Bizi Takip Edin

FITNESS

USTA SPORCULARIN ANTRENMAN SIRLARI

-

 

trainer

Birçok profesyonel sporcu sezon aralarında formda kalmak için Mark Verstegen’in antrenmanlarına güveniyor. Peki, sizin onlardan neyiniz eksik?

Oyununu geliştir

Bu antrenmanın amacı, bisepslerinizi şişirmek ya da göğsünüzü şekillendirmek değil. Çünkü Mark Verstegen’a gelen hiçbir sporcu dış görünüşüyle ilgilenmiyor. Onların amacı, sahadaki rakiplerini geçmek, onlarda daha dayanıklı daha güçlü olmak. Bunları başardığınız takdirde zaten vücudunuz kendiliğinden şekillenecektir. Mark Verstegen’ın “Core Performance Essentials” adlı kitabından alınan bu programın en güzel yanı sadece 20 dakikanızı alması. Çünkü bütün hareketleri art arda istasyon çalışması olarak yapıyorsunuz. Tavsiyemiz her hareketi 10 tekrar yapıp toplamda istasyonu 3 kez tekrarlamanız.

1

DÖNÜŞÜMLÜ DAMBIL BENCH PRES Nasıl yapılır: Düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. İki elinize birer dambıl alın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde kollarınız tamamen gergin olana kadar havaya kaldırın. Daha sonra sol tarafınıza doğru dönün ve tekrar kaldırın. Şimdi aynısını sağ kolunuzla yapın. Bu, bir tekrar demek. Belirtilen tüm tekrarlar bitene kadar bu şekilde devam edin.

 

2

TEK AYAKÜSTÜNDE ROMANIAN DEADLIFT  Nasıl yapılır: Tek ayak üzerinde durun ve iki elinizde birer dambıl tutun. Belinizin doğal kıvrımını bozmadan, tek ayağınızı yukarı kaldırırken öne doğru eğilin. Aynı esnada dambılları diz hizanızın altına gelene kadar indirin. Ardından doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar bittikten sonra bu kez diğer ayağınızı havaya kaldırın ve hareketi tekrarlayın.

3

TEK AYAK ÜSTÜNDE TEK KOLLA ROW Nasıl yapılır: Sağ elinize bir dambıl alın ve sağ ayağınızın üzerinde bir sehpanın hemen yanında durun. Sehpayı sol elinizle kavrayın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın. Sol bacağınız gövdenizle aynı hizada havada olsun. Şimdi dirseğiniz gövdenizin hizasını geçene kadar dambılı yukarı kaldırın ve geri indirin. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi bu kez sol ayağınızın üzerinde durarak yapın.

4

TEK AYAK ÜSTÜNDE TEK KOLLA ROW  Nasıl yapılır: Sağ elinize bir dambıl alın ve sağ ayağınızın üzerinde bir sehpanın hemen yanında durun. Sehpayı sol elinizle kavrayın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın. Sol bacağınız gövdenizle aynı hizada havada olsun. Şimdi dirseğiniz gövdenizin hizasını geçene kadar dambılı yukarı kaldırın ve geri indirin. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi bu kez sol ayağınızın üzerinde durarak yapın.

5

AYAKTA TEK BACAKLA LIFT  Nasıl yapılır: İki elinizle bir ağırlık plakası tutarak sol ayağınızın üstünde ayakta durun. Sol dizinizi kırın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar öne doğru eğilin. Bu sırada ağırlık plakası tam dizinizin hizasında olmalı. Doğrulun ve plakayı göğsünüzün önüne doğru götürün. Aynı esnada sağ dizinizi karnınıza doğru kaldırın. Şimdi gövdenizi sağa doğru çevirin ve plakayı başınızın üstünde havaya kaldırın. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar bittikten sonra aynısını sağ ayağınızın üzerinde durarak yapın.

6

DAMBIL SPLİT CURL VE PRES  Nasıl yapılır: İki elinize birer dambıl alın ve bir ayağınızı bir sehpanın üzerine koyun. Sağ kolunuzla bir tekrar biseps curl hareketi yapın. Bu sırada bileklerinizi, avuç içiniz hareketin sonunda size dönük olacak şekilde çevirin. Daha sonra dambılı başınızın üzerinde havaya kaldırın ve bileklerinizi tekrar çevirerek avuç içinizin sizin baktığınız tarafa dönük olmasını sağlayın. Sağ kolunuzu geri indirirken aynı hareketi bu kez sol kolunuzla tekrarlayın. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynısını diğer ayağınızı sehpanın üzerine koyarak tekrarlayın.

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com