Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ÜST BEDEN İÇİN İTİCİ GÜÇ

FITNESS

ÜST BEDEN İÇİN İTİCİ GÜÇ

-

 

Bu ‘hardcore’ üst beden egzersiziyle gövdenizi genişletin.

1Bu antrenman kas geliştirme rutinlerinin efektif olması için komplike olmak zorunda olmamasının adeta bir kanıtı. Hatta, sistematik olarak göğüs, omuz ve trisepslerinizi çalıştıracak bu basitliği seveceksiniz.

İtiş gücü sağlayacak kaslarınızı daha önce hiç olmadığı kadar güçlendirebilecek ve daha önce hiç sağlamadığınız kazançları yakalayacaksınız.

Nasıl yapmalı? 

Bu antrenmanı her hafta bir gün olacak şekilde 4 hafta sürdürün. (Örneğin her çarşamba!)

Bu 4 egzersizin hepsinin kendi talimatları bulunmakta. Her hareketin tüm tekrarlarını ve her hareket için tüm setleri bitirmeden bir sonrakine geçmeyin. Antrenmanı kendinize uygun bulduğunuz 20-30 dakikalık bir kardiyo çalışmasıyla antrenmanınızı bitirin.

Videomuzda Men’s Health fitness direktörü BJ Gaddour’un hareketleri gerçekleştirişini izleyebilirsiniz.


1. Barbell Pause Bench Press

Maksimum 6-8 tekrar press yapabileceğiniz bir miktarda ağırlık seçin.

Daha sonra 1 dakika içerisinde 2-3 tekrar yapacak şekilde 20 dakika boyunca sürekli devam edin. (Buna EMOM diyoruz) Eğer hareketleri 1 dakika bitmeden tamamlarsanız, diğer dakika başlayana kadar bekleyin.

20 dakika boyunca, dakikada 3 tekrar yapabilirseniz, ağırlıkları %5 oranında artırabilirsiniz.

2. Dumbbell Single-Arm Overhead Press

10-20 kg arası bir ağırlıkta dambılı elinize alın. 10 dakika boyunca EMOM temposuyla 10 tekrar yapın.  10 tekrarı sol tarafınızla gerçekleştirin ve dakikanın kalanında dinlenin. Diğer dakika başladığında taraf değiştirin ve sağ tarafla 10 tekrar gerçekleştirin. Her dakikada taraf değiştirin.

10 dakika boyunca her yan için 10’ar tekrar yapabildiğinizde, ağırlığı 2 kg artırın.

3. Tempolu Şınav

5 raund şınav çekin. 10-20 kg arası bir ağırlıkta dambılı elinize alın. 5 raund goblet squat yapın. Her raund 1 dakika sürecek ve sonrasında 1 dakikalık bir dinlenme olacak. (Totalde 10 dakika) Her raund için tavsiye edilen tempoyu uygulayın. Temponun izin vereceği şekilde, 1 dakika içerisinde elinizden geldiği miktarda tekrar yapın.

Raund 1: Egzantrik (3-1-1)
3 saniye aşağı inin, dipteyken 1 saniye durun ve 1 saniyeyle kaldırın.

Raund 2: Isometric (1-3-1)
1 saniye aşağı inin, dipteyken 3 saniye durun ve 1 saniyeyle kaldırın.

Raund 3: Konsantre (1-1-3)
1 saniye aşağı inin, dipteyken 1 saniye durun ve 3 saniyeyle kaldırın.

Raund 4: Devamlı 
2 saniye alçalın ve aşağıda ya da yukarıda durmadan 2 saniye boyunca kaldırın.

Raund 5: Max Iso
Şınavın alt pozisyonuna inin, göğsünüz zeminin hemen üstünde olacak şekilde sabitleyin. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar uzun süre kalın.

4. Bear Crawl

10 dakika boyunca bear crawl yapın. Bu hareketi birkaç değişik şekilde yapabilirsiniz.

A Seçeneği: 10 dakika boyunca sürekli devam edin, ihtiyacınız olduğu kadar dinlenin.

B Seçeneği: 30 saniye gerçekleştirip, 30 saniye de dinlenin.
Her hafta yeni çalışmalar ekleyin ve dinlenme süresini kısaltmaya, hatta kaldırmaya çalışın.

 

 

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com