Bizi Takip Edin

FITNESS

ÜST BEDEN İÇİN İTİCİ GÜÇ

-

 

Bu ‘hardcore’ üst beden egzersiziyle gövdenizi genişletin.

1Bu antrenman kas geliştirme rutinlerinin efektif olması için komplike olmak zorunda olmamasının adeta bir kanıtı. Hatta, sistematik olarak göğüs, omuz ve trisepslerinizi çalıştıracak bu basitliği seveceksiniz.

İtiş gücü sağlayacak kaslarınızı daha önce hiç olmadığı kadar güçlendirebilecek ve daha önce hiç sağlamadığınız kazançları yakalayacaksınız.

Nasıl yapmalı? 

Bu antrenmanı her hafta bir gün olacak şekilde 4 hafta sürdürün. (Örneğin her çarşamba!)

Bu 4 egzersizin hepsinin kendi talimatları bulunmakta. Her hareketin tüm tekrarlarını ve her hareket için tüm setleri bitirmeden bir sonrakine geçmeyin. Antrenmanı kendinize uygun bulduğunuz 20-30 dakikalık bir kardiyo çalışmasıyla antrenmanınızı bitirin.

Videomuzda Men’s Health fitness direktörü BJ Gaddour’un hareketleri gerçekleştirişini izleyebilirsiniz.


1. Barbell Pause Bench Press

Maksimum 6-8 tekrar press yapabileceğiniz bir miktarda ağırlık seçin.

Daha sonra 1 dakika içerisinde 2-3 tekrar yapacak şekilde 20 dakika boyunca sürekli devam edin. (Buna EMOM diyoruz) Eğer hareketleri 1 dakika bitmeden tamamlarsanız, diğer dakika başlayana kadar bekleyin.

20 dakika boyunca, dakikada 3 tekrar yapabilirseniz, ağırlıkları %5 oranında artırabilirsiniz.

2. Dumbbell Single-Arm Overhead Press

10-20 kg arası bir ağırlıkta dambılı elinize alın. 10 dakika boyunca EMOM temposuyla 10 tekrar yapın.  10 tekrarı sol tarafınızla gerçekleştirin ve dakikanın kalanında dinlenin. Diğer dakika başladığında taraf değiştirin ve sağ tarafla 10 tekrar gerçekleştirin. Her dakikada taraf değiştirin.

10 dakika boyunca her yan için 10’ar tekrar yapabildiğinizde, ağırlığı 2 kg artırın.

3. Tempolu Şınav

5 raund şınav çekin. 10-20 kg arası bir ağırlıkta dambılı elinize alın. 5 raund goblet squat yapın. Her raund 1 dakika sürecek ve sonrasında 1 dakikalık bir dinlenme olacak. (Totalde 10 dakika) Her raund için tavsiye edilen tempoyu uygulayın. Temponun izin vereceği şekilde, 1 dakika içerisinde elinizden geldiği miktarda tekrar yapın.

Raund 1: Egzantrik (3-1-1)
3 saniye aşağı inin, dipteyken 1 saniye durun ve 1 saniyeyle kaldırın.

Raund 2: Isometric (1-3-1)
1 saniye aşağı inin, dipteyken 3 saniye durun ve 1 saniyeyle kaldırın.

Raund 3: Konsantre (1-1-3)
1 saniye aşağı inin, dipteyken 1 saniye durun ve 3 saniyeyle kaldırın.

Raund 4: Devamlı 
2 saniye alçalın ve aşağıda ya da yukarıda durmadan 2 saniye boyunca kaldırın.

Raund 5: Max Iso
Şınavın alt pozisyonuna inin, göğsünüz zeminin hemen üstünde olacak şekilde sabitleyin. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar uzun süre kalın.

4. Bear Crawl

10 dakika boyunca bear crawl yapın. Bu hareketi birkaç değişik şekilde yapabilirsiniz.

A Seçeneği: 10 dakika boyunca sürekli devam edin, ihtiyacınız olduğu kadar dinlenin.

B Seçeneği: 30 saniye gerçekleştirip, 30 saniye de dinlenin.
Her hafta yeni çalışmalar ekleyin ve dinlenme süresini kısaltmaya, hatta kaldırmaya çalışın.

 

 

 

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com