Bizi Takip Edin

FITNESS

ÜÇGEN VÜCUT ARTIK HAYAL DEĞİL

-

 

Üçgen bir vücuda sahip olmak için sırt kaslarınızı çalıştırmanın yeterli olduğunu düşünüyorsanız, daha öğrenecek çok şeyiniz var demektir.

Hayatınızda daha önce hiç tek yönlü
çalışma diye bir şey duymamış olabilirsiniz
ama bu hiç yapmadığınız anlamına gelmez. ve bacaklarınızın birbirinden bağımsız hareket
ettiği her türlü hareket, hatta yürümek bile kategoriye dâhildir. Antrenmanlarınızda
yaptığınız single-arm press ya da tek
bacağınızla yaptığınız bacak çalışmaları da gruba girer.
Şöyle düşünün: Eğer iki kolunuzu birden
kullanarak row egzersizi yaparsanız, 15’er
kilogramlık iki dumbbell ile çalışırsınız. Ancak
aynı hareketi tek kolunuzla yaparsanız, 20
kilogramlık dumbell’larla çalışabilirsiniz. İşte
bizim amacımız da bu zaten: Her iki tarafınızı
da ayrı ayrı çalıştırarak uzun vadede
kaldıracağınız ağırlıkları artırmanızı sağlamak.
Kolay olacak demiyoruz ama bu antrenman
programıyla hep arzuladığınız o üçgen vücuda
kavuşacağınızı garanti ederiz. Bunun için
haftanın üç gününü ayırmanız yeterli. İşe B antrenmanlarını dönüşümlü olarak
yapmakla başlayın. Setler arasında 60-90
saniye dinlenin. Farkı kısa zamanda
göreceksiniz.

Bu Antrenmanın Faydaları

Geniş kanat kasları
Tek kolla barfiks çekmek neredeyse
insanüstü güç gerektirir. O yüzden de çok
az kişi bu hareketi yapmayı dener. Ancak bu
antrenman programında yer alan side-to-side
barfiks hareketini yaparak kanat kaslarınızı çok
daha etkili şekilde çalıştırmanız mümkün.
Daha büyük kaslar
Eğer üçgen bir vücuda sahip olmak
istiyorsanız, aynada göremediğiniz kas
gruplarını da etkili bir şekilde çalıştırmalısınız. Bu
antrenman sırt kaslarınızla birlikte omuz, kol ve
karın kaslarınızı da etkili şekilde çalıştırır.
Daha güçlü bir merkez
Corkscrew ve side bridge egzersizleri,
baklavalarınızı ve karın kaslarınızı
çevreleyen ve gövdenizi hızlı döndürdüğünüz
anlarda sizi sakatlıktan koruyan oblik kaslarınızı
çalıştırır. Bu da karın kaslarınızın her açıdan çok
daha güçlü görünmesini sağlar.

01

A ANTRENMANI / Side to side barfiks

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten tutuşla bir barfiks
barını kavrayın. Kendinizi yukarı çekin ve çenenizi sağ elinize değdirin.
Daha sonra inin. Bir sonraki tekrarda çenenizi bu kez sol elinize değdirin.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi her iki kolunuzla beş
tekrardan dört set yapın. İkinci ve dördüncü hafta, her iki kolunuzla üç
tekrardan beş set yapın. Eğer bütün tekrarları bitiremiyorsanız, barfiks
barının altına bir step tahtası yerleştirin veya negatif barfiks çekin ya da
hareket aralığını azaltın.

02

Dumbell single – arm row

Sağ elinize bir dumbbell alın ve sol elinizi ve dizinizi
sehpanın üzerine koyun. Sağ kolunuz gergin ve tam
omzunuzun altından aşağı sarkıyor olmalı. Sırtınızı
düz, sağ dirseğinizi de vücudunuza yakın tutarak
dumbbell’ı gövdenizin arkasına kadar çekin ve indirin.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi her iki
kolunuzla 10 tekrardan dört set yapın. İkinci ve
dördüncü hafta her iki kolunuzla beş tekrardan dört
set yapın.

03

Push press

Hafif bir dumbbell’ı omuzlarınızın üzerine alarak
ayakta durun, elleriniz omuz genişliğinde açık olsun.
Belinizi kullanarak eğilin ve dizlerinizi kırarak
vücudunuzu yere yaklaştırın. Daha sonra hızlıca
doğrulun ve halteri başınızın üzerinde havaya kaldırın.
Ağırlığı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi sekiz
tekrardan dört set yapın. İkinci ve dördüncü hafta beş
tekrardan dört set yapın.

04

Dumbbell corkscrew to singlearm cuban press

Sağ elinize bir dumbbell alın. Squat hareketi yapın ve
hareketin alt noktasında gövdenizi döndürerek sağ elinizi
sol ayağınızın arkasına götürün. Ardından doğrulun ve
sağ kolunuzu 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde
kırın. Daha sonra kolunuzu dirseğiniz omuz hizanıza
gelene kadar yukarı kaldırın. Şimdi ağırlığı kolunuzun ön
bölümü yere dik gelene kadar yukarı kaldırın. Şimdi,
dumbbell’ı omzunuzun üstünde havaya kaldırın ve
başlangıç pozisyonuna dönün.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi her iki
kolunuzla sekiz tekrardan dört set yapın. İkinci ve
dördüncü hafta her iki kolunuzla altı tekrardan dört set
yapın.

05

Uzun süredir spora
gidip de üçgen vücuda
kavuşamamak normal.
Çünkü bunun için özel
bir antrenman programı
izlemelisiniz.

06

B ANTRENMANI / Cable single-arm pulldown

Bir lat pull-down makinesinin üst tarafındaki tabloya bir
tutacak yerleştirin ve makinenin altındaki sehpaya oturun.
Tutacağı sağ elinizle kavrayın, sağ kolunuz gergin olsun.
Gövdenizi sabit tutarak tutacağı göğsünüzün sağına doğru
çekin. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi her iki
kolunuzla 10 tekrardan dört set yapın. İkinci ve dördüncü
hafta her iki kolunuzla altı tekrardan dört set yapın.

07

Seated row to chin

Bir kablo istasyonunun alt bölümündeki kabloya bir lat
pulldown barı yerleştirin ve önünde yere oturun. Barı iki
ucundan geniş tutuşla kavrayın. Sırtınızı düz tutarak barı
çenenize doğru çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna
dönün.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi 10
tekrardan dört set yapın. İkinci ve dördüncü hafta altı
tekrardan dört set yapın.

8

Single-arm leaning shoulder raise

Sağ elinizle ağırlık istasyonuna
tutunun. Sol elinize hafif bir dumbbell
alın ve direği sağ elinizle kavrayın.
Şekildeki gibi yatabildiğiniz kadar sola
doğru yatın ve sol kolunuzu gövdenizin
önünde kaldırın. Daha sonra sol
kolunuzu yere paralel gelecek şekilde
yana doğru açın.
PLAN: Birinci ve üçüncü haftalarda bu
egzersizi her iki kolunuzla on tekrardan
dört set yapın. İkinci ve dördüncü hafta
her iki kolunuzla altı tekrardan dört set
yapın.

09

Side bridge reach

Sağ elinizde hafif bir dumbbell varken sol tarafınızın üzerinde yere yatın.
Sol dirseğinizi 90 derece kırın. Bu sırada sadece sol kolunuzun ön bölümü
ve sol ayağınız yere değsin. Şimdi sağ kolunuzu yukarı doğru kaldırın.
Daha sonra ağırlığı indirin ve vücudunuzun altından arkanıza doğru yere
koyun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir
tekrar demek.
PLAN : Birinci ve üçüncü haftalarda bu egzersizi 10 tekrardan dört set
yapın. İkinci ve dördüncü hafta beş tekrardan dört set yapın.

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com