Bizi Takip Edin

BESLENME

URBANATHLON BESLENME PLANI

-

 

Men’s Health Urbanathlon yarışmasında başarılı olmak için, performansınızı destekleyen bir beslenme programı uygulamanız gerekiyor. Doğru besinlerle, ipi göğüslemeye hazırlanın.

Men’s Health’in düzenlediği Urbanathlon yarışmasına hazırlanırken, besinlerin gücünü unutmayın. Başarılı olmak için sadece kondisyon yeterli değildir. Kas gelişimini ve performansınızı artırmak için doğru karbonhidrat – protein dengesine sahip, yarışma sırasında gücünüzü ateşleyecek besinlerden oluşan bir beslenme programı oluşturmanız gerekiyor. Uzman diyetisyen Gamze Şanlı Ak, yarışmaya hazırlanan katılımcılar için yarışmadan önce, yarışma sırasında ve yarışmadan sonra tüketmesi gereken öğünlerden oluşan bir beslenme planı hazırladı. Kısa sürede performansınızdaki yükselişi fark edeceksiniz. Alışveriş listenizi hemen hazırlayın.

YARIŞMA ÖNCESİ

Yoğun efor sarf edilecek yarışmalar için başarılı bir hazırlığın en önemli bölümü, yüksek karbonhidrat içeren besinlerden oluşan öğünlerdir. Yarışma öncesi, yüksek karbonhidrat, kısıtlı yağ-protein ve 500 ml. sıvı içeren bir öğün, dayanıklılık gerektiren sporlarda dayanma kapasitesini artırır. Yüksek glisemik indeks yerine düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketimi performans için daha yararlıdır. Hedefiniz, karaciğer glikojen depolarını tamamen doldurmak ve vücut sıvı dengesini düzenlemek.
Yapılan bir araştırmada, yağ ve protein yönünden zengin bir diyetin dayanıklılığa etkisinin 57 dakika olduğu ortaya çıktı. Bu süre, normal diyette 114 dakika, yüksek karbonhidrat diyetinde ise tam 167 dakika. Bu araştırma, yüksek karbonhidratlı öğünün önemini ortaya çıkarıyor. Bu öğünü, egzersizden 3-4 saat kadar önce tüketmelisiniz. Küçük bir uyarıda bulunalım: Yarışmadan önce daha önce denemediğiniz hiçbir besini tüketmemeye özen gösterin. Ayrıca, sindirim sıkıntısı yaşamamak için yarışmadan 2-3 saat kadar önce çok yağlı yiyecekler tüketmeyin.
Kahvaltı
5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet meyve + 1 bardak yağsız süt
1 tam muz + 10 adet badem + 1 bardak yağsız süt
Yağsız peynirli tost + 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu
2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul, domates ile dil peynirli sandviç + 1 adet meyve
2 dilim tam buğday ekmeği arasına Hindi et /jambonlu sandviç + sporcu içeceği
2 dilim tam buğday ekmeği arasına fıstık ezmesi ve yarım bir muzun dilimleriyle yapılmış bir sandviç
Peynirli ve sebzeli gözleme

Yarışmadan 1 Saat Önce
Toplam vücut ağırlığınız üstünden kilo başına 1 gram karbonhidrat ve kolay sindirilebilir besinler tercih etmelisiniz:
Sporcu içecekleri ve/veya su
1 adet meyve
Enerji barları
Yüksek enerjili çikolata ve gofretler
Kurutulmuş meyveler

Yarışmadan 15- 30 Dakika Önce
Vücut sıvı dengesini düzenlemek için 500 ml. (2 bardak) soğuk su veya sporcu içeceği içmelisiniz.

YARIŞMA SIRASINDA

Yarışma sırasında yeterli su içilmesi çok önemli. Her 15-20 dakikada veya 2-3 km’de, 125-250 ml. (1/2-1 bardak) soğuk su veya sporcu içeceği tüketin. Yarışma süresince karbonhidrat-elektrolit içeren içecekler tükettiğinizde etkinliğiniz gözle görülür biçimde artar. Etap aralarında sporcu barları da tercih edilebilir.

YARIŞMA SONRASI

Yarıştan hemen sonra yemek yemelisiniz. İlk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketip, 2-3 saat sonra karbonhidrat ve proteine yüklenmelisiniz. Yarış sonrası, 200-300 kalorilik besin alınması depoların doldurulması için yeterli. Toparlanma dönemi olarak adlandırılan bu dönemde, yakıt deposu olan kas ve karaciğer glikojeninin hızla yeniden sentezini sağlamanız gerekiyor.
Bunun için vücutta kolayca emilip sindirilen, karbonhidrat yönünden zengin, düşük yağlı yiyecek ve içecekler tercih etmelisiniz. Özellikle yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar tüketirseniz, glikojen sentezi hızlanır. Uzun süreli yarışlarda, kas glikojen depoları hayli boşalır. Bunun için karbonhidrata ek olarak protein tüketmeniz, glikojen sentezini olumlu yönde etkiler.
Araştırmalar, sütün iyi bir toparlanma içeceği olduğunu gösterdi. En az enerji içecekleri kadar etki gösteriyorlar. Yapılan bir çalışmada, kakaolu süt ile karbonhidrat içeren spor içeceklerinin etkinlikleri karşılaştırıldı ve kakaolu sütün, uzun süreli dayanıklılık egzersizi sonrası toparlanma için etkili olduğu keşfedildi. Taze Hindistan cevizi suyu da iyi bir alternatif olabilir.

Yarışmadan Hemen Sonra
15-60 dakika içinde küçük bir ara öğün tüketin:
200 gr. light yoğurt + 1 adet taze meyve
Sporcu içecekleri + enerji barı
1 bardak çikolatalı light süt + muz

Yarışma Sonrası Yemek
2-3 saat sonra karbonhidrat ve protein beraber tüketilmeli:
2 dilim tam buğday ekmeğine hindi veya ton balıklı sandviç + ayran
Kepekli lavaş ekmeğine yapılmış peynirli-marullu dürüm + söğüş sebzeler
Yağsız et + haşlanmış sebzeler + kepekli pirinç, bulgur, karabuğday veya kinoa

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

BESLENME

Hacim kazandıran proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Hacim kazandıran proteinli pancake tarifi ile hem lezzete doyun hem de kaslarınızı geliştirin.

MALZEMELER

Yumurta beyazı, 1
Vanilyalı protein tozu, 15 g
Kabartma tozu, 1/3 çay kaşığı
Kakao, 2 dolu çay kaşığı
Stevia, 1 çay kaşığı
Yarım yağlı süt, 50 ml
Su, 100 ml
Yaban mersini, avuç dolusu
Ezilmiş ceviz, serpmek için
Öğütülmüş badem, serpmek için
Kurutulmuş Hindistan cevizi

YAPILIŞI

1/ Tüm malzemeleri bir kâsede karıştırın.
2/ Düşük sıcaklıktaki yapışmaz tavada kızartmadan önce beş ila 10 dakika dinlendirin. Üst kısmının hafif piştiğini gördüğünüzde tersini çevirip hazır olana dek bir ila iki dakika pişirin.
3/ Yaban mersini, ezilmiş ceviz, öğütülmüş badem ve kurutulmuş Hindistan cevizi ile servis edin.

Devamı

BESLENME

Tok tutan wrap tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Açlığınızı yok edecek, sağlıklı ve besleyici bir wrap tarifi veriyoruz.

Malzemeler:
50 gram bulgur
1 adet Ispanaklı tortilla
100 gram roka
20 gram soya filizi
Bir tutam köri

Salsa sos için:
2 adet domates kabuğu
30 gram maydanoz
15 gram kırmızı soğan
10 gram sivri biber
Tuz

Hazırlanışı:
Bulgura üzerini geçecek kadar sıcak su ilave edin. Bulgurların şişmesini bekleyin. Süzgeçten geçir suyunu iyice çektikten sonra köri ilave edip karıştırın. Salsa sos için domatesin kabuklarını, kıyılmış maydanozu, kıyılmış soğanı, halka şeklinde doğranmış sivri biber ve tuzu karıştırın. Ispanaklı tortillanın içine körili bulgur, roka, soya filizi ve salsa sosunu koyduktan sonra sıkıca sarın. Kalan roka ve soya filizlerinden yanına garnitür bir salata hazırlayabilirsiniz. İçine rendelenmiş havuç ve kıyılmış kırmızılahana ilave edebilirsiniz. Hazırladığınız besleyici Türk Usulü Wrap’i ikiye kesin. Salata ile birlikte servis yapın.

Servis: 1 kişilik

1 porsiyon: 443 kalori

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com