Bizi Takip Edin

BESLENME

URBANATHLON BESLENME PLANI

-

 

Men’s Health Urbanathlon yarışmasında başarılı olmak için, performansınızı destekleyen bir beslenme programı uygulamanız gerekiyor. Doğru besinlerle, ipi göğüslemeye hazırlanın.

Men’s Health’in düzenlediği Urbanathlon yarışmasına hazırlanırken, besinlerin gücünü unutmayın. Başarılı olmak için sadece kondisyon yeterli değildir. Kas gelişimini ve performansınızı artırmak için doğru karbonhidrat – protein dengesine sahip, yarışma sırasında gücünüzü ateşleyecek besinlerden oluşan bir beslenme programı oluşturmanız gerekiyor. Uzman diyetisyen Gamze Şanlı Ak, yarışmaya hazırlanan katılımcılar için yarışmadan önce, yarışma sırasında ve yarışmadan sonra tüketmesi gereken öğünlerden oluşan bir beslenme planı hazırladı. Kısa sürede performansınızdaki yükselişi fark edeceksiniz. Alışveriş listenizi hemen hazırlayın.

YARIŞMA ÖNCESİ

Yoğun efor sarf edilecek yarışmalar için başarılı bir hazırlığın en önemli bölümü, yüksek karbonhidrat içeren besinlerden oluşan öğünlerdir. Yarışma öncesi, yüksek karbonhidrat, kısıtlı yağ-protein ve 500 ml. sıvı içeren bir öğün, dayanıklılık gerektiren sporlarda dayanma kapasitesini artırır. Yüksek glisemik indeks yerine düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketimi performans için daha yararlıdır. Hedefiniz, karaciğer glikojen depolarını tamamen doldurmak ve vücut sıvı dengesini düzenlemek.
Yapılan bir araştırmada, yağ ve protein yönünden zengin bir diyetin dayanıklılığa etkisinin 57 dakika olduğu ortaya çıktı. Bu süre, normal diyette 114 dakika, yüksek karbonhidrat diyetinde ise tam 167 dakika. Bu araştırma, yüksek karbonhidratlı öğünün önemini ortaya çıkarıyor. Bu öğünü, egzersizden 3-4 saat kadar önce tüketmelisiniz. Küçük bir uyarıda bulunalım: Yarışmadan önce daha önce denemediğiniz hiçbir besini tüketmemeye özen gösterin. Ayrıca, sindirim sıkıntısı yaşamamak için yarışmadan 2-3 saat kadar önce çok yağlı yiyecekler tüketmeyin.
Kahvaltı
5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet meyve + 1 bardak yağsız süt
1 tam muz + 10 adet badem + 1 bardak yağsız süt
Yağsız peynirli tost + 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu
2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul, domates ile dil peynirli sandviç + 1 adet meyve
2 dilim tam buğday ekmeği arasına Hindi et /jambonlu sandviç + sporcu içeceği
2 dilim tam buğday ekmeği arasına fıstık ezmesi ve yarım bir muzun dilimleriyle yapılmış bir sandviç
Peynirli ve sebzeli gözleme

Yarışmadan 1 Saat Önce
Toplam vücut ağırlığınız üstünden kilo başına 1 gram karbonhidrat ve kolay sindirilebilir besinler tercih etmelisiniz:
Sporcu içecekleri ve/veya su
1 adet meyve
Enerji barları
Yüksek enerjili çikolata ve gofretler
Kurutulmuş meyveler

Yarışmadan 15- 30 Dakika Önce
Vücut sıvı dengesini düzenlemek için 500 ml. (2 bardak) soğuk su veya sporcu içeceği içmelisiniz.

YARIŞMA SIRASINDA

Yarışma sırasında yeterli su içilmesi çok önemli. Her 15-20 dakikada veya 2-3 km’de, 125-250 ml. (1/2-1 bardak) soğuk su veya sporcu içeceği tüketin. Yarışma süresince karbonhidrat-elektrolit içeren içecekler tükettiğinizde etkinliğiniz gözle görülür biçimde artar. Etap aralarında sporcu barları da tercih edilebilir.

YARIŞMA SONRASI

Yarıştan hemen sonra yemek yemelisiniz. İlk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketip, 2-3 saat sonra karbonhidrat ve proteine yüklenmelisiniz. Yarış sonrası, 200-300 kalorilik besin alınması depoların doldurulması için yeterli. Toparlanma dönemi olarak adlandırılan bu dönemde, yakıt deposu olan kas ve karaciğer glikojeninin hızla yeniden sentezini sağlamanız gerekiyor.
Bunun için vücutta kolayca emilip sindirilen, karbonhidrat yönünden zengin, düşük yağlı yiyecek ve içecekler tercih etmelisiniz. Özellikle yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar tüketirseniz, glikojen sentezi hızlanır. Uzun süreli yarışlarda, kas glikojen depoları hayli boşalır. Bunun için karbonhidrata ek olarak protein tüketmeniz, glikojen sentezini olumlu yönde etkiler.
Araştırmalar, sütün iyi bir toparlanma içeceği olduğunu gösterdi. En az enerji içecekleri kadar etki gösteriyorlar. Yapılan bir çalışmada, kakaolu süt ile karbonhidrat içeren spor içeceklerinin etkinlikleri karşılaştırıldı ve kakaolu sütün, uzun süreli dayanıklılık egzersizi sonrası toparlanma için etkili olduğu keşfedildi. Taze Hindistan cevizi suyu da iyi bir alternatif olabilir.

Yarışmadan Hemen Sonra
15-60 dakika içinde küçük bir ara öğün tüketin:
200 gr. light yoğurt + 1 adet taze meyve
Sporcu içecekleri + enerji barı
1 bardak çikolatalı light süt + muz

Yarışma Sonrası Yemek
2-3 saat sonra karbonhidrat ve protein beraber tüketilmeli:
2 dilim tam buğday ekmeğine hindi veya ton balıklı sandviç + ayran
Kepekli lavaş ekmeğine yapılmış peynirli-marullu dürüm + söğüş sebzeler
Yağsız et + haşlanmış sebzeler + kepekli pirinç, bulgur, karabuğday veya kinoa

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Sporcular için en önemli meyveler

Umut Doğan Yıldız

-

Tüm meyveler sağlıklıdır ancak hangisi listenin ilk sırasında hüküm  ürüyor?

Derleyen: Saide Tokuç

Çoğu yönden hangi meyvenin en sağlıklı olduğunu sormak hangi egzersizin en iyisi olduğunu sormak gibidir; cevap, hangi yararı görmek istediğinize bağlıdır.

“Bir kişinin meyvede hangi özellikleri aradığına bağlı olarak, —bu ister yüksek lif içeriği ister C vitamini gibi daha fazla vitaminler isterseniz de potasyum gibi daha fazla mineral olsun— bir meyve diğerlerine göre besin değeri açısından üstün olabilir,” diyor Appalachian State Üniversitesi’nde beslenme profesörü olan Lisa McAnulty.

USDA besin tahminlerine göre, örneğin konu potasyum olduğunda şampiyon guava (kâse başına 688 mg) iken, konu lif olduğunda ahududu (kâse başına 8 gram) yarışı önde götürüyor.

USDA’ya göre bunlar, farklı vitamin ve besin değerleri için en sağlıklı taze meyve kaynakları:

Lif: Ahududu, kâse başına 8 g
Protein: Çarkıfelek, kâse başına 5 g
Kalsiyum: Hurma, kâse başına 96 mg
Demir: Trabzon hurması, kâse başına 3,75 mg
Magnezyum: Hurma, kâse başına 81 mg
Potasyum: Guava, kâse başına 688 mg
Çinko: Böğürtlen, kâse başına 0,76 mg
C vitamini: Guava, kâse başına 377 mg
Folik asit: Guava, kâse başına 81 mg
Kolin: Klemantin mandalina, kâse başına 21 mg

Meyvenin sağlıkla ilgili faydalarını üst seviyeye çıkarmak

Duymuş olabileceğinizin aksine, konu kan şekeri seviyeniz üzerindeki etkileri olduğunda, meyveler arasında çok da büyük bir fark yok.

Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease kitabının yazarı ve San Francisco’da yer alan California Üniversitesi’ndeki pediatri bölümünde fahri profesör olan Dr. Robert Lustig, şeker oranı yüksek meyveler aynı zamanda hem çözünebilir hem de çözünmez lif içermeye meyillidir, bu da meyve şekerinin emilimini yavaşlatır ve böylece büyük kan şekeri artışlarını önler, diyor. “Bu nedenle, meyvelerle birlikte çok fazla şeker alıyorsanız bu şekerin emilimini gerçekleştirmiyorsunuz,” diye ekliyor.

Bu kuralın bir istisnası var: Üzümler. “Bildiğim kadarıyla kimse üzümlerin insanları metabolik olarak hasta ettiğine dair bir çalışma yapmadı ancak çok fazla şekere sahipler ve pek lif içermiyorlar,” diyor Lustig.

Ayrıca önemli not: Meyveleri parçalayıp karıştırmak (smoothie’lerde olduğu gibi) çözünmeyen lifleri parçalıyor ve daha çok meyve şekerinin vücudunuz tarafından daha kısa sürede emilimine yol açıyor. “Smoothie makinesinin bıçakları, uzun, çözünmeyen lif tellerini küçük parçacıklar haline gelene dek kesip koparıyor,” diye açıklıyor Lustig.

Meyvelerin tüm vitamin ve besin değerlerini alacak olsanız da smoothieleri abartmamaya dikkat etmeniz gerekir,” diyor.

Diyete eklenecek en iyi meyve hangisidir?

İşlenmemiş meyvelere bağlı kaldığınızı varsayarsak ve hangi meyve türünün beslenme programınıza eklemek için kesinlikle en iyisi olduğunu merak ediyorsanız, alışveriş listenizin en üstünde olması gereken bir tür var: Kırmızı meyveler.

“Her türden kırmızı meyve —yaban mersini, çilek, böğürtlen, kurt üzümü, kızılcık, siyah frenküzümü, çoban üzümü de dâhil— harika bir meyvedir çünkü yağ ve kalorileri düşüktür ve iyi bir lif ve birçok temel vitamin ve mineral kaynağıdır,” diyor McAnulty.

Ayrıca kırmızı meyveler polifenol olarak adlandırılan çeşitli sağlıklı bitkisel kimyasallarla dolu, diyor. Bunlara, araştırmaların iyileşen kalp ve beyin sağlığı, azalan kanser riskleri, iyileşen insülin hassasiyeti ve daha iyi kan basıncı değerleriyle ilişkilendirdiği antosiyaninler ve antosiyanidinler de dâhil. Daha fazla bulgu, kırmızı meyvelerdeki antioksidan biyoaktif bileşenler ile daha düşük enflamasyon seviyesi ve sağlıkla ilgili diğer faydalar arasında bağlantı kurdu. Özellikle ahududu, sizin için iyi olan meyveler arasından bu yarışın kazananı olabilir. Yukarıda bahsedilen sağlıklı kırmızı meyve özelliklerine ek olarak, USDA’nın hesaplamalarına göre ahududu şekerden çok lif içeriyor. Bu, oldukça iyi bir şey. Araştırmalar, besinsel lifi sürekli olarak daha düşük hastalık ve ölüm oranıyla ilişkilendiriyor ancak çoğu kişi yeterli lif tüketmiyor. (Institute of Medicine, yetişkin erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif yemesini tavsiye ediyor ancak ortalama bir erkek bunun yarısı kadar tüketiyor.) Bu da ahududuları diyetiniz için özellikle sağlıklı bir ilave kılıyor. Bu yüzden bu ve diğer kırmızı meyvelerden bolca tüketin; meyveler nakliye depolarında ya da mağaza raflarında ne kadar uzun süre kalırsa sağlıklı besin değerlerinin bir kısmını o kadar kaybetmeye eğilimli olduğundan, McAnulty taze toplananların en iyisi olduğunu söylüyor. Başka bir iyi seçenek ise donmuş kırmızı meyveler tüketmek olabilir çünkü genellikle kırmızı meyveler hasattan sonra hemen dondurulur, bu da besin değerlerini muhafaza etme oranını en üst seviyeye çıkarır,” diye ekliyor.

Son olarak, çok çeşitli meyveler yemenin ideal olduğunu unutmayın. “Farklı meyveler, sağlık için faydalı çok çeşitli etkiler ortaya koyabildiklerinden ve farklı bitki kökenli kimyasallar içerdiklerinden, yalnızca tek bir tür meyve tüketmek akıllıca olmaz,” diyor McAnulty ve sağlıklı bir beslenme düzeninin günde iki kâse çeşitli meyvelerden oluşması gerektiğini de ekliyor.

Devamı

BESLENME

Bağışıklık güçlendiren biftekli omlet

Umut Doğan Yıldız

-

Antiviral sarımsak ve zencefille dolu bir tarif: Zor günlerinizde yanınızda olan bağışıklık güçlendiren omlet tarifi!

En güncel sporcu tarifleri için web sitemize göz atmayı unutmayın!

Bağışıklık güçlendiren omlet tarifi için malzemeler

Beş kişilik kırmızı soğan, 150 G,
Küp doğranmış zencefil 30 G,
Dilimlenmiş sarımsak 10 G,
SARIMSAK, 10 G,
Dana kıyma 500 G,
Pirinç şarabı 75 ML,
Pul biber 4 yemek kaşığı,
Light soya sosu 40 ML
İnce toz şeker, 12 G
Porçini tozu, 5 G
Tavuk suyu, 60 ML
Yumurta, 10

350 KCAL

39 g PROTEİN

3.5 g KARB.

20 g YAĞ

Omlet yapılışı

1/ Soğanı, sarımsağı ve zencefili yumuşayana kadar kavurun. Kıymayı da ekleyip kahverengileşene kadar kavurduktan (dana enerji verici B vitaminleri bakımından zengindir) sonra tavuk suyu ve yumurta dışındaki bütün malzemeleri tavaya alın. 20 dakika pişirin.

2/ Tavuk suyunu ekleyip 20 dakika daha pişirin. Kıymanız hazır olduğunda bir kâsede iki yumurtayı çırpın. Geniş bir tavada, yüksek ısıda biraz tereyağı eritin ve yağ kızınca yumurtaları ekleyin.

3/Tavanın altını kısın ve kas yapıcı kıymayı yumurtanın üzerine koyun. Katlayın ve mideye indirin.

Tarif The Modern Pantry’nin şefi Anna Hansen’den alınmıştır.

Devamı

BESLENME

Minik karpuz ürettiler

Umut Doğan Yıldız

-

Uzun bir süredir küçük boyutlarda ürün yetiştiren firma, şimdi de zeytin boyutunda karpuz üretti.

Firmanın ürettiği mini karpuzlar, 26. Uluslararası Gıda ve İçecek İhtisas Fuarı‘nda (26. FoodProduct) katılımcıların ilgisini çekti.

Alınan bilgilere göre, çocuklara meyve ve sebzeleri sevdirmek için böyle bir küçültme yolu seçtiğini söyleyen firma yetkilileri, minik ürünlerin çocukların ilgisini çektiğini ifade ediyorlar.

Uzun bir süredir mini sebze ve meyveler üreten bir Türk firması şimdi de mini karpuz üretti. Zeytin boyutunda olan karpuzun kabuğu karpuz, içerisi ise salatalık tadını andırıyor.


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com