Bizi Takip Edin

FITNESS

Üç haftada forma sokan program

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kumsallara veda ettiniz ama sporsuz geçen günlerin acısını çıkarıp hızla eski formunuza dönmek istiyorsunuz. Üç haftada forma sokan programı bir yere kaydedin.

Bu antrenman 21 günde metabolizmanızı şoklamak ve yükselen bir hızla yağ yakmak için üç üst düzey protokolü karıştırıyor. Görünür kaslar da bonusunuz…

Vücut geliştirme programı arayan ve formunu kaybetmiş eski sporcuları hızla forma sokacak adımları izleyin.

01 ZERCHER SQUAT

3 SET, 10 TEKRAR

Bu squat çeşidi, vücudunuzu dik tutmak için karın kaslarınızı zorla-dığından, gizli bir karın kası yapıcı-dır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kolları-nızı bükün, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve bar, dirseklerini-zin içinizde dursun (A). Kalçanızı geri atıp dizlerinizi bükerken ve dirsekle-riniz üst bacaklarınıza dokunana dek yere inerken omurganızla çok fazla kavis çizmeyin (B). Kendinizi geri kaldırmak için topuklarınızla yerden güç alın.

02 WIDE-GRIP BENCH PRESS

3 KÜME SET, 5 TEKRAR

Düşük tekrarlar kısa sürede kas inşa etmenizi sağlar. Barı üstten tutuşla kavrayarak bench sehpasına uzanın. Maksimum kas lifini etkinleştirmek için ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş açın. Nefes alın ve barı yavaşça indirin (A). Geri ittirirken göğsünüzü sıkın (B). Barı yerine yerleştirin, 10 saniye dinlenin ve yeniden başlayın.

KÜME SETLER: BİR TEKRARDAN SONRA BARI YERİNE YERLEŞTİRİN, 10 SANİYE DİNLENIN VE ARDINDAN BİR SONRAKİ TEKRARA GEÇİN. BİR TEKRARDA KALDIRABILECEĞİNİZ MAKSİMUM AĞIRLIĞIN %85’INI KALDIRMAYI HEDEFLEYİN.

03 REGULAR CHIN-UP

3 SET, 6 TEKRAR

Plaj sezonundan çıktınız ama tişört kaslarınızı kaybetmek istemiyorsanız, çok uzağa gitmenize gerek yok. Avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın ve omuz genişliğinde ya da daha dar bir şekilde tutun (A). Çeneniz barın üzerine çıkana dek kendinizi yukarı çekmeden önce tüm vücudunuzun asılı olduğundan, kollarınızın esnediğinden emin olun (B). Kendinizi yavaşça başlangıç konumuna indirin. Altıncı tekrarınızdan sonra 15 saniye dinlenin.

04/A ARNOLD PRESS

3 SET, 8 TEKRAR

Bir çift şişmiş omuz sizi bekliyor. Ayakta durduğunuz pozisyon, oturarak yaptığınız press’e kıyasla karın kaslarınızı daha çok çalıştırır. Her iki elinize de birer dambıl alın, bir biceps curl’u yeni bitirmişsiniz gibi, avuç içleriniz omzunuza baksın (A). Dambılları başınızın üzerine kaldırın, avuçlarınızı da ters yöne bakacak şekilde döndürün (B). Kollarınızı düzleştirin, durun, ardından hareketi tersine yapın. Sekiz tekrar tamamlayın, hemen ardından farmer’s walk’a geçin.

SÜPERSET: ARNOLD PRESS’TEN FARMER’S WALK’A DINLENMEDEN GEÇIN. BU, YAĞ YAKMAK IÇIN KALP HIZINIZI YÜKSEK TUTAR.

04/B FARMER’S WALK

3 SET, 20 M

Trapez, triceps ve karın kaslarınızın hepsini aynı anda çalıştırmak için ağırlıklarınızı ele alın. Aynı ağırlıkları kullanın ya da daha ağır dambıllar alın ve üst bacağınızın orta kısmı civarında tutun (A). Kürek kemiklerinizi geri çekin ve ileri doğru yürürken göğsünüzü dik tutun (B). Dengenizi korumanıza yardımcı olması için 20 metrelik yürüyüş boyunca merkez bölgenizi kasılı tutun.

05 DUMBELL GOBLET SQUAT

3 SET, 12 TEKRAR

Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun; avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ağır bir dambılı göğsünüzde tutun (A). Dizlerinizi bükün ve squat’a inin; ağırlığın aynı konumda kaldığından ve düz bir sırt duruşunu koruduğunuzdan emin olun (B). Tekrar ayağa kalkın ve tekrar edin. 12 tekrarınız bittiğinde kısa bir nefes molası verip sonraki sete başlayın.

06 KETTLEBELL DRAG

20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR

High plank pozisyonundayken ayak parmaklarınıza dayanın ve bir elinizin dış tarafına doğru bir kettlebell koyun. Diğer kolunuzda vücudunuzun altından uzanın (A) ve ağırlığı kol uzunluğunuz kadarıyla diğer tarafa çekin (B). Gerilimi karın kaslarınızda tutmak için omurganızı düz tutun. Sonra yön değiştirin.

07 KNEELING WALL BALL

20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR

Karın kaslarına giden kısa yol için merkez bölgenizdeki hızlı kasılan kas liflerini çalıştırın. Sol tarafınızda duvar olacak şekilde, elinizde bir sağlık topunu karın kaslarınız hizasında tutun ve lunge pozisyonu alın. Sol bacağınız önde olsun (A). Sağ tarafınızdan dönün, topu duvara atın (B) ve yakalayın. Her turda bacak değiştirin.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com