Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ÜST VÜCUT İÇİN TEMEL EGZERSİZLER

FITNESS

ÜST VÜCUT İÇİN TEMEL EGZERSİZLER

-

 

Bu 3 egzersizden oluşan antrenmanla üst vücudunuzu geliştirerek her açıdan daha atletik görünmesini sağlayabilirsiniz.

Programı haftada üç kere ağır, orta ve hafif derecelerde olmak üzere yapın. Ağır antrenmanda her hareketi 5 set 5 tekrar olarak  (setler arası 2 dakika dinlenin) yapın. Hafif derecede antrenmanda hareketleri 3 set 13 tekrar olarak (setler arası 1 dakika dinlenin), orta derece antrenmanda ise 8 tekrar 4 set olarak yapın.(aralarda 90 saniye dinlenin).

1

GENİŞ TUTUŞ DEADLIFT

Faydası 

Faydası Üst sırt bölgesinde bulunan üçgen şeklindeki trapez kaslarınızı çalıştırır. Bu kaslarınızı ne kadar kuvvetlendirirseniz üst sırt bölgeniz o kadar geniş olacaktır.
Yapılışı  Bir halterin önüne ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve halteri üstten kavrayın. Sırtınızı düz, kollarınız gergin olsun. Şimdi, halteri bacaklarınızın önünde kaldırıyorken ayağa kalkın.
Altın fırsat Hareket aralığını artırırsanız, egzersiz daha da zorlaşır ve bu sayede kaslarınızı daha iyi geliştirirsiniz. Bunu yapmak için 20 kilogramlık tabakalar yerine 10 kilogramlık tabakaları kullanabilirsiniz.

2

INCLINE DUMBBELL CHEST PRESS

Faydası Üst göğüs ve deltoid kaslarınızın ön kısmını çalıştırmanız üst vücudunuzu daha geniş gösterir. Ayrıca, triceps kaslarınızı çalıştırması da bu egzersizin en önemli artısı.
Yapılışı 45 derece eğimli bir sehpaya oturun ve ellerinize birer dumbbell alın. Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde dumbbell’ları omzunuzun üstünde tutun ve yukarıya doğru kaldırın.
Altın fırsat Üst göğüs ve triceps kaslarınızı daha iyi çalıştırmak için egzersizi dar tutuş barbell bench press ile değiştirebilirsiniz. Bunun için sehpanın eğimini 15 veya 30 dereceye getirin ve halteri omuz genişliğinde tutun.

3

BARFİKS

Faydası Kanatlarınızı, üst sırt bölgenizi ve bicepslerinizi çalıştırır. Gelişmiş kanatlar alt sırt bölgesinden üste doğru genişleyerek üçgen bir vücuda sahip olmanızı sağlar.Yapılışı Barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Dizleriniz hafif bükülü şekilde bara asılın ve ayaklarınızı birbirine kitleyin. Şimdi, göğsünüz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin.Altın fırsat Barfiksi daha da zorlaştırmak için herhangi bir yöntem yoktur. Ancak eğer yeteri kadar tekrar sayısına ulaşamıyorsanız, egzersizi ‘lat pulldown’ hareketiyle değiştirebilirsiniz. Ancak bu hareketi sehpanın üstünde değil, diz çökerek yapmaya çalışın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com