Bizi Takip Edin

FITNESS

ÜÇGEN VÜCUT ANTRENMANI

-

 

Üst vücudunuzu her açıdan çalıştırarak hayalinizdeki üçgen görünüme kavuşun.

Mac Academy’den Atakan Ata Şentürkün ile hazırlamış olduğumuz programla üst vücudunuzu çalıştırın. Kaslarınızı örten yağları kısa sürede yakın, kas kütlenizi artırıp belirgin hale getirin ve gururla üçgen üst vücudunuzu sergileyin.

TALiMATLAR
Antrenmanı birer gün arayla haftada 3 kez yapın. Antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika çalışarak ısının. Hareketleri belirtildiği gibi ara vermeden, süpersetler halinde uygulayın. Süpersetler arasında birer dakika dinlenin. Aksi belirtilmedikçe hareketleri 8-12 tekrardan 3 set olarak yapın.

01

Süperset 1 – Sumo Deadlift High Pull
Omuz genişliğinden daha dar açtığınız ellerinizle barı üstten tutuşla kavrayıp, bacaklarınızın hemen önünde kaldırın. Kalçanızı geriye doğru itin ve yarı squat pozisyonuna geçin. Barı, uyluklarınıza kadar kol uzunluğunda sarkıtın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Kürek kemiklerinizi geriye itin ve tutuş şeklinizi değiştirmeden, barı çenenize doğru kaldırın. Duraklayın ve yavaşça aşağı indirin. Bu, ilk tekrar.

02

Thruster
Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle ve üstten tutuşla halteri kavrayıp, omuzlarınızın hemen önünde kaldırın. Sonra kalçanızı geriye doğru itip, gövdenizi dik tutarak squat pozisyonuna geçin. Üst bacaklarınız yere paralel şekilde uzanmalı. Ardından patlayıcı gücünüzü kullanarak ayağa kalkın. Bu sırada, kollarınız gergince uzanana kadar kuvvetle barı başınızdan yukarı doğru kaldırın. Şimdi yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

03

Süperset 2 – Shuffle Push Up
Şınav pozisyonu alın. Sağ elinizi sol elinize doğru yaklaştırın. Şimdi sol elinizi de sola doğru kaydırın. Böylece mesafe olarak kollarınızı omuz genişliğinde, ama biraz daha solda açmış olacaksınız. Şimdi şınav çekin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra hareketi sağ tarafınızla tekrar edin.

04

Underhand Barbell Row
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bir halteri omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle alttan tutuşla kavrayın. Halteri bacaklarınızın hemen önünde kaldırın. Şimdi kalçanızı geriye doğru itin ve gövdeniz neredeyse yere paralel uzanana kadar eğilin. Kollarınız gergince uzanana kadar barı aşağıya sarkıtın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

05

Süperset 3 – Zotman Curl
Bir çift dambılı kol uzunluğunda, bacaklarınızın önünde sarkıtın. Avuç içleriniz ileri baksın. Curl yaparak dambılları yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Şimdi bileklerinizi döndürerek avuç içlerinizin yere bakmasını sağlayın. Kollarınızı yavaşça aşağı doğru indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu sırada avuç içleriniz yeniden ileri doğru baksın. Bu, ilk tekrar.

 

06

Diamond Push Up
Klasik şınav pozisyonuna geçin. Ellerinizi yapabildiğiniz kadar birbirlerine yaklaştırın. Başparmaklarınız birbirlerine değsin. Böylece elleriniz elmas şekli alacak. Ellerinizi birbirlerine ne kadar yaklaştırırsanız, trisepsleriniz o kadar çok çalışır. Göğsünüz yerden birkaç santim yüksekte olana kadar vücudunuzu indirin. Duraklayın ve vücudunuzu kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.

07

Süperset 4 – Plank With Cable Row
Bir kablo istasyonunun önüne geçin. Tutacağı istasyonun alt kısmına sabitleyin. Şimdi yere uzanın ve plank pozisyonuna geçin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Sağ kolunuzla istasyona doğru uzanın ve tutacağı omzunuza doğru çekin. Duraklayın ve kabloyu yavaşça istasyona doğru bırakın. Ardından hareketi sol kolunuzla tekrar edin.

 

08

Bicycle Crunch
Sırtüstü yere uzanın. Bir ayağınızı dümdüz ileri uzatın. Diğerini 90 derecelik açıyla kırın. Şimdi, gövdenizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı pedal çevirir gibi döndürmeye başlayın. Bu sırada karın kaslarınız sıkılı olsun. Crunch sırasında sağ dizinizi kendinize doğru çekerken, sol dirseğinizi de sağa doğru döndürün. Bu hareketi 20 tekrar yapın.

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com