Bizi Takip Edin

FITNESS

URBANATHLON MACERASINA HAZIR MISIN?

-

 

İçinizdeki patlayıcı gücü açığa çıkarın, dayanıklılığınızı test edin ve önünüze çıkan tüm engelleri aşıp ipi göğüsleyin.

01-1

AŞAMA 1: Patlayıcı Güç Oluşturun

Diğer yarışlara hazırlanmak için yalnızca 5’inci aşamayı uygulayıp dayanıklılığınızı artırmak yeterli olabilirdi. Ancak Urbanathlon yarışındaki engelleri aşabilmek için dayanıklılıktan çok daha fazlasına ihtiyacınız var. İşte tam da bu noktada patlayıcı güç devreye giriyor. ABD’li performans direktörü Prof. Dr. Chris Frankel, patlayıcı gücü “istediğiniz anda kuvvet toplayıp, etkili bir biçimde serbest bırakabilme yeteneği” şeklinde tanımlıyor. Bir roket gibi fırlama gücünüz ne kadar fazlaysa, engelleri o kadar hızlı aşarsınız.
TEST EDİN
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve aynı hizada açın. Yapabildiğiniz kadar uzağa zıplayın. Bir arkadaşınızdan, başlangıç çizgisiyle topuğunuzun arasındaki mesafeyi ölçmesini isteyin.
HEDEF 2,5 metre
NE YAPMALI?
Vücut ağırlığınızla squat sıçrayışları yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Parmaklarınızı başınızın arkasına götürün. Tüm vücudunuzun aynı hizada olmasını sağlayın. Dizlerinizi kırıp, sıçrayın. Ardından squat pozisyonunu alın ve yeniden zıplamadan evvel birkaç saniye bekleyin. Hareketi altışar tekrardan, toplamda 3-5 set halinde yapın. Her bir set arsında 30 saniye bekleyin.

02-1

AŞAMA 2: Üst Vücudunuzu Geliştirin

Kaya gibi göğüs kasları ve tişörtü zorlayan bisepsler ayna karşısında baş döndürücü görünebilir. Ancak duvara tırmanırken veya bir bardan diğerine sıçrarken yalnızca bu kaslara sahip olmak yeterli değil. Frankel, güçlü bir sırt ve hareket kabiliyeti olan omuzların da önemini vurguluyor. Çözüm ise daha fazla kas değil. İşin sırrı, vücut ağırlığınız ve gücünüz arasındaki oranda yatıyor. Öyle ki, bir yerden sonra kas kütleniz sizin için gereksiz bir yükten daha fazlası olmayabilir.
TEST EDİN
Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız ellerinizle bir barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Göğsünüzü bara doğru çekin, biraz bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Duraklayın ve hareketi tekrar edin. HEDEF 10 tekrar
NE YAPMALI?
Bir haftada yaptığınız antrenmanların üçüne “üstten tutuşla barfiks” egzersizini ekleyin. Beşer tekrardan 3 set halinde yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenin. Fazla mı kolay geliyor? Set sayısını azaltıp, tekrar sayısını artırın. Dizlerinizin arasına bir sağlık topu ya da dambıl sıkıştırarak da hareketi yapabilirsiniz.

03-1

AŞAMA 3: Dengeyi  Kurun

Hiçbir erkek bilinçli olarak bir bacağının veya kolunun ötekinden daha kaslı olmasını hedeflemez. Ancak her iki tarafı da aynı anda çalıştıran çift yönlü egzersizler, bu sonuca yol açabilir. Bunun nedeni, dominant olan tarafınızın tüm yükü üstlenip, diğer tarafın çalışmasını engellemesidir. Sonuç olarak da kas dengesizliği meydana gelir. Bu sorunu aşmanın yolu, tek taraflı egzersizler yapmaktır. Her bir kol veya bacağı tek başına çalıştırarak dengesizliği önleyip, tüm vücut stabilizasyonunu sağlayabilirsiniz.
TEST EDİN
Kilonuzun neredeyse yarısına eşdeğer ağırlıkta bir çift dambılı kavrayın ve sağ ayağınızın üst kısmını arkanızda duran sehpanın üstüne yerleştirin. Sol bacağınız yere paralel bir konum alıncaya kadar vücudunuzu yere doğru alçaltın. Biraz bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
HEDEF Her bacakla 10 tekrar<
NE YAPMALI?
Haftalık fitness programına “Bulgarian split squat” egzersizini ekleyin. Hareketi her bir bacağınızla 6 ila 12 kez tekrar ederek, 2-4 set halinde gerçekleştirin. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

04

AŞAMA 4: Merkezinizi Güçlendirin

Baklavalarınız olsa da, merkez gücünüz konusunda sizi yanıltabilir. Çünkü kalçanızla omuzunuz arasında yer alan tüm kasları kaplıyorlar ve seksi karın kasları peşinde koşan erkekler, bu kasları çalıştırmayı ihmal ediyorlar. Peki bu geri planda kalan kaslar neden önemli? Çünkü güçlü bir merkeze sahip olmadan, örneğin bacaklarınız ve kollarınız arasında verimli bir güç akışı sağlayamazsınız. Aynı zamanda atletik performansınızı da kısıtlayacağı için, yeterli gücü açığa çıkarmakta zorlanırsınız.
TEST EDİN
Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle bir barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi hafifçe kırın. Kollarınızı kırmadan, kaval kemiğiniz bara değene kadar bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Biraz bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
HEDEF 5 tekrar
NE YAPMALI?
MensHealth.com.tr adresimizde yer alan merkez egzersizlerinden seçtiğiniz iki tanesini antrenman programınıza ekleyin. Frankel, situp gibi sırtınızın yuvarlaklaşmasına yol açan egzersizlerden kaçınmanızı öneriyor: “Omurganızı sürekli olarak esnetmek bel ağrılarına yol açabilir.”

05

AŞAMA 5: Dayanıklılığınızı Artırın

Nefesiniz kesilmeden 15 kilometre koşmayı başaramıyorsanız, arabalar arasında savrulmayı veya ağların altında emeklemeyi düşünmeyin bile! “Günün sonunda, Urbanathlon bir dayanıklılık yarışı ve tüm müsabaka boyunca engeller arasında koşmanız gerekiyor” diyen Frankel, iki kilometrelik koşularla kaslarınıza oksijen taşıma becerinizi gösteren aerobik kapasitenizi ve dayanıklılık gücünüzü artırmanızı öneriyor. Bu iki kilometreyi ne kadar rahat katederseniz, yarışlarda da şansınız o kadar artar.
TEST EDİN
Parkurda veya düz bir patikada iki kilometre koşun.
HEDEF 10 dakika 30 saniye
NE YAPMALI?
Urbanathlon’u tamamlayabilmek için gerçek bir dayanıklılık temeline ihtiyacınız var. Bu da yolları aşındırmanız gerektiği anlamına geliyor. Ama başarılı bir antrenman planı için uzun mesafe koşusundan daha fazlasını yapmalısınız. İnterval antrenmanlar yapmazsanız, gerektiği durumlarda vites yükseltmenizi sağlayacak aerobik güce sahip olamazsınız. Güç ve dayanınlılık için aşağıdaki Urbanathlon Kardiyo Planı’na göz atın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 4

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisinin son videosu.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın son programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın.Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler: Kettlebell Clean Press, Plank Drag, Push Up to Dumbbell Rotation, Slamball Slam.

Devamı

FITNESS

Direnç antrenmanlarına başlangıç

Umut Doğan Yıldız

-

Bir çift dambılla direnç antrenmanlarınıza başlamak istiyorsanız, haftada üç gün yapacağınız bu programı uygulayabilirsiniz.

TALİMATLAR: Antrenmanı haftada üç gün uygulayın ve antrenman yaptığınız günden sonraki gün mutlaka dinlenin. Hareketi doğru formda uygulayabileceğiniz ve hedeflediğiniz tekrar aralığınıza ulaşabileceğiniz bir ağırlığı tercih edin.

Direnç antrenmanı yapmadığınız günlerde ise yürüyüş, koşu ve basketbol gibi aktif dinlenme sporları yapabilirsiniz.

DUMBBELL BENT-OVER ROW

Dambılları kalça hizanızda tutun ve kollarınızı tamamen sarkıtın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Merkez bölgenizi sıkın. Kalçanızı bükün ve gövdeniz zeminle 45 derecelik bir açı oluşturuncaya dek öne eğilin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Şimdi her iki dambılı da kaburgalarınıza doğru çekin. Çekiş yaparken dirseklerinizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırmaya çalışın. Hareketin tepe noktasında bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplamda sekiz ila 12 tekrardan dört set yapın.

DUMBBELL FLOOR PRESS

Zemine sırtüstü yatın. Orta ağırlıktaki dambılları omuzlarınızın hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı tamamen düzleştirin. Şimdi omuz ve dirsek eklemlerinizi bükerek dambılları alçaltın. Ağırlıkları tekrar yukarıya iterek ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

GOBLET HOLD SPLIT SQUAT

Orta ağırlıktaki bir dambılı her iki elinizle uç tarafından kavrayarak göğüs hizanıza yükseltin. Göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi sıkın (bunu yaparken sırtınızın orta bölümünde hafif bir gerginlik hissetmeniz gerekiyor). Sol ayağınızla geriye doğru 60 santimlik bir adım atın ve bu esnada sağ ayak kaval kemiğinizi zemine dikey tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi her iki dizinizi birden bükerek sağ üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bir an durakladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

SINGLE-ARM TALL KNEELING BICEPS CURL

Sağ elinize orta ağırlıkta bir dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Üst bacaklarınızı zemine dikey tutun. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak gövdenizin de ağırlık tarafında doğru eğilmeyerek dik durmasını sağlayın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Şimdi dambılı yukarıya doğru kaldırın. Hareketin tepe noktasında biceps kasınızı sıkın. Ağırlığı yavaşça alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her kol için sekiz ila 12 tekrardan üç set şeklinde uygulayın.

Devamı

FITNESS

En ilginç 10 alerji

Umut Doğan Yıldız

-

Acıbadem Bodrum Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Hakan Eren, alerjinin neden arttığı konusunda ve çok nadir görülen ilginç alerji tipleri hakkında bilgi veriyor.

“Ütopik” değil “Atopik”

Alerjiye yatkın insanlar ‘atopik’ olarak adlandırılıyor. Atopi bir hastalık olarak değerlendirilmiyor ancak kalıtsal bir özellik. Normalde insan vücuduna zararı olmayan maddeler atopik (alerjiye yatkın) insanlarda reaksiyonlara neden olabiliyor. Alerjiye neden olan bu maddelere de “alerjen” adı veriliyor. Alerjik hastalıklar temel olarak 4 ana klinik tablosu altında toplanıyor:

· Alerjik nezle veya alerjik rinit
· Göz nezlesi ya da alerjik konjiktivit
· Alerjik astım
· Ürtiker (Kurdeşen – deri alerjisi)

Yoğun çalışma da alerji nedeni olabiliyor

Değişen yaşam ve beslenme şartları alerjenlerin nedenini ve çeşidini de değiştiriyor. Stres, yoğun çalışma ortamı, elektro-manyetik kirlilik, hasta bina sendromu olarak adlandırılan havasız ortamlar, hava kirliliği, gıdalara eklenen katkı maddeleri gibi etkenler alerjilerin görülme sıklığının artmasına yol açıyor.

En sık görülen alerjiler


Dönemsel alerjilerin en fazla görüldüğü zaman bahar ayları. Bu dönemde ağaç, ot ve çiçek polenlerinin yoğunluğu en üst seviyeye çıkıyor. En sık rastlanan alerjenler ise ot ve ağaç polenleri, evcil hayvanların deri döküntüleri; süt, yumurta, soya, deniz ürünleri, meyve ve kuruyemişler gibi çeşitli gıdalar, akarlar, küf mantarları, arı sokmaları, bazı ağrı kesici ve antibiyotikler; lastik, kauçuk benzeri maddeler (latex); kolye, küpe gibi takılar (kontakt dermatit ve egzema) olarak sıralanıyor. Ama bazı alerjiler var ki gerçekten de çok şaşırtıcı.

En ilginç 10 alerji

Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Hakan Eren, çok nadir görülse de kimi insanların çok ilginç alerjileri olduğunu da kayda geçiriyor. Bunlar şöyle sıralanıyor:

· Ayakkabı alerjisi: Bazı insanlar derinin işlenmesinde kullanılan kimyasallara egzama benzeri alerjik reaksiyon gösterebiliyor. Deriden uzak durulduğunda birkaç gün içinde kaybolan bu dermatolojik reaksiyonu önlemek için deri ayakkabıların mutlaka çorapla kullanılması gerekiyor.

· Çikolata alerjisi: Bazı kişilerde çikolata içindeki besin katkı maddelerine karşı deride kaşıntı, kabarıklık gibi ürtiker ve egzema benzeri reaksiyonlar olabiliyor. Tek çözüm reaksiyon oluşturan çikolata tipini listeden çıkarmak.

· Güneş alerjisi: Güneşle temas edince kendini göstermeye başlayan ve güneşteki UV ışınlarından kaynaklanan bu alerji tipinde belirtiler ciltte kızarıklık, kabarma ve kaşıntı olarak kendini gösteriyor.

· Soğuk alerjisi: Alerjik reaksiyonlara neden olan bu alerji tipinde sadece soğuk hava değil soğuk suda yüzmek gibi durumlar da tehlike arz ediyor. Alerjiye neden olan şey ise kan basıncının ani olarak düşmesi olarak biliniyor.

· Spor alerjisi: Egzersizden sonra yemek yenince ortaya çıkabiliyor. Yemekten bağımsız bir şekilde de kendini gösterebiliyor. Egzersiz alerjisinde ciltte kızarıklıklar ve ağır durumlarda anaflaksi görülebiliyor.

· Su alerjisi: Suyla temas sonrası ciltte ürtiker benzeri kızarıklıklar oluyor. Kısa sürede kaybolan bu alerji çok nadir ortaya çıkıyor.

· Su hariç tüm yiyecek ve içeceklere alerji: Dünyada bilinen tek örneği Avustralyalı çocuk Kaleb Bussenschutt. Kaleb’in sadece suya, buza ve belli bir marka altında üretilen limonataya alerjisi yok. Onun dışında ne yerse yesin anında kusuyor. Beslenmesi ise günde 20 saat bir tüp yardımıyla midesine aktarılan gıdayla yapılıyor.

· Teknoloji alerjisi: Migren benzeri baş ağrısı ve deri reaksiyonlarına neden olabilen bu alerji tipinde en olası neden saç kurutma makinesi, wireless sistemleri, mikrodalga fırınlar ve cep telefonlarına bağlı ortamda oluşan elektro-manyetik kirlilik. Son yıllarda bu durum “Hasta Bina Sendromu” olarak da adlandırılıyor.

· İç çamaşırı alerjisi: Kauçuk ve sentetik dokuma ürünlerine karşı hassas kişilerde görülüyor. Özellikle iç çamaşırdakki lastikli bölümlerin tene değdiği noktalarda ortaya çıkıyor.

Meni alerjisi: Çok nadir görülen bir alerji türü. Kadınların spermaya alerjileri olduğu gibi bazı erkeklerin de kendi spermalarına alerjik reaksiyonları olabiliyor.

Kısa sürede kaybolan bu alerji çok nadir ortaya çıkıyor.

· Su hariç tüm yiyecek ve içeceklere alerji: Dünyada bilinen tek örneği Avustralyalı çocuk Kaleb Bussenschutt. Kaleb’in sadece suya, buza ve belli bir marka altında üretilen limonataya alerjisi yok. Onun dışında ne yerse yesin anında kusuyor. Beslenmesi ise günde 20 saat bir tüp yardımıyla midesine aktarılan gıdayla yapılıyor.

· Teknoloji alerjisi: Migren benzeri baş ağrısı ve deri reaksiyonlarına neden olabilen bu alerji tipinde en olası neden saç kurutma makinesi, wireless sistemleri, mikrodalga fırınlar ve cep telefonlarına bağlı ortamda oluşan elektro-manyetik kirlilik. Son yıllarda bu durum “Hasta Bina Sendromu” olarak da adlandırılıyor.

· İç çamaşırı alerjisi: Kauçuk ve sentetik dokuma ürünlerine karşı hassas kişilerde görülüyor. Özellikle iç çamaşırdakki lastikli bölümlerin tene değdiği noktalarda ortaya çıkıyor.

Meni alerjisi: Çok nadir görülen bir alerji türü. Kadınların spermaya alerjileri olduğu gibi bazı erkeklerin de kendi spermalarına alerjik reaksiyonları olabiliyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com