Bizi Takip Edin

anaslide

UYKUNUZU NASIL ALIRSINIZ?

-

 

“Kaliteli olsun lütfen!” dediğinizi duyar gibiyiz. Özellikle uyku sorunları yaşıyorsanız, hayatınızda birçok şeyi gözden geçirmeniz gerekiyor demektir. Peki, neler yapmanız gerekiyor? Cevabı Klinik Psikolog Nazar Tüysüzoğlu’nun bu yazısında sizleri bekliyor.

1

 

“Kaliteli” uykuyu, hem bedenin hem de ruhun için “güzellik uykusu” olarak da düşünebilirsin. Karmaşık sorunlara çözüm bulma becerimiz, bir gecelik kaliteli bir uykuyla zirveye ulaşıyor. Ancak araştırmalara göre, giderek daha geç saatlerde uyuyoruz. Konu iş olunca, çalışma saatlerinden taviz vermediğimiz bir gerçek. Çalışma hayatının dışında, sosyalleşmek için de zaman yaratmaya çalıştığını biliyoruz. Ancak uykunu heba etmeye razı olman konusunda söyleyeceklerimiz var.

RUHSAL SAĞLIĞIN ANAHTARI: MELATONİN

Thomas Edison uyumayı büyük bir vakit kaybı olarak değerlendirmiş olabilir; modern bilim ise bunun tam tersini vurguluyor. Nöropsikiyatrik araştırmalar, uykunun sanıldığından çok daha aktif bir süreç olduğunu gösteriyor. Bu nedenle tıpkı sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak gibi, kaliteli uykuyu da hayatının değerli bir parçası haline getirmen gerekiyor.

Uyku düzenini, büyük oranda ışığa ve karanlığa maruz kalma döngün beliriyor. Melatonin hormonu biyolojik saatini ayarlamanın yanı sıra, hücrelerin yenilenmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi gibi işlevlere de sahip. Günün doğuşuyla birlikte baskılanıyor, ışığın azalmasıyla birlikte de salgılanmaya başlıyor. Ne kadar çok gün ışığı alırsan, beynin de bir o kadar çok serotonin (mutluluk hormonu) üretiyor. (Ve melatonin de aslında serotonin hormonundan üretiliyor.) Kaliteli bir uykunun altın kuralı, gün içinde mümkün olduğunca çok doğal ışık almak.

UYKUSUZLUK ÇÖZÜMLERİ

Uykusuz günlerinin telafisi olarak hafta sonu kendini yatağa atıp bol bol uyuyabileceğini düşünüyor olabilirsin. Ancak uyku matematiği biraz farklı işliyor. “Telafi” uykularının süresi fazla uzamaz, sadece derinliği artar. Yine de kendini böyle bir düzene alıştırman doğru değil. İki hafta boyunca her gün, normalden iki saat az uyuduğunda artık kendini aşırı yorgun hissetmezsin. Tam “bana altı saat uyku yetiyor” demeye başladığında, reaksiyon, yaratıcılık, genel yetenek performanslarının düştüğünü fark edersin.

Peki, az uyuduğun günlerin başka bir çözümü yok mu? Çalıştığın günlere pek uymayan bir çözüm olsa da, var: Uyku araştırmaları gösteriyor ki, power sleep denen öğle uykusu, biyolojik dengemizin ihtiyaç duyduğu bir süreç ve kesinlikle lüks değil. Öğle saatlerinde fiziksel ve psikolojik olarak enerjimiz bir miktar azalır; beden ısımız ve dikkat seviyemiz düşer. Endüstrileşmenin getirdiği yoğun çalışma saatleri nedeniyle hayatımızdan çıkmış gibi görünse de, sadece 20 dakika sürecek bir şekerleme dahi enerjimizi, yaratıcılığımızı ve konsantrasyon seviyemizi yükseltiyor. Bu bilimsel gerçeği keşfeden pek çok büyük firma, çalışanları için dinlenme odaları tesis ederek bu ihtiyacı ciddiye alıyor.

12 ADIMDA UYKU KALİTENİ ARTTIR

Nasıl uyandığımız, gün içinde neler yaptığımız ve yatağa hangi duygularla girdiğimiz uykumuzun kalitesini etkiliyor. Stres ve duygusal çatışmalar, uykusuzluğun en önemli psikolojik sebepleri arasında. Günlük hayatında yapacağın küçük ama önemli değişikliklerle, dinlendirici bir uyku çekmeyi kolaylaştırabilirsin.

  1. Her sabah aynı saatlerde kalkmaya çalış. Hafta sonları da arayı fazla açma.
  2. Gündüz daha uzun süreyle gün ışığı al. Akşam saatlerinde loş ışık kullanarak melatonin salınımını destekle.
  3. Gün içinde ne kadar aktifsen, gece de o kadar derin uyursun. Ancak yoğun egzersizle uyku saatin arasında en az altı saatlik süre bulunmalı. Aşırı yorgunlukla kolayca uykuya dalınabileceği düşüncesi doğru değil.
  4. Uyumayı planladığın saatten önceki altı saat içinde kafein ve alkolden uzak dur. Alkol, uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de gece uyanmalarını tetikleyerek uykunun kalitesini düşürür.
  5. Uyku saatinden en az bir saat önce, mavi tayf yayan tüm elektronik ekranlara veda et.
  6. Seni nelerin gevşeteceğini keşfet ve akşam için kendine bir gevşeme ritüeli oluştur. Böylece beynine uyku vaktinin geldiği bilgisi iletilmiş olur.
  7. Uyurken vücut sıcaklığın bir derece kadar düşer. Uyumadan önce alacağın sıcak bir duş, beden ısını önce yükseltip ardından düşüreceği için uyumana yardım eder.
  8. Yatak odanı iyi havalandır ve gerçek bir uyku cennetine dönüştür: Sakinleştirici renk tonları, sade bir dekorasyon, kalın perdeler ve uykuyla özdeşleştireceğin bir koku…Holde gece lambası sistemi kullan: Dişlerini fırçalarken bu tür bir loş ışıktan faydalan. Böylece yatağa geçmeden önce yoğun ışığa maruz kalmayarak melatonin salınımını kesmemiş olursun.
  9. Yatakta çalışma ve partnerinle tartışma.
  10. Yatakta uyanık geçirdiğin süreyi mümkün olduğunca kısa tut. Uyuyamadığın için gerilmeye başlarsan yataktan kalk, başka bir yere geç. Uykunun geldiğini hissettiğinde yatağına dön. Yatağın dışında bir yerde uyumamaya çalış.
  11. Gece uyanık olduğun anları, sürekli saati kontrol ederek geçirme. Zamanı öğrenmek, uyuyamadığın için kaygılı bir kısır döngü yaratabilir.
  12. Stres altındaysan uyanık kalırsın. Çünkü beynin hala yapılacak işler olduğunu düşünür. Böyle bir dönemdeysen kendine zaman tanı, ancak uykusuzluğun üç haftadır devam ediyorsa bir uzmandan destek al.

NEDEN KARABASAN YAŞIYORSUN?

Bazen REM uykusundan hızla çıktığında, üzerinde bir ağırlık hissedebilirsin. Seslenmek ister ama yapamazsın, yerinden kımıldayamazsın. Korkmana gerek yok; kas hareketlerinin engellenmesi, rüyanın etkisiyle kendine ve çevrene zarar vermemen açısından işlevseldir. Bilimsel adı uyku felci olan böyle anlar halk arasında karabasan olarak anılsa da, uyanma aşamasında olduğundan başka bir anlam taşımaz.

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

Bazı egzersizler, bedensel ve zihinsel olarak rahatlamanı sağlayarak sinir sisteminin dengeye kavuşmasına yardımcı olur. Günde 10-20 dakikanı aşağıda gevşeme egzersizlerine ayırmayı dene.

Derin nefes al: Derin nefes almak diğer egzersizlerin de temelidir. Aromaterapi ve müzikle kombine edilebilir. Burnundan derin nefes al ve nefesini ağzından ver. Bunu yaparken 3-3-3 kuralını izle: Nefesini üç saniyede al, üç saniyede tut ve üç saniyede ver.

İmgeleme yap: Beynimiz, hayal ettiğimiz durumlara gerçekten yaşıyormuşuz gibi pozitif tepkiler verir. Bir çocukluk ya da güzel bir tatil anından yararlanabilirsin. Hayal kur ve hayaline beş duyunu birden kat.

Kaslarını gevşet: Bedenindeki farklı kas gruplarını sırayla kasıp gevşeterek rahatlat. Bunu düzenli uyguladığında, bedensel gerginliğini fark edeceksin. Ancak kas ağrısı yaşıyorsan, uygulamadan önce doktoruna danışmalısın. Uygulamak için rahat bir konumda otur. Birkaç dakika nefes egzersizi yap. Ardından sağ ayak kasını öne doğru yavaşça kas, 10’a kadar say gevşet ve ayağındaki gevşemeyi hisset. Hazır olduğunda aynı işlemi diğer ayağına da uygula. Diğer kas gruplarını da (baldırlar, uyluklar, kalça, karın kasları, sırt, kol ve eller, boyun ve omuzlar, yüz) sırası ile benzer şekilde kasıp gevşet.

anaslide

BACAK KASLARI İÇİN EFSANE PROGRAM

Umut Doğan Yıldız

-

Bu efsane hareketle bacak ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirirken denge ve hareket kabiliyetinizi de geliştireceksiniz. Bacak kaslarını geliştirmek için haftaları atlamayın.

HAFTA 1

Reverse lunge

(bir adımınızı geri atın, o dizinizi bükün ve gövdenizle yere doğru alçalın) ve her iki bacakla SPLIT SQUAT (Bir ayağınızı öne atın ve gövdenizi yere yaklaştırın) yapın.

PAZARTESİ 6 TEKRARDAN 3 SET
SALI 6 TEKRARDAN 3 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 3 SET
PERŞEMBE KNEE TO WALL: DUVARIN BİR ADIM ÖNÜNDEYKEN ÖNDEKİ DİZİNİZİ DUVARA DEĞDİRİN. BU BİR TEKRARDIR. 6 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.
CUMA 10 TEKRARDAN 3 SET
CUMARTRSİ 12 TEKRARDAN 3 SET
PAZAR TEST: HER HAREKETİ HER İKİ TARAFA 15 TEKRAR YAPIN. YAPAMIYORSANIZ HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 2

Pistol negative

Sol ayağınız bir box’un üzerinde, sağ ayağınız havada olacak şekilde durun. Sol dizinizi sağ ayağınız yere değene kadar bükün ve tekrar doğrulun. Bu 1 tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE CLOSED-FEET SQUAT:
AYAKLARINIZ BİTİŞİK SQUAT YAPARAK ALÇALABİLDİĞİNİZ KADAR ALÇALIN. 10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.CUMA 10 TEKRARDAN 4 SET CTS. 12 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAK İÇİN ÜÇ TEKRARDAN 1 SET YAPIN. YERE 3-5 SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ, BU HAFTAYI TEKRAR EDİN.

HAFTA 3

Single leg wall sit

Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız 60 cm kadar önde olsun. Dizleriniz 90 derece olana kadar alçalın. Sonrasında doğrulun ve bir bacağınızı düz hale getirerek 15 saniye bekleyin.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 4 SET
SALI 6 TEKRARDAN 4 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 4 SET
PERŞEMBE PIGEON POSES: DİZLERİNİZİN ÜZERİNDEYKEN SAĞ BACAĞINIZI ARKANIZA SOL BACAĞINIZI ÖNE UZATIN. 15 SANİYE BEKLEYİN.
CUMA 6 TEKRARDAN 4 SET
CUMARTESİ 8 TEKRARDAN 4 SET
PAZAR TEST: 3 TEKRAR WALL SIT YAPIN. (HER İKİ BACAKLA 20 SANİYE) OLMADI MI? 3. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 

HAFTA 4

Assisted pistol

TRX bandının 60 cm önünde durarak tutacaklarını kavrayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacağınızı öne doğru uzatın ve sol dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın. Bu bir tekrardır.

PAZARTESİ 4 TEKRARDAN 2 SET
SALI 6 TEKRARDAN 2 SET
ÇARŞAMBA 8 TEKRARDAN 2 SET
PERŞEMBE CROSSED LEG SQUAT: SOL AYAĞINIZI SAĞ AYAĞINIZIN ARKASINA GÖTÜRÜN VE PARMAK UCUNDA ALÇALIN.10 TEKRARDAN 5 SET YAPIN.

CUMA 10 TEKRARDAN 2 SET
CUMARTESİ 12 TEKRARDAN 2 SET
PAZAR TEST: HER İKİ BACAKLA 12 TEKRARDAN 2 SET YAPIN. ÜÇ SANİYEDE ALÇALIN. YAPAMIYORSANIZ 4. HAFTAYI TEKRAR EDİN.

 HAFTA 5

Pistol Squat yapmak için bir ayağınızı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Diğer dizinizi bükün ve kalçanız yere iyice yaklaşana kadar devam edin. Şimdi doğrulun. Tebrikler!

Devamı

anaslide

BURPEE YAPARKEN BAŞ DÖNMESİ!

Umut Doğan Yıldız

-

Burpee yaparken başın dönüyorsa bunun birden fazla nedeni olabilir.

Egzersiz programına yeni eklediysen, bu hareket yapabilirlik seviyene bağlı olarak sana şiddetli gelebilir. Eğer zorlanıyorsan, egzersizi basitten zora doğru olacak şekilde aşamalandır. Burpee öncelikle bir box / kutu kullanılarak yapılmalı. Ellerini yerden daha yüksek bir yere koyarak açıyı daha uygun hâle getirebilirsin.

Ayrıca antrenmanının hangi kısmına, hangi yoğunlukta eklediğin de önemli. Aerobik ve anaerobik kapasiten yeterli değilse, nabzının aşırı yükselmesi de baş dönmesine sebep olabilir. Ayrıca yanlış ve yetersiz beslenme sonucu kan şekerinde düşme yaşanabilir; bu da baş dönmesine yol açar. Bunları dikkate alarak egzersiz ve beslenme planlamanı yeniden oluşturman gerekebilir.

Egzersiz yaparken doğru nefes alıp vermek de işin en önemli kısımlarından biri. Kaslarının en iyi performansını sergilemesi için oksijene ihtiyacı vardır ama bu oksijeni kaliteli bir şekilde alman gerekir. Çok sık ve hızlı nefesler alıp verirsen bu da bir süre sonra mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Tüm bunlara dikkat etmene rağmen baş dönmesi devam ediyorsa, tabii ki doktora görünmende fayda var.

Çağdaş Cemre Kılıç, Burn & Joy’un Kurucusu, Egzersiz Danışmanı

Devamı

anaslide

ÇARPINTININ NEDENİ SADECE KALP DEĞİL!

Umut Doğan Yıldız

-

Kalpte çarpıntı, göğüs ağrısı ve nefes darlığı kalbimizin bize yolladığı sinyallerin başında geliyor. Bu sinyallerden çarpıntı, kalbin hızlı çalışması anlamına geldiği için bu sorunu yaşayanlar çoğunlukla kalp hastalıklarına yönelik muayene oluyor, şikayetleri çözümsüz kalabiliyor. Bunun nedeni ise toplumdaki yaygın inanışın aksine, kalpte çarpıntının sadece kalp hastalıklarının belirtisi olmaması.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut; ilk planda kalp hastalığı habercisi olarak düşünülse de, çarpıntının aslında tüm vücuttaki sorunlar için bir belirti olabileceğine işaret ederek, sanılanın aksine her çarpıntının nedeni kalpteki bir sorundan kaynaklanmadığını belirtiyor. Kalbimiz hızlı çarparak aslında vücudumuz için bize sinyal göndermeye çalışıyor. Bu nedenle çarpıntıya yönelik araştırma yapılırken kalp dışındaki faktörlerin de dikkate alınması çok önem teşkil ediyor.  Çarpıntı gelişimine yol açan ve doğrudan kalbi ilgilendirmeyen nedenleri öğrenmeye hazır mısın?

Kansızlık 
Genç yaşlı her yaş grubunun ortak sorunlarından biri olan kansızlık genellikle tedavisi ihmal edilen bir hastalık. Kansızlıkta kalp vücudun oksijen ihtiyacını karşılamak için daha çok çalışıyor ve bu tablo da kendini çarpıntıyla belli ediyor.

Guatr
Boyunda bulunan tiroit bezinin anormal derecede hızlı çalışması vücudun metabolizmasını hızlandırıyor. Bu tablo sıklıkla kendini çarpıntıyla gösteriyor. Sebebi bulunamayan çarpıntı şikayetlerinde mutlaka tiroit hormonlarına bakılması gerekiyor.

Hipoglisemi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut kan şekerinin düşmesi anlamına gelen hipogliseminin genç yaşlı herkesi tehdit ettiğini vurguluyor. Çarpıntı, yemek yedikten hemen sonra aşırı insülin salınmasına bağlı olarak da gelişebiliyor. Hipoglisemi kendini sıklıkla halsizlik ve çarpıntıyla gösteriyor.

Uyku bozuklukları
Uyku bozuklukları çarpıntının sık görülen sebeplerinden biri. Vücut uyku sırasında metabolizmasını yavaşlatıyor ve dinleniyor. Düzenli ve kaliteli uyku uyumayan kişilerde kandaki stres hormonlarının seviyesindeki artışa paralel olarak gün içerisinde kalp hızı daha yüksek seyrediyor ve çarpıntı daha sık gözleniyor.

Sigara ve alkol tüketimi
Tütün ürünleri ve aşırı alkol tüketimi vücudun metabolizmasını etkiliyor ve stres hormon seviyelerinde artış yapıyor. Bu durum da sıklıkla çarpıntı ataklarına yol açıyor.

Hipotansiyon
Tansiyon düşüklüğü anlamına gelen hipotansiyon daha çok uzun boylu ve zayıf gençler ile yaşlılarda görülüyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ahmet Karabulut aşırı yorgunluk, ayakta durma ve az su içilmesiyle bağlantılı olan tansiyon düşüklüğünün genelde halsizlik, baş dönmesi ve çarpıntıyla ortaya çıktığını söylüyor.

Stres ve kaygı bozukluğu
Vücutta oluşan her türlü fiziksel ve duygusal stres çarpıntıyı tetikliyor. Bunun yanında kaygı bozukluğu, evham ve depresyon da çarpıntının temel sebeplerini oluşturuyor.

Mineral ve su dengesizliği
Vücuttaki su ve tuz miktarının az olması çarpıntıyı tetikleyebiliyor. Bu duruma sıklıkla halsizlik ve tansiyon düşüklüğü de etki ediyor.

Hormonal değişimler
Kadınlarda oluşan hormonal değişimler kendini çarpıntı olarak gösterebiliyor. Özellikle menstrual periyotlar öncesinde ve menopoza geçiş sürecinde çarpıntı atakları sık gözleniyor. Hamilelik sürecinde de kalp atım hızı yükseliyor ve çarpıntı şikayetleri sıklaşıyor.

Kondisyon düşüklüğü
Çarpıntının en sık sebeplerinden biri de vücudun efor yapmaması sonucu oluşan hamlama ve kondisyon düşüklüğü. Genç yaşlı herkesi etkileyen bu durum yokuşta ve merdivenlerde çarpıntı ile nefes darlığıyla kendini gösteriyor.

Kafein ve çay
Prof. Dr. Ahmet Karabulut kafeinli enerji içecekleri ile yoğun kahvelerin genellikle çarpıntıyı tetiklediklerine işaret ederek, “Aşırı koyu siyah çay da çarpıntıyı tetikleyen içecekler arasında yer alıyor. Yeşil çay ise tam tersine kalbi sakinleştiren ve çarpıntıyı azaltan bir içecek olarak nitelendiriliyor” diyor.

Ateşli hastalıklar
Ateş yüksekliği çarpıntıyı tetikleyen temel etkenlerden biri. Sıklıkla enfeksiyon ya da romatizmal hastalıkların eşlik ettiği ateş yüksekliği sırasında kalbin üzerindeki yük artıyor ve kalp daha çok çalışıyor. Bunun sonucunda da çarpıntı oluşuyor.

Gıda takviyeleri
Özellikle vücut geliştirme için kullanılan bitkisel gıda takviyelerinin çoğunda vücudu tetikleyecek maddeler bulunuyor ve bu durum çarpıntıya yol açabiliyor.

Aşırı spor ve egzersiz
Hazır olamayan bir vücudun yoğun spor yapması sıklıkla çarpıntıya neden oluyor. Zaman zaman bu durum ciddi ritim bozukluklarını tetikleyebiliyor. Bu nedenle sıfırdan spora başlayacak kişilerin ilk ay ısınma şeklinde spor yapmaları gerekiyor.

Alerji
Besin alerjileri sık görülen çarpıntı sebeplerinden biri. Deniz mahsullerinde daha sık görülen bu durum yemek sırasında sıklıkla çarpıntı ve halsizlikle ortaya çıkıyor. Ağır yemek sonrasında hazımsızlığa bağlı çarpıntı atakları da sık görülüyor.

Kronik hastalıklar
Yüksek tansiyon, KOAH gibi kronik hastalıklar, romatizmal hastalıklar ve kanser türleri de vücutta iltihabi reaksiyon oluşturarak çarpıntıya yol açabiliyor.

Olumsuz yaşam koşulları
Çok tozlu, havasız iş ve ev koşulları da çarpıntıyı tetikleyebilen etkenlerden. Deniz seviyesinden yüksek rakımlara giden kişilerde oksijen açlığına bağlı çarpıntı şikayetleri de sık görülüyor.

Böbrek üstü bezlerinin hastalıkları
Böbrek üstü bezleri vücuttaki stres hormonlarını salgılayan temel organlar. Hastalık nedeniyle bu bezden aşırı salınan hormonlar çarpıntı ve tansiyon yüksekliğiyle sinyal veriyor.

Ağrı
Vücutta gelişen baş ağrısı, diş ağrısı, böbrek ağrıları, bel ağrıları ve kireçlenme ağrıları vücuttaki stres seviyesini yükselterek çarpıntıyı tetikleyebiliyor.

İlaçlar
İlaç kullanımı, çarpıntıya yol açan en önemli dış etkenlerden biri. Özellikle grip ve astım ilaçları, guatr ilaçları, antibiyotikler ve depresyon ilaçları ciddi çarpıntı atakları yapabiliyor

Devamı

Popüler