Bizi Takip Edin

BESLENME

ÜÇ FARKLI DİYET ÖYKÜSÜ

-

 

Üç okuyucu, üç farklı yol, tek bir hedef: Sağlıklı kilo vermek. İşte Men’s Health okurlarının yazdığı diyet günlükleri.

Kilo vermek isteyen herkes iyi bilir. Sadece az yemek yeterli değildir. Kendi alışkanlıklarınıza, damak tadınıza ve vücudunuza uygun bir beslenme programı uygulamanız gerekir. Amaç sadece tartıda ibrenin sola gitmesini sağlamak olsaydı, kas kaybını göze alıp bir ayda beş kilo bile verebilirdiniz. Oysaki izlediğiniz planın spor salonundaki performansınızı düşürmemesi, kısıtlamalarıyla sizi hayata küstürmemesi gerekir. Yoksa aldığınız kilolar bumerang gibi bir gün size geri döner.

Peki nasıl bir beslenme programı izlemeliyiz? Her diyetisyenin bu soruya vereceği cevap farklı olacaktır. Çünkü o cevap, sizin yaşam alışkanlıklarınıza göre değişir. Kas ağırlığınızı, toplam kolesterol miktarını ve kalça-bel oranı gibi değişik kriterleri bir arada değerlendirmek gerekir. Tüm bunları aklımızda tutarak, Facebook.com/MensHealthTurkiye sayfamızdan okuyuculara seslendik. Üç Men’s Health okuru, popüler üç diyeti üç hafta boyunca denemek için gönüllü oldu. Önce doktor kontrolünden geçerek değerlendirmeye tabi tutuldular. Ardından üç farklı diyetisyenle yüz yüze görüştüler. Üç haftanın sonunda yaşadıklarını bizimle paylaştılar.

Taş Devri Diyeti

Uygulayan: Berkay Ö. – 31

Meslek: Satış Mühendisi
Taş devri diyetinin prensipleri:
Avcı-toplayıcı atalarımızla aynı yemek düzenini takip ediyorsunuz. Yani her yiyecek doğadaki haline en uygun şekilde tüketiliyor. Doğada zaten bulunmayan gıdalardan uzak duruyorsunuz. Özellikle üç beyaz olarak bilinen, insan eliyle işlenerek elde edilmiş beyaz un, şeker ve tuz uzak durulması gerekenler listesinde. Yasaklar haricinde yemenin sınırı yok. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz. “Tuttum bu diyeti” dediğinizi duyar gibiyiz. Ancak paçaları erken sıvamayın. Çiğ yiyeceklerin toplamı, beslenme programının en az yüzde 60’ını oluşturmak zorunda.
Salam, sucuk gibi katkı maddesi içeren ürünlerin dışında kırmızı et, beyaz et, balık ve yumurta gibi protein kaynaklarının yenmesinde bir sakınca yok. Süt konusunda ilk tercihiniz günlük pastörize şişe sütler olmalı. Uzun ömürlü kutu sütlerinden kesinlikle uzak durmanız tavsiye ediliyor. Sıra yağa gelince, margarin de yasaklılar arasında. Zeytinyağı ve keten tohumu yağı gibi alternatifleri kullanıyorsunuz. Kayısı, üzüm ve muz gibi şeker içeriği yüksek meyvelerin sınırlandırıyor ve onların yerine, antioksidan içeriği yüksek yaban mersini, çilek ya da kızılcık gibi meyveleri yiyorsunuz. Taş devri diyetinin, Türk beslenme alışkanlığına en aykırı noktası, baklagillerin haftada iki üç defadan fazla verilmemesi. Yani kuru fasulye ve pilav sevdanızı ertelemek zorundasınız. Gerçi pilav bu diyetin hiçbir yerinde yok. O yüzden yokluğunu fazla aramıyorsunuz.

Diyet tecrübesi

“Et ağırlıklı beslendiğim için yediğim tavuk ve kırmızı et miktarında bir değişiklik olmadı. Programda beni zorlayan, yemeğin yanında istediğim kadar ekmek yiyemememdi. Gittiğim diyetisyen, alışma sürecinde kendimi fazla zorlamamam için sadece ilk üç akşam yemeğinde, beyaz ekmeği azaltıp tam tahıllı olanlara yönelmemi önerdi. Günler geçtikçe diyetisyenin haklı olduğunu fark ettim. Daha doğrusu çevremdekiler fark etti. Yeni beslenme düzenine alışıncaya kadar eşim ve iş arkadaşlarım oldukça gergin olduğumu söylediler. Uyum sağladıktan sonraki günlerdeyse rahatlamıştım.

Beni en çok şaşırtan tereyağının yasak olmamasıydı. Bunu diyetisyene sorduğumda, sanılanın aksine yağı az, şekeri fazla yiyeceklerin insanları daha çok acıktırdığını söyledi. Yani yağ kısıtlaması (uçlarda gezinmemek kaydıyla) vücut için zararlıydı. Bir de piyasadaki margarin katkılı tereyağlarını ayırt emek için bir ipucu verdi. Sahte tereyağı oda sıcaklığında geç eriyor. Bıçak üzerindeyse fazla leke bırakıyor.

İkinci haftanın sonunda kendimi daha enerjik hissediyordum. Daha fazla sebze ve yeşillik yememden kaynaklanan psikolojik bir etki de olabilir. Bu beslenme düzenine mümkün olduğu kadar devam edeceğim. Özellikle tatlı yerine yaban mersini yeme fikrine bayıldım. Kemer takarken artık bir önceki deliği kullanmam da doğru yolda olduğumu gösteriyor sanırım. Tek pişmanlığım, bu beslenme programı takip ettiğim dönemde iş yoğunluğumdan dolayı haftada sadece bir kez spora gidebilmemdi.

Sonuçlar

Önceki kilo: 81

Sonraki kilo: 79

Önceki yağ oranı: %19

Sonraki yağ oranı: %17

Önceki BKO:</strong> 50

Sonraki BKO: 46

Sonuçlar

Önceki kilo: 85

Sonraki kilo: 82

Önceki yağ oranı: %16

Sonraki yağ oranı: %14

Önceki BKO:48

Sonraki BKO: 48

Glisemik Yükü Düşük Diyet

Uygulayan:Alperen A. – 29

Meslek: Reklamcı

Glisemik yükü düşük diyetin prensipleri: 

Bu diyetin mucidi, “The 4 Hour Body” adlı kitabın yazarı ABD’li Tim Ferris. Diyetin en çarpıcı tarafı, 30 günde 10 kilo verebileceğinizi iddia etmesi. Tahmin edeceğiniz üzere her türlü beyaz karbonhidrattan ve esmer pirinçten uzak duruyorsunuz. Tek istisna, ağırlık antrenmanı yaptıktan sonraki 30 dakikalık süre. Yemeği çeşitlendirmenize gerek yok. Yani aynı yemeği üst üste defalarca yiyebilirsiniz. “Marketlerde 47 binden fazla ürün bulabilirsiniz. Ancak içlerinden sadece birkaç tanesi sizi şişmanlatmaz. O halde her öğünde neden farklı bir yemek arayışına girelim?” diye soruyor Ferris. Her öğünde tabağınızda protein (beyaz ve kırmızı et, balık, yumurta), baklagiller (mercimek ve barbunya) ve sebze (ıspanak, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz) olması önerilir. Tim Ferris, kitabında ayrıca bu beslenme programının yüksek karbonhidratlı bir beslenme programı olmadığını söylüyor. <p>Öğün sayısını artırmamanıza rağmen, metabolizma hızınızı düşürmüyor. O yüzden günde dört öğünden fazla yemenize gerek kalmıyor. Belki de en ilginç özelliği, meyveye izin verilmemesi. Yine Tim Ferris’den alıntı yapıyoruz: “Bundan 500 sene önce yaşayan büyük büyük dedeleriniz haftanın her günü meyve bulabiliyor muydu zannediyorsunuz?” Meyvenin içindeki basit şeker (früktoz) zararlılar listesinde yer alıyor. Günde iki kadehe kadar şarap serbest. Ve diyetin en güzel tarafı; haftanın bir günü kendinize ‘izin’ veriyorsunuz. “Dilediğiniz kadar yiyin, çekinmeyin” diyor Ferris. “Bu şekilde kalori kısıtlamasından dolayı yavaşlayan metabolizma hızınız tekrar eski haline döner.”

Diyet tecrübesi

“Hayatımda ilk defa bir diyette meyvenin yasaklandığını gördüm. Şikayetçi olduğumu sanmayın. Pek çok erkek gibi ben de meyve yemekten zevk almıyordum zaten. Yiyebileceğim yemeklerin listesi dar olduğundan benzer şeyleri arka arkaya yediğim oldu. Örneğin öğlen ızgara tavuk göğsü ile ıspanak sote yerken, akşam somon ızgara ile ıspanak sote yiyordum. Tabii bu alışverişte de yemeği yaparken de işinizi kolaylaştırıyor. Bir kere yapıp, tüm hafta yiyebiliyorsunuz. Özellikle evli değilseniz bu taktik size çok pratik gelecek.

Diyetin benim için en zor tarafı akşamları bira içememek oldu. Şarap içmeme izin verildiği için, yemeklerle beraber mutlaka bir kadeh içtim. Birayı ise izin günlerim için sakladım. Diyetisyenim ilk izin günümü, diyete başladıktan en az beş gün sonrasına denk getirmemi tavsiye etti. Bu benim için arkadaşlarımla dışarı çıktığım bir Cumartesi günüydü. Gittiğimiz restoranda, istediğimi hiçbir kısıtlama olmadan sipariş ettim. Yanımdakiler abarttığımı düşünse de ben tamamen diyetin kuralları içerisinde hareket ediyordum.

Üç hafta sona erdiğinde kilo kaybetmiş olmama rağmen bu diyeti daha uzun süre devam ettirilebileceğimi düşünmüyorum. Yiyebileceğiniz yemeklerin kısıtlı olması, alışkanlıklarınızı bütünüyle değiştirmenize yol açıyor. Mesela süt, yasaklılar listesinde olduğu için, beni en büyük keyfim olan sabah kahvesini sade içmeye zorluyor. Aynı şekilde sabah kahvaltılarını peynir olmadan yapmanın bir yolunu bulmak zorunda kaldım.”

Zone Diyeti

Uygulayan: Deniz K. – 26

Meslek:Broker

Zone diyetinin prensipleri:

Aslında yeni bir diyet değil. Ancak popülerliğini hâlâ koruyor. İlk olarak 1966 yılında Amerikalı biyokimyager Barry Sears tarafından yazılan “Enter The Zone” kitabıyla dünyaya duyuruldu. Diyetin prensibi, beslenmenizin yüzde 40’ının karbonhidrattan, yüzde 30’unun proteinden, geri kalan yüzde 30’unun ise yağdan karşılanması. Barry Sears’ın iddiasına göre bu oran, insülin ve glukogan (kandaki glikoz seviyesini düzenleyen hormon) seviyesini dengede tutuyor. <p>Vücudun, aldığı yağları depolayamadan yakmasını sağlıyor. Sears bu prensibin ardında yatanları şu şekilde açıklıyor: “Vücut aynı anda hem yağ yakıp hem de yağ depolayamaz. Bir süreçten diğerine geçmesi de vakit alır. Zone diyetinin özelliği vücudu sürekli yağ yakma evresinde bırakmasıdır.”

Sonuçlar

Önceki kilo: 90

Sonraki kilo: 89

Önceki yağ oranı :23

Sonraki yağ oranı: 22

Önceki BKO: 60

Sonraki BKO:58

Diyet tecrübesi

“Yoğun spor yapan biri olarak yediğim her tabağın sadece üçte birinin protein olmasını yadırgadığımı itiraf edeyim. Proteini her öğünde avuç büyüklüğüyle sınırladım. Bu, eskiden yediğimin çok altında bir miktardı. Adaptasyon sürecinde zorluk yaşamamak için diyete başladığım ilk birkaç gün spor yapmadım. Dolayısıyla kalorileri sınırlandırmakta zorluk yaşamadım. Ancak antrenman yaptıktan sonraki günlerde, yemekleri 500 kalori, ara öğünleri de 100 kaloriyle sınırlandıramadım. Yemeklerde protein-karbonhidrat oranını da ayarlayabildiğimi pek sanmıyorum. Özellikle öğle yemeğini evden getirmeyi unuttuğum zaman dışarıda yemek oldukça zordu. İnternette Zone diyeti yapanların evlerinde (hatta yanlarında bile) yemek tartısı bulundurduğunu okudum. Sanırım benim de öyle yapmam gerekiyordu. Diyetin en güzel tarafı ise beni uyandıktan bir saat sonra kahvaltı etmeye alıştırması oldu.”

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com