Bizi Takip Edin

FITNESS

ÜÇGEN VÜCUT ANTRENMANI

-

 

Üst vücudunuzu her açıdan çalıştırarak hayalinizdeki üçgen görünüme kavuşun.

Mac Academy’den Atakan Ata Şentürkün ile hazırlamış olduğumuz programla üst vücudunuzu çalıştırın. Kaslarınızı örten yağları kısa sürede yakın, kas kütlenizi artırıp belirgin hale getirin ve gururla üçgen üst vücudunuzu sergileyin.

TALiMATLAR
Antrenmanı birer gün arayla haftada 3 kez yapın. Antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika çalışarak ısının. Hareketleri belirtildiği gibi ara vermeden, süpersetler halinde uygulayın. Süpersetler arasında birer dakika dinlenin. Aksi belirtilmedikçe hareketleri 8-12 tekrardan 3 set olarak yapın.

01

Süperset 1 – Sumo Deadlift High Pull
Omuz genişliğinden daha dar açtığınız ellerinizle barı üstten tutuşla kavrayıp, bacaklarınızın hemen önünde kaldırın. Kalçanızı geriye doğru itin ve yarı squat pozisyonuna geçin. Barı, uyluklarınıza kadar kol uzunluğunda sarkıtın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Kürek kemiklerinizi geriye itin ve tutuş şeklinizi değiştirmeden, barı çenenize doğru kaldırın. Duraklayın ve yavaşça aşağı indirin. Bu, ilk tekrar.

02

Thruster
Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle ve üstten tutuşla halteri kavrayıp, omuzlarınızın hemen önünde kaldırın. Sonra kalçanızı geriye doğru itip, gövdenizi dik tutarak squat pozisyonuna geçin. Üst bacaklarınız yere paralel şekilde uzanmalı. Ardından patlayıcı gücünüzü kullanarak ayağa kalkın. Bu sırada, kollarınız gergince uzanana kadar kuvvetle barı başınızdan yukarı doğru kaldırın. Şimdi yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

03

Süperset 2 – Shuffle Push Up
Şınav pozisyonu alın. Sağ elinizi sol elinize doğru yaklaştırın. Şimdi sol elinizi de sola doğru kaydırın. Böylece mesafe olarak kollarınızı omuz genişliğinde, ama biraz daha solda açmış olacaksınız. Şimdi şınav çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra hareketi sağ tarafınızla tekrar edin.

04

Underhand Barbell Row
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bir halteri omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle alttan tutuşla kavrayın. Halteri bacaklarınızın hemen önünde kaldırın. Şimdi kalçanızı geriye doğru itin ve gövdeniz neredeyse yere paralel uzanana kadar eğilin. Kollarınız gergince uzanana kadar barı aşağıya sarkıtın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

05

Süperset 3 – Zotman Curl
Bir çift dambılı kol uzunluğunda, bacaklarınızın önünde sarkıtın. Avuç içleriniz ileri baksın. Curl yaparak dambılları yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Şimdi bileklerinizi döndürerek avuç içlerinizin yere bakmasını sağlayın. Kollarınızı yavaşça aşağı doğru indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu sırada avuç içleriniz yeniden ileri doğru baksın. Bu, ilk tekrar.

 

06

Diamond Push Up
Klasik şınav pozisyonuna geçin. Ellerinizi yapabildiğiniz kadar birbirlerine yaklaştırın. Başparmaklarınız birbirlerine değsin. Böylece elleriniz elmas şekli alacak. Ellerinizi birbirlerine ne kadar yaklaştırırsanız, trisepsleriniz o kadar çok çalışır. Göğsünüz yerden birkaç santim yüksekte olana kadar vücudunuzu indirin. Duraklayın ve vücudunuzu kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.

07

Süperset 4 – Plank With Cable Row
Bir kablo istasyonunun önüne geçin. Tutacağı istasyonun alt kısmına sabitleyin. Şimdi yere uzanın ve plank pozisyonuna geçin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Sağ kolunuzla istasyona doğru uzanın ve tutacağı omzunuza doğru çekin. Duraklayın ve kabloyu yavaşça istasyona doğru bırakın. Ardından hareketi sol kolunuzla tekrar edin.

 

08

Bicycle Crunch
Sırtüstü yere uzanın. Bir ayağınızı dümdüz ileri uzatın. Diğerini 90 derecelik açıyla kırın. Şimdi, gövdenizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı pedal çevirir gibi döndürmeye başlayın. Bu sırada karın kaslarınız sıkılı olsun. Crunch sırasında sağ dizinizi kendinize doğru çekerken, sol dirseğinizi de sağa doğru döndürün. Bu hareketi 20 tekrar yapın.

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Vitaminlerin vücut geliştirmede etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Almanız gereken vitamin ve mineralleri alın, geriye kalan makrolar başlarının çaresine bakacaktır.

ESKİ KURAL
Yağ yakmak istiyorsunuz, vitamin eksikliğinizi tedavi etmek değil. Her halükarda, whey protein tozu ton balığı ve yeşilliklerle aynı makrolara sahip ve spor salonunun soyunma odasında hazırlaması çok daha kolay.

YENİ KURAL
Daha yağsız bir vücut sadece vitaminlerle inşa edilemez ancak protein, karbonhidrat ve yağlara gözlerinizi dikip RDA’nızı ihmal etmeniz hata olur. Bu özel bakış açısı, her şeyi yiyebileceğinizi iddia eden bir etiket dahi ortaya çıkardı: #IIFYM, yani “makrolarınıza uyuyorsa”. Bu, akşam yemeğinde tatlı patates yerine bir dilim pizza veya düzgün öğünler yerine protein takviyeleriyle yaşamak anlamına gelebilir.

Ancak mikrobesinler  vitamin ve mineraller  organlarınızın çökmediğinden emin olmanın ötesinde bir amaca hizmet ediyor. “Vitaminler, büyüme, onarım, enerji transferi ve sinir sistemi fonksiyonu gibi tüm metabolik süreçlere katılıyor,” diyor Zolkiewicz. Walton’ın söylediğine göre, magnezyum ve organik asit karnitin, enerji için yağın oksitlenmesinde büyük rol oynuyor. Minnesota Üniversitesi’nden bir çalışma, yüksek seviye D vitamini ile daha büyük abdominal yağ kaybını ilişkilendirdi. Nature Chemical Biology de yağ hücrelerinin parçalanması için bakırın gerekli olduğunu bildirdi. Bilim insanlarına göre, “Ne kadar bakır varsa o kadar çok yağ parçalanır.” Bu durumda, eksikliğe karşı en iyi savunmanız ise basmakalıp diyetinizden kurtulup biraz çeşit getirmek olur: Karnitin için kuzu incik, magnezyum için pazı, bakır için şitake mantarı. Her halükarda, akıllıca antrenman yapıp orta karar beslendiğinizde yağ kaybı hedeflerinize ulaşacaksınız. Ancak o noktaya işlenmemiş gıdalarla daha çabuk ulaşacak ve enerji bardan oluşan başka bir kahvaltı daha yapmadan bu yolculuktan keyif alacaksınız.

Devamı

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

Popüler