Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ULTRA ADAMDAN NE ÖĞRENEBİLİRSİNİZ?

FITNESS

ULTRA ADAMDAN NE ÖĞRENEBİLİRSİNİZ?

-

 

Men’s Health’in köşe yazarı Dean Karnazes, geçen sonbahar 80 saat 44 dakika boyunca hiç durmadan 560 kilometre koştu. Bunu kimseye öneremeyiz. Ama bu kadar mesafeye ulaşmak için kullandığı tekniklerden çok şey öğrenebiliriz.

GÜÇ KAZANMAK İÇİN MERDİVEN KOŞULARI YAPIN.

Bir dayanıklılık testinde bacak ve ciğer güçlerinin önemini umursamayan çok fazla koşucu var. Çalışacak bir merdiven ya da boş bir stad bulun. Haftalık egzersiziniz için 100 basamaktan fazla olmasına dikkat edin. Basamak atlamadan koşmaya başlayın ve tepeye vardığınızda da tekrar aşağı koşun. 5 turun sonunda kaslarınız acımaya başlayacak. Çalışmayı 10 tura kadar çıkın. Sıradaki aşama: Basamakları 5 tur boyunca ikişer ikişer atlayın. Son aşama: İki yönde de 2 adım yukarı, 1 adım aşağı çalışın. Bunu 5 ilâ 10 tur arası yapın. Bu rutini haftada 3-4 gün yapabilecek hale gelene kadar tekrarlayın.

DAHA ZORLU DEĞİL, HAFİF VE HIZLI KOŞUN. 

Adım sayınızı artırmak, yani adımlarınızın küçülüp sıklaşması, daha az güçle daha hızlı ilerlemenizi sağlar. Ultramaratoncuların en başarılı olanları dakikada 185-200 adım atarlar. Adım sıklığınızı arada bir değiştirmek enerjinizi korumanızı ve yükü farklı kaslara aktarmanızı sağlar. Yorulup yavaşladığınızda hıza değil, adım sıklığına odaklanın. Yani daha kısa ve daha hızlı adımlara geçin. Bu teknikleri egzersiz sırasında deneyebilirsiniz. Şunu sakın unutmayın; eğer dakikada 150 ilâ 160 adımın altına düşecek olursanız adımlarınızı kısaltıp deviri artırın.

GÜCÜNÜZÜ VE KENDİNİZİ KORUMAK İÇİN ÇALIŞIN.

Uzun mesafe, acı demektir. Uzun bir koşudan hemen sonraki gün, kendinizi egzersiz yapmaya zorlayın. Koşmanız şart değil. Bisiklet, yüzme ya da sakin bir yürüyüş bile olabilir. Hareket, kan akışınızı artırır; böylece önceki günün ağır faaliyetinin yan ürünlerinin kaslardan temizlenmesi mümkün olur. Yanınızda bir şişe su taşıyın ve gün boyunca için. Hücreleriniz, onlara sağladığınız su için size tek tek teşekkür edecektir.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com