Bizi Takip Edin

FITNESS

Üç haftada forma sokan program

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kumsallara veda ettiniz ama sporsuz geçen günlerin acısını çıkarıp hızla eski formunuza dönmek istiyorsunuz. Üç haftada forma sokan programı bir yere kaydedin.

Bu antrenman 21 günde metabolizmanızı şoklamak ve yükselen bir hızla yağ yakmak için üç üst düzey protokolü karıştırıyor. Görünür kaslar da bonusunuz…

Vücut geliştirme programı arayan ve formunu kaybetmiş eski sporcuları hızla forma sokacak adımları izleyin.

01 ZERCHER SQUAT

3 SET, 10 TEKRAR

Bu squat çeşidi, vücudunuzu dik tutmak için karın kaslarınızı zorla-dığından, gizli bir karın kası yapıcı-dır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kolları-nızı bükün, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve bar, dirseklerini-zin içinizde dursun (A). Kalçanızı geri atıp dizlerinizi bükerken ve dirsekle-riniz üst bacaklarınıza dokunana dek yere inerken omurganızla çok fazla kavis çizmeyin (B). Kendinizi geri kaldırmak için topuklarınızla yerden güç alın.

02 WIDE-GRIP BENCH PRESS

3 KÜME SET, 5 TEKRAR

Düşük tekrarlar kısa sürede kas inşa etmenizi sağlar. Barı üstten tutuşla kavrayarak bench sehpasına uzanın. Maksimum kas lifini etkinleştirmek için ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş açın. Nefes alın ve barı yavaşça indirin (A). Geri ittirirken göğsünüzü sıkın (B). Barı yerine yerleştirin, 10 saniye dinlenin ve yeniden başlayın.

KÜME SETLER: BİR TEKRARDAN SONRA BARI YERİNE YERLEŞTİRİN, 10 SANİYE DİNLENIN VE ARDINDAN BİR SONRAKİ TEKRARA GEÇİN. BİR TEKRARDA KALDIRABILECEĞİNİZ MAKSİMUM AĞIRLIĞIN %85’INI KALDIRMAYI HEDEFLEYİN.

03 REGULAR CHIN-UP

3 SET, 6 TEKRAR

Plaj sezonundan çıktınız ama tişört kaslarınızı kaybetmek istemiyorsanız, çok uzağa gitmenize gerek yok. Avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın ve omuz genişliğinde ya da daha dar bir şekilde tutun (A). Çeneniz barın üzerine çıkana dek kendinizi yukarı çekmeden önce tüm vücudunuzun asılı olduğundan, kollarınızın esnediğinden emin olun (B). Kendinizi yavaşça başlangıç konumuna indirin. Altıncı tekrarınızdan sonra 15 saniye dinlenin.

04/A ARNOLD PRESS

3 SET, 8 TEKRAR

Bir çift şişmiş omuz sizi bekliyor. Ayakta durduğunuz pozisyon, oturarak yaptığınız press’e kıyasla karın kaslarınızı daha çok çalıştırır. Her iki elinize de birer dambıl alın, bir biceps curl’u yeni bitirmişsiniz gibi, avuç içleriniz omzunuza baksın (A). Dambılları başınızın üzerine kaldırın, avuçlarınızı da ters yöne bakacak şekilde döndürün (B). Kollarınızı düzleştirin, durun, ardından hareketi tersine yapın. Sekiz tekrar tamamlayın, hemen ardından farmer’s walk’a geçin.

SÜPERSET: ARNOLD PRESS’TEN FARMER’S WALK’A DINLENMEDEN GEÇIN. BU, YAĞ YAKMAK IÇIN KALP HIZINIZI YÜKSEK TUTAR.

04/B FARMER’S WALK

3 SET, 20 M

Trapez, triceps ve karın kaslarınızın hepsini aynı anda çalıştırmak için ağırlıklarınızı ele alın. Aynı ağırlıkları kullanın ya da daha ağır dambıllar alın ve üst bacağınızın orta kısmı civarında tutun (A). Kürek kemiklerinizi geri çekin ve ileri doğru yürürken göğsünüzü dik tutun (B). Dengenizi korumanıza yardımcı olması için 20 metrelik yürüyüş boyunca merkez bölgenizi kasılı tutun.

05 DUMBELL GOBLET SQUAT

3 SET, 12 TEKRAR

Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun; avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ağır bir dambılı göğsünüzde tutun (A). Dizlerinizi bükün ve squat’a inin; ağırlığın aynı konumda kaldığından ve düz bir sırt duruşunu koruduğunuzdan emin olun (B). Tekrar ayağa kalkın ve tekrar edin. 12 tekrarınız bittiğinde kısa bir nefes molası verip sonraki sete başlayın.

06 KETTLEBELL DRAG

20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR

High plank pozisyonundayken ayak parmaklarınıza dayanın ve bir elinizin dış tarafına doğru bir kettlebell koyun. Diğer kolunuzda vücudunuzun altından uzanın (A) ve ağırlığı kol uzunluğunuz kadarıyla diğer tarafa çekin (B). Gerilimi karın kaslarınızda tutmak için omurganızı düz tutun. Sonra yön değiştirin.

07 KNEELING WALL BALL

20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR

Karın kaslarına giden kısa yol için merkez bölgenizdeki hızlı kasılan kas liflerini çalıştırın. Sol tarafınızda duvar olacak şekilde, elinizde bir sağlık topunu karın kaslarınız hizasında tutun ve lunge pozisyonu alın. Sol bacağınız önde olsun (A). Sağ tarafınızdan dönün, topu duvara atın (B) ve yakalayın. Her turda bacak değiştirin.

FITNESS

Fitness model: Kali Burns kimdir?

Umut Doğan Yıldız

-

Kali Burns Avustralyalı kişisel antrenör ve fitness modelidir. Son dönemin en çok konuşulan isimlerinden olan Kali Burns kimdir?

Kali Burns daha önce bir fitness modeli olmayı planlamıyordu. Yüzmek, dans etmek ve sörf yapmak başlıca sevdiği şeylerdi. Yaşı ilerledikçe Kali bir seçim yaptı ve asıl odaklanmak istediği şeyin fitness olduğuna karar verdi.

Yıllar boyunca Kali’nin dans yetenekleri gelişmişti, fiziksel olarak iyi durumdaydı ve esnek bir vücuda sahipti. Dansla başlayan serüven fitness ile devam etti. Esnekliği ve dansın kazandırdığı iyi hareket kabiliyeti, bu sporda başarılı olmasını sağladı.

Zamanla halter sporuna da merak salan ünlü fitness fenomeni Kali Burns, ününü ülke sınırlarına ulaştırdı.

Doğum tarihi: 1996

Milliyet: Avustralya

Özellikler: Dansçı, Kişisel antrenör, Spor modeli

Fit vücut oluşturma, yağsız bir vücut süreci!

Kali olağanüstü bir dansçı oldu. Fakat sürekli fiziksel aktivitesi nedeniyle fit ve yağsız bir bedeni vardı. Bu yüzden Kali, dans derslerinin yanında bir de, spor salonunda vakit geçirmeye başladı. Sadece birkaç aylık eğitimde Kali’nin vücudu inanılmaz bir hale dönüştü. hobi olarak başlayan bu spor onun için bir tutkuya dönüştü. Aylar süren adanmışlık ve sıkı çalışma sayesinde, fitness endüstrisinde bir antrenör koçu olarakisim yaptı.

Kali Burns beslenme planı

Kahvaltı  – Taze meyve püresi veya meyve, fındık ve tohumlar ile badem sütünün yer aldığı bir smoothie.
Öğle Yemeği  – Bebek ıspanaklı ve çeşitli sebzelerden oluşan salatalı sandviç.
Akşam yemeği  – sebze ile deniz ürünleri ya da yağsız tavuk eti.
Aperatifler  – Badem, kabak çekirdeği, beyaz peynir salatası vb.

İşte Kali’nin temel gıdaları ve içecekleri;

• Hindistan cevizi suyu
• Yaban mersini / Çilek / kivi meyvesi / muz
• Karpuz / honeydew / rockmelon
• SadeEt
• Ispanak, marul, Çin lahanası
• Soya sütü, badem sütü
• Ceviz / Brezilya fıstığı / Badem
• Kabak / Mısır / Havuç / Mantar / Kuşkonmaz
• Tam buğday makarna

     

Devamı

FITNESS

Kürek makinesi için doğru form

Umut Doğan Yıldız

-

Brick New York’tan Ian Creighton kürek makinesinin analizini yapıyor.Kürek makinesi ile kaslanmak için doğru form!

Başlamak için kürek makinesinin ayarını 6 ya da 7’ye ayarlayın.

Kürek makinesi nasıl kullanılır ya da kürek aleti ile doğru tutuş ve nasıl olmalı konularında aydınlatıcı bilgiler sunuyoruz. Vücut geliştirme, fitness ve crosfit‘e gönül veren, vermek isteyen hemen herkesin merak ettikleri:

Başlangıç

Gövdeniz saat 1 yönünde öne doğru eğilmiş, dizleriniz bükülü ve kaval kemikleriniz olabildiğince paralel bir halde oturun. Kollarınız düz ve omzunuzun hizasında olmalı, koltuk ise topuklarınıza yakın durmalıdır. CrossFitçiler bunu “catch” pozisyonu olarak adlandırıyor.

Sürüş

Topuklarınızdan güç alın ve bir vuruşu başlatmak için bacaklarınızı etkili bir şekilde kullanın. Bacaklarınızı tamamen uzattığınızda ve gövdeniz yere dik açıda durduğunda tutacağı patlayıcı bir güçle göğüs kafesinize doğru çekin. Tutacağın zincirini düz tutmaya odaklanın. Ardından kalçanızdan destek alarak gövdenizi saat 10 konumuna doğru geri yaslayın. Tutacak kaburgalarınızın hemen altında olmalıdır.

Toparlanma

Herhangi bir şey yapmadan önce kollarınızı tamamen uzatın. Ardından gövdenizi ileri kaydırın. Dizlerinizi bükerek, koltuğun başlangıç pozisyonuna geri kaymasına izin vererek tamamlayın. Hemen başka bir kürek vuruşuna başlayın.

Devamı

FITNESS

Unilateral antrenman programı!

Umut Doğan Yıldız

-

Vücudunuzu kurşungeçirmez yapmak ve gerçek güç kazanmak mı istiyorsunuz? Unilateral antrenman devrimine katılın.

Derleyen: Saide Tokuç

Jay T. Maryniak insanların bakışlarına alıştı. Instagram’da dikkat çekmek için bir bahane gibi görünen bir şekilde, ne zaman yerde uzanırken ağırlık yüklü bir barı alıp ayağa kalksa ve tek koluyla barı yukarı kaldırsa bakışları çekiyor. “Beni rahatsız etmiyor,” diyor.

Bunun nedeni, antrenör (NASM-CPT, CES sertifikalı) Maryniak’ın (resimde) ne yaptığını biliyor olması. Maryniak, unilateral antrenman dünyasına dalıyor.

Unilateral egzersizler, gerilimin yerini değiştirmek için öncelikli olarak vücudun tek bir tarafıyla ilgilenir. Bununla pushup, deadlift ve military press gibi klasiklerden başka yöne kayarsınız. Bu hareketler vücudunuzu simetrik olarak kullanır; hem sol hem de sağ tarafınızdaki kaslar benzer sorumluluk taşır.

Unilateral antrenman konseptleri 1800’lerin sonundan bu yana kullanılıyor. Eugen Sandow gibi sirk çalışanı strongmanler, yüksek kiloda bir ağırlığı sağ omzuna alarak sola eğilip sağ kollarını ağırlıkla birlikte uzattıkları bent press’i uygulardı. Bu, yüksek güçten çok daha fazlasını, merkez bölge gücünün yanında omuz esnekliği ve stabilitesini de gerektiriyordu. Ancak bu, vücut geliştirme hareketlerinin uzun süre hüküm sürdüğü yaygın antrenman modeline giremedi. Çoğu spor salonunda erkeklerin curl ve bench press yaptığını görürsünüz, bu hareketler merkez bölgenizi tam anlamıyla zorlamaz veya vücudunuzun gerçek hayattaki hareketlerini taklit etmez.

Beş yaşındaki çocuğunuzu tek kolunuzla tutarken olduğu gibi, vücudunuzun tek bir tarafıyla ağırlık kaldırdığınızda vücudunuzun “çalışmayan” tarafındaki abdominal ve oblik kasları gövdenizi sabitlemek için çalışır. Aynı şey, insanların Maryniak’a dik dik bakmasına neden olan egzersiz barbell Turkish getup gibi unilateral hareketlerde de oluyor. Bunu ağırlığın yalnızca sağ elinizde olduğu bir dumbell curl ile kıyaslayabiliriz (basit bir unilateral hareket örneği). “Vücutlarımızı günlük hayatımızda gerçekleşen planlanmamış olaylara hazırlıyoruz,” diyor. “Ayrıca vücudu kurşungeçirmez yapan bir eklem gücü inşa ediyoruz.”

Bu son kısım, Maryniak’ın üç yıl önce unilateral çalışmaya âşık olmasının nedeni. 30 yaşına girdiğinde kendini birçoğu ağır kaldırmaktan kaynaklanan küçük sakatlıklarla savaşırken buldu. Unilateral hareketler stabilizatör kaslarını o kadar çok zorladı ki çoğunlukla daha hafif yükler kaldırdı.

CrossFit’teki snatch gibi egzersizlerden vücut geliştirmedeki bench press gibi egzersizlere kadar ağırlıklı birçok hareket unilateral olarak da yapılabilir. Antrenör Jeff Cavaliere’e göre ne kadar çok unilateral egzersiz yaparsanız o kadar atletik olursunuz. Sprintler gibi atletik eylemlerin büyük kısmı bacaklarınızın simetrik olarak çalışmasına izin vermez. Cavaliere, vücudunuz “çapraz bağlıdır,” diyor. Sol kol ve sağ kol birlikte hareket eder. Bacakları tek tek çalıştırmak bu çapraz bağlı mekanizmayı güçlendirir. Bu konuda uzmanlaşarak basketbol veya futbol sahasında daha iyi hareket edersiniz ve belki spor salonunda da daha fazla dikkat çekersiniz.

UNILATERAL HAREKETLERİN YAPIMI

Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Maryniak’tan bu birkaç egzersizi çalıp kendi antrenmanınıza ekleyin ya da hepsini bir tüm vücut antrenmanı olarak sırasıyla yapın. Set aralarında 60 saniye ve egzersizler arasında 90 saniye dinlenin.

1. SINGLE-ARM FRONT RACK CARRY

Sağ elinizle sağ omzunuzun üzerinde bir kettlebell tutarak ayakta durun. Göğsünüzü ve gövdenizi olabildiğince dik tutarak yürüyün. Kettlebell’i sol elinizle sol omzunuzda tutarak tekrarlayın. HEDEFİNİZ: 20 adım ileri ve 20 adım geri (4 set).

2. DEFICIT BULGARIAN SPLIT SQUAT

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, dambılları ya da kettlebelleri iki yanınızda tutun. Sol ayağınızı arkanızda yer alan bir bench veya step tahtasına koyun, sağ ayağınızı ise bir ağırlık plakasına ya da küçük step tahtasına koyun. Sağ dizinizi bükün, sağ üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi indirin. Durun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 8’er tekrar.

HAFİF PLAN

Unilateral antrenmanın birçok faydası var ancak vücudunuzdan yeni talepleri de var. Bu nedenle yüksek egoyla işe başlamayın. “Denge ve stabilite buradaki büyük bileşenlerden olduğundan hafif ağırlıkla başlamak ve her tekrar boyunca mükemmel formu korumak önemlidir,” diyor Maryniak.

3. SINGLE-ARM FLOOR PRESS

Sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olsun. Bir dambılı elinizde, doğrudan omzunuzun üzerinde tutun. Bu başlangıç pozisyonudur. Dirseğiniz ve omzunuzu bükerek üst kolunuzu yere doğru indirin ve ardından kolunuzu uzatın.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 12’şer tekrar.

4. KNEELING BOTTOMS-UP PRESS

Sağ dizinizin üzerine çökmüş olarak başlayın, sol ayağınız sıkıca yere bassın. Sağ elinizle kettlebell’i tutacağından sıkıca kavrayın, ağırlık kısmı yukarı baksın. Merkez bölgenizi sıkın ve sağ kolunuzu uzatarak ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Ardından geri indirin.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 8’er tekrar.

5. QUADRUPED ROW

Ellerinizi ve dizlerinizi bench’in üzerine yerleştirin, merkez bölgenizi sıkın. Sağ bacağınızı geriye uzatın, kalça kaslarınızı sıkın. Hafif bir dambılı sol elinizde tutun (Pro ipucu: Tahmininizden daha hafifini kullanın), kolunuz doğal bir şekilde salınmış olarak dursun. Dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, herhangi bir yöne devrilmemeniz için merkez bölgenizi kasılı tutun. Başlangıç konumuna geri dönün.

HEDEFİNİZ: 4 set, her iki taraf için 10’ar tekrar.

YENİ BİR BAR

Unilateral antrenmanınıza kettlebell ve dambıllarla başlayın. Ardından bir sonraki seviyeye çıkın.

Unilateral antrenmanlara daha önceden başladıysanız bana uyun ve barları (evet, cidden) ve EZ curl-barları da dâhil edin, vücut kontrolünüzü geliştirerek ön kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirin.

Daha uzun bir bar, ağırlığı elinizden iki yönde de daha uzağa çeker, barın öne ve arkaya sallanmasına neden olur. Kas inşa eden gerilim altında geçen zamanı yükselterek ve vücut kontrolünü öğrenerek tekrarlarınızı yavaşlatmanız gerekecektir. Tüm egzersizler bu şekilde yapılamaz (bench press’i es geçin) ancak deneyiminiz olduğunda single-arm barbell row, curl ve hatta shoulder press hareketleri yapmaya değer. —Ebenezer Samuel, C.S.C.S.

 

 

 

Devamı

Popüler