Bizi Takip Edin

FITNESS

Üç haftada forma sokan program

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kumsallara veda ettiniz ama sporsuz geçen günlerin acısını çıkarıp hızla eski formunuza dönmek istiyorsunuz. Üç haftada forma sokan programı bir yere kaydedin.

Bu antrenman 21 günde metabolizmanızı şoklamak ve yükselen bir hızla yağ yakmak için üç üst düzey protokolü karıştırıyor. Görünür kaslar da bonusunuz…

Vücut geliştirme programı arayan ve formunu kaybetmiş eski sporcuları hızla forma sokacak adımları izleyin.

01 ZERCHER SQUAT

3 SET, 10 TEKRAR

Bu squat çeşidi, vücudunuzu dik tutmak için karın kaslarınızı zorla-dığından, gizli bir karın kası yapıcı-dır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kolları-nızı bükün, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve bar, dirseklerini-zin içinizde dursun (A). Kalçanızı geri atıp dizlerinizi bükerken ve dirsekle-riniz üst bacaklarınıza dokunana dek yere inerken omurganızla çok fazla kavis çizmeyin (B). Kendinizi geri kaldırmak için topuklarınızla yerden güç alın.

02 WIDE-GRIP BENCH PRESS

3 KÜME SET, 5 TEKRAR

Düşük tekrarlar kısa sürede kas inşa etmenizi sağlar. Barı üstten tutuşla kavrayarak bench sehpasına uzanın. Maksimum kas lifini etkinleştirmek için ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş açın. Nefes alın ve barı yavaşça indirin (A). Geri ittirirken göğsünüzü sıkın (B). Barı yerine yerleştirin, 10 saniye dinlenin ve yeniden başlayın.

KÜME SETLER: BİR TEKRARDAN SONRA BARI YERİNE YERLEŞTİRİN, 10 SANİYE DİNLENIN VE ARDINDAN BİR SONRAKİ TEKRARA GEÇİN. BİR TEKRARDA KALDIRABILECEĞİNİZ MAKSİMUM AĞIRLIĞIN %85’INI KALDIRMAYI HEDEFLEYİN.

03 REGULAR CHIN-UP

3 SET, 6 TEKRAR

Plaj sezonundan çıktınız ama tişört kaslarınızı kaybetmek istemiyorsanız, çok uzağa gitmenize gerek yok. Avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın ve omuz genişliğinde ya da daha dar bir şekilde tutun (A). Çeneniz barın üzerine çıkana dek kendinizi yukarı çekmeden önce tüm vücudunuzun asılı olduğundan, kollarınızın esnediğinden emin olun (B). Kendinizi yavaşça başlangıç konumuna indirin. Altıncı tekrarınızdan sonra 15 saniye dinlenin.

04/A ARNOLD PRESS

3 SET, 8 TEKRAR

Bir çift şişmiş omuz sizi bekliyor. Ayakta durduğunuz pozisyon, oturarak yaptığınız press’e kıyasla karın kaslarınızı daha çok çalıştırır. Her iki elinize de birer dambıl alın, bir biceps curl’u yeni bitirmişsiniz gibi, avuç içleriniz omzunuza baksın (A). Dambılları başınızın üzerine kaldırın, avuçlarınızı da ters yöne bakacak şekilde döndürün (B). Kollarınızı düzleştirin, durun, ardından hareketi tersine yapın. Sekiz tekrar tamamlayın, hemen ardından farmer’s walk’a geçin.

SÜPERSET: ARNOLD PRESS’TEN FARMER’S WALK’A DINLENMEDEN GEÇIN. BU, YAĞ YAKMAK IÇIN KALP HIZINIZI YÜKSEK TUTAR.

04/B FARMER’S WALK

3 SET, 20 M

Trapez, triceps ve karın kaslarınızın hepsini aynı anda çalıştırmak için ağırlıklarınızı ele alın. Aynı ağırlıkları kullanın ya da daha ağır dambıllar alın ve üst bacağınızın orta kısmı civarında tutun (A). Kürek kemiklerinizi geri çekin ve ileri doğru yürürken göğsünüzü dik tutun (B). Dengenizi korumanıza yardımcı olması için 20 metrelik yürüyüş boyunca merkez bölgenizi kasılı tutun.

05 DUMBELL GOBLET SQUAT

3 SET, 12 TEKRAR

Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun; avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ağır bir dambılı göğsünüzde tutun (A). Dizlerinizi bükün ve squat’a inin; ağırlığın aynı konumda kaldığından ve düz bir sırt duruşunu koruduğunuzdan emin olun (B). Tekrar ayağa kalkın ve tekrar edin. 12 tekrarınız bittiğinde kısa bir nefes molası verip sonraki sete başlayın.

06 KETTLEBELL DRAG

20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR

High plank pozisyonundayken ayak parmaklarınıza dayanın ve bir elinizin dış tarafına doğru bir kettlebell koyun. Diğer kolunuzda vücudunuzun altından uzanın (A) ve ağırlığı kol uzunluğunuz kadarıyla diğer tarafa çekin (B). Gerilimi karın kaslarınızda tutmak için omurganızı düz tutun. Sonra yön değiştirin.

07 KNEELING WALL BALL

20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR

Karın kaslarına giden kısa yol için merkez bölgenizdeki hızlı kasılan kas liflerini çalıştırın. Sol tarafınızda duvar olacak şekilde, elinizde bir sağlık topunu karın kaslarınız hizasında tutun ve lunge pozisyonu alın. Sol bacağınız önde olsun (A). Sağ tarafınızdan dönün, topu duvara atın (B) ve yakalayın. Her turda bacak değiştirin.

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com