Bizi Takip Edin

FITNESS

URBANATHLON’A HAZIR OL

-

 

1-3 Kasım tarihlerinde yapılacak olan Urbanathlon İstanbul’da, karşınıza çıkan engellere karşı tetikte olun.

ANTRENÖR
10-Minute Torchers antrenmanlarının yazarı
BJ Gaddour
NE İÇİN
Yağ yakmak, kas
gelişimini artırmak, tüm
vücut antrenmanlarını her
yerde uygulayabilmek
EKİPMAN
Barfiks barı
HEDEF
Güç, hareket kabiliyeti,
kilo kaybı
YAKILAN KALORİ
222
* 180 cm. boyunda, 80 kilogram
ağırlığında bir erkek baz
alınarak belirlenmiştir.<p>

TALİMATLAR – 15 DAKİKA
Her bir hareketi 40 saniye
boyunca yapın. Aralarda
20’şer saniye dinlenin.
Döngüyü toplamda üç kez
tekrar edin. Tabii gücünüz
yerindeyse durmak yok.

01

Single-Arm Downward Dog
Klasik şınav pozisyonu alın. Ayaklarınızı omuzlarınızın iki
katı genişliğinde açın. Sağ elinizi sağ omzunuzun hizasında
yere koyun. Sol eliniz ise sırtınızın üzerinde olsun.
Kalçalarınızı yukarı iterek topuklarınızla yere basmaya
çalışın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. 20 saniyenin
sonunda hareketi diğer kolunuzla tekrar edin.

02

Duck Walk
Kalçanızı geriye doğru itin. Dizlerinizi kırın ve yapabildiğiniz
kadar squat yapın. Dengeyi sağlayabilmek adına
kollarınızı önünüzde uzatın. Göğsünüz dik olsun, ağırlığınızı
topuklarınıza verin. Gözlerinizle karşıya bakın.
Duruşunuzu 20 saniye boyunca ileri doğru yürürken
bozmayın. Ardından 20 saniye de geriye doğru yürüyün.

03

Baboon Jump
Yumruklarınızı sıkın ve sol ayağınızın önünde yere
basın. Sol tarafınıza doğru sıçrarken elleriniz yerde
dursun. Ayaklarınız yere bastığı sırada ellerinizi yerden
kaldırarak bacak aranızda savurun. Bu sırada
sağ bacağınızı gerginleştirip ağırlığı sol ayağınıza
verin. Hareketi diğer tarafınızla tekrar edin.

04

Frog Hop
“Duck Walk” hareketinin başlangıç pozisyonunu alın.
Ancak ağrılık topuklarınızda değil parmak uçlarınızda
olsun. İleri doğru zıplarken duruşunuzu bozmayın. 20
saniye sonra geriye doğru sıçramaya başlayın. Egzersiz
dizlerinizi mi ağrıttı? O zaman “duck walk”tan bir set
daha yapın.

05

Sloth Row
Barı halter istasyonunda kalça seviyesine getirin. Barı
ellerinizle kavrayın. Elleriniz birbirlerine yakın olsun.
Baldırlarınızı ise barın üzerinde dolayın. Ardından sarkın.
Göğsünüzü bara doğru çekin. Bir sonraki tekrarda
başınızı sol tarafa doğru çekin. Bu şekilde tarafları
değiştirmeye devam edin.

 

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com