyor. Sık aralıklı beslenme, iki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketmek artık doğru kabul edilmiyor.

YEMEK PROGRAMINIZI PARÇALAYIN

Aşırı değişken beslenme kalıpları yüzünden gerilmeyin. Adaptasyon, günümüzün kuralı.

ESKİ KURAL

İstikrarlı yağ kaybı, azimli bir beslenme planıyla kazanılır: İki ila üç saatte bir altı küçük öğün tüketin; kahvaltıyı atlarsanız risk alırsınız. İyisi mi siz tüm o saklama kapları için daha büyük bir iş çantası alın.

YENİ KURAL

Klişe olsa da doğru: En iyi diyet, sadık kalabildiğiniz diyettir. Bu nedenle, iş günü boyunca aç hisse- diyorsanız, dilediğiniz kadar sık yemek yiyin. Ancak yakıtsız kalan vücudunuzun acıyla çığlık atmasın- dan korkup, kahvaltıdan iki saat sonra fıstık ezmeli pirinç patlaklarını zorla yemeye çalışmanıza gerek yok. Tıbbi bir inceleme, öğün sıklığı ile yağ kaybı arasında kayda değer bir ilişki göremedi. Aynı zamanda, Plos One’daki bir çalışmada da günde üç öğün tüketmenin aslında metaboliz- manızı hızlandırdığı keşfedildi.

Vücudunuzun açlık sinyallerini reddettiğinizde, daha büyük bir kilo alma riskiyle karşı karşıyasınız demektir: Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, karınları yemeleri gerektiğinin işaretini verene dek bekleyen insanlara kıyasla, iştahları fark etmeksizin saate göre beslenenlerin kan şekerlerinin daha çok yükseldiğini gördü. Ekstra kütle kazanmak istiyorsanız bu işe yarayacak olsa da yağ kaybettiğiniz dönemde ters tepecektir.

Aralıklı orucun büyük bir hayranı-yım,” diyor Zolkiewicz. “Model olarak yaptığım fotoğraf çekimleri için hazırlanmak amacıyla bunu kullanıyorum ve vücudumun açlık sinyalleriyle temasta kalmama yardımcı oluyor.”

Beslenme uzmanlarının “öğün atlama” dediği zaman kısıtlamalı beslenme programının, yağ oksidasyonunu artırdığı görüldü. Diğer bir deyişle, ofise gitmeden önceki yulaf lapası zamanını kaçırırsanız endişelenmeyin. Acıktıysanız da tek yapmanız gereken bir şeyler yemek.

Devamı

Popüler