Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

UNUTULAN FAKAT ASLINDA SİZİ DAHA GÜÇLÜ KILABİLECEK FITNESS TAVSİYESİ

FITNESS

UNUTULAN FAKAT ASLINDA SİZİ DAHA GÜÇLÜ KILABİLECEK FITNESS TAVSİYESİ

-

 

fit2Fitness uzmanı Dan John neden daha fazla tekrarın (daha fazla ağırlık değil) size daha fazla güç, kas ve dayanıklılık olarak dönebileceğini açıklıyor.

Ağırlık çalışmaya 1965 yılında başladım. Bu zamandan beri çok şanslıyım ki en doğru, gelişmiş tesislerde antrenman yaptım. Fakat en büyük ilerlemeyi kaydettiğim yer şaşırtıcıdır: Kendi garajım!

Sınırlı ekipmanla, sınırlı ağırlığınız olur. Bu bir problem gibi görülebilir (eğer son model ekipmanlarla dolu bir spor salonunda çalışmaya alıştıysanız) fakat ben bir avantaj olarak görüyorum.

“Fixlenmiş” ağırlıklarla güç, dayanıklılık ve vücut gelişimi sağlayabilirsiniz. (Bu sırayla) İlerlemeden önce bir harekette ustalaşmalısınız. Bugün bir çok çalışan insan bazı adımları atlıyorlar. Onlar haftada 3 gün, sadece hipertrofi (yağsız kütle miktarının artması) için çalışıyorlar. Maalesef ortaya tutarlı sonuçlar çıkmıyor. Peki kimse söyleyemiyorsa boşuna çalışmanın anlamı ne?

Evinizde ise eski usül halterlerle çalışabilirsiniz. Bu ağırlıklarla çalışmaya başladığınızda bir kaç gün pratik yapmanız beklenir. Basit görünüyor ama güç böyle kazanılır. Bir ağırlığa sürekli olarak tekrar sayısını artırarak ilerlemek. Tek ağırlı seçeneğiyle aceleye kaçamazsınız ya da kendinize yeni oyuncaklar bulamazsınız.

Tekrarları artırdıkça yavaşça dayanıklılık da oluşmaya başlar. Bunun sportif bir karşılığı var, daha iyi, fit ve hızlı olabilirsiniz. Bu tekrarlar arttıkça (8-12-15 gibi) hipertrofi sizin ödülünüz olacaktır.

En iyi antrenmanlarımın bazılarını ev taşırken yaptım. Bir kettlebell sertifikasına başvurmuştum ve 24 kilogramlık bir kettlebell ile 100 snatch yapmam gerekiyordu. Bende ise sadece 28 kglık vardı. Kendimi kitledim ve çalışmaya başladım. Sertifikayı almak kolay oldu. Gücüm, dayanıklığım ve kaslarım patlama seviyesindeydi.

Tek bir sabit ağırlıkla zaman içinde gelişerek, sayıyı artırarak çalışma prensibi tüm hedefler için işe yarar. Başlamak için benim tavsiyem büyük, evrensel bir hareket ya da onun bir varyasyonu: military press, bench press, squat, deadlift, pullup (ağırlık vücut ağırlığınız olabilir) ya da barbell curl gibi.

Yani gerçekten özel bir egzersiz için sınırlarını test eden bir ağırlık bulmak ve o ağırlık ile zaman içinde inşaya girişmek doğru olacaktır. Tabi ki doğru: Ağırlık eklemenin büyük kazançları vardır. Fakat kas geliştirme yolunda, fix bir ağırlığı geliştirerek çalışmanın önemini unutmuş durumdayız.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com