Bizi Takip Edin

FITNESS

URBANATHLON MACERASINA HAZIR MISIN?

-

 

İçinizdeki patlayıcı gücü açığa çıkarın, dayanıklılığınızı test edin ve önünüze çıkan tüm engelleri aşıp ipi göğüsleyin.

01-1

AŞAMA 1: Patlayıcı Güç Oluşturun

Diğer yarışlara hazırlanmak için yalnızca 5’inci aşamayı uygulayıp dayanıklılığınızı artırmak yeterli olabilirdi. Ancak Urbanathlon yarışındaki engelleri aşabilmek için dayanıklılıktan çok daha fazlasına ihtiyacınız var. İşte tam da bu noktada patlayıcı güç devreye giriyor. ABD’li performans direktörü Prof. Dr. Chris Frankel, patlayıcı gücü “istediğiniz anda kuvvet toplayıp, etkili bir biçimde serbest bırakabilme yeteneği” şeklinde tanımlıyor. Bir roket gibi fırlama gücünüz ne kadar fazlaysa, engelleri o kadar hızlı aşarsınız.
TEST EDİN
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve aynı hizada açın. Yapabildiğiniz kadar uzağa zıplayın. Bir arkadaşınızdan, başlangıç çizgisiyle topuğunuzun arasındaki mesafeyi ölçmesini isteyin.
HEDEF 2,5 metre
NE YAPMALI?
Vücut ağırlığınızla squat sıçrayışları yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Parmaklarınızı başınızın arkasına götürün. Tüm vücudunuzun aynı hizada olmasını sağlayın. Dizlerinizi kırıp, sıçrayın. Ardından squat pozisyonunu alın ve yeniden zıplamadan evvel birkaç saniye bekleyin. Hareketi altışar tekrardan, toplamda 3-5 set halinde yapın. Her bir set arsında 30 saniye bekleyin.

02-1

AŞAMA 2: Üst Vücudunuzu Geliştirin

Kaya gibi göğüs kasları ve tişörtü zorlayan bisepsler ayna karşısında baş döndürücü görünebilir. Ancak duvara tırmanırken veya bir bardan diğerine sıçrarken yalnızca bu kaslara sahip olmak yeterli değil. Frankel, güçlü bir sırt ve hareket kabiliyeti olan omuzların da önemini vurguluyor. Çözüm ise daha fazla kas değil. İşin sırrı, vücut ağırlığınız ve gücünüz arasındaki oranda yatıyor. Öyle ki, bir yerden sonra kas kütleniz sizin için gereksiz bir yükten daha fazlası olmayabilir.
TEST EDİN
Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız ellerinizle bir barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Göğsünüzü bara doğru çekin, biraz bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Duraklayın ve hareketi tekrar edin. HEDEF 10 tekrar
NE YAPMALI?
Bir haftada yaptığınız antrenmanların üçüne “üstten tutuşla barfiks” egzersizini ekleyin. Beşer tekrardan 3 set halinde yapın. Setler arasında 30 saniye dinlenin. Fazla mı kolay geliyor? Set sayısını azaltıp, tekrar sayısını artırın. Dizlerinizin arasına bir sağlık topu ya da dambıl sıkıştırarak da hareketi yapabilirsiniz.

03-1

AŞAMA 3: Dengeyi  Kurun

Hiçbir erkek bilinçli olarak bir bacağının veya kolunun ötekinden daha kaslı olmasını hedeflemez. Ancak her iki tarafı da aynı anda çalıştıran çift yönlü egzersizler, bu sonuca yol açabilir. Bunun nedeni, dominant olan tarafınızın tüm yükü üstlenip, diğer tarafın çalışmasını engellemesidir. Sonuç olarak da kas dengesizliği meydana gelir. Bu sorunu aşmanın yolu, tek taraflı egzersizler yapmaktır. Her bir kol veya bacağı tek başına çalıştırarak dengesizliği önleyip, tüm vücut stabilizasyonunu sağlayabilirsiniz.
TEST EDİN
Kilonuzun neredeyse yarısına eşdeğer ağırlıkta bir çift dambılı kavrayın ve sağ ayağınızın üst kısmını arkanızda duran sehpanın üstüne yerleştirin. Sol bacağınız yere paralel bir konum alıncaya kadar vücudunuzu yere doğru alçaltın. Biraz bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
HEDEF Her bacakla 10 tekrar<
NE YAPMALI?
Haftalık fitness programına “Bulgarian split squat” egzersizini ekleyin. Hareketi her bir bacağınızla 6 ila 12 kez tekrar ederek, 2-4 set halinde gerçekleştirin. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

04

AŞAMA 4: Merkezinizi Güçlendirin

Baklavalarınız olsa da, merkez gücünüz konusunda sizi yanıltabilir. Çünkü kalçanızla omuzunuz arasında yer alan tüm kasları kaplıyorlar ve seksi karın kasları peşinde koşan erkekler, bu kasları çalıştırmayı ihmal ediyorlar. Peki bu geri planda kalan kaslar neden önemli? Çünkü güçlü bir merkeze sahip olmadan, örneğin bacaklarınız ve kollarınız arasında verimli bir güç akışı sağlayamazsınız. Aynı zamanda atletik performansınızı da kısıtlayacağı için, yeterli gücü açığa çıkarmakta zorlanırsınız.
TEST EDİN
Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle bir barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi hafifçe kırın. Kollarınızı kırmadan, kaval kemiğiniz bara değene kadar bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Biraz bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
HEDEF 5 tekrar
NE YAPMALI?
MensHealth.com.tr adresimizde yer alan merkez egzersizlerinden seçtiğiniz iki tanesini antrenman programınıza ekleyin. Frankel, situp gibi sırtınızın yuvarlaklaşmasına yol açan egzersizlerden kaçınmanızı öneriyor: “Omurganızı sürekli olarak esnetmek bel ağrılarına yol açabilir.”

05

AŞAMA 5: Dayanıklılığınızı Artırın

Nefesiniz kesilmeden 15 kilometre koşmayı başaramıyorsanız, arabalar arasında savrulmayı veya ağların altında emeklemeyi düşünmeyin bile! “Günün sonunda, Urbanathlon bir dayanıklılık yarışı ve tüm müsabaka boyunca engeller arasında koşmanız gerekiyor” diyen Frankel, iki kilometrelik koşularla kaslarınıza oksijen taşıma becerinizi gösteren aerobik kapasitenizi ve dayanıklılık gücünüzü artırmanızı öneriyor. Bu iki kilometreyi ne kadar rahat katederseniz, yarışlarda da şansınız o kadar artar.
TEST EDİN
Parkurda veya düz bir patikada iki kilometre koşun.
HEDEF 10 dakika 30 saniye
NE YAPMALI?
Urbanathlon’u tamamlayabilmek için gerçek bir dayanıklılık temeline ihtiyacınız var. Bu da yolları aşındırmanız gerektiği anlamına geliyor. Ama başarılı bir antrenman planı için uzun mesafe koşusundan daha fazlasını yapmalısınız. İnterval antrenmanlar yapmazsanız, gerektiği durumlarda vites yükseltmenizi sağlayacak aerobik güce sahip olamazsınız. Güç ve dayanınlılık için aşağıdaki Urbanathlon Kardiyo Planı’na göz atın.

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

FITNESS

Kuvvet ve esneklik programı

Umut Doğan Yıldız

-

Kuvvetinizi, esnekliğinizi ve karın kaslarınızın çözünürlüğünü artırmanın yolu, “akış” sanatını öğrenmekten geçiyor.

Derleyen: Uğur Mutlu

Yaptığınız son burpee’yi hatırlıyor musunuz? Burpee’yi tamamlayabilmek için önce squat, akabinde pushup, sonra frogger ve son olarak da jump squat egzersizlerini peşi sıra yapmanız gerekiyor. Çeşitli egzersizlerin hızlı ve kesintisiz bağlantısına “akış” denir ve bu tarz akışları haftada birkaç tekrar kadar yapmak dahi kaslarınızın büyümesine, metabolizmanın hareketlenmesine ve atletizm seviyenizin artmasına olanak tanır.

Akışlar burpee egzersizlerinden çok daha karmaşık bir yapıya sahip olabilir ve kalbiniz de aynı oranda hareketlenir. “primal.swoledier” kullanıcı adıyla yer aldığı Instagram’da akış uzmanı olarak bilinen Get Primal antrenörü Eric Leija tarafından tasarlanan kettlebell antrenmanıyla kas kütlenizi artırabilirken, Animal Flow’un yaratıcısı Mike Fitch sayesinde de akışları kullanarak mobilitenizi geliştirebilirsiniz.

Flow yaptığınız zaman farkında olmadan yoga, jimnastik, karma dövüş sanatları ve breakdance gibi unsurları bir araya getirirsiniz. Bu disiplinleri uyguladığınız akışlarda düz tekrar çıkarmaktan fazlasını yaparsınız çünkü vücudunuzun pozisyonları alabilmesi için küçük geçişler yapması gerekir (burpee hareketinde squat yaptıktan sonra şınav çekmekte olduğu gibi). Fitch, bu geçiş hareketlerinin yer aldığı programların sayılı olduğunu söylüyor. Öte yandan akışların size birçok sürpriz katkısı vardır. Human Movement Science’da yayımlanan bir araştırmaya göre, dört hafta boyunca Animal Flow tarzına benzer bir disiplinde antrenman yapan sporcuların, uyguladıkları zemin bazlı hareketler sayesinde propriyosepsiyon (vücudunuzun boşlukta bulunduğu yer algısı) ve bilişsel özelliklerinin geliştiği görüldü.

Bununla birlikte akışların kuvvet getirisinden faydalanan antrenörler de var. Leija’nın paylaştığı kettlebell akışlarıyla birkaç turluk kısa bir antrenman çıkarabilir ya da tek turluk bir bitirici egzersiz yapabilirsiniz. Leija, “Akışlarınızda kullandığınız yüksek ağırlıklar sayesinde kaslarınızda kazanımlar sağlayacağınız gerilimler yaratabilirsiniz,” diyor.

Akışları hangi amaç için kullanırsanız kullanın curl hareketinde yaptığınız tekrarları saymaktan daha fazla keyif alacağınızı söyleyen Onnit Academy Gym’in fitness müdürü John Wolf, “Sizce ağırlık kaldırmak mı yoksa dans etmek mi daha popüler? Şu sıralar kesinlikle dans. Zaten dans etme eylemini daha sık yapıyoruz. İnsanlar eğlendikleri şeyleri yapmayı sever,” diyor.

Hazır Ol ve Başla

Leija’nın altı yıllık deneyimi sonucunda oluşan kettlebell ve vücut ağırlığı
çalışmalarının meydana getirdiği bu iki flow’la başlayabilirsiniz. Her bir akışı 3-5 tekrardan 3-5 tur şeklinde yapın. Tur aralarında en az iki dakika dinlenin.

1- Quadruped Kick-Through

Ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirerek topuklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizin omuzlarınızla, dizlerinizinse kalçalarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Sağınıza doğru dönerek sağ elinizi yukarıya kaldırın ve sol bacağınızı aynı yöne doğru uzatın. Kalçanız zemine değene dek dönmeye devam edin ve dik bir şekilde oturun. Hamlelerinizi tersine doğru uygulayın ve hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

2- Frogger

Quadruped pozisyonundayken, ağırlığınızı hafifçe geriye vererek ayaklarınızı ileriye savurun. Aynı anda ellerinizi yerden kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık biçimdeyken squat pozisyonu alarak ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi büktüğünüzden ve ağırlığınızı topuklarınıza yüklediğinizden emin olun. Göğsünüzü dik ve merkez bölgenizi sıkı tutmaya çalışın.

3- Jump Squat

Akışın frogger evresini de tamamladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Daha fazla ivme ve güç yaratabilmek için kollarınızı geriye doğru savurun. İniş yaparken darbe etkisini yastıklamak için dizlerinizi hafifçe bükün ve tekrar squat pozisyonu alın. Bu 1 tekrardır. Quadruped pozisyonuna geri dönerek akışınızın ikinci tekrarını başlatın.

1- One-Arm Deadlift

Kettlebell’i ayaklarınızın arasında zemine yerleştirin. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırın. Kalçanızı kullanarak alçalın ve kettlebell’i sağ elinizle kavrayın. Omzunuzu ağırlığın hizasında zemine paralel tutun. Topuklarınıza baskı uygulayarak dik bir şekilde ayağa kalkın. Yine kalçanız yardımıyla kettlebell’i zemine alçaltın.

2- One-Arm Row

Sırtınızı düz tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kettlebell’i sağ elinizle vücudunuzun sağına çekerken omuzlarınızı geriye yaslayın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından ağırlığı kolunuz uzunluğunda sarkıtın. Kettlebell’i alçalttığınızda zemine yerleştirmeyin ve sırtınızın düzlüğünü bozmamaya çalışın.

3- Clean

Bulunduğunuz pozisyondayken avuç içinizi içeriye doğru çevirerek kaval kemiğinize dönük olmasını sağlayın. Patlayıcı bir şekilde deadlift yaparak aynı anda dirseğinizi de vücudunuza yaklaştırın. Oluşturduğunuz ivmenin de yardımıyla ağırlığı omuz hizanıza kaldırın. Omuz hizanızda yakaladığınız ağırlığı çenenizin altında tutun ve ön kolunuzun dik durmasına dikkat edin.

4- Squat to Press

Clean pozisyonundan sonra ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Göğsünüzü dik tutun. Ayağa kalkarak kettlbell’i hızlı bir şekilde başınızın üzerine doğru kaldırın. Bunu yaparken merkez bölgenizi sıkın. Kettlebell’i zemine yerleştirin. Şimdiyse tüm hareketleri sol elinizle yaparak ilk tekrarı tamamlayın.

Gürleyen akıntı

Akışların en iyi özelliklerinden biri de kendi üzerinizde işe yarayan hareket varyasyonlarını bir araya getirerek kendi akışınızı oluşturabilmenizdir.
Kuvvet akışlarınızda daima bir bacak (squat, deadlift, lunge), bir çekiş (row, clean) ve bir de itiş (pushup, shoulder press) egzersizi bulundurun.
Aşağıdaki tablo, akış hazırlıklarınızda yardımcınız olabilir.

  1. Temelden Başla
    Akışlara başlamadan önce squat, pushup, bear kick-thorugh (plank
    pozisyonunda başladığınız ve sağ elinizi kaldırarak sol bacağınızı
    sağınıza götürdüğünüz hareket) gibi basit egzersizleri rahatlıkla
    yapabiliyor ve kettlebell ile yapılan row, press, deadlift ve clean gibi
    egzersizlerde belirli bir seviyeye gelmiş olmalısınız. Bu hareketleri
    rahat bir şekilde yapamıyorsanız, akışlarınızda yer vermeyin.
  2. Ölçüyü Ayarla
    Hiçbir flow beş egzersizden ve hiçbir tur beş tekrardan fazla
    olmamalı. Akış çalışmalarında (örneğin bir dizi pullup) normalden
    daha çabuk yorulacağınız için tekrar sayınız düşük de olsa
    aldığınız verim ideal düzeyde olacaktır.
  3. Tutucu Ol
    Akışınızda dambıl ya da kettlebell bulunduracaksanız, onları
    akışınızdaki en zayıf olduğunuz egzersizde kullanacağınız kadar
    kullanın. Genel olaraksa ağırlıklarla yapacağınız egzersizleri akış
    dışındaki çalışma ağırlığınızın yarısı kadarıyla yapın.
  4. Fazla Akıtma
    Akış çalışmaları düzenli antrenmanlarınızın vitesini artırsa da,
    antrenmanlarınızın temelini oluşturmaz. Her gün flow yapmak
    formunuzun bozulmasına yol açabilir. Haftada sadece bir kez
    yaparak akışın içindeki egzersizleri benimseyin. Wolf, “Çalışmanın
    sonunda kendinizi bir hayvan gibi kıvrak hissedeceksiniz,” diyor.

Devamı

FITNESS

Mültecilikten fenomenliğe giden yol

Umut Doğan Yıldız

-

Hafiia Mira, son zamanların en ünlü modellerinden biri. Mükemmel fiziğiyle fitness dünyasının fenomen isimlerinden.

Savaşın parçaladığı Yugoslavya’da büyüyen Hafiia, 8 yaşındayken 1999 Yugoslavya’nın NATO bombalamasından korunmak için yeraltında saklanmak zorunda kaldı.

Doğum tarihi: 1991

Milliyet: Sırp

Meslek: Manken, modacı

1991 doğumlu Hafiia, ilk yıllarını savaşta geçirdi.Yugoslavya’da (daha sonra Sırbistan olarak da bilinir) geçirdi. 8 yaşına geldiğinde, 1999’da meydana gelen bombalamalarda yeraltını gizlerek hayatta kaldı.

Sonuç olarak, ailesi kendi ülkelerinden kaçtı ve  kendileri için daha iyi bir yaşam yaratma umuduyla Kanada’ya sığındı.

Kanada’ya mülteci olarak gitti

Kanada’ya mülteci olarak kabul edildikten sonra, Hafiia ve ailesi hızla yeni evlerine yerleşti. Gelecek 15 yıl boyunca gelecek yıldız, kendine bir isim yapmak için çok çalıştı – bir model olma hayalini kovaladı.

18 yaşındayken, 2009’da, çok sayıda moda dergisine ulaşmaya başladı; rüyasını gerçekleştirmeye kararlı, rüyanın figürünü şekillendirmek için de spor salonunda antrenmana başladı.

Sporcu kadınlar diyince akla o geliyor

Sıkı çalışmasının karşılığını vermesi çok uzun sürmedi ve mülteci aynı yıl ilk fotoğraf çekimine davet edildi. Bu onun moda endüstrisinde tanınmasına yardımcı oldu – bu noktada, Hafiia daha da fazla ilgi çekmek için sosyal medya profilleri oluşturmaya karar verdi.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com