Bizi Takip Edin

FITNESS

ULTRA ADAMDAN NE ÖĞRENEBİLİRSİNİZ?

-

 

Men’s Health’in köşe yazarı Dean Karnazes, geçen sonbahar 80 saat 44 dakika boyunca hiç durmadan 560 kilometre koştu. Bunu kimseye öneremeyiz. Ama bu kadar mesafeye ulaşmak için kullandığı tekniklerden çok şey öğrenebiliriz.

GÜÇ KAZANMAK İÇİN MERDİVEN KOŞULARI YAPIN.

Bir dayanıklılık testinde bacak ve ciğer güçlerinin önemini umursamayan çok fazla koşucu var. Çalışacak bir merdiven ya da boş bir stad bulun. Haftalık egzersiziniz için 100 basamaktan fazla olmasına dikkat edin. Basamak atlamadan koşmaya başlayın ve tepeye vardığınızda da tekrar aşağı koşun. 5 turun sonunda kaslarınız acımaya başlayacak. Çalışmayı 10 tura kadar çıkın. Sıradaki aşama: Basamakları 5 tur boyunca ikişer ikişer atlayın. Son aşama: İki yönde de 2 adım yukarı, 1 adım aşağı çalışın. Bunu 5 ilâ 10 tur arası yapın. Bu rutini haftada 3-4 gün yapabilecek hale gelene kadar tekrarlayın.

DAHA ZORLU DEĞİL, HAFİF VE HIZLI KOŞUN. 

Adım sayınızı artırmak, yani adımlarınızın küçülüp sıklaşması, daha az güçle daha hızlı ilerlemenizi sağlar. Ultramaratoncuların en başarılı olanları dakikada 185-200 adım atarlar. Adım sıklığınızı arada bir değiştirmek enerjinizi korumanızı ve yükü farklı kaslara aktarmanızı sağlar. Yorulup yavaşladığınızda hıza değil, adım sıklığına odaklanın. Yani daha kısa ve daha hızlı adımlara geçin. Bu teknikleri egzersiz sırasında deneyebilirsiniz. Şunu sakın unutmayın; eğer dakikada 150 ilâ 160 adımın altına düşecek olursanız adımlarınızı kısaltıp deviri artırın.

GÜCÜNÜZÜ VE KENDİNİZİ KORUMAK İÇİN ÇALIŞIN.

Uzun mesafe, acı demektir. Uzun bir koşudan hemen sonraki gün, kendinizi egzersiz yapmaya zorlayın. Koşmanız şart değil. Bisiklet, yüzme ya da sakin bir yürüyüş bile olabilir. Hareket, kan akışınızı artırır; böylece önceki günün ağır faaliyetinin yan ürünlerinin kaslardan temizlenmesi mümkün olur. Yanınızda bir şişe su taşıyın ve gün boyunca için. Hücreleriniz, onlara sağladığınız su için size tek tek teşekkür edecektir.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com