Bizi Takip Edin

FITNESS

Unilateral antrenman programı!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Vücudunuzu kurşungeçirmez yapmak ve gerçek güç kazanmak mı istiyorsunuz? Unilateral antrenman devrimine katılın.

Derleyen: Saide Tokuç

Jay T. Maryniak insanların bakışlarına alıştı. Instagram’da dikkat çekmek için bir bahane gibi görünen bir şekilde, ne zaman yerde uzanırken ağırlık yüklü bir barı alıp ayağa kalksa ve tek koluyla barı yukarı kaldırsa bakışları çekiyor. “Beni rahatsız etmiyor,” diyor.

Bunun nedeni, antrenör (NASM-CPT, CES sertifikalı) Maryniak’ın (resimde) ne yaptığını biliyor olması. Maryniak, unilateral antrenman dünyasına dalıyor.

Unilateral egzersizler, gerilimin yerini değiştirmek için öncelikli olarak vücudun tek bir tarafıyla ilgilenir. Bununla pushup, deadlift ve military press gibi klasiklerden başka yöne kayarsınız. Bu hareketler vücudunuzu simetrik olarak kullanır; hem sol hem de sağ tarafınızdaki kaslar benzer sorumluluk taşır.

Unilateral antrenman konseptleri 1800’lerin sonundan bu yana kullanılıyor. Eugen Sandow gibi sirk çalışanı strongmanler, yüksek kiloda bir ağırlığı sağ omzuna alarak sola eğilip sağ kollarını ağırlıkla birlikte uzattıkları bent press’i uygulardı. Bu, yüksek güçten çok daha fazlasını, merkez bölge gücünün yanında omuz esnekliği ve stabilitesini de gerektiriyordu. Ancak bu, vücut geliştirme hareketlerinin uzun süre hüküm sürdüğü yaygın antrenman modeline giremedi. Çoğu spor salonunda erkeklerin curl ve bench press yaptığını görürsünüz, bu hareketler merkez bölgenizi tam anlamıyla zorlamaz veya vücudunuzun gerçek hayattaki hareketlerini taklit etmez.

Beş yaşındaki çocuğunuzu tek kolunuzla tutarken olduğu gibi, vücudunuzun tek bir tarafıyla ağırlık kaldırdığınızda vücudunuzun “çalışmayan” tarafındaki abdominal ve oblik kasları gövdenizi sabitlemek için çalışır. Aynı şey, insanların Maryniak’a dik dik bakmasına neden olan egzersiz barbell Turkish getup gibi unilateral hareketlerde de oluyor. Bunu ağırlığın yalnızca sağ elinizde olduğu bir dumbell curl ile kıyaslayabiliriz (basit bir unilateral hareket örneği). “Vücutlarımızı günlük hayatımızda gerçekleşen planlanmamış olaylara hazırlıyoruz,” diyor. “Ayrıca vücudu kurşungeçirmez yapan bir eklem gücü inşa ediyoruz.”

Bu son kısım, Maryniak’ın üç yıl önce unilateral çalışmaya âşık olmasının nedeni. 30 yaşına girdiğinde kendini birçoğu ağır kaldırmaktan kaynaklanan küçük sakatlıklarla savaşırken buldu. Unilateral hareketler stabilizatör kaslarını o kadar çok zorladı ki çoğunlukla daha hafif yükler kaldırdı.

CrossFit’teki snatch gibi egzersizlerden vücut geliştirmedeki bench press gibi egzersizlere kadar ağırlıklı birçok hareket unilateral olarak da yapılabilir. Antrenör Jeff Cavaliere’e göre ne kadar çok unilateral egzersiz yaparsanız o kadar atletik olursunuz. Sprintler gibi atletik eylemlerin büyük kısmı bacaklarınızın simetrik olarak çalışmasına izin vermez. Cavaliere, vücudunuz “çapraz bağlıdır,” diyor. Sol kol ve sağ kol birlikte hareket eder. Bacakları tek tek çalıştırmak bu çapraz bağlı mekanizmayı güçlendirir. Bu konuda uzmanlaşarak basketbol veya futbol sahasında daha iyi hareket edersiniz ve belki spor salonunda da daha fazla dikkat çekersiniz.

UNILATERAL HAREKETLERİN YAPIMI

Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Maryniak’tan bu birkaç egzersizi çalıp kendi antrenmanınıza ekleyin ya da hepsini bir tüm vücut antrenmanı olarak sırasıyla yapın. Set aralarında 60 saniye ve egzersizler arasında 90 saniye dinlenin.

1. SINGLE-ARM FRONT RACK CARRY

Sağ elinizle sağ omzunuzun üzerinde bir kettlebell tutarak ayakta durun. Göğsünüzü ve gövdenizi olabildiğince dik tutarak yürüyün. Kettlebell’i sol elinizle sol omzunuzda tutarak tekrarlayın. HEDEFİNİZ: 20 adım ileri ve 20 adım geri (4 set).

2. DEFICIT BULGARIAN SPLIT SQUAT

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dambılları ya da kettlebelleri iki yanınızda tutun. Sol ayağınızı arkanızda yer alan bir bench veya step tahtasına koyun, sağ ayağınızı ise bir ağırlık plakasına ya da küçük step tahtasına koyun. Sağ dizinizi bükün, sağ üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi indirin. Durun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 8’er tekrar.

HAFİF PLAN

Unilateral antrenmanın birçok faydası var ancak vücudunuzdan yeni talepleri de var. Bu nedenle yüksek egoyla işe başlamayın. “Denge ve stabilite buradaki büyük bileşenlerden olduğundan hafif ağırlıkla başlamak ve her tekrar boyunca mükemmel formu korumak önemlidir,” diyor Maryniak.

3. SINGLE-ARM FLOOR PRESS

Sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olsun. Bir dambılı elinizde, doğrudan omzunuzun üzerinde tutun. Bu başlangıç pozisyonudur. Dirseğiniz ve omzunuzu bükerek üst kolunuzu yere doğru indirin ve ardından kolunuzu uzatın.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 12’şer tekrar.

4. KNEELING BOTTOMS-UP PRESS

Sağ dizinizin üzerine çökmüş olarak başlayın, sol ayağınız sıkıca yere bassın. Sağ elinizle kettlebell’i tutacağından sıkıca kavrayın, ağırlık kısmı yukarı baksın. Merkez bölgenizi sıkın ve sağ kolunuzu uzatarak ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Ardından geri indirin.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 8’er tekrar.

5. QUADRUPED ROW

Ellerinizi ve dizlerinizi bench’in üzerine yerleştirin, merkez bölgenizi sıkın. Sağ bacağınızı geriye uzatın, kalça kaslarınızı sıkın. Hafif bir dambılı sol elinizde tutun (Pro ipucu: Tahmininizden daha hafifini kullanın), kolunuz doğal bir şekilde salınmış olarak dursun. Dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, herhangi bir yöne devrilmemeniz için merkez bölgenizi kasılı tutun. Başlangıç konumuna geri dönün.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 10’ar tekrar.

YENİ BİR BAR

Unilateral antrenmanınıza kettlebell ve dambıllarla başlayın. Ardından bir sonraki seviyeye çıkın.

Unilateral antrenmanlara daha önceden başladıysanız bana uyun ve barları (evet, cidden) ve EZ curl-barları da dâhil edin, vücut kontrolünüzü geliştirerek ön kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirin.

Daha uzun bir bar, ağırlığı elinizden iki yönde de daha uzağa çeker, barın öne ve arkaya sallanmasına neden olur. Kas inşa eden gerilim altında geçen zamanı yükselterek ve vücut kontrolünü öğrenerek tekrarlarınızı yavaşlatmanız gerekecektir. Tüm egzersizler bu şekilde yapılamaz (bench press’i es geçin) ancak deneyiminiz olduğunda single-arm barbell row, curl ve hatta shoulder press hareketleri yapmaya değer. —Ebenezer Samuel, C.S.C.S.

 

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com