Bizi Takip Edin

FITNESS

ÜÇ KOLDAN GÖSTERİŞLİ OMUZLAR

-

 

Ön, arka ve yan omuz kaslarınızı oyuna sokarak, kısa sürede üçgen bir vücuda kavuşun.

1Üst vücut kaldırma hareketlerinde seviyenizi yandan da üçgen bir vücuda kavuşsam fena olmaz diyorsanız; yapacağınız en akıllıca hamle omuzlarınızı hedef almaktır. Çünkü demir ağırlıkları her kaldırdığınızda onlar da oyuna giriyor. Büyük, güçlü omuzlar fiziğinizi de şekillendirir ve kusursuz bir postüre kavuşmanızı sağlayarak, spor performansınızı artırır.

Kısa bir anatomi bilgisi paylaşalım: Omuzlarınız üç parçadan oluşur: Ön, yan ve arka omuz kasları. Ve bir de tavsiye: Bu üç parçanın da çalıştığından emin olun. Çoğu erkek arka omuzlarını ihmal ediyor, bu büyük bir hata. Bu ihmal yüzünden istediğiniz görüntüye kavuşamadığınız gibi, kas dengesizlikleri yüzünden sakatlığa da davetiye çıkarırsınız.

Şimdi bu tavsiyeleri uygulamaya koyma zamanı. Verdiğimiz programla omuzlarınızı üç başlı bir canavara dönüştüreceksiniz. Haftada iki kez yapın ve üst vücudunuzu bambaşka bir boyuta taşıyın.

TALİMATLAR: Her bir süperseti toplamda beş set yapın ve bir hareketten diğerine geçerken dinlenmeyin. Her süpersetin ardından bir dakika dinlenin. Tekrarlar piramit set şeklinde hazırlandığı için, her sette ağırlığı artırmanız gerekiyor. Fakat son sette tekrar sayısını artıracağınız için ağırlığı düşürün.

TEKRAR ŞEMASI: 
SET 1 15 TEKRAR
SET 2 10 TEKRAR
SET 3 6 TEKRAR
SET 4 6 TEKRAR
SET 5 12 TEKRAR

Sayfalar: 1 2 3 4 5 6 7

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

Engellere meydan okuyan model

Umut Doğan Yıldız

-

2014 yılında geçirdiği bir kaza sonucu bir bacağını kaybeden Brezilyalı model Paola Antonini, engellere meydan okuyor.

25 yaşındaki Paola Antonini, 2014 yılında alkollü bir sürücünün kendisine çarpması sonucu bir bacağını kaybetti.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Freedom ✨#casaneuronha19. 📷@adaltojr

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yoğun fizyoterapi seansları sonucunda tek bacaklı bir hayata kucak açan Paola, şort ve bikini giymeye devam ediyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

2009 x 2019. Separadas por uma pequena coisinha 👣💛🌟. Mas quanto aprendizado, quanto amadurecimento. Novinha, com tantas inseguranças sobre o corpo e hoje, com essa pernoca neon! Acho que o maior aprendizado foi a me amar, amar meu corpo e a saber aonde está nossa real beleza. Ela vem de dentro, vem da autoconfiança, da alegria. Hoje amo e reconheço meu corpo sendo amputada, vejo fotos antigas e parece que falta algo! Faltava mesmo 💛 Tive uma perda física, mas ganhei tanto dentro de mim! Hoje sim me sinto completa!✨ – 2009×2019. Young, so insecure with my body and today, with my neon leg! I’ve learnt so many things, but specially to love me and love my body. True beauty comes from inside – from self confidence, from happiness. Today I feel complete ✨💛 #10yearschallenge #10yearchallenge

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Kendisiyle aynı durumda olan insanlara örnek olmak istediğini söyleyen ünlü model, spor yapmayı da ihmal etmiyor.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

☀️

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Cheguei, @universalorlando ❤️✨ #readyforuniversal 📸@managollo

Paola Antonini (@paola_antonini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com